هر ورزشکاری ممکن است به دلیل تمرین سنگین و طولانی دچار over training یا ضعف شدید و تمرین زدگی شود.
خیلی اوقات تمرین زدگی خود را بصورت های زیر نشان می‌دهد :
ضعف در انجام تمرینات ،عفونت مجاری فوقانی تنفسی، بی قراری و بی علاقگی به انجام تمرینات بدنسازی.
نشانه های این سندرم معمولا ادامه پیدا می کند تا زمانی که شخص استراحت طولانی چند هفته ای یا چند ماهه انجام دهد.
کاهش ذخایر کربوهیدراتی بدن همراه با تمرینات بدنسازی می تواند احتمال over training را افزایش دهد.
تمرینات بدنسازی کربوهیدرات عضلات را تمام می کند!
تمرین زدگی در بدنسازی می تواند از حالت خفیف تا شدید باشد.
معمولا هم در افرادی که بدنسازی کارمیکنند رخ می دهد که انگیزه خیلی بالایی دارند و تمرینات بدنسازی شدید بدون استراحت کافی انجام می دهند
قاعدتا هم در اواخر فصل مسابقات رخ می دهد.
ورزشکاران باید دقت کنند تنها چند روز قبل از مسابقه، حجم تمرین بدنسازی پرفشارشان را کم کنند
بجای آن مصرف کربوهیدرات در تغذیه ورزشی شان را افزایش دهند!!
با این کار عضلات می توانند ذخیره کربوهیدراتیشان را در تغذیه بدنسازی سریع به حداکثر برسانند و بلافاصله آسیب های تمرینات را ترمیم کنند.
افزایش حجم بدن با آب مقوله ی امروز فیتسازان است.
در یک بررسی که در سال 2006 در سمینار کالج امریکایی پزشکی ورزشی ارائه شد،
گروهی از پژوهشگران تاثیرات آب رسانی به بدن روی تمرین و ترشح هورمون ها را تحلیل کردند.
افراد تحت آزمون 7 مرد با میانگین سن 22 سال بودند که همگی حداقل 4 سال سابقه تمرینات بدنسازی با وزنه داشتند.
تحقیق در 3 حالت متفاوت به شرح زیر صورت گرفت :
1- روز استراحت (کنترل)
2- روز آب مصرفی کافی
3- روز کم آبی
محققان با محدودکردن غذا و مایعات دریافتی افراد اقدام به ایجاد کم آبی کردند
و شب قبل از تست کم آب یک جلسه تمرین بدنسازی هم برای آنها توصیه کردند .
نتیجه این بررسی 3 درصد کاهش وزن به علت کم آبی بود ،
آزمایش گروهاهای مختلف عضلات در برنامه بدنسازی بدن نشان داد که تنها یک گروه توسط کم آبی تحت تاثیر منفی قرار گرفت :
سرشانه ها ، آنهایی که در گروه آب رسانی بودند یعنی آب کافی دریافت کردند به میزان قابل توجهی وزنه بیشتری در رکورد پرس سرشانه نسبت به گروه کم آب جابجا کردند
تفاوتی در سطح هورمون بین هیچ کدام از گروه ها دیده نشد به غیر از یک مورد .
افرادی که در گروه کم آب بودند به میزان قابل ملاحظه ای سطح کورتیزول بالاتری بعد از تمرین مشاهده کردند.
بر اساس این یافته ها محققان اعلام کردند کم آبی منجر به کاهش قدمت در گروه های عضلانی بدنسازی کوچک مثل سرشانه و بازو می شود .
علاوه بر این تمرین در شرایط کم آبی منجر به بالارفتن سطح کورتیزول بعد از تمرین می شود.
از آنجایی که کورتیزول از هورمون های اصلی کاتابولیسم(تخریبی) به حساب می آید،
افرادی که دنبال تاثیرات آنابولیک (سازنده ) از تمرین هستند نباید مایعات مصرفی قبل و حین تمرینشان محدود شود.
به نظرشما سالم ترین راه کاهش وزن چیست؟ با ما در فیتسازان همراه باشید…
مرحله‌ی اول لاغری، حول محور ریاضیاتی ساده می‌چرخد
شما باید کالری کمتری از آنچه بدنتان با آن خو گرفته مصرف کنید، تا بدنتان چربی‌اش را از دست بدهد.
هنگامی که کاهش مصرف کالری رخ دهد، بدن شما به سراغ چربی‌ها و کاهش وزن می‌رود تا این اختلاف رخ داده در کمبود انرژی را جبران کند.
بدین ترتیب، به تدریج لاغر می‌شوید.
بقیه‌ی قوانین به کنار، این یک قانون، در رأس لیست ما قرار دارد،
مهم هم نیست چه نوع رژیم لاغری می‌گیرید.
