اهداف علم ارگونومی

اهداف علم ارگونومی

نیروی انسانی ، کار و بهره وری ، تولید و صنعت واژه هایی هستند که با یکدیگر ارتباطی تنگاتنگ دارند.

زمانیکه سخن از بهره وری نیروی انسانی پیش می آید انسان به عنوان یک اپراتور یا بعنوان یک عامل حرکت و نیرویی فعال مطرح می شود.

دقت و کارآیی افراد در مشاغل مختلف از حرف خدماتی ، تحقیقاتی و آموزشی گرفته تا کشاورزی و صنعتی ، جزو عوامل مهم در بهره‌وری  نیروی انسانی می باشد. بهره وری نیروی انسانی تنها محدود به انجام فعالیت های شغلی کاربران نیست.

به بیان دیگر ، موضوع بهره وری با هر نوع فعالیتی که افراد  انجام می دهند چه درقالب تولید و چه در قالب مصرف مرتبط می باشد.

درحال حاضر تقریباً 45% جمعیت دنیا و حدود 58% افراد بالای 10 سال در شمار نیروی کار جهان محسوب می شوند.

ارگونومی محل کار(ergonomics in work place) بالطبع اگر بخواهیم کـاربـری کلیـه مصـرف کنندگان محـصـولات مختلف را نیز به این آمار اضافه کنیم

طوریکه کلیه افراد بشر با بحث بهره وری موضوعیت  پیدا می کنند اما سخن اینجاست که چگونه می توان کارآیی افراد را افزایش داد.

ارگونونی در عصر جدید

در دنیای کنونی که علوم مختلف سریعاً درحال رشد و پیشرفت می باشند انتظار می رود که بخشی از مباحث علمی به این مهم یعنی ارتقاء بهره وری جامعه توجه ویژه داشته باشند.

ارگونومی با طراحی سیستمهایی که افراد در آن کار می‌کنند سر و کار دارد.

ارگونومی متشکل از دو کلمه یونانی ergon بمعنی کار و nomos بمعنی قانون است. تمامی سیستمهای کار شامل جزء انسانی و جزء ماشینی است که در محیط کار قرارگرفته‌اند.

به هنگام طراحی هر سیستمی که انسانها و ماشینها به منظور تولید محصولی در کنار هم کار می‌کنند

باید ویژگیهای افراد درگیر کار را شناخته و این ویژگیها را هنگام طراحی مدنظر قرار دهیم. این عمل کارکرد اصلی ارگونومی است.

[caption id="attachment_860" align="aligncenter" width="321"] ارگونومی[/caption]

ارگونومی

علم مهندسی عوامل انسانی یا ارگونومی که علمی انسان محور است با ارائه الگوهای نوین در برنامه بدنسازی و کاربردی ، ابزاری کارآمد هم برای تولیدکننده و هم برای مصرف کننده محسوب می شود.

ارگونومی علمی است که ضمن توجه به سلامت نیروی انسانی(ارگونومی ویژه یا برای افراد معلول و ناتوان (ergonomics specialist)) به تولید و بهره‌وری بطور دقیق می‌نگرد.

این علم با هدف اصلاح شرایط سیستم های کار، روشهای طراحی ایستگاههای کار ، ابزار آلات و همچنین کنترل روشهای عوامل زیان آور محیطی را تشریح می کنند

همچنین با عنایت به مبانی رفتارشناسی انسانی ، ساختار عوامل یادشده را با خصائص انسانی مطابقت می دهد.

با توجه به آنچه تاکنون ذکر شد اینگونه بنظر می رسد که ارگونومی با علوم دیگر ازجمله مهندسی صنایع ، مهندسی ایمنی ، مدیریت ، طراحی صنعتی ، مکانیک و بیومکانیک ، روانشناسی ، جامعه شناسی و مرتبط باشد.

هدف ارگونومی

هدف ارگونومی اطمینان از برآورده شدن نیازهای انسان برای انجام کار بصورت ایمن و اثربخش در طراحی سیستمهای کار است.

طی‌ دهه‌های‌ گذشته‌ نقش‌ حیاتی‌ ارگونومی‌ در بهبود کیفیت‌، افزایش‌ بهره‌وری‌، بهبود کیفیت‌ زندگی‌ کاری‌،برنامه بدنسازی ایمنی‌ وکارایی‌ کلی‌ سازمان‌ مشخص‌تر شده‌ است‌.

متخصصان‌ ارگونومی‌ با بهینه‌ کردن‌ تناسب‌ بین‌ انسان‌، ماشین‌، محیط وسازمان‌ کارایی‌ انسان‌ و سیستم‌ها را بهبود بخشیده‌اند.

در حال‌ حاضر توجه‌ به‌ ارگونومی‌ از حد یک‌ ابزار فراتر رفته‌ و به‌یک‌ استراتژی‌ جهت‌ بهبود کیفیت‌ و بهره‌وری‌، ایجاد محیط کار مناسب‌، پیشگیری‌ از حوادث‌ و بیماری‌های‌ ناشی‌ از کارو بهبود راندمان‌ و عملکرد انسان‌ تبدیل‌ شده‌ است‌.

سیستمهای کار، سیستمهای جهت‌دار و هدفمندی هستند که خروجی مشخصی را ارائه می‌کنند.

معنای کار، کوشش برای رسیدن به یک هدف در برنامه بدنسازی است که این تعریف مناسب تر از تعاریف دیگر یعنی حاصلضرب نیرو در جابجایی یا افزایش فعالیت متابولیک بالاتر از سطح پایه است.

ارگونومی بحث مهم در زندگی

پیچیدگی سیستم کار با افزایش اجزای ماشینی یا انسانی یا با وسیع تر شدن محیط بیشتر می‌شود.

