برای این کلمه معانی مختلفی وجود دارد؛
استروئید، یک ماده شیمیایی ، ازجنس هورمون است که بدن شما آن را برای سلامتی شما میسازد.
این ماده به ارگانها ، بافتها و سلولها برای انجام کارشان کمک میکند.
برای اینکه رشد کنید و یا حتی بچه دارشوید، احتیاج به یک تعادل سالم دراین هورمون دارید.
استروئید میتواند ساخته شده توسط انسان نیز باشد.
درواقع، کورتیکوستروئید با التهاب دربدن شما، به سرعت مبارزه میکند.
این ساخته دست انسان درآزمایشگاه، شبیه هورمون کورتیزول کارمیکند (کورتیزول توسط غدد آدرنال ترشح میشود).
کورتیزول سیستم ایمنی شما را دربرابر موادی که باعث التهاب دربدن میشود، حفظ میکند.
قرصهای کورتیکوستروئید مثل پردنیسون، مشابه همین کاررا انجام می دهد.
این دارو دستگاه ایمنی بدن شما را از مرحله تحریک التهاب ، دورکرده و یا روند آن را کندتر میکند.
کورتیکوستروئید، کمک به درمان شرایطی میکند که باعث سوزش و ورم میشود؛
همچنین نشانه های زیر را بهتر میکند:
مربیان بدنسازی صلاحیت تجویز برنامه بدنسازی این هورمون ها را در برنامه مکمل یا رژیم غذایی بدنسازی شمار ار ندارند اما پزشک شما ممکن است آن را برای یک دوره کوتاه و برای درمان واکنش های آلرژیک شما تجویز کند.
اشکال مختلفی از این دارو وجود دارد. بستگی دارد که که چرا شما باید آن را استفاده کنید و یا اینکه کدام قسمت از بدن شما بدنسازی باید تحت تاثیر کورتیکوستروئید باشد.
داروی مصرفی شما ممکن است به اشکال زیر باشد:
این عوارض بستگی به این دارد که شما چقدر و در چه مدتی از دارو استفاده کرده اید؛
درصورت مصرف کوتاه مدت ممکن است عوارضی مثل صورت پف دار، حالت تهوع ، نوسانات خلقی و مشکلات خواب را کسب کنید.
همچنین ممکن است نازکی پوست ، جوش صورت ، رشد مو درجاهای غیرمعمول بدن و نوساناتی در میزان قند خون و یا فشارخون را تجربه کنید.
دلیل آن نیز این است که کورتیکوستروئید ها باعث پایین آمدن سیستم ایمنی شما میشوند.
مصرف آنها باعث میشود تا شبیه به زمانی که دچار عفونت میشوید، همان عوارض را تجربه کنید.
مصرف مقادیر زیاد کورتیکوستروئید برای درمان طولانی تر، باعث عوارض جدی زیادی میشود.
چنانچه بیشتر از ۳ ماه از مصرف بگذرد، میتواند باعث شکستن استخوانها به سادگی شود( پوکی استخوان).
دربچه هایی که آن را برای یک دوره طولانی مصرف میکنند، این مصرف باعث کندی رشد درآنها میشود.
ازطرف دیگر عوارض جانبی مصرف طولانی مدت آن میتواند شامل ضعف عضلات ، مشکلات چشمی مثل آب مروارید. ریسک بالا برای ابتلا به دیابت نیز باشد.
درواقع آنابولیک، تستوسترون ساخته دست بشر است؛
یک هورمون جنسی مردانه که به ساخت عضلات بزرگتر کمک میکند و بدنسازان هم بدنسازی مرد و هم زن به استفاده از این هورمون در بدنسازی و برنامه بدنسازی علاقه زیادی دارند.
شما میتوانید آن را ازطریق خوراکی و یا تزریق به عضله دریافت کنید.
یک پزشک ، درصورت تشخیص برای عدم دریافت کافی از تستوسترون، میتواند قانونا آن را تجویز کند؛
بطور مثال برای پسربچه هایی که دچار بلوغ دیررس هستند.
همچنین پزشکان آن را برای مردانی که دارای تستوسترون پایین هستند،
حتی افرادی که توده عضلانی خودرا دراثر ابتلا به سرطان ، ایدز و دیگرشرایط مرتبط با سلامتی ازدست داده اند، تجویز میکند.
همین مسئله کارآیی و افزایش قدرت عضلانی، کافیست تا افرادی را برای سوء استفاده گسترده ازآن وسوسه کند.
معتادان به شدت تمایل به مصرف دوزبالای آن دارند.
این استروئید ها اگر بصورت نا آگاهانه در برنامه بدنسازی ورزشکار استفاده شود میتواند باعث جوشهای بد و احتباس مایعات در بدن شود.
استفاده طولانی مدت آن میتواند حتی باعث قطع ترشح تستوسترون از طرف بدن شود.
درمردان، این مشکل باعث کوچکی بیضه ها، تعداد کم اسپرم ، ناباروری و نیز بزرگی پستان خواهد شد.
زنان دراثر مصرف طولانی دچار عوارض طاسی با الگوی مردانه، رشد غیرطبیعی مو درصورت، تاخیر یا توقف عادت ماهیانه و تغییرات صدا به سمت مردانگی خواهند شد.
همانطور که در بیشتر زنان بدنساز به اصطلاح گولاخ! مشاهده می شود.
نوجوانانی که عادت به مصرف میکنند، از رشد طبیعی استخوانها و بلندی قامت، بازمیمانند.
دوزبالای مصرف میتواند آنها را به سمت نوسانات خلقی شدید، عصبانیت و حتی تجاوز بکشاند.
اگرمصرف آنابولیک بخصوص همراه با دوزبالا در بدنسازان یا برنامه بدنسازی و تغذیه ورزشی ورزشکاران طولانی شود، میتواند به کبد، کلیه ها و قلب آسیب بزند.
احتباس مایعات دربدن میتواند باعث ورم قلب و ناتوانی آن شود.
این داروها میتوانند باعث افزایش کلسترول بد شوند که درنتیجه باعث حملات قلبی و سکته در هر سنی خواهد شد.
بدنسازان عزیز بسیار توجه داشته باشند که در برنامه بدنسازی خود اگر آنابولیک مصرف می کنند، قطع یکباره و ناگهانی آنها ، ایده بسیار بدی است؛
این کار میتواند محرکی برای نوسانات خلقی، خستگی، بیقراری ، دردعضلانی و افسردگی باشد.
توقف استروئیدهای آنابولیک بطورناگهانی میتواند میل جنسی شما را نیزناگهانی نابود سازد.
چنانچه آن را برای درمان بیماری مصرف میکنید، ممکن است نشانه های بیماری شما دوباره برگردند.
اگر چنانچه مصرف آنها را بتدریج کاهش دهید، بهتر و سالم تراست.
البته پزشک شما روش درست قطع مصرف را به شما خواهد گفت.
درهرصورت، بااین روش نشانه های شما از شدت کمتری برخوردار خواهند بود.