برای کاهش وزن این کار را بکنید:
اغلب افرادی که عموما فعالند ومرتبا تمرین و تمرین بدنسازی میکنند، به ازای هر یک کیلو از وزن بدنشان تقریبا ۳۶ کالری یا بیشتر در طول روز می‌سوزانند.
بر طبق این فرض، شخصی که ۱۰۰ کیلو باشد، حدود ۳۶۰۰ کالری در روز مصرف می‌کند.
حالا برای اینکه چربی سوزی کنید، باید مصرف کالری‌تان را به حدود ۲۸ تا ۳۲ کالری به ازای هر کیلو از وزن بدنتان، تقلیل دهید.
در روزهایی که تمرین ندارید، تا ۲۴ کالری به ازای هر کیلو از وزن بدنتان، مصرف کالری‌تان را بکاهید،
یعنی ۲۴۰۰ کالری برای یک شخص ۱۰۰ کیلویی.
دوست دارید بدانید راحت ترین راه برای کاهش کالری چیست؟
چربی‌های اضافه‌ی برنامه‌ی غذایی‌تان را قطع کنید! مثل:
کره، روغن، سس سالاد و چیزهای این چنینی. پوست مرغ را جدا کنید،
بجای تخم مرغ کامل، سفیده‌اش را بخورید، و از محصولات لبنی چرب بپرهیزید.
البته چربی سالم را در برنامه‌ی غذایی‌تان حفظ کنید،
مثل ماهی سالمون، انواع آجیل، کره‌ی بادام زمینی و آووکادو.
در عین اینکه کنترل کالری در تغذیه ورزشی ، یک باید است، کنترل هورمونی هم تقریبا مهم است!
همراه با کالری‌ها، هورمون‌ها هم نقش تعیین کننده‌ای در چربی سوزی و کاهش وزن دارند.
هورمون‌های ذخیره کننده‌ی چربی را متوقف کنید،
آنگاه می‌توانید توقع داشته باشید مقدار قابل توجهی از چربی بدنتان آب شود.
ایده آل ترین راه برای کنترل این هورمون‌ها، این است که مصرف کربوهیدرات را تحت نظر بگیرید.
چرا که کربوها محرک انسولین هستند، هورمونی که مانع از شکست چربی شده و هدایت کننده‌ی ذخیره‌ی چربی در بدن است.
پس کربوهیدرات کمتری بخورید تا سطح انسولینتان متعادل بماند و تلاشتان، به چربی سوزی ختم شود.
البته تمام کربوهیدرات‌ها یکسان نیستند.
بطور خلاصه، کربوهای سریع هضم، قابلیت ترشح انفجاری انسولین داشته، که نتیجتا پتانسیل تبدیل شدن به چربی بیشتری هم دارند.
این کربوهیدرات‌ها شامل نان سفید، بعضی از کورن فلکس‌ها، انواع شیرینی در تغذیه بدنسازی، برنج سفید و سیب زمینی هستند.
در مقابل، کربوهیدرات‌های دیر هضم (که در نان جو، سیب زمینی شیرین و بنشن جات یافت می‌شوند) باعث افزایش آن چنانی انسولین نخواهند شد.
بنابراین باید بخش اعظم کربوهیدرات‌های مصرفی‌تان را از انواع دیر هضم انتخاب کنید.
آنچه که بدیهی است، این است که باید کربوهیدرات‌هایتان را نصف کنید.
اگر تمایل دارید تا برای صبحانه یک پیراشکی بزرگ بخورید، فقط نصفش را بخورید و بقیه اش را برای فردا نگه دارید؛
یا اینکه یک پیراشکی کوچک بخورید.
اگر معمولا برای شام ۲ بشقاب ماکارونی می‌خورده اید، حالا یک بشقاب بخورید.
به مرور زمان خودتان تاثیر کنترل انسولین را حس خواهید کرد.
برای انتخاب نوع کربوهیدرات، پیراشکی‌ای که در بالا گفته شد باید ۱۰۰٪ از گندم کامل تهیه شده باشد، نه از آرد سفید.
در تمام طول روز، همیشه سعی کنید نسبت به غذاهای فراوری شده، به سراغ آنهایی بروید که بصورت کامل و پردازش نشده تولید شده‌اند.
تنها زمان استثنا، بعد از تمرینات بدنسازی است که احتیاج به یک کربوهیدرات سریع هضم دارید،
تا در سریع‌ترین زمان، انسولین ترشح شده و ذخایر گلیکوژن عضلاتتان در برنامه حجمی بدنسازی دوباره پر شوند.
میزان کربوهیدرات مصرفی‌تان در طول روز را کمتر از ۱ گرم به ازای هر کیلو از وزن بدنتان نگه دارید.