هر یک از اجزای سیستم کار می‌تواند با دیگر اجزاء بطور مستقیم یا غیرمستقیم در تعامل باشد.

حیطه عمل ارگونومی بی‌نهایت وسیع بوده و محدود به کاربرد خاصی نیست.

نیروی انسانی ، کار و بهره وری ، تولید و صنعت واژه هایی هستند که با یکدیگر ارتباطی تنگاتنگ دارند.

زمانیکه سخن از بهره وری نیروی انسانی پیش می آید انسان به عنوان یک اپراتور یا بعنوان یک عامل حرکت و نیرویی فعال مطرح می شود.

دقت و کارآیی افراد در مشاغل مختلف از حرف خدماتی ، تحقیقاتی و آموزشی گرفته تا کشاورزی و صنعتی ، جزو عوامل مهم در بهره‌وری  نیروی انسانی می باشد.

بهره وری نیروی انسانی تنها محدود به انجام فعالیت های شغلی کاربران نیست.

به بیان دیگر ، موضوع بهره وری با هر نوع فعالیتی در بدنسازی که افراد  انجام می دهند چه درقالب تولید و چه در قالب مصرف مرتبط می باشد.

درحال حاضر تقریباً 45% جمعیت دنیا و حدود 58% افراد بالای 10 سال در شمار نیروی کار جهان محسوب می شوند.

ارگونومی محل کار

ارگونومی محل کار (ergonomics in work place) بالطبع اگر بخواهیم کـاربـری کلیـه مصـرف کنندگان محـصـولات مختلف را نیز به این آمار اضافه کنیم ، کلیه افراد بشر با بحث بهره وری موضوعیت  پیدا می کنند.

اما سخن اینجاست که چگونه می توان کارآیی افراد را افزایش داد.

در دنیای کنونی که علوم مختلف سریعاً درحال رشد و پیشرفت می باشند انتظار می رود که بخشی از مباحث علمی به این مهم یعنی ارتقاء بهره وری جامعه توجه ویژه داشته باشند.

ارگونومی با طراحی سیستمهایی که افراد در آن کار می‌کنند سر و کار دارد.

ارگونومی متشکل از دو کلمه یونانی ergon بمعنی کار و nomos بمعنی قانون است.

تمامی سیستمهای کار شامل جزء انسانی و جزء ماشینی است که در محیط کار قرارگرفته‌اند.

به هنگام طراحی هر سیستمی که انسانها و ماشینها به منظور تولید محصولی در کنار هم کار می‌کنند

باید ویژگیهای افراد درگیر کار را شناخته و این ویژگیها را هنگام طراحی مدنظر قرار دهیم.

این عمل کارکرد اصلی ارگونومی است.

 علم ارگونومی و علوم دیگر

علم مهندسی عوامل انسانی یا ارگونومی که علمی انسان محور است با ارائه الگوهای نوین و کاربردی ، ابزاری کارآمد هم برای تولیدکننده و هم برای مصرف کننده محسوب می شود.

ارگونومی علمی است که ضمن توجه به سلامت نیروی انسانی در بدنسازی (ارگونومی ویژه یا برای افراد معلول و ناتوان (ergonomics specialist)) به تولید و بهره‌وری بطور دقیق می‌نگرد.

این علم با هدف اصلاح شرایط سیستم های کار، روشهای طراحی ایستگاههای کار ، ابزار آلات و همچنین کنترل روشهای عوامل زیان آور محیطی را تشریح می کنند

همچنین با عنایت به مبانی رفتارشناسی انسانی ، ساختار عوامل یادشده را با خصائص انسانی مطابقت می دهد.

با توجه به آنچه تاکنون ذکر شد اینگونه بنظر می رسد که ارگونومی با علوم دیگر

ازجمله مهندسی صنایع ، مهندسی ایمنی ، مدیریت ، طراحی صنعتی ، مکانیک و بیومکانیک ، روانشناسی ، جامعه شناسی و مرتبط باشد.

هدف ارگونومی اطمینان از برآورده شدن نیازهای انسان برای انجام کار بصورت ایمن و اثربخش در طراحی سیستمهای کار است.

طی‌ دهه‌های‌ گذشته‌ نقش‌ حیاتی‌ ارگونومی‌ در بهبود کیفیت‌، افزایش‌ بهره‌وری‌، بهبود کیفیت‌ زندگی‌ کاری‌، ایمنی‌ وکارایی‌ کلی‌ سازمان‌ مشخص‌تر شده‌ است‌.

متخصصان‌ ارگونومی‌

متخصصان‌ ارگونومی‌ با بهینه‌ کردن‌ تناسب‌ بین‌ انسان‌، ماشین‌، محیط وسازمان‌ کارایی‌ انسان‌ و سیستم‌ها را بهبود بخشیده‌اند.

در حال‌ حاضر توجه‌ به‌ ارگونومی‌ از حد یک‌ ابزار فراتر رفته‌ و به‌یک‌ استراتژی‌ جهت‌ بهبود کیفیت‌ و بهره‌وری‌، ایجاد محیط کار مناسب‌، پیشگیری‌ از حوادث‌ و بیماری‌های‌ ناشی‌ از کارو بهبود راندمان‌ و عملکرد انسان‌ تبدیل‌ شده‌ است‌.

سیستمهای کار، سیستمهای جهت‌دار و هدفمندی هستند که خروجی مشخصی را ارائه می‌کنند.

معنای کار، کوشش برای رسیدن به یک هدف است

که این تعریف مناسب تر از تعاریف دیگر یعنی حاصلضرب نیرو در جابجایی یا افزایش فعالیت متابولیک بالاتر از سطح پایه است.