اکثر استروئیدهای آنابولیک میتوانند باعث افزایش حجم شوند اما برخی از آنها قویتر از دیگر استروئیدها هستند.
برای مثال بسیاری بر این عقیده هستند که بهترین دوره حجم همیشه باید شامل تستوسترون به عنوان یک ترکیب پایه باشد.
این موضوع عقلانی به نظر میرسد زیرا مصرف تستوسترون روی بدن اکثر افراد جواب میدهد و همراه با دیگر استروئیدها به صورت مصرف ترکیبی نیز به خوبی عمل میکند.
بنابراین با توجه به حضور تستوسترون به عنوان استروئید پایه بهترین دوره حجم باید دارای یک یا دو مورد از ترکیبات زیر نیز باشد :
دیانابول
دکا دورابولین
آنادرول
ترنبولون
دیانابول
هنگامی که بحث یک افزایش حجم قابل توجه به میان آید میتوانیم دیانابول را در صدر استروئیدهای عضله ساز قرار دهیم.
تنها هدف این استروئید افزایش حجم میباشد.
اگر از یک دیانابول مرغوب استفاده کنید میتوانید شاهد افزایش حجم بدنسازی بسیار قابل توجهی باشید و این افزایش حجم به سرعت رخ خواهد داد.
در ادامه مزایا و معایب این استروئید را ذکر خواهیم کرد :
افزایش حجم عضلات
افزایش قدرت بسیار زیاد
دستیابی به نتایج سریع
بدون نیاز به تزریق
فشار زیاد روی کبد
به شدت استروژنی
افزایش احتمال بزرگی نامتعارف سینه ها
احتباس آب بسیار زیاد
کاهش سریع حجم عضلات بعد از دوره
یک دوره مصرف صحیح دیانابول در دوره حجم به راحتی میتواند ۷-۱۵ پوند در شش هفته افزایش حجم برای شما داشته باشد.
دیانابول همچنین در افزایش قدرت نیز بسیار خوب عمل میکند
بسیاری از مصرف کنندگان این افزایش قدرت را چند ساعت پس از مصرف آن حس کردهاند.جای تعجب نیست که چرا دیانابول را یکی از بهترین استروئیدهای آنابولیک در دوره حجم میدانند.
دیانابول که همچنین با نام متاندروستنولون شناخته میشود هم به صورت تزریقی و هم به صورت قرص عرضه میشود.
بسیاری از بدنسازان فرم قرص آن را ترجیح میدهند.
این استروئید در دهه ۵۰ میلادی توسط کمپانی دارویی سوییسی سیبا عرضه شد.
از آن زمان تا کنون دیانابول همواره یکی از محبوب ترین و پر مصرف ترین استروئید خوراکی تمام دوران میباشد.
از دیگر مزایای این استروئید این است که در دوزهای مختلفی (۵ میلیگرم، ۱۰ میلیگرم و ۵۰ میلیگرم) عرضه میشود و طول دوره مصرف آن کوتاه و تنها ۶ هفته میباشد
همینطور نسبت به بسیاری دیگر از استروئیدهای آنابولیک دارای قیمت پایین تری میباشد.
مصرف دیانابول به تنهایی امری غیر رایج نیست اما برای دریافت نتایج بهتر بهتر است با ترکیبات دیگر مصرف شود.
در مورد میزان دوز میتوان گفت که ۲۰-۳۰ میلیگرم بیش از حد کافی نیز میباشد.
افراد حجیم تر و با تجربه تر تا ۵۰ میلیگرم نیز مصرف میکنند اما این دوز به هیچ عنوان پیشنهاد نمیشود.
به دلیل اثرات سمی دیانابول طول دوره این استروئید تنها باید ۴ هفته باشد اگرچه افراد با تجربه تا ۶ هفته نیز میتوانند ادامه دهند.
دیانابول دارای عوارض جانبی وسیع تری نسبت به هر استروئید دیگری میباشد.
به همین دلیل است که باید با یک برنامه ریزی دقیق و با هوشیاری و دقت فراوان از آن استفاده کرد تا عوارض جانبی این استروئید آنابولیک به حداقل برسد.
البته جای هیچ شکی نیست که دیانابول میتواند یک افزایش حجم بدن بسیار خوب به ارمغان آورد
اما این موضوع برای سلامتی شما هزینههایی نیز دارد.این شما هستید که باید تصمیم بگیرید آیا این عوارض جانبی ارزشش را دارد یا نه؟
دکا دورابولین نام تجاری هورمون پایه ناندرولون دکانوات میباشد و این دارو از اواسط دهه ۶۰ میلادی تا کنون مورد استفاده قرار میگیرد.
همانند دیانابول محبوبیت دکا دورابولین در طول دوره حجم همچنان حفظ شده است و مصرف ترکیبی آن با سایر استروئیدها بسیار کارامد است.
این ترکیب دارای عوارض جانبی استروژنی و آندروژنی زیادی نمیباشد
همین موضوع باعث میشود که شما زمان و هزینه کمتری را در دوره پاکسازی بعد از آن صرف کنید.
به علاوه این استروئید هنگام ترکیب با دیگر آندروژنهای قوی تر میتواند با موفقیت مصرف شود و هیچگونه عارضه جانبی بدی را به همراه نداشته باشد.
روش مصرف ایدهال دکا دورابولین ۴۰۰ میلیگرم در طول یک دوره ۱۲-۱۶ هفتهای میباشد.
دکا دورابولین یک هورمون شبه پروژسترون میباشد.
این استروئید میتواند باعث بهبود حجم عضلات، برنامه بدنسازی افزایش قدرت و ترمیم مفاصل شود.
آنادرول با نام تجاری آنادرول ۵۰ شناخته میشود.
این هورمون اکسیمتولون به عنوان یکی از قویترین استروئیدهای آنابولیک در دوره حجم شناخته میشود.
این استروئید میتواند باعث یک افزایش قدرت بسیار زیاد و یک افزایش حجم سریع شود.
حتی افزایش حجم به میزان ۲۰-۳۰ پوند در طول ۴-۶ هفته با این استروئید نامعقول نیست.
افزایش حجم زیاد
تقویت سطح قدرت
دستیابی به نتایج سریع
عدم تبدیل به استروژن
افزایش حجم تمیز تر
سمی کردن کبد
افزایش سطح کلسترول
افزایش بزرگی نامتعارف سینهها همچنان وجود دارد
ایجاد آکنه
ریزش مو
آنادرول یک استروئید بسیار قدرتمند در زمینه افزایش حجم بدنساز در برنامه بدنسازی میباشد اما به شدت سمی میباشد.
در طول دوره مصرف آن شما نیازمند یک برنامه مراقبتی بسیار کارامد هستید و همچنین بعد از پایان دوره نیز باید یک دوره کامل پاکسازی را انجام دهید.
اکسیمتولون به شکل رایج در قرصهای ۵۰ میلی گرمی عرضه میشود و به همین دلیل است که به آن آنادرول ۵۰ گفته میشود.