آیا ۱ کالری، واقعا ۱ کالری است؟
نه همیشه!
کالری‌های مختلف می‌توانند به روش‌های مختلف بر بدن شما تاثیر بگذارند و نتایج مختلفی هم داشته باشند.
بعنوان مثال، چربی‌ها خیلی چاق کننده‌تر از پروتئین‌ها یا کربوهیدرات‌ها هستند،
چرا که خیلی کمتر برای ساخت و ساز در بدن شما استفاده می‌شوند.
همانطور که می‌دانید، کربوهیدرات‌ها هم پتانسیل این را دارند که شما را چاق کنند،
اما این را هم در نظر بگیرید که کربوها سوخت مورد نیاز تمرینات بدنسازی شما را تامین میکنند.
پروتئین‌ها هم، عضله می‌سازند.
اما چربی‌ها بدرد هیچ کدام از این دو کار نمی‌خورند.
ولیکن مصرف مقدار معتدلی چربی باعث خواهد شد تا جذب ویتامین بهتری داشته باشید
همچنین به ساخت هورمون‌ها نیز کمک می‌شود.
اما اگر تصمیم دارید لاغر کنید، باید مقدار مصرف چربی‌تان را کاهش دهید و در کاهش وزن موفق تر شوید.
از سوی دیگر، پروتئین نه تنها به عضلاتتان می‌افزاید، (که نتیجتا باعث افزایش سوخت و سازتان خواهد شد)
بلکه مستقیما نیز می‌تواند سوخت و سازتان را افزایش دهد.
بدن برای پردازش و هضم پروتئین، بیشتر از کربوهیدرات و چربی انرژی مصرف می‌کند، که به آن اثر گرمایی غذا اطلاق می‌شود.
به همین دلیل، رژیم‌های پر پروتئین، نسبت به رژیم غذایی کم پروتئین باعث چربی سوزی بیشتری می‌شوند،
حتی اگر هر دو رژیم یک میزان کالری به شما برسانند.
این کار را انجام دهید:
به ازای ۱ کیلو از وزن بدنتان نیم گرم پروتئین در روز مصرف کنید.
منابع اصلی پروتئین برای شما گوشت کم چرب (مرغ، استیک، ماهی و…)،
سفیده‌ی تخم مرغ (زرده تخم مرغ حاوی چربی است،
بنابراین وقتی در حال کاهش وزن هستید زرده را اکثرا کنار بزنید، پودرهای پروتئینی (پروتئین وی یا کازئین)، و پنیر کم چرب است.
چربی‌ها را هم به ۲۰ تا ۳۰٪ کالری مورد نیاز روزانه‌تان محدود نمایید.
هنگامی‌که تصمیم دارید تا لاغری سریع کنید ، کنترل انسولین، یک باید است.
اینکه چه مقدار انسولین ترشح می‌شود، مستقیما ارتباطی به این ندارد که چقدر کربوهیدرات می‌خورید،
اما به اینکه آن کربوهیدرات‌ها چقدر سریع هضم شوند، چرا!
کربوهیدرات‌های پردازش شده، به سرعت هضم می‌شوند و به اندازه‌ی قابل توجهی سطح انسولین را افزایش می‌دهند؛
شرایطی که باید از آن دوری کنید.
اما اگر به ناچار یک کاسه کرن فلکس خوردید (که معمولا سریع هضم است)، هنوز هم می‌توانید کاری کنید که هضم آنها را آرام‌تر کنید!
بنابراین باعث خواهید شد تا انسولین کمتری ترشح شود و نتیجتا بر توانایی چربی سوزی شما تاثیر منفی نگذارد.
این کار را انجام دهید:
یک راه برای اینکه هضم کربوها را کند کنید، این است که آنها را با پروتئین و مقدار کمی چربی بخورید.
هیچوقت فقط کربوهیدرات خالی نخورید.
بعنوان مثال آن کاسه‌ی کرن فلکس را، با سفیده‌ی تخم مرغ پخته یا پنیر همراه کنید.
همچنین می‌توانید بهمراه وعده‌ی غذایی، مقدار قابل توجهی سالاد، حبوبات سبز، کلم بروکلی، و یا سبزیجات بخورید.
این غذاها، سرعت تجزیه و هضم تمام کربوهیدرات‌ها را می‌کاهند.
این بار هم، داستان در مورد هورمون‌هاست.
شب‌ها، میزان نفوذ پذیری انسولین، کاهش می‌یابد،
بدین معنی که برای هضم شدن کربوهیدرات‌هایی که شب خورده اید، باید انسولین بیشتری نسبت به همیشه ترشح شود.
شما می‌دانید که سطح بالای انسولین، می‌تواند چربی سوزی را کم کند و فرایند ذخیره‌ی چربی را قوت ببخشد.