پیچیدگی سیستم کار با افزایش اجزای ماشینی یا انسانی یا با وسیع تر شدن محیط بیشتر می‌شود.

هر یک از اجزای سیستم کار می‌تواند با دیگر اجزاء بطور مستقیم یا غیرمستقیم در تعامل باشد.

حیطه عمل ارگونومی بی‌نهایت وسیع بوده و محدود به کاربرد خاصی نیست.

ضرورت اجرای طرح ارگونومی در سازمان های اداری

ارگونومی چیست؟

همزمان با شروع پدیده صنعتی شدن در دنیای امروز، زوش زندگی انسانها تغییر اساسی پیدا کرد.

زندگی انسان ماشینی شد و شهرنشینی به عنوان یک پدیده که مشکلات متفاوتی را در سلامت جامعه ایجاد کرد، معرفی گردید.

در این دوران محیط های کاری جدیدی با پیدایش  صنایع مختلف بوجود آمدند که سلامت انسانها را به نوعی به خطر انداختند.

با رشد پدیده صنعتی شدن، الگوی بیماری هایی که سلامت انسان را تهدید می کرد، تغییر یافت، به طوری که از اواسط قرن بیستم شاهد کاهش بیماری های عفونی و افزایش بیماری ها و وقایع مرتبط با یک زندگی صنعتی مثل حوادث، بیماری های قلبی_عروقی و بیماری های اسکلتی_عضلانی می باشیم.

پدیده دیگری که در دنیای صنعتی سلامت انسان را تهدید می کند و روز به روز بیشتر با آن روبرو می شویم، مسئله ای بنام بیماری های شغلی می باشد، از حدود قرن هجدهم میلادی دکتر رامازینی پدر علم کار به تاثیر شغل بر سلامت اشاره کرده است.

وی اختلالات اسکلتی_عضلانی را در میان منشی های دفاتر اداری تشریح کرد، او باور داشت که این اختلالات بر اثر وضعیت های بدنی نامناسب، حرکات تکراری و فشارهای روحی روانی ایجاد می شود.

بیماری های شغلی مجموعه ای از انواع بیماری ها می باشند که به علت عوامل موجود در محیط کار ایجاد می گردند.بیماری های مربوط به کار، گروه بسیار زیادی از بیماری ها را شامل می شوند که سر گروه آن ها بیماری های اسکلتی_عضلانی اند.بیماری های اسکلتی_عضلانی، مهمترین عامل روزهای کاری از دست رفته، عدم کارایی کارگران و هزینه های پزشکی در محیط کار می باشد.

افزایش بیماری های اسکلتی_عضلانی در محیط کار ارتباط مستقیم با شرایط ارگونومی محیط کار دارد، به طوری که عواملی همچون حرکات تکراری، وضعیت های بدنی نامناسب و حمل و نقل دستی بار به روش نادرست، باعث افزایش شیوع این بیماری ها می شوند.

بررسی های ارگونومی محیط کار کمک موثری می کند تا بتوان این بیماری ها و علل آنها را شناسایی نمود و تحت کنترل قرار داد.

[caption id="attachment_853" align="aligncenter" width="424"] ارگونومی-نشستن-صحیح-پشت-میز-رایانه[/caption]

بیان مسأله:

گسترش علوم و تکنولوژی گرچه فواید بسیار زیادی داشته،باعث رشد اقتصادی ممالک دنیا شده است،ولی مشکلات بسیار جدی از جمله کم تحرکی وناهنجاریهای جسمانی برای بشر به ارمغان اورده است.

سلامت جسمانی وداشتن وضعیت بدنی مطلوب در زندگی انسان از اهمیت خاصی برخوردار است وتغییرات مثبت و منفی ان میتواند بر سایر ابعاد زندگی انها اثر بگذارد.

طبق گزارش های تحقیقی ناهنجاری اندامی اگرچه ظاهرا فیزیکی است ولی میتواند تاثیرات زیاد و جبران ناپذیری روی عملکرد قلب و عروق،دستگاه گردش خون،سیستم مرکزی اعصاب ،کارکرد عضلانی،عملکرد روانی حرکتی وبطور کلی کیفیت زندگی افراد داشته باشد.

پیامدهای ناشی از وضعیت بدنی نامناسب به حدی گسترده است که ابعاد جسمی،روحی،اقتصادی واجتماعی اش قابل تعمق وبررسی جدی است.

وضعیت بدنی درست احساس سلامتی را در انسان تقویت وعلاوه بر این حس لذت ناشی از انجام حرکات،فعالیت ها ومهارت رانیز برای انسان فراهم میکند.

در این میان توجه به نقش ستون فقرات بسیار مهم به نظر میرسد چرا که ستون فقرات به عنوان محور حرکتی بدن میتواند در اعمال وفعالیت های مختلف به دلایل گوناگون دچار آسیب وناهنجاری گردد.

بنابر همین اهمیت اگر این بخش ازبدن در معرض فشار بیش از حد یا بی تحرکی قرار گیرد علاوه بر اینکه اندامهای داخلی بدن در معرض خطر قرار میگیرند،ساختار اسکلتی بدنسازی و عضلانی بالا تنه نیز دچار عدم تعادل وتغییر شکل شده بر روند فعالیتهای حرکتی روزمره زندگی تاثیر میگذارند.

شرایط شغلی زمینه ساز ایجاد ضایعات اسکلتی _عضلانی میباشد که امروزه شایعترین آنها ناهنجاری ها و دردهای ستون فقرات هستند.

باوجود پیشرفت علم ونیز سیستم های حمایت کننده محیط کار(علم ارگونومی)اختلالات یاد شده در جمعیت شاغل رو به افزایش است.