از لحاظ دوز مصرفی ۵۰ میلیگرم بیش از حد کافی در جهت یک افزایش حجم بدن و قدرت قابل توجه میباشد.
یک دوره آنادرول باید حداکثر ۴-۶ هفته به طول بیانجامد.
آنادرول میتواند باعث احتباس آب، افزایش فشار خون و بزرگی نامتعارف سینهها در مردان شود.
به همین دلایل یک مهار کننده آروماتاز با کیفیت باید در طول دوره آنادرول مصرف شود.
تستوسترون اولین استروئید آنابولیکی بود که تولید شد و یک ورژن مشتق شده مصنوعی از هورمون جنسی مردانه میباشد که به شکل طبیعی در بدن ساخته میشود.
مزایای آن بسیار زیاد میباشد و نمیتوان همه آنها را در این مقاله پوشش داد اما از جمله مزایای مربوط به عضله سازی و برنامه بدنسازی آن میتوان از موارد زیر نام برد :
افزایش تولید سلولهای قرمز خون که میتواند استقامت شما را بسیار افزایش دهد
جلوگیری از تجزیه ماهیچهها و تجمع چربیها در بدن حاصل از کورتیزول
بهبود کارایی فرایند سنتز پروتئین که نتیجه آن افزایش سرعت عضله سازی در برنامه بدنسازی میباشد
از آنجایی که تستوسترون یک پیش ماده حیاتی در افزایش عضله سازی و قدرت میباشد بسیاری از استروئیدهای آنابولیک به نسبتی دارای این هورمون در خود هستند.
تعداد زیادی از مشتقات تستوسترون موجود میباشند که برای مبتدیها این موضوع میتواند گیج کننده باشد.
این مشتقها با نام تستوسترون استرها شناخته میشوند.
تستوسترون استر به معنی اتصال یک کربن به مولکول اصلی تستوسترون میباشد.
بدون اینکه زیاد وارد جزئیات علمی شویم باید گفت که این استر کربن تعیین کننده میزان حلالیت دارو در جریان خون و سرعت آزاد سازی آن میباشد.
تعداد کربن استرها کنترل کننده این هستند که یک استروئید هنگام ورود به بدن چگونه قابل حل خواهد بود.
هرچه تعداد کربن استرها بیشتر باشد میزان سرعت آزاد سازی دارو در بدن نیز کاهش پیدا خواهد کرد.
تعداد زیادی از مشتقات تستوسترون وجود دارند که هم دارای زنجیرههای استر کوتاه و هم بلند میباشند.
برای مثال تستوسترون اتانتات دارای ۸ کربن متصل به خود میباشد که همین امر نیمه عمر آن را افزایش داده است.
اما تستوسترون پروپیونات تنها دارای ۳ کربن متصل به خود میباشد که نیمه عمر آن را بسیار کوتاه کرده است.
تستوسترون اتانتات معمولا همراه با دیانابول مصرف میشود تا خواص آروماتاز آن را کاهش دهد.
ترنبولون که یکی دیگر از استروئید کارامد در دوره برنامه بدنسازی حجمی میباشد هم خانواده استروئید محبوب دکا دورابولین میباشد.
برای اینکه متوجه قدرت ترنبولون شوید آن را با قدرت تستوسترون مقایسه میکنیم.
اگرچه تستوسترون خود به تنهایی یک ترکیب بسیار قدرتمند میباشد اما در مقایسه با ترنبولون بسیار ضعیف قلمداد میشود.
سخت کننده شدید ماهیچه ها
تقویت سطح قدرت
افزایش برجستگی رگهای بدن
بدون احتباس آب
افزایش حجم خالص عضلانی
سمی بودن
احتمال ایجاد بزرگی سینه
کاهش عملکرد هوازی
افزایش سطح کلسترولهای بد
افزایش فشار خون
افزایش سرعت ریزش مو
عرق شبانه
ترنبولون از لحاظ اثر آنابولیکی و آندروژنی ۵ برابر قوی تر از تستوسترون میباشد.
از قدرت بسیار زیاد آن تعجب نخواهید کرد اگر بدانید که از ترنبولون در اصل برای افزایش حجم گاوها استفاده میشده است!
به طور رایج سه نوع ترنبولون استر تزریقی وجود دارد که دارای نیمه عمرهای متفاوتی هستند :
ترنبولون استات
ترنبولون اتانتات
ترنبولون هگزاهیدروبنزیلکربونات
بر خلاف بسیاری دیگر از استروئیدها ترنبولون دارای خواص آروماتاز نمیباشد.
این موضوع این استروئید را بسیار محبوب کرده است زیرا باعث ایجاد احتباس آب در بدن نمیشود که نتیجه آن دستیابی به ماهیچههای بسیار خشک و تفکیک شده میباشد.
به دلیل ماهیت بسیار قدرتمند ترنبولون میتواند با دکا دورابولین و دیانابول بسیار خوب عمل کند.
اگرچه در بالا به برخی از بهترین استروئیدهای آنابولیک اشاره کردیم اما ۳ مورد از بهترین آنها تستوسترون اتانتات، دکا دورابولین و دیانابول برای دوره حجم بدنسازی میباشند.
۳ ترکیب قرار داده شده در کنار هم به عنوان یک دوره حجم کلاسیک در نظر گرفته میشوند.
این دوره مورد علاقه بدن سازان حرفهای، افراد مشهور و هر شخصی که خواهان یک افزایش حجم بسیار زیاد است میباشد.
دوز و طول دوره:
هفته ۱-۴ : دیانابول ۳۰ میلیگرم در روز، دکا دورابولین ۲۵۰ میلیگرم در هفته، تستوسترون اتانتات ۳۰۰ میلیگرم در هفته
هفته ۵-۱۲ : دیانابول ۰، دکا دورابولین ۳۰۰ میلیگرم در هفته، تستوسترون اتانتات ۳۵۰ میلیگرم در هفته
* اگر یک بدنساز یا فیتنس کار مبتدی میباشید برای دیانابول از ۲۰ میلیگرم در روز برای دوره اول استفاده کنید و سپس به میزان ۵-۱۰ میلیگرم در دوره بعد آن را افزایش دهید.
همراه با این دوره حجم ساز باید همزمان از آروماسین نیز استفاده کنید که یک مهار کننده تبدیل استروژن میباشد که این امر در واقع پس از مصرف دیانابول و تستوسترون اتاتنتات روی خواهد داد.
دکا دورابولین و دیگر آنابولیکهای ناندرولون سطح پرولاکتین را افزایش میدهند که باعث کاهش میل جنسی میشود.
مصرف یک مهار کننده پرولاکتین نظیر داستینکس میتواند سطح آن را کاهش و عوارض جانبی آن را به حداقل برساند.
هفته ۱-۴ : آروماسین ۳۰ میلیگرم در روز، داستینکس ۲۵۰ میلیگرم در هفته
هفته ۵-۱۲ : آروماسین ۰، داستینکس ۳۰۰ میلیگرم در هفته
استروئیدهای آنابولیک باعث سرکوب سطح طبیعی تستوسترون میشوند(قابل توجه بدنسازان عزیز).