بعلاوه، هنگامی‌که می‌خوابید، در ۹۰ دقیقه‌ی آغازین، بدنتان هورمونی بنام هورمون رشد (GH) ترشح می‌کند که نوعی تجزیه کننده‌ی چربی است.
هورمون GH نه تنها چربی سوزی را افزایش می‌دهد، بلکه برای عضله سازی و تقویت سیستم ایمنی بدن نیز مهم است.
اما کربوهیدرات‌ها، برای ترشح هورمون GH مانند یک سد عمل میکنند.
پس بهتر است با یکی از این دو حالت به رختخواب بروید: با شکم خالی، یا حتی بهتر، با شکمی حاوی مواد پروتئینی، بدون هیچ کربوهیدراتی.
این کار اجازه خواهد داد تا گلوکز خون (نامی علمی برای کربوهیدرات‌های هضم شده‌ای که در خون جریان دارند) پایین مانده، و ترشح شبانه‌ی هورمون GH آسان شود.
این کار را انجام دهید:
سه ساعت قبل از اینکه بخوابید، هیچ چیزی نخورید.
گزینه‌ی بهتر این است که چهار ساعت مانده به وقت خوابتان، یک وعده‌ی پروتئینی بخورید،
قبل از خواب هم دوباره یک وعده‌ی فقط پروتئینی مانند شیک کازئین یا وی، پنیر کم چرب، یا سینه‌ی مرغ بخورید.
اگر میل دارید، می‌توانید کمی سبزیجات هم میل کنید.
نیتریک اکسید (no) ترکیبی است که تمام عروق را گشاد کرده،
و نتیجتا یک محصول چربی سوز عالی به حساب می‌آید.
وقتی آنرا قبل از تمرین مصرف کنید، به پمپاژ خون و جاری کردن آن در عضلات در حین تمرین کمک خواهد کرد،
که باعث خواهد شد متابولیسمتان افزایش پیدا کرده و عضلاتتان بیشتر حجم بگیرند.
این مکمل که بر پایه‌ی آرژینین است، وقتی پیش از خواب نیز مصرف شود موثر واقع خواهد شد،
چرا که می‌تواند باعث افزایش قابل توجه سطح هورمون رشد (GH) شده و به چربی سوزی کمک کند.
این کار را انجام دهید:
۳۰ تا ۶۰ دقیقه پیش از اینکه به خواب شبانه بروید، با شکم خالی یک دوز ۵ تا ۱۰ گرمی از مکمل نیتریک اکسید که حاوی کافئین نیست مصرف کنید.
همچنین توجه داشته باشید که حتما پیش از مصرف هر نوع مکمل غذایی، با پزشکتان در آن مورد مشورت نمایید.
درست است، کالری‌ها و هورمون‌ها می‌توانند تعیین کننده‌ی این باشند که بدنتان مواد غذایی را درون عضلات شما ذخیره کند یا بعنوان چربی.
اما تناوب وعده‌های غذایی شما، یا به زبان دیگر اینکه چند وعده غذا خوردن شما در روز، بر متابولیسم یا سیستم سوخت و ساز کلی بدنتان تاثیرگذار است.
هر زمانی که چیزی می‌خورید، موتور کالری سوز بدنتان، که بنام متابولیسم درگیر است:
باید چند ست وزنه بزنید، یا اینکه چند دقیقه در هر روز را باید در باشگاه سپری کنید؟
جواب این سوال، در مورد هر شخص متفاوت است،
اما زمانی که چربی سوزی هدف اصلی شماست، یک قانون طلایی این است که آنقدر تمرین کنید تا به میزان قابل توجهی خسته شوید،
اما نه آنقدر که روی زمین پهن شوید و کاملا از پا در بیایید!
تمرین کردن به شکلی که از پا در بیایید، شاید از نظر روحی شما را ارضا کند، اما هورمون‌های آنابولیک بدنتان را دچار دگرگونی خواهد کرد.
چربی سوزی جدی، نیازمند این است که عضلاتتان، که راننده‌ی اصلی متابولیک بدنتان هستند را تمرین دهید.
اما اگر در باشگاه زیاده روی کنید، تستوسترون و هورمون رشدتان سقوط آزاد خواهند داشت
در نتیجه سوخت و ساز بدنتان نیز دچار اختلال خواهد شد.
این کار را انجام دهید:
ورزش کنید، با هر شدتی که دوست دارید.
اما در هر جلسه‌ی تمرینی، بیشتر از ۷۵ دقیقه وقت صرف نکنید.