این مشکلات سبب پایین آمدن کیفیت کار،کاهش زمان مفید فعالیت وافزایش تعداد روزهای غیبت کاری شده است.

ارتباط میان شرایط محیط کار و وقوع اختلالات اسکلتی_عضلانی به خصوص دردهای ستون فقرات وممانعت از مواجهه افراد باعوامل خطرزا ازجمله نشستن وایستادن طولانی مدت،وضعیت نامناسب بدن ونیروهایی که درحین کار و تمرین بدنسازی به بدن وارد میشوند میتواند در راستای رفع وکاهش این عوامل و کم کردن دردهای ستون فقرات موثر واقع شود.

بسیاری از این گونه مشکلات در محیط کار توسط شیوه های ارگونومیکی از میان برداشته میشود.

[caption id="attachment_854" align="aligncenter" width="401"] ارگونومی[/caption]

ارگونومی محل کار (ergonomics in work place)

علم ارگونومی سعی دارد با محدود کردن تنش های عصبی در محیط کار ،ایجاد یک فضای کاری مناسب محیطی برای کارمندان فراهم سازد تا بتوانند در ان محیط بدون استرس وتنش وخستگی زیاد به فعالیت بپردازند.

ارتباط تنگاتنگ انسان با محیط اطرافش در زندگی روزمره و تاثیر شرایط محیطی بر نحوه زندگی و سلامتی او از نتایج مطالعات ذکر شده کاملا مشخص است.

مطالعه در مورد همسازی انسان-محیط از حدود 100 سال پیش در مقالات علوم مختلف از جمله در مدیریت به چشم میخورد.در سال های اخیر توجه زیادی نسبت به این موضوع در مطالعات تجربی برای شناخت این همسازی میان انسان و محیط انجام گرفته است.

مفهوم همسازی انسان با محیط (PE)اساسا به توازن و تناسب میان ویژگی های انسان و محیط  معطوف است، به نحوی که هم فرد و هم سازمان از منافع آن بهره می جویند.

از یک بعد، مفهوم همسازی انسان با محیط بصوزت سازگاری میان فرد و جنبه های خاص از محیط پیرامون او تعریف میگردد.

صاحب نظران در علوم مختلف حوضه های مختلفی را برای در مفهوم همسازی انسان  و محیط مورد مطالعه قرار میدهند.

برجسته ترین و گسترده ترین این حوضه ها، همسازی بین انسان و محیط کار و زندگی او می باشد و با واژه هایی مانند رضایت شغلی و کیفیت زندگی و نظایر این نزدیک می باشد.

نخستین بار هولند، تئوری همسازی انسان_محیط را مطرح نمود. تئوری هولند براین دیدگاه استوار است که انسان ها بر اساس شخصیت و ویژگی های فردی خود با محیط کار و زندگی خود همسازی می یابند .

هولند اشاره می کند که بین ویژگی های شخصیتی فرد و محیط کار و زندگی او همسازی و تطابق ایجاد می شود. او چنین بیان میدارد که افرادی ک بشکل ضعیفی با محیط زندگی همسازی می یابند قادر به تطابق با محیط پیرامون نبوده و در انجام وظایف خود ناتوان می گردند.

علاوه بر این افرادی ک دائما در صدد تغییر وظابف و کار خود می باشند بدنبال یافتن همسازی خود با محیط هستند. بیشتر تحقیقات انجام شده مبتنی بر تئوری هولند معطوف به تطابق و رضایت شغلی افراد از محیط کار می باشد.

با وجود این می توان تئوری هولند را در ارتباط با محیط زندگی روزمره نیز تعمیم داد.

 

[caption id="attachment_776" align="aligncenter" width="407"] ارگونومی[/caption]

تعریف ارگونومی(ergonomics definition)

ارگونومی از دو واژه ی یونانی Ergo  به معنای کاروNomos به معنای قانون وقاعده گرفته شده است ودانشی است که در حقیقت از رابطه عام و موثر انسان وابزار ومحیط سخن میگوید و میکوشد تا با شناخت تعامل این 3 عامل بیشترین بهره وری را برای اهداف تکاملی مقوله کار در سیستم پیچیده تکنولوژی امروزی اشکار سازد .

وظیفه ی مهم دانش ارگونومی این است که تعیین کند کدام قسمت از فشارهای کار انسانی که در وضعیت جدیدناشی از تغییر شرایط تکنیکی ایجاد شده است، حذف یا تابع این وضعیت شود و چگونه می توان از تواناییهای خاص انسان در این زمینه به بهترین نحو استفاده کرد.

بنابراین،ارگونومی عبارت است از رعایت اصولی که باعث پیشگیری از بیماری حوادث وافزایش بهره وری شود وتناسب کار با انسان را ایجاد نماید.

هدف از مداخلات و کاربرد دانش ارگونومی رسیدن به رابطه مناسب ومنطقی بین کارکنان بامحیط،ماشین،کار وسازمان کارشان میباشد دراین شرایط است که کارکنان میتوانند تولیدو بهره وری مطلوب داشته باشند.

ارگونومی میتواندفیزیولوژی وروانشناسی کارکنان رادرمحیط های کاری که سیستم پیچیده ای بین انسان،ماشین ومحیط است رامورد بررسی وتحقیق قراردهد.

بسیاری از تحلیل های ارگونومی در مورد فعالیت های انسانی ریشه در مطالعات کاروزمان دارد که پایه و اساس مهندسی تولید را انجام میدهد.

در نتیجه طبیعی است که در انجام تحلیل ها،ارگونومی وبهره وری را باهم درنظر بگیریم.بهبود بهره وری یک روش آسان برای ترغیب مدیریت در هزینه کردن برای برنامه ریزی وبکار گیری مداخلات ارگونومی می باشد.