با استفاده ترکیبی از کلوماید و نولوادکس دوباره سطح آن شروع به افزایش و زمان ریکاوری شما بهبود پیدا خواهد کرد
همچنین ماهیچههای شما نیز حفظ خواهد شد.
۴ هفته : کلوماید ۵۰/۵۰/۲۵/۲۵ میلیگرم در هفته، نولوادکس ۴۰/۴۰/۲۰/۲۰ میلیگرم در هفته
این دوره یک افزایش حجم خشک برای شما به ارمغان خواهد آورد که بدون احتباس آب بوده و نتیجه آن عضلاتی سخت، خشک و با تفکیک بسیار بالا خواهد بود.
اگر به سرعت افزایش وزن پیدا میکنید و یا به سرعت حالت پف کردگی پیدا میکنید این دوره میتواند نسبت به افزایش حجم کلاسیک گزینه بهتری محصوب شود.
این مجموعه افزایش حجم خشک شامل موارد زیر میباشد :
تستوسترون پروپیونات
دکا دورابولین
بولدنون
هفته ۱-۱۲ : تستوسترون پروپیونات ۴۰۰ میلیگرم در هفته
هفته ۱-۱۲ : دکا دورابولین ۲۵۰ میلیگرم در هفته
هفته ۱-۱۴ : بولدنون ۴۰۰-۶۰۰ میلیگرم در هفته
عوارض جانبی دورههای حجم با استروئیدهای آنابولیک
اگرچه استروئیدهای آنابولیک نتایج خوبی به همراه دارند اما میتوانند عوارض جانبی زیادی را به همراه داشته باشند.
این عوارض جانبی در هر فردی متفاوت میباشد و بخش عمده ای از آن مربوط به این میشود که از کدام استروئید استفاده شده است.
رایج ترین عوارض جانبی این استروئیدها عبارتند از :
آسیب به کبد
عوارض جانبی گسترده آندروژنی نظیر پرخاشگری، ریزش مو با الگوی مردانه، آکنه و پوست چرب
بزرگی نامتعارف سینهها در مردان
احتباس آب که نتیجه آن بدنی پف کرده مخصوصا در ناحیه صورت و گردن میباشد
افزایش فشار خون و افزایش احتمال حملات قلبی
یکی از مهمترین کارهایی که بدنسازان، فیتنس کاران و سایر ورزشکاران بعد از دوره آنابولیک برنامه بدنسازیشان باید انجام دهند
درمان یا پاکسازی بعد از دوره (PCT) بعد از هر افزایش حجم حاصل از مصرف استروئیدها ضروری میباشد
میتواند باعث بهبود شرایط کبد، بازگشت سطح طبیعی هورمونها و تستوسترون به شرایط نرمال و حفظ ماهیچههای به دست آمده در طول دوره شود.
یک دوره (PCT) خوب باید شامل موارد زیر باشد :
(SERMS) ترکیباتی هستند که به کنترل تشکیل استروژن حاصل از استروئیدها کمک میکنند.
آنها نقش مهمی را در یک دوره (PCT) ایفا میکنند و میتوانند سطح تستوسترون را در بدن به حالت طبیعی خود باز گردند.
از جمله (SERMS) محبوب در نزد بدن سازان میتوان به نولوادکس، کلوماید و تورن فارستون اشاره کرد.
(SERMS) به دلیل توانایی خود در مهار اثر استروژن دارای چندین مزیت از جمله تقویت سطح تستوسترون، جلوگیری از بزرگ شدن سینهها و کمک به حفظ ماهیچهها میباشد.
مهار کنندههای آروماتاز از تبدیل تستوسترون به استروژن توسط آنزیمهای آروماتاز جلوگیری میکنند
به همین دلیل بدنسازان در برنامه بدنسازی خود از این مهار کننده استفاده می کنند.
از مهار کنندههای آروماتاز هم میتوان در طول دوره افزایش حجم و هم در دوره (PCT) استفاده کرد.
مهار کنندههای آروماتاز از عوارض جانبی مربوط به استروژنها نظیر احتباس آب و بزرگی سینهها جلوگیری میکنند.
دیانابول دارای بیشترین میل به تبدیل استروژن میباشد و مصرف یک مهار کننده آروماتاز همراه آن ضروری میباشد.
رایج ترین مهار کنندههای آروماتاز آروماسین و آریمیدکس هستند.
علاوه بر (SERMS) و مهار کنندههای آروماتاز مصرف مکمل بدنسازی طبیعی و گیاهی نظیر مکمل خار مریم و تقویت کنندههای تستوسترون میتواند از آسیب کبد و دیگر ارگانهای بدن هنگام استفاده از استروئیدهای آنابولیک جلوگیری کند.
اشتباهات در برنامه غذایی بدنسازی خیلی وقت ها باعث شده که خودمون رو از غذاخوردن منع کنیم.
امروز قراره در این باره صحبت کنیم. باما همراه باشید.
از قدیم گفتهاند، شما نشانگر آنچه هستید که میخورید.
اما این گفته چندان هم صحیح نیست.
ممکن است کسی سبزیجات بخورد اما هیچ شباهتی به کلم نداشته باشد.
همینطور غارنشینان با اینکه ماموت و فیل به عنوان غذا میخوردند، اما هیچوقت عاج در نیاوردند.
هویج هم با اینکه برای بینایی مفید است به شما بینایی نمیدهد که بتوانید درون همه چیز را مثل رادیولوژی ببینید.
اینها عقایدی در مورد رژیم غذایی بدنسازی هستند که به روح و روان ما رسوخ کرده است و قرن ها غذاهای زیادی را از چشم ما انداختهاند.
عقایدی که در این مقاله از فیتسازان ، مرجع برنامه تغذیه ورزشی به آنها اشاره میکنیم به کلی منسوخ شدهاند اما هنوز هم در نظر ما واقعیت دارند.
اما دیگر وقتش رسیده است که آنها را از ذهنمان بیرون کنیم.
اشتباهات در تغذیه ورزشی به پخته یا خام خوردن مواد غذایی هم مربوط میشود.
در کل مواد غذایی خام بهتر از مواد غذایی پخته شده است.
بادمجان و لوبیا گاهی ترکیبات سمی در خود دارند که اگر به صورت خام خورده شوند، میتواند باعث ایجاد اختلال در سیستم گوارشی شود.
سایر سبزیجات مثل هویج حاوی مواد مغذی در تعذیه ورزشی ضعیفی هستند که ممکن است در اثر سرخ شدن از بین بروند.
اما هویج پخته شده (آب پز شده) همچنان مواد مغذی و رژیم غذایی بدنسازی و ویتامینهای خود را حفظ خواهد کرد.
فکر میکنید ماهی خام بهتر از ماهی پخته شده است؟
هیچ سندی موجود نیست که طبق آن گفته شود سوشی فواید بیشتری نسبت به ماهی کبابی دارد.