در این مدت هر تعداد ست و هر تعداد تکراری که می‌توانید انجام دهید، و زمان استراحت بین ست‌ها را کوتاه کنید (نهایتا ۶۰ ثانیه)،
آنگاه وقتی ۶۰ تا ۷۵ دقیقه‌ی ورزشتان سر آمد، تمرین را تمام کرده و به سراغ خوردن شیک پروتئین و کربوهیدراتتان بروید.
پس از تمرین، ذخیره‌ی چربی سخت است.
می‌دانید چرا؟ چونکه اصطلاحا عضلات خالی کرده‌اند، و بافت‌های شکسته‌ی عضلات، هم کربوهیدرات و هم پروتئین مصرفی را برای رشد و ریکاوری جذب میکنند.
اگر در این زمان، خیلی کم بخورید، با ممناعت از ریکاوری بدنتان، پسرفت خواهید کرد.
کمک به ریکاوری و رشد، در حقیقت باعث افزایش سوخت و سازتان خواهد شد،
در صورتی که جلوگیری از ریکاوری باعث کند شدنش خواهد شد!
بنابراین بمنظور سرعت دادن به متابولیسم، یکی از بدترین تصمیماتی که می‌توانید بگیرید این است که پس از تمرین به خودتان گرسنگی بدهید.
این کار را انجام دهید:
تا یک ساعت پس از اینکه تمرینتان تمام شد، ۲۰ تا ۴۰ گرم پودر پروتئین،
همچون پروتئین وی یا کازئین را بهمراه ۶۰ تا ۸۰ گرم کربوهیدرات سریع هضم (مانند یک سیب زمینی پخته‌ی بزرگ، ۴ یا ۵ تکه نان سفید، و یا یک نوشیدنی بزرگ ورزشی) بخورید.
هنگامی‌که به باشگاه می‌روید، بدنتان پیام رسان چربی سوزی بنام اپی‌نفرین صادر می‌کند،
که خودش را به سلول‌های چربی الصاق کرده و اجازه‌ی مصرف چربی بعنوان سوخت را صادر می‌کند.
و همانطور که حتما حدس زده اید، کربوهیدرات‌ها هم در اینجا نقش دارند!
خوردن کربوهای پردازش شده پیش از تمرین، در مقایسه با خوردن کربوهای دیر هضم، می‌تواند تاثیر مکمل‌ها و ورزشتان بر رشد اپی‌نفرین را متوقف کند.
همچنین کربوهیدرات‌های تصفیه شده، سطح انسولین را نیز افزایش می‌دهند
که در طول تمرین باعث ایجاد اختلال در چربی سوزی می‌شود.
پس، قبل از تمرین از مصرف کربوهیدرات‌های پردازش شده یا سریع هضم بپرهیزید.
این کار را انجام دهید:
۱۵ تا ۳۰ دقیقه (یا حتی کمتر) قبل از تمرین، ۲۰ گرم پودر پروتئینی مانند پروتئین وی یا انواع دیگر، و ۳۰ تا ۴۰ گرم کربوهیدرات مصرف نمایید تا به شما کمک نماید در تمام طول تمرین، انرژی کافی داشته باشید.
در این وعده به سراغ کربوهیدرات‌های دیر هضم بروید،
چیزهایی مانند نان جو، نان چاودار یا نان کامل، میوه یا سیب زمینی شیرین.
در روزهایی که تمرین ندارید، چنین وعده‌ای را بعنوان میان وعده بخورید و از وعده‌ی پس از تمرینتان صرف نظر کنید.
گلیکوژن، نوعی کربوهیدرات بلا استفاده و ذخیره شده در عضلات است.
هنگامی که ذخیره‌ی گلیکوژن بواسطه‌ی خوردن مقدار قابل توجهی کربوهیدرات به اوج خود برسد، بدن، ذخایر چربی‌اش را افزایش می‌دهد.
و برعکس، زمانی که ذخایر گلیکوژن ته بکشند، چربی سوزی افزایش می‌یابد.
یک راه دیگر برای راه انداختن موتور چربی سوزی، این است که هر چند هفته یکبار، دو روز متوالی به شدت کربوهیدرات مصرفی‌تان را کاهش دهید.
با اینکار مطمئن خواهید شد که بدنتان برای تامین انرژی اش به سراغ ذخایر گلیکوژن نخواهد رفت، و بیشتر چربی خواهد سوزاند.
این کار را انجام دهید:
هر دو هفته یکبار یا بیشتر، دو روز پیاپی مصرف کربوهیدرات را به کمتر از ۱۰۰ گرم در روز محدود کنید.
برای اینکار باید بدانید که در غذاهایی که می‌خورید چقدر کربوهیدرات وجود دارد.
باید در اجرای این محدودیت جدیت داشته باشید.
تلاش شما، با تغییر قابل مشاهده‌ای در چربی بدنتان پاداش داده خواهد شد.