این روش توجیه میتواند برای اشخاصی که اطلاعات ارگونومی ندارند موثر واقع شود.علیرغم مداخلات بسیار زیاد در دهه های اخیر در زمینه ارگونومی،همچنان عوامل بسیاری در سازمانها باعث ناهنجاریهای وضعیتی واختلالات اسکلتی-عضلانی در برنامه بدنسازی وبیماریهای پرهزینه ی ارگونومیکی میگردد.

همچنین نشان میدهدهمچنان تغییرات ارگونومیکی به اثربخشی مفیدی درمحیط تولیدی نرسیده است.

لازم است پژوهش های لازم در خصوص شناخت ریسک فاکتورهای ارگونومیکی و راهکارهای رفع مشکلات در محیط های کار با هدف افزایش بهره وری و تحقق وضعیت مطلوب درسیستم های خدماتی-تولیدی خصوصا در کشورهای در حال توسعه انجام گیرد.

در این ارتباط آقای پاتریک در تحقیق "تاثیر مداخله ارگونومی در جلوگیری از ضایعات اسکلتی-عضلانی"دریافت که موانع بیشماری درراه این تحقیقات وجود دارد.

نتایج پژوهش ها نشان میدهد که اشاعه دانش ارگونومی در میان کارکنان برای کمک و اجرای بهتر برنامه های تولیدی وخدماتی می باشد.

لذا باید تمام تلاش محققان ارگونومی در زمینه تامین عوامل ارگونومیکی مرتبط با محیط کار به صورت عملی ونتیجه بخش هم راستا گردد.

[caption id="attachment_855" align="aligncenter" width="433"] ضرورت انجام طرح ارگونومی[/caption]

ضرورت انجام طرح ارگونومی:

در دهه های اخیر باصنعتی شدن کشورهای درحال توسعه میزان اسیب ها وبیماریها وحوادث ناشی از کارافزوده شده است.

هرچندکه برای پیشرفت یک جامعه در زمینه های اجتماعی واقتصادی کارنقش مهم وضروری دارد محیط وشرایط کاری میتوانند عامل ایجاد مشکلات زیادی باشند.

مشاغل زیادی وجود وجود دارند که شاغلین انها مجبور به قرارگیری دروضعیت های خاصی میباشند واحتمالا بسیاری ازاین مشاغل باوجود شرایط ارگونومیک،منجر به عوارض اسکلتی عضلانی درفرد میشوند.

ریسک فاکتورهای مختلف موثری در ایجاد اختلالات وناهنجاریهای اسکلتی عضلانی ثبت شده اند که شامل فاکتورهای شغلی ازقبیل محیط کار،کارهای دستی وبلند کردن اشیاءسنگین می باشند.

اختلالات اسکلتی عضلانی وناهنجاریهای وضعیتی از مهمترین مشکلات ارگونومیست ها است که در محیط های کاری در جهان باآن روبه روهستند.

بهداشت عمومی قبلا برروی خطرات سلامتی واختلالاتی که با ریسک مرگ ومیر بالا ارتباط داشت(مانندبیماری های قلبی عروقی)تمرکز میکرد.

این امرباعث از دست رفتن بارمسئولیت بیماری های رایج مثل اختلالات اسکلتی عضلانی شده است.

رویداداین اختلالات ممکن است اشاره ای برمواجهه باریسک فاکتورهای محیط کار باشد می توانند منجر بهMSDs شوند هنگامی که محیط کار وانجام وظیفه درشغل خاصی به وقوع اختلالات اسکلتی کمک کنند اختلالات عضلانی اسکلتی مرتبط با(Work related Musculo-SkeletalDisorders:WMSDs)خوانده میشوند.

این اختلالات یک مشکل سلامتی رایج ودلیل عمده ناتوانی وازکار افتادگی میباشد.

تکنولوژی جدیدنه تنها WMSDs راکاهش نداده اند،بلکه با افزایش حرکات تکراری در برنامه بدنسازی وضعیت های استاتیک ضمن انجام کار وعدم توجه به ارگونومی واسترس شغلی باعث افزایش ان نیز شده استعوامل مختلفی مثل محیط کار خودفردوفاکتورهای روانی در ایجاد اختلالات و ناهنجاری ها دخیل هستند.

ریسک فاکتورهای محیط کار شامل نیازهای جسمانی که با انجام کاربه فرد تحمیل میشوند مثل پوسچر،نیروی موردنیاز،حرکات تکراری،طول مدت کاروارتعاش میباشند.

ریسک فاکتورهای فردی شامل سن،جنس،آنتروپومتری، توان ماهیچه ای،تناسب جسمانی وفاکتورهای روانی مثل فشارهای کاری،کمبود حمایت اجتماعی ونارضایتی ازشغل می باشند.مشکلات اسکلتی در بدنسازی معمولاکمر،گردن واندامهای فوقانی مثل شانه،آرنج،مچ وانگشتان رادرگیر میکنند.

این ناراحتی ها درحدود یک سوم بیماریهای مرتبط باکار تشکیل می دهند.شیوع این ناراحتی ها عواقبی چون کاهش توان وکیفیت کار،افزایش هزینه های درمانی،افزایش زمانهای از دست رفته واز کارافتادگی زودرس را در پی خواهد داشت.

این مشکلات،اغلب قابل پیشگیری هستند،بنابراین به منظور کنترل ریسک،فهم چگونگی ایجاد وظاهرشدن این اختلالات درجامعه بسیار مهم است که بتوان ازبسیاری از این مشکلات،باتغییراتی درموارد،وسایل وتجهیزات کار یا نحوه انجام کار پیشگیری کرد.