کاری که شما باید بکنید این است :
از ترکیبی از سبزیجات و میوهجات خام و پخته شده را در تغذیه ورزشی خود استفاده کنید،
و برای تشخیص از فکر خودتان هم میتوانید استفاده کنید.
اگر ماده غذایی معمولاً به صورت خام خورده میشود، شما هم آن را به آن صورت مصرف کنید.
ولی اگر معمولاً به صورت پخته شده یا کبابی مورد استفاده قرار میگیرد، از خوردن خام آن خودداری کنید.
تخته خرد کنهای پلاستیکی، بهداشتی تر هستند به هیچ وجه اینطور نیست.
یک زمان تصور میشد که منافذ ریز روی تخته خردکنهای چوبی، باکتریهای مضر در خود جمع میکند.
و به نظر میرسید که پلاستیک سطحی صاف تر داشته و مانع از جمع شدن باکتری در خود میشود.
جالب است بدانید که دقیقاً برعکس است. در سال 1993 میکروب شناسان دانشگاه ویسکونسین در آزمایشگاه مخصوص، هر دو نوع تخته را با نوعی باکتری که باعث مسمویت غذایی میشود آلوده کردند.
دوست دارید بدانید نتیجه آن چه شد؟
باکتریها در تخته چوبی طی 3 دقیقه خشک شده و از بین رفتند، اما روی تخته پلاستیکی تکثیر کرده و حتی بیشتر هم شدند.
پس اگر به تازگی قصد خرید تخته مخصوص خرد کردن برای آشپزخانهتان هستید، نوع چوبی را انتخاب کنید.
البته نوع پلاستیکی نیز میتواند تمییز باشد اما باید هر هفته آن را با محلول ماده سفید کننده و آب به دقت شستشو دهید.
قهوه باعث بالا رفتن فشارخون میشود نمیتوانیم بگوییم اصلاً اما فقط کمی.
محققان مرکز تحقیقات بالینی و اپیدمیولوژی جان هاپکینز ولز دریافتند که نوشیدن یک فنجان قهوه در روز، فشار خون سیستولیک (انقباضی) را حدود mmHg 19 و فشار خون دیاستولیک (انبساطی) را mmHg 27 بالا میبرد.
آندسته از افرادی که عادت دارند 5 فنجان یا حتی بیشتر قهوه در روز مصرف کنند، 1. 6 درصد بیشتر در معرض ابتلا به فشارخون بالا هستند.
اما وقتی محققین مصرف مشروبات الکلی، سیگار و رژیم غذایی را به حساب آوردند، رابطه بین فشارخون بالا و مصرف قهوه تقریباً ناپدید میشود.
به طور کلی، افرادی که عادت به نوشیدن قهوه دارند نسبت به افرادی که اصلاً از قهوه استفاده نمیکنند، فشار خون بالاتری دارند
و به شما دوستان عزیز تغذیه ورزشی و سالم را پیشنهاد می دهیم.
قهوه ممکن است کمی فشار خون شما را بالا ببرد،
اما خوب است بدانید که عادات رفتاری دیگری هستند که بیش از نوشیدن قهوه بر فشارخون شما تاثیر میگذارند.
در روز باید سه وعده غذایی بدنسازی خورده شود صبحانه، ناهار و شام جزء عرف و عادت درآمده است.
هیچ مدرک علمی وجود ندارد که باید سه وعده غذا در روز خورد.
پس بهتر است هر زمان که گرسنه میشوید غذا بخورید و به آن اندازه بخورید که فقط گرسنگیتان برطرف شود.
بعضی از برنامههای غذایی 5 تا7 رژیم لاغری را توصیه میکنند که شامل غذاهایی سبک و چاشتهایی سالم و مقوی است.
البته 5 یا 7 وعده غذا خوردن سلامتی شما را تضمین نمیکند.
اکثر این رژیمهای غذایی خوردن میزان زیادی سبزیجات و میوهجات و پرهیز از مصرف غذاهای پر چربی را در روز توصیه میکنند.
آنچه سلامتی شما را تضمین میکند به چیزهایی که در برنامه غذایی میخورید بستگی دارد نه تعداد دفعات خوردن آن.
اگر با توجه به زمان گرسنه شدنتان غذا بخورید، مطمئناً بیشتر و سالم تر زندگی خواهید کرد.
گوشت را نباید به هیچ عنوان دوباره فریز کرد
اگر یخ گوشت فریز شده را در آب گرم باز کردهاید، هیچ اشکالی ندارد که آن را دوباره به داخل فریزر برگردانید
اما یک برنامه غذایی و تغذیه ورزشی سالم گوشت یخ زده را توصیه نمی کند.
باکتری که موجب مسمومیت غذایی میشود نمیتواند خیلی سریع در فریزر رشد کند،
علاوه بر این موقع پخته شدن یا کباب شدن گوشت، هر نوع باکتری موجود در آن از بین خواهد رفت.
پس اگر بعد از بیرون گذاشتن بسته گوشت، وقت نکردهاید که غذایتان را درست کنید،
میتوانید بدون هیچگونه نگرانی آن را دوباره به فریزر برگردانید.
اما حواستان باشد فریز کردن دوباره گوشت ممکن است بر کیفیت گوشت تاثیر بگذارد و باعث خشک شدن آن شود.
رنگهای مصنوعی غذایی باعث بی قراری و تکاپوی زیاد کودکان میشود
هیچ تحقیق علمی تا به امروز ثابت نکرده است که رنگهای غذایی موجب بروز بیقراری و پر تکاپویی در کودکان میشود.
در اواخر دههی هفتاد، برخی تحقیقات نشان داد که بین این دو مسئله رابطه مستقیم وجود دارد
اما این تحقیقات بعدها توسط انجمنهای علمی بی اعتبار تلقی شدند.
رنگهای غذایی از منابع بیشماری به دست میآیند که ممکن است طبیعی یا مصنوعی باشد.
در برنامه غذایی خود مراقب این رنگ ها باشید.
همین مسئله یعنی استفاده از رنگ ها در برنامه غذایی باعث میشود که تشخیص رابطهی مصرف این رنگها در مواد غذایی و بی قراری و عصبی شدن کودکان دشوار شود.
سگها همه چیز میخورند ممکن است هر چیزی جلوی سگتان بگذارید با ولع زیاد بخورد،
اما یادتان باشد که معده او از آهن ساخته نشده است. شکلات که یکی از گرانترین شیرینیجات است میتواند باعث مردن سگتان شود.
این دسر خوشمزه حاوی ترکیبی به نام تئوبرومین است که میتواند در سگها منجر به حمله قلبی شود.
اما با خوردن چقدر شکلات این اتفاق میافتد؟
بستگی به نوع شکلات و اندازه سگتان دارد.
به ازای هر پوند از وزن سگتان، باید یک اونس شکلات شیری، یک سوم اونس شکلات نیمه ترکیبی و یک دهم اونس شکلات خالص خورده باشد تا منجر به مرگ او شود.
اما شکلات تنها ماده غذایی در تغذیه ورزشی انسانی نیست که موجب مرگ سگها میشود.