پس از دو روز، دوباره می‌توانید مثل همیشه به مصرف کربوهیدرات، البته نه بیش از اندازه بازگردید.
وقتی شما چربی بدنتان را از دست می‌دهید، سلول‌های چربی که به آنها آدیپوسیت هم می‌گویند، جایی نمی‌روند یا برای سوزانده شدن وارد سلول عضله نمی‌شوند.
متأسفانه سلول‌های چربی دقیقا سر جایشان یعنی روی عضله‌ها و زیر پوست ران، شکم، باسن، بازوها و غیره می‌مانند.
به همین دلیل است که وقتی چربی بدنتان زیاد است، عضله‌‌هایتان دیده نمی‌شوند.
چربی به‌صورت تریگلیسرول در درون سلول چربی ذخیره می‌شود
ولی در آنجا نمی‌سوزد، بلکه باید طی فرایندهای پیچیده‌ی هورمونی-آنزیمی، از سلول چربی آزاد شود.
وقتی سلول چربی فعال می‌شود، به‌راحتی محتویات (تریگلیسرول) خود را در قالب اسیدهای چرب آزاد (FFA’s) وارد جریان خون می‌کند.
این اسیدهای چرب از طریق جریان خون به بافت‌ها منتقل می‌شوند.
یک مرد جوان معمولی در سلول‌های چربی بدن خود حدود ۶۰,۰۰۰ تا ۱۰۰,۰۰۰ کالری انرژیِ ذخیره‌شده دارد.
سؤال اینجاست که چه چیزی باعث می‌شود این اسیدهای چربِ انباشته‌شده، از سلول‌های چربی آزاد شوند؟
ساده است؛ وقتی کالری‌ای که مصرف می‌کنید از کالری‌ای که می‌سوزانید کمتر باشد، بدنتان دچار کمبود انرژی می‌شود
بنابراین هورمون‌ها و آنزیم‌هایی ترشح می‌کند و پیام‌هایی برای سلول‌های چربی‌تان می‌فرستد تا ذخایر چربی انباشته‌شده را آزاد کنند.
برای آزاد شدن چربی ذخیره‌شده از سلول چربی، طی فرایند هیدرولیز، چربی تجزیه می‌شود و مولکول تریگلیسرول به گلیسرول و سه اسید چرب تقسیم می‌شود.
یک آنزیم مهم به نام لیپاز حساس به هورمون (HSL)، کاتالیزور این واکنش است.
چربی‌های ذخیره‌شده به‌عنوان اسیدهای چربِ آزاد، وارد جریان خون می‌شوند و به عضلات می‌روند.
با افزایش جریان خون در عضلات، تعداد بیشتری از اسیدهای چربِ آزاد به عضلات فرستاده می‌شوند.
سپس یک آنزیم مهم به نام لیپوپروتئین لیپاز (LPL)، به اسیدهای چربِ آزاد کمک می‌کند
تا وارد میتوکُندری‌های سلول عضله شوند.
کاهش وزن ، چربی سوزی ، کاهش وزن ؛
میتوکندری «نیروگاه سلولی» است، یعنی جایی است که اسیدهای چربِ آزاد می‌سوزند و انرژی تولید میکنند.
تمرینات کاردیو دو چیز خوب دارند:
اول اینکه کالری می‌سوزانند،
دوم اینکه بر سطح هورمون‌های بدنتان تاثیر می‌گذارند.
تمرینات کاردیو، مخصوصا بر سطح نوراپی‌نفرین موثرند.
از اینرو زمانی که شما تمرینات کاردیو نیز انجام دهید، یک تغییر بزرگ در کنار آمدن بدنتان با تغییرات هورمونی اتفاق خواهد افتاد.
انجام کاردیو با شکم خالی، مانند این می‌ماند که ماشه‌ی چربی سوزی و کاهش وزن را چکانده اید،
چرا که کمک خواهد کرد تا نوراپی‌نفرین، آماده‌ی استفاده از سلول‌های چربی شود.
از سوی دیگر، اگر قبل از تمرین کاردیو چیزی بخورید، مخصوصا اگر کربوهیدراتی باشد،
هورمون انسولین که نگهدارنده‌ی چربی است، افزایش پیدا کرده، و باعث خواهد شد تا برای چربی سوزی کمتر موفق باشید.
این کار را انجام دهید:
برای اینکه مطمئن شوید بدنتان در وضعیت مطلوب برای چربی سوزی و کاهش وزن قرار دارد، چهار تا شش روز در هفته، اولین کاری که صبح‌ها قبل از صبحانه انجام می‌دهید ۳۰ تا ۶۰ دقیقه تمرین کاردیو باشد.
سپس قهوه‌ی صبحتان را بدون خامه یا شکر بخورید،
قبلش هم ۶ تا ۱۰ گرم آمینو اسید و مقدار کمی پودر پروتئین وی را در آب مخلوط کرده و بنوشید.