حرفه ی کارمندی یکی از شغلهای کم تحرک و ازدسته شغل های پرکاربرد درجامعه ی ایران میباشد که میتواندتمامی مضرات کم تحرکی ومشکلات ذکرشده را درپی داشته باشد درحالی که به نسبت سایرمشاغل توجه کمتری به آسیب هاو ناهنجاریهای این طیف ازجامعه شده است واکثرمطالعات درسایر مشاغل شده است.

۶ مکمل که پادشاه عضله سازی هستند

شاید شما هم از ورزشکارهایی هستید که میخواهید بیشترین نتیجه را از تمرین‌تان بدست آورید و همچنین می‌خواهید اینکار را با مکمل‌های ورزشی تکمیل کنید. باید بگویم که مکمل‌ها برای ورزش ضروری نیستند اما بسیار کمک کننده است ولی ورزش برای بسیاری از مکمل‌ها ضروری است. یعنی شما باید حتماً اگر برخی مکمل‌ها را مصرف می کنید باید ورزش کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید.

در مجموع برای به حداکثر رساندن عضله سازی باید سه معیار اصلی را رعایت کنید:اول: خوردن کالری بیشتر از سوزاندن، دوم: مصرف پروتئین بیشتر از آنچه مصرف می‌کردید و سوم: برنامه تمرینی که ماهیچه‌هایتان را با حداکثر قدرت درگیر کند و به چالش بکشد. بازهم تاکید می‌کنم که عضله‌سازی را بدون مکمل هم می‌شود انجام داد که موضوع این مقاله نیست، ولی اگر با مکمل می‌خواهید به آن سرعت بخشید در ادامه به معرفی ۶ مکمل که شما را در این راه بسیار کمک می‌کنند خواهیم پرداخت. پس با دقت مطالعه نمایید.

۱) کراتین

کراتین یک مولکول است که به طور طبیعی در بدن شما تولید می‌شود. کراتین انرژی را برای عضلات و بافت‌های دیگر شما فراهم می‌کند.
با این حال، مصرف آن به عنوان یک مکمل غذایی می‌تواند محتوای کراتین عضلانی را تا ۴۰٪ بیشتر از حد نرمال خود افزایش دهند.
این بر روی سلول‌های عضلانی و عملکرد ورزشی تاثیر می‌گذارد و باعث افزایش قدرت عضلانی می‌شود. در واقع، تحقیقات زیادی نشان می‌دهد که کراتین باعث افزایش قدرت عضلات می‌شود.
این خبر خوبی است اگر شما در حال تلاش برای به دست آوردن عضله هستید. قدرت بیشتر به شما امکان می‌دهد تا در طول ورزش بهتر عمل کنید که منجر به افزایش بیشتر عضلات در طول زمان می‌شود.
کراتین همچنین می‌تواند محتوای آب را در سلول‌های عضلانی شما افزایش دهد. این باعث می‌شود که سلول‌های عضلانی شما کمی افزایش یابند و سیگنال‌های رشد عضلانی را تولید کنند.
علاوه بر این، این مکمل ممکن است سطح هورمون‌های درگیر در رشد عضلات مانند IGF-1 را افزایش دهد.
علاوه بر این، برخی تحقیقات نشان می‌دهد که کراتین می‌تواند تجزیه پروتئین‌های ماهیچه شما را کاهش دهد.
به طور کلی، بسیاری از محققان مکمل‌های کراتین و ورزش را مطالعه کرده اند و یک چیز روشن است کراتین می‌تواند به افزایش توده عضلانی کمک کند.
کراتین نیز به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته و مشخصات ایمنی برجسته ای دارد.
اگر شما به دنبال یک مکمل برای کمک به افزایش عضلات هستید ابتدا کراتین را در نظر بگیرید.

۲) مکمل‌های پروتئین

دریافت پروتئین کافی برای به دست آوردن عضلات ضروری است.
به طور خاص، برای به دست آوردن عضله، شما نیاز به مصرف پروتئین بیشتر از شکسته شدن توسط بدن خود را از طریق فرآیندهای طبیعی دارید.
در حالی که ممکن است تمام پروتئین هایی را که از مواد غذایی غنی از پروتئین نیاز دارید دریافت کنید بعضی از افراد برای انجام این کار تلاش می‌کنند.
مکمل‌های پروتئینی مختلفی وجود دارد اما برخی از محبوب ترین آنها عبارت از آب پنیر، کازئین و پروتئین سویا می‌باشد . مکمل‌های پروتئینی دیگر حاوی پروتئین جدا شده از تخم مرغ، گوشت گاو، مرغ یا سایر منابع هستند.
تحقیقات نشان می‌دهد که اضافه کردن پروتئین اضافی از طریق مکمل باعث افزایش بیش از حد عضلانی در افرادی است که با افزودن کربوهیدرات‌های اضافی ورزش می‌کنند.
با این حال، اثرات احتمالاً بیشتر برای افرادی است که پروتئین کافی در رژیم غذایی خود ندارند.
در واقع، برخی تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف مقدار بسیار بالای مکمل‌های پروتئینی باعث افزایش عضله نمی شود زیرا شما قبلا رژیم غذایی با پروتئین بالا را دنبال کرده اید.
بسیاری از مردم می‌دانند مقدار پروتئین هر روز چه مقدار است. اگر شما یک فرد فعال هستید که در تلاش برای به دست آوردن عضله هستید ۰٫۵ – ۰٫۹ گرم پروتئیندر هر پوند (۱٫۲ – ۲٫۰ گرم در کیلوگرم) وزن بدن ممکن است بهترین باشد.