پیاز، و سیر هم ممکن است وضعیت وخیمی به نام آنمی همولیتیک در سگ میشود که باعث میشود گلبولهای قرمز خون حیوان مثل بمب بترکد.
سگ شما احتمالاً یکی دو روز پس از خوردن سیر یا پیاز دچار اسهال شده و بی حال میشود.
برای رسیدن به این حالت سگ باید چیزی در حدود یک پوند پیاز خورد باشد.
پس اگر شک بردید که سگتان ممکن است از این سبزیجات سمی خورده باشد،
خیلی زود باید به دامپزشک مراجعه کنید.
خیال یا واقعیت؟
مراقب عقاید، شایعات و عادات مربوط به مواد غذایی باشید.
در اکثر موارد این باورها کاملاً اشتباه از آب درمی آیند و یکی از اشتباهات در برنامه غذایی بدنسازی محسوب میشوند.
برای تشخیص اشتباه یا درست بودن آن میتوانید از عقل سلیم خودتان استفاده کنید.
سعی کنید در برنامه غذاییتان بیشتر از انواع سبزیجات و میوهجات استفاده کنید، اما افراط نکنید.
با توجه به این توصیه و نادیده گرفتن باورهای متداول در مورد تغذیه بدنسازی ، میتوانید زندگی سالم و طولانی داشته باشید.
یکی از باور های غلط مردم ما این است که با دراز نشست های طولانی چربی های شکم و پهلو آب میشود.
در حالی ک اینطور نبوده و باید رژیم غذایی و هوازی در دستور کار خودشون بدن .
در باشگاه های بدن سازی دیده میشود که برخی افراد نسبت به انجام دادن تمرین بدنسازی شکم طولانی خودحس خوبی دارند
حتی برای دیگران نیز رجز خوانی میکنند.
تکرار آنها معمولا از ۳۰۰ شروع میشود تا ۵۰۰ و ۱۰۰۰ و همینطور بالا میرود.
اما باید بدانید که انجام ۵۰۰ دراز و نشست در روز برای عضلانی کردن شکم چیزی نیست که بخواهید در مورد آن برای دیگران رجز خوانی کنید.
زیرا انجام این کار در تمرینات بدنسازی تنها نشان دهنده حماقت میباشد.
زیرا فردی که ۵۰۰ دراز و نشست انجام دهد به احتمال زیاد فشار کافی را به عضلات شکم در بدنسازی خود وارد نمیکند.
اگر شما نیز اینگونه تمرین بدنسازی میکنید مقداری وزنه به حرکت خود اضافه کنید یا یک حرکت دیگر را جایگزین کنید.
به علاوه از تمرین دادن عضلات شکم به شکل روزانه پرهیز کنید
زیرا عضلات شکم نیز همانند سایر عضلات دیگر نیاز به ریکاوری و استراحت دارند.
در اینجا با مکمل بدنسازی مناسب برای مبتدیان آشنا خواهید شد.
به ورزشکارانی که در ابتدای راه بدنسازی یا فیتنس هستن، هم بدنسازان خانم و هم آقا توصیه می شود که این مقاله رو حتما مطالعه کنن
و رژیم غذایی بدنسازی افزایش یا کاهش حجم یا رژیم غذایی بدنسازی چربی سوزی و برای دریافت برنامه های بدنسازی افزایش وکاهش حجم حتما به مربیان متخصص مراجعه نمایند.
امروزه با مکملهای بدنسازی متعددی که در بازار موجود است، فهمیدن اینکه کدام مکمل ورزشی ارزش خریدن دارند، میتواند گیج کننده باشد.
اما متاسفانه تولید کنندههای مکملهای ورزشی ، در زمینهی آموزش فعالیت کمی دارند
و وقتی محصولی نمیتواند انتظارات را براورده کند، اغلب بسیار باعث نا امیدی میشود.
این راهنما که در مورد مکمل بدنسازی است، بررسی میکند که کدام مکمل بدنسازی موثرترند و ارزش خریدن دارند.
از همین ابتدا، ما باید یک موضوع را رد کنیم:
هر مکملی (به غیر از برخی از مکمل بدنسازی هورمونی که در واقع سازندهی استروئیدها یا ترکیباتی هستند که در بدن به استروئید تبدیل میشوند)، به تنهایی کار کمی انجام میدهد.
شما برای افزایش بافت عضلانیتان در برنامه بدنسازی به منبع فراوانی از مواد مغذی نیاز دارید که از قسمتهای مختلف رژیم غذایی شما بدست میآید.
بنابراین با در نظر گرفتن اینکه تمرین و رژیم غذایی استانداردی داشته باشید، مکملها، برایتان کمی مفید و کمک دهنده هستند.
حالا نگاهی میاندازیم به مکملهای ورزشی که ارزش خریداری دارند:
اگرچه اصطلاح «پروتئین» در تغذیه ورزشی بسیار زیاد استفاده میشود، اما طیف گستردهای از مکملهای پروتئین در رژیم غذایی بدنسازی را پوشش میدهد.
شما میتوانید پروتئین وی (کنستانتره یا ایزوله)، پروتئین کازئین، پروتئین تخم مرغ، پروتئین رژیم غذایی سویا و بسیاری از انواع دیگر آنرا بخرید.
پروتئین وی، که شاید محبوبترین محصول پروتئینی باشد، به دو شکل اصلی وجود دارد:
وی کنستانتره و وی ایزوله.
وی کنستانتره، معمولا در هر 100 گرم، 75 تا 80 درصد پروتئین دارد و حاوی مقدار کمی چربی و کربوهیدرات است.
گزینهی گران ترش، وی ایزوله است که در هر 100 گرم، درصد بالاتری پروتئین دارد و حتی در مقایسه با وی کنستانتره، مقدار چربی و لاکتوز پایین تری دارد.
همانطور که ممکن است حدس زده باشید، بین این دو محصول، وی ایزوله گزینهی بهتری است،
اما ضرورتی وجود ندارد که محصول بهتر را بخرید. تفاوت بین وی ایزوله و کنستانتره بسیار کم است.
آنقدر کم است که آن را در مورد اکثر بدنسازان و ورزشکاران مهم نمیدانیم.
بنابراین در اغلب مواقع کنستانتره بعلت قیمت ارزانتر، انتخاب بهتری است!
اگر عدم تحمل لاکتوز دارید، مسئله فرق میکند و در اینصورت باید انواع ایزوله را انتخاب کنید.
همچنین به یاد داشته باشید که کیفیت تمام محصولات وی، یکسان نیست.
هنگامیکه بدنبال یک محصول هستید مطمئن شوید که میزان پروتئین و گواهیهای کیفیت آن را بررسی میکنید.
مارکهای معروفی مانند Reflex Nutrition و MyProtein ارزش نگاه کردن را دارند.
پروتئین وی به سرعت هضم میشود، و در نتیجه برای مصرف در بعد از تمرین، ایده آل است.
پروتئین کازئین به آرامی هضم میشود، بنابراین برای زمانهایی ایده آل است که میخواهیم آمینو اسیدها بطور مداوم در بدنمان انتشار یابند. مانند قبل از خواب، یا یک شیفت طولانی در محل کار.