تحقیقی در دانشگاه کانازاوای ژاپن به این نتیجه رسیده که کافئین و همچنین آمینو اسیدها تاثیر چربی سوزی قابل توجهی دارند.
همچنین آمینو کمک خواهد کرد تا در حین تمرینات کاردیو با عضله سوزی روبرو نشوید.
یکی از راه‌های کاهش وزن بدون اینکه مقدار کالری دریافتی به میزان زیاد کاهش یابد، همین راه است.
رعایت تناوب و افزایش تعداد وعده‌های غذایی، شانس اینکه آنچه می‌خورید بجای تبدیل شدن به چربی، خوراک عضلاتتان شود را افزایش می‌دهد.
پس آنرا جدی بگیرید.
بنابراین اگر ۶ بار در روز چیزی می‌خورید، در مقایسه با زمانی که ۴ وعده‌ی غذایی دارید، شش بار در روز متابولیسمتان خواهد خروشید!
قطعا خوردن ۷ یا ۸ وعده‌ی غذایی بهتر از ۶ وعده است.
در هر روز ۶ تا ۸ وعده‌ی غذایی کوچک، به فاصله‌های ۲ تا ۳ ساعته بخورید.
اجازه ندهید بیش از سه ساعت بگذرد که چیزی نخورده باشید،
در غیر اینصورت بدنتان به حالت قحطی رفته و شروع به ذخیره‌ی چربی خواهد کرد.
از طرفی احتمال اینکه در وعده‌ی بعدی‌تان میزان بیشتری غذا بخورید نیز افزایش می‌یابد.
حالا که صحبت از پرخوری شد، باید بگوییم صرف اینکه تعداد وعده‌هایتان را افزایش می‌دهید،
دلیل بر این نخواهد شد که مقدار کالری‌تان نیز زیاد شده.
با توجه به قانون ۱، مقدار کالری مورد نیازتان برای چربی سوزی را تعیین کنید،
آنرا با مقداری کم و زیاد کردن به ۶ تا ۸ وعده در روز تقسیم کنید.
تمام مکمل های ورزشی که ورزشکاران مصرف می کنند هم تاثیرات مشابه دارند
که برای عضله سازی، ریکاوری، جلوگیری از مصدومیت و افزایش قدرت و کارایی و …
و هم تاثیرات اختصاصی دارند که در ادامه مشاهده می کنید.
کراتین : افزایش حجم و بالا بردن انرژی در تمرین
تست آپ(test up): افزایش ترشح تسترون
گلوتامین : ساخت عضله و نگهدارنده ی عضلات
امینو : مخصوص دوران حجم و ساخت عضله مکمل بدنسازی امینو اسید های ضروری
بی سی اا bcaa : کات کردن بدن و ساخت و سفت کردن عضله
ال کارنیتین : چربی سوز و انرژی زا
پمپ : افزایش فوق العاده انرژی در تمرین و رگ دار کردن بدن
ارژنین : افزایش هورمون و گشاد کردن عروق کمک به سایرین
دی ای اا daa : افزایش طبیعی تستسترون
دی اچ ای آ dhea : افزایش تستسترون و از بین بردن استرس و کورتیزول
گینر (کربو پروتین) : افزایش وزن و حجم
پروتین ۱۰۰ درصد (وی) : افزایش ساخت عضلات در برنامه بدنسازی فوق العاده از طریق
اچ ام بی hmb : مخصوص دوران حجم و کمک به ان
زد ام آ zma : بالا بردن تستسورن طبیعی و تنظیم خواب
تریبولوس : افزایش و بالا بردن تستسرون بدن به طور طبیعی
کربو : افزایش فوق العاده وزن بدن(کربوهیدرات)
وانادیل : افزایش انسولین خون ، بالانس هورمون بدن . برنامه بدنسازی حجمی ، افزایش اشتها
آ ال آ : افزایش انسولین طبیعی بدن برای بالا بردن حجم
متان و استنازول : افزایش حجم خشک
دگزامیم : یک چربی سوز ترکیبی و بسیار کمیاب بدون کوچیک ترین آسیب رسانی
گابا: یک نوع امینو کمیاب هستش علاوه بر عضله سازی، هورمون بدن رو هم بالانس میکنه بای خواب استفاده میشه
امگا 3 به عنوان یکی از کلیدهای دست یابی به سلامتی شناخته می‌شود.
اما این امگا 3 به چه دردی می‌خورد؟
امگا 3، از چند سال پیش، این کلمه مجله ها و برخی محصولات غذای بدنسازی ما را به تصرف خود درآورده است.