۳) مکمل‌های افزایش دهنده وزن

Gainers وزن مکمل طراحی شده هستند به راحتی به شما کمک می‌کند تا کالری و پروتئین بیشتری دریافت کنید. آنها معمولاً توسط افرادی که برای افزایش عضله تلاش می‌کنند استفاده می‌شوند.
بعضی از مردم حتی اگر مقدار زیادی کالری مصرف کنند یا وزنه برداری کنند به سختی عضله می‌گیرند.
اگرچه محتوای کالری حاوی مکملهای افزایش دهنده وزن متفاوت است اما برای آنها بیش از ۱۰۰۰ کالری در هر وعده وجود ندارد.
بسیاری از مردم فکر می‌کنند که این کالری از پروتئین بدست می‌آید زیرا برای ساخت عضله بسیار مهم است. با این حال، اکثر کالری ها در واقع از کربوهیدرات استفاده می‌شود.
اغلب ۷۵ – ۳۰۰ گرم کربوهیدرات و ۲۰ – ۶۰ گرم پروتئین در هر وعده از این مکمل‌های با کالری بالا وجود دارد.
در حالی که این محصولات می‌توانند به شما کمک کنند کالری بیشتری مصرف کنید مهم است که متوجه شوید که هیچ چیز جادویی در مورد مکمل‌های افزایش دهنده وزن وجود ندارد.
برخی از تحقیقات در بزرگسالان غیرفعال جسمی نشان داده اند که افزایش شدید کالری می‌تواند توده ی چربی مانند عضله را افزایش دهد تا زمانی که پروتئین کافی بخورید.
با این حال، تحقیق در بزرگسالانی که تمرینات وزن داشتند نشان داد که مصرف مکمل افزایش دهنده وزن ممکن است برای افزایش توده چربی موثر نباشد.

۴) بتا آلانین

بتا آلانین یک اسید آمینه است که باعث  رفع خستگی می‌شود و می‌تواند عملکرد ورزشی را افزایش دهد.
علاوه بر این، اگر دنبال یک برنامه ورزشی هستید. بتا آلانین ممکن است به افزایش توده عضلانی کمک کند.
یک مطالعه نشان داد که مصرف ۴ گرم بتا آلانین در روز به مدت هشت هفته، وزن بدن لاغر را بیش از پلاسیبو(دارو نما، چیزی ظاهراً شبیه به دارو بدون هیچ اثر واقعی) در کشتی گیران کالج و بازیکنان فوتبال افزایش داد.
مطالعه دیگری نشان داد که اضافه کردن یک مکمل بتا آلانین به برنامه تمرین شش هفته ای با شدت بالا باعث افزایش وزن توده لاغر حدود ۱ پوند (۰٫۴۵ کیلوگرم) بیشتر از پلاسیبو شد.
در حالی که تحقیقات بیشتری در بتا آلانین و افزایش عضله مورد نیاز است این مکمل ممکن است در حین پیوستن به یک برنامه ورزشی، به افزایش عضلات کمک کند.

برنامه تغذیه بدنسازی

۵) اسید آمینه زنجیره ای

آمینو اسیدهای زنجیره ای (BCAAs) شامل سه اسیدهای آمینه منحصر به فرد است: لوسین، ایزولیزین و والین.
آنها در اکثر منابع پروتئینی، به ویژه از منابع حیوانی مانند گوشت، مرغ، تخم مرغ، لبنیات و ماهی یافت می‌شوند.
BCAA ها برای رشد عضلات بسیار مهم هستند و حدود ۱۴٪ از اسیدهای آمینه را در ماهیچه‌های شما تشکیل می‌دهند.
درست هر کس باید BCAAs را هر روز از مواد غذایی مصرف کند اما همچنین بسیار محبوب است که BCAAs به عنوان مکمل مصرف شوند.
تعداد کمی از تحقیقات نشان داده است که BCAA ها در مقایسه با پلاسبو ممکن است سبب افزایش عضله یا کاهش از دست رفتن عضله شوند.
با این وجود، تحقیقات دیگر نشان می‌دهد که BCAA ها ممکن است عملکرد عضلانی را در کسانی که برنامه تمرینی را دنبال می‌کنند افزایش دهد.
این احتمال وجود دارد که مکمل‌های BCAA ممکن است برای شما مفید باشد اما اگر در رژیم غذایی به اندازه کافی پروتئین با کیفیت بالا نباشد.
اگرچه اگر رژیم غذایی شما ناکافی باشد ممکن است مفید باشند ولی قبل از اینکه BCAA ها به عنوان مکمل برای افزایش عضله توصیه شوند اطلاعات بیشتری لازم است.

 HMB

بتا هیدروکسی بتا-متیل بوتیرات (HMB) یک مولکول است که وقتی بدن شما پروتئین اسید آمینه لایسین را تولید می‌کند تولید می‌شود.
HMB مسئول برخی از اثرات مفید پروتئین و لوسین در رژیم غذایی است.
این ممکن است به خصوص برای کاهش شکست پروتئین‌های عضلانی مهم باشد.
در حالی که HMB به طور طبیعی توسط بدن شما تولید می‌شود مصرف آن به عنوان یک مکمل تا سطوح بالاتر اجازه می‌دهد و ممکن است به عضلات شما برسد.
مطالعات متعدد در بزرگسالان که قبلا ورزش نداشتند نشان داد که مصرف ۳ – ۶ گرم HMB در روز می‌تواند توده وزن بدن بدون چربی را بهبود بخشد.
با این حال، تحقیقات دیگر نشان می‌دهد که دوزهای مشابه HMB در افزایش وزن عضلانی در بزرگسالان با تجربه تمرین وزن موثر نیست.
این ممکن است به این معنی باشد که HMB برای کسانی که با تمرین شروع به فعالیت می‌کنند یا شدت تمرینات آنها را افزایش می‌یابد بیشتر موثر است.