یک جایگزین برای کازئین، پروتئین شیر است که حدود 80٪ کازئین و 20٪ وی دارد، و در نتیجه هضمش تاخیر مشابهی دارد.
پودرهای پروتئین نخود، برنج، و سویا که در برنامه های تمرینی و رژیم غذایی ورزشکاران بدنساز استفاده می شود
جایگزینهای مناسبی برای پودرهای لبنی موجود در بازار هستند.
آنها حاوی پروتئینهای کامل هستند و اغلب با آمینو اسیدهای ضروری که بطور طبیعی موجود نیستند، غنی میشوند.
این پودرهای پروتئینی، تخصصیتر هستند، بنابراین شما باید بجای یکی از برندهای معمولی به دنبال مارکهایی مانند Bulk Powders و MyProtein باشید.
اکثر شما، حتی اگر در حال حاضر از کراتین مونو هیدرات استفاده هم نمیکنید، حداقل نامش را شنیدهاید.
کراتین توسط بدنسازان، وزنه برداران،فیتنس کاران، بدنسازی بانوان و ورزشکاران و قهرمانان ورزشی بطور گستردهای مورد استفاده قرار میگیرد.
مکمل ورزشی کراتین مونوهیدرات، میتوانند مقدار کراتین فسفات را که در عضله برنامه بدنسازی ذخیره میشود افزایش دهند.
این مسئله مهم است، زیرا کراتین فسفات باعث می شود ADP مجددا به ATP تبدیل شود. ATP انرژی کوتاه مدت برای انقباض عضلانی را فراهم میکند.
این مسئله، به ورزشکاران بدنسازی در حرکات کوتاه و انفجاری کمک میکند
و کسانی که با وزنه تمرین میکنند ممکن است بتوانند وزنههای سنگینتر، یا تعداد تکرار بیشتری انجام دهند!
از نقطه نظر پرورش اندام، جنبهی عملکرد کراتین مونوهیدرات ممکن است بسیار قانع کننده بنظر نرسد،
اما کراتین به دلیل دیگری نیز در بدنسازی محبوب است.
کراتین ذخیره شده در عضلات، همچنین باعث کشیده شدن آب به داخل عضلات میشود، که در نتیجه عضلات، پرتر بنظر میآیند.
معمولا یک فاز بارگیری با 20 تا 25 گرمی در هر روز، بمدت چندین روز برای شروع یک دورهی کراتین مونوهیدرات توصیه میشود.
پس از آن، در فاز نگهداری به 5 گرم در روز کاهش مییابد.
ما توصیه میکنیم بجای محصولات عجیب و غریبی که توسط بسیاری از برندهای معروف ارائه میشوند
و ادعا میکنند که به منظور افزایش جذب، «سیستم پیشرفتهی انتقال کراتین» دارند
و اغلب هم گرانتر هستند، کراتین مونوهیدرات ساده را انتخاب کنید.
با توجه به افزایش روز افزون چاقی در جوامع غربی به همراه فرهنگ تصویر بدنی عالی، تقاضا برای مکملهای چربی سوز افزایش زیادی داشته است.
این میزان بالای رقابت، منجر به بازاریابی بهتر و پیشرفت شده است،
ولی ما به خوانندگانمان توصیه میکنیم که از آنها دوری کنند
و بجای آن، به آنچه که در فرمولها وجود دارد و اینکه چگونه میتواند به شما کمک کند، توجه کنند.
چربی سوزها یا مکملهای کنترل وزن موثر، به یکی از این دو روش عمل میکنند:
یا از طریق تولید حرارت که به آرامی باعث افزایش دمای مرکز بدن فرد استفاده کننده میشود،
آنها را مجبور به سوزاندن کالریهای اضافی میکنند؛ یا اشتها را سرکوب میکنند که بطور معکوس عمل میکند،
یعنی آنها سعی میکنند که کالری مصرفی فرد را محدود کنند.
«افدرا» از دیر باز یکی از موثرترین و محبوبترین مکملهای چربی سوز بوده که بعنوان یک مولد حرارتی عمل میکند
و یکی از سه مادهی موجود در ترکیب دارویی معروف ECA میباشد
(افدرا، کافئین، و آسپرین) که بسیاری از بدنسازان و فیتنس کاران و بدنسازی بانوان از آن استفاده میکنند.
ویتامینها ترکیباتی آلی میباشند که بدن برای ادامه حیات خود به آنها نیاز دارد.
فعالیتهای حیاتی بدن ازجمله ساخت عضله، چربی سوزی و تولید انرژی توسط ویتامینها انجام میگیرد.
علاوه بر ویتامینها مواد معدنی نیز برای بدن ضروری میباشند.
این مواد همه از طریق غذا تأمین نمیگردند و لازم است که مکملهایی جهت تأمین این مواد مصرف گردد.
مکمل مولتیویتامین دقیقا همین کار را برای بدن انجام میدهد.
ما دونوع ویتامین داریم. ویتامینهای محلول در چربی و ویتامینهای محلول در آب
ریکاوری پس از بدنسازی از مهمترین نکات ورزش میباشد که جهت نتیجهگیری بهتر هنگام تمرینات بدنسازی میبایست رعایت گردد.
مکملهای ریکاوری در زمان بعد از تمرینات بدنسازی و زمان استراحت به کمک ورزشکاران میآید.
این مکملها حاوی مقادیری از کربوهیدرات و پروتئین میباشد که رشد و بازسازی عضلات را تسریع مینماید.
یکی از ارکان ضروری در بدن بدنسازان مرد هورمون تستسترون میباشد.
تستسترون هورمونی آنابولیک میباشد و باعث تکامل بیضه و پروستات در مردان گشته همچنین باعث میشود رشد موها، ساخت عضله و استخوان تسریع گردد.
این هورمون همچنین در آسایش روحی نیز مؤثر میباشد.
مکمل پرو هورمون یا بوستر تستسترون در این زمینه میتواند مؤثر باشد و باعث ترشح هورمون در بدن مردان گردد.
این مکمل انواع مختلفی داشته و ممکن است روی هورمونهای دیگر مانند هورمون رشد و انسولین یا تیروئید تأثیر گذارد.
پروتئینها از واحدهای سازنده آمینواسید تشکیلشدهاند.
آمینواسیدها در ساختار خود علاوه بر کربن و هیدروژن و اکسیژن دارای نیتروژن نیز میباشند.
آمینواسیدها خود به دودسته ضروری و غیرضروری تقسیمبندی میشوند.
آمینواسیدهای ضروری: دستهای از اسیدهای آمینه میباشند که قادر به ساختن آنها نمیباشد.
این آمینواسیدها شامل موارد زیر میباشد: لیزین، تره اونین، متیونین، لوسین، والین، فنیل آلانین، ایزولوسین و…
این اسیدهای آمینه فقط از رژیم غذایی تأمین میگردند.