لیپیدها، که عموماً به نام ماده چرب شناخته می‌شوند، بنا بر ساختار مولکولی شان به سه نوع اسیدهای چرب تقسیم می‌شوند:
1- اسیدهای چرب غیر اشباع چند حلقه ای، که امگا ۳ و امگا ۶ در این دسته قرار می‌گیرند.
این اسیدهای چرب نقش مهمی در برخی عملکردهای بدنسازی ما بازی میکنند.
اگر ما همان طور که دربارۀ اسیدهای چرب صحبت می‌کنیم از امگا ۳ هم یاد می‌کنیم، به این علت است که این اسیدها به اسیدهای چرب ضروری معروف اند.
بدن ما به آن ها نیاز دارد، اما خودش نمی‌تواند آن ها را بسازد.
بنابراین، اهمیت تغذیه و تغذیه بدنسازی در این است که خوراکی ها تنها منبع وارد کردن امگا ۳ به بدن هستند.
سه گانۀ اسیدهای چرب امگا ۳ با ۳ اسید چرب در ارتباط است.
در اولین مرحله، اسید آلفا لینولنیک (ALA) . ALA را می‌توانیم در سبزیجات (روغن کلزا، روغن گردو،سویا، دانۀ کتان، شاهدانه، سُمنه خوراکی، جوانۀ گندم) بیابیم.
اسید ایکوزاپنتائنوئیک (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک(DHA) نیز وجود دارند.
بدن ما می‌تواند این دو اسید را از ALA ترکیب کرده و یا بهتر، آن را از محصولات دریایی مخصوصاً ماهی های چرب برداشت کند.
امگا ۳ به عنوان عنصر مهمی برای سلامتی شناخته شده است، در این شکی نیست.
ولی باید حواستان به تأثیرات مُد شدن یک پدیده در جامعه و قدرت “جریان سازی رسانه ای” دربارۀ امگا ۳ هم باشد.
اولین و مهم ترین تأثیری که امگا ۳ به آن معروف شده، نقش آن در پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی است.
همان طور که می‌دانیم مردمی که مقدار زیادی ماهی مصرف میکنند (مثلاً اسکیموها و ژاپنی ها) کمتر دچار بیماری های قلبی و عروقی می‌شوند.
قطعاً امگا ۳ یکی از دلایل این وضعیت خواهد بود، ولی تنها دلیلش نیست.
مصرف امگا ۳، به میزان کافی برای کسانی که از بیماری های قلبی و عروقی رنج می‌برند و یا مبتلایان به کلسترول خون بالا، توصیه می‌شود.
در عین حال به این افراد توصیه می‌شود که مصرف اسیدهای چرب اشباع شان را کم کنند.
امگا ۳ تأثیر ضد فشار خون هم دارد. البته این به این معنا نیست که مکمل های بدنسازی سرشار از امگا ۳ می‌توانند جای داروهایی را که برای این بیماری ها توسط پزشک تجویز شده اند، بگیرند!
امگا ۳ بر روی فعالیت های مغزی نیز اثر مثبت دارد.
در واقع مغز حاوی میزان زیادی لیپید است.
بنا بر گفتۀ پزشکان، امگا 3 آثار مثبتی در مقابله با افسردگی نیز خواهد داشت.
میزان امگا ۳ توصیه شده در روز، برای زنان حدود ۱/۶ گرم و برای مردان ۲ گرم است.
عموماً به زحمت نیمی از این نیاز تأمین می‌شود.
اما یک نکات بسیار مهم و کلیدی در رابطه با مصرف امگا ۳ و امگا ۶؛
مصرف بیش از حد امگا ۶ می‌تواند تأثیر بازدارنده و مهار کننده بر روی عملکرد امگا ۳ داشته باشد.
مطلوب ترین نسبت مصرف امگا ۳ به امگا ۶، ۱ به ۵ است؛
حال آنکه با تغذیۀ فعلی ما این نسبت ۱ به ۱۰ است.
برای در الویت قرار دادن منابع حاوی امگا، به طور مثال می‌توان از روغن کلزا استفاده کرد.
ضمناً در بازار روغن هایی وجود دارند که حاوی میزان مناسبی اسید چرب هستند.
مواد غذایی که بیشترین میزان امگا 3 را در خود دارند و از این لحاظ غنی اند، عبارتند از:
روغن گردو، مغز گردو، روغن کلزا و ماهی های چرب (ماهی آزاد، ساردین، ماهی کولی، شاه ماهی، ماهی مارکو).
آخرین نکته:
امگا ۳ تحمل حرارت خیلی زیاد را ندارد؛
برای طبخ ماهی ها، توصیه می‌شود که بخار پزشان کنید یا در فویل پیچیده و با حرارت ملایم فر بپزید؛
از سرخ کردن آن ها در روغن یا کره نیز اجتناب کنید.