مکمل‌های دیگر

ادعا می‌شود که چندین مکمل دیگر توده عضلانی را افزایش می‌دهند. این شامل اسید لینولئیک کانژوگه، تقویت کننده‌های تستوسترون، گلوتامین و کارنیتین امی باشد.
با این حال، شواهد گمراه‌کننده هستند.

• اسید لینولئیک کنژوگه (CLA : (CLA به گروهی از اسیدهای چرب امگا ۶ اشاره دارد که اثرات متعددی روی بدن دارند. مطالعات در مورد CLA برای افزایش عضله نتیجه‌های متفاوتی تولید می‌کنند و اگر مفید باشد روشن نیست.
• تقویت کننده‌های تستوسترون: مکمل‌های تقویت کننده تستوسترون شامل D – aspartic acid, tribulus terrestris, fenugreek, DHEA and و آشواگاندها هستند. به احتمال زیاد این ترکیبات فقط برای افرادی که دارای تستوسترون کم هستند مفید است.
• گلوتامین و کارنیتین: این احتمالاً در افزایش توده عضلانی در افراد جوان و میانسال فعال موثر نیست. با این حال، مطالعات نشان داده است که کارنیتین می‌تواند برخی مزایا برای توده عضلانی سالمندان داشته باشد.

بهترین حرکات بدنسازی برای رشد عضلات

اسکوات:

در بدنسازی اسکوات سلطان همهٔ حرکات قدرتی‌ و عضله‌ ساز است.

هیچ برنامه‌ بدنسازی  نباید بدون اسکوات باشد.

به طور کلی‌ این حرکت با هالتر انجام میشود.

اسکوات نه تنها باعث ساختن پاهایی حجیم میشود،بلکه بخش اعظمی از عضلات بالا تنه را نیز تحت تاثیر قرار میدهد

ددلیفت:

کارآمدترین حرکت بعد از اسکوات می‌باشد.

این حرکت نیز باعث افزایش حداکثری حجم و قدرت میشود که بهتر در باشگاه های مجهز بدنسازی انجام شود

[caption id="attachment_831" align="aligncenter" width="300"] ددلیفت[/caption]

دیپ:

که از آن به عنوان اسکات بالا تنه یاد میشود.

دیپ روی سرشانه ها،سینه و پشت بازو به سختی کار می‌کند و در کّل یک حرکت بسیار عالی‌ برای ساختن بالا تنه‌ای‌ حجیم است.

دیپ باید روی دستگاه پارالل انجام شود

بارفیکس:

بارفیکس یک حرکت عالی‌ برای ساختن زیربغل(پشت) و جلو بازو می‌باشد.

پرس سینه:

[caption id="attachment_834" align="aligncenter" width="300"] پرس سینه[/caption]

پرس سینه یک حرکت ثابت در برنامه همه است.

انواع متنوعی از حرکات سینه نظیر پرس سینه هالتر،پرس سینه دمبل،پرس بالا سینه دمبل و پرس بالا سینه هالتر وجود دارد

 پرس سر شانه:

همهٔ حرکات پرس سر شانه هالتر و دمبل چه بصورت نشسته و چه به صورت ایستاده انتخاب‌های مناسبی هستند.

همچنین میتوانید از پرس سر شانه آرنولدی و پرس سر شانه هالتر از پشت نیز در برنامه بدنسازی خود بهره ببرید

 زیر بغل هالتر ‌خم و زیر بغل دمبل تک دست:

هر دو این حرکات بسیار مناسب برای پشت میباشند.

همچنین حرکت تی‌ بار نیز انتخاب مناسبی در برنامه بدنسازی است.

تصورات اشتباه در مورد حجم و قدرت عضلات بدن در بدنسازی

آیا حجم زیاد نشانه ی قدرت بالا است یا قدرت هیچ ارتباطی با حجم ندارد؟

در بدنسازی و پرورش اندام افزایش حجم در نتیجه افزایش خیزش پلاسما درون عضلات است.

این در حالی است که در برنامه های بدنسازی و فیتنس بیان می شود که قدرت در نتیجه افزایش پروتئین های کمک کننده به انقباض عضلانی است.

شاید واژه حجم آب دار و حجم خشک که در باشگاه ها ی بدنسازی و پرورش اندام و یا فیتنس استفاده می شود برای شما آشنا باشد.

در حجم خشک که همان افزایش پروتئین های کمک کننده به انقباض است هماهنگی عصب و عضله بیشتری رخ می دهد که موجب افزایش قدرت می شود.

شاید فرد نه چندان حجیمی را ببینید که اسکات ها  یا دد لیفت های سنگینی را اجرا می کند اما حجم قابل توجهی ندارد.

در مقابل برخی ورزشکاران حجیم را می بینید که توانایی جابجایی وزنه های سنگینی را ندارند.

این ورزشکاران باید در برنامه غذایی افزایش حجم یا رژیم غذایی و مکملی خود حتما با افراد و مربیان متخصص در مورد نحوه تمرینات افزایش حجم و قدرت و همچنین روش استفاده درست مکمل ها و پروتئین در برنامه تمرینی خود بهره ببرند.

البته این به این معنی نیست که همه افراد حجم دار قدرت کمی دارند.

زیرا بسیاری از این ورزشکاران دوره قدرتی زیادی را طی خواهند کرد.

ورزشکاران عزیزی که در باشگاه های بدنسازی مشغول تمرینات فیتنس هستید توجه داشته باشید که برای اینکه حجم خشک و قدرت خود را افزایش دهید باید از وزنه های سنگین و تکرار های ۵ الی ۶ تکرار استفاده کنید.