آمینواسیدهای غیرضروری: بدن قادر به ساخت آنها میباشد
و شامل موارد زیر میباشد: گلوتامین، لیسیتین، گلیسین، آلین و… میباشد.
این نوع مکملها وظیفه تأمین انرژی لازم را حین انجام تمرینات به عهدهدارند.
آنها به این وسیله خونرسانی و به زبان سادهتر پمپاژ خون را به عضلات حین تمرینات سخت تسهیل میکنند.
توصیه میشود 20 تا 30 دقیقه قبل از انجام تمرینات اقدام به مصرف مکمل پمپ نمایید.
مواد تشکیلدهنده این مکمل پمپ شامل مواد محرک کافئین، انواع ویتامینها خصوصاً گروه B مقدار کمی کراتین، ال آرژنین و… میباشد.
ال آرژنین موجود در این دسته از مکملها وظیفه خونرسانی را به عهده دارد. اگر قصد تمرین سخت و طولانی دارید و زود خسته میشوید این مکمل را امتحان کنید.
این دسته از مکملها بیشتر نزد مبتدیها و افرادی که به سختی میتوانند تودهی عضلاتشان را افزایش دهند، محبوب است.
افزایش دهندههای وزن که در برنامه های غذایی بدنسازی یا رژیم های غذایی افزایش حجم استفاده، بهترین انتخاب برای کسانی هستند که باید کالری مصرفیشان را افزایش دهند.
آنها برای بدنسازانی که در فاز حجم گیری هستند و به مقدار زیادی کالری نیاز دارند نیز مفید است.
افزایش دهندههای وزن، بسیار متفاوتند.
برخی حاوی مخلوطهای پروتئین ارزان، مالتودکسترین، و کمی مواد مغذی اضافی هستند.
این محصولات ادعا میکنند که در هر وعده، کالری بسیار زیادی دارند (حدود 1000 کالری).
از سوی دیگر، افزایش دهندههای وزن درجه یکی داریم که ترکیب خوب و متعادلی دارند
از پروتئینها، یک منبع کربوهیدرات پیچیده مانند جو، و مواد مغذی دیگری که به سلامت کلی کمک میکنند.
نباید لزوما از افزایش دهندههای وزن ارزان قیمتی که حاوی امثال مالتودکسترین بعنوان منبع کربوهیدرات هستند، اجتناب شود.
بلکه برای افرادی که تلاش میکنند وزنشان را بالا ببرند ولی سوخت و ساز سریعی دارند، ممکن است بهترین انتخاب باشند.
این افراد بدنبال محصولاتی با سطح کیفیت مناسب هستند
اما استفاده از کربوهیدراتهای زود جذب و ترکیبهای پروتئین درجه پایینتر نباید لزوما یک عامل بازدارنده برایشان باشد.
اطلاعات مکملهای ورزشی و تغذیه ای و داروئی تنها جنبه ی اطلاع رسانی دارند و مکمل های ممنوعه به هیچ عنوان در وبسایت عرضه و یا تبلیغ نیمشوند.
از آنجایی که دنیای مکملهای غذایی در حال حاضر وسیع تر از هر زمان دیگری شده است تشخیص دادن مکمل های کارامد از مکملهای ناکارامد نیز کار بسیار سختی میباشد.
اما خوشبختانه ما در این مقاله ی وسیع و علمی یک لیست از اکثریت مکملها بر اساس تحقیقات علمی آماده کردهایم که کار را برای شما بسیار راحت کرده است.
ما در مورد مواد تشکیل دهنده مکملهای رایج، عصارههای گیاهی ، ویتامینها و مواد معدنی تحقیقات زیادی کرده ایم
و تمام تحقیقات و شواهد پشت ادعاهای ارائه شده توسط شرکتهای سازنده آنها را بررسی کردیم.
در نهایت ما به ۷۵ مکمل برتر بر اساس نوع کارکرد تعیین شده برای آنها به همراه رتبه بندی رسیدیم.
کارایی مورد انتظار از این مکملها هم از لحاظ علمی و هم از لحاظ ادعاهای شرکتهای تولید کننده آنها مورد بررسی قرار گرفته است.
با توجه به مقیاس رتبه بندی ارائه شده در زیر شما به سرعت خواهید توانست مکملهایی که از لحاظ علمی کارایی آنها ثابت شده است را از مکملهایی که فقط شواهد تجربی در مورد آنها وجود دارد را تشخیص دهید.
در این لیست حتی ما برای شما زمان مناسب مصرف هر مکمل را نیز ثبت کرده ایم.
قبل از ایجاد هرگونه تغییر در رژیم غذایی و برنامه مکملها حتما با پزشک مورد نظر خود مشورت لطفا به یاد داشته باشید که مکملهای موجود در این لیست به هیچ وجه برای تشخیص، درمان یا جلوگیری از هرگونه بیماری نمیباشند.
اگر شما دارای هرگونه بیماری یا حامله هستید لطفا قبل از مصرف هرگونه مکمل با پزشک مورد نظر خود مشورت کنید.
اطلاعات ارائه شده در این مقاله تنها برای کاربرد افراد بزرگسال و بالغ میباشد.
بسیار عالی : مکملهایی دارای این نشان از لحاظ کارایی بسیار خوب هستند.
دارای یک پشتوانه علمی بسیار قوی و کامل هستند.
مصرف آنها برای بیشتر افراد سودمند و ایمن خواهد بود.
عالی : مکملهای دارای این نشان آن دسته از مکملهایی هستند که برخی از تحقیقات نشان دهنده کارایی مثبت آنها میباشد
اما در برخی دیگر از تحقیقات به بی تاثیر بودن آنها اشاره شده است.
اما از لحاظ شواهد تجربی و استفاده عموم دارای نتایج رضایت بخشی هستند.
این دسته از مکملها هم ایمن در نظر گرفته میشوند.
خوب : مکملهای دارای این نشان دارای پشتوانه علمی بسیار کمی برای حمایت از ادعاهای تولید کنندگان آنها میباشند.
اما به هر حال مصرف اینگونه مکملها برای افرادی که دارای کمبود آن هستند میتواند مفید واقع شود.
شواهد تجربی نیز در مورد آنها ضعیف میباشد اما همچنان مصرف آنها ایمن در نظر گرفته میشود.
کارکرد این مکمل بدنسازی : افزایش طبیعی سطح هورمون رشد در بدن ، بهبود ریکاوری، بهبود کیفیت خواب افزایش تمرکز سیستم عصبی و…
دوز رایج : ۵-۱۰ گرم در روز
زمان مصرف : ۶۰ دقیقه قبل از خواب
رتبه بندی : بسیار عالی
کارکرد این مکمل بدنسازی : بهبود قدرت، بهبود کیفیت خواب و ریکاوری
دوز رایج : برای (ZMA) دنبال مکملی باشید که دارای ۳۰ میلیگرم روی، ۴۵۰ میلیگرم منیزیوم و ۱۰.۵ میلیگرم ویتامین بی ۶ باشد
زمان مصرف : قبل از خواب با معده خالی
رتبه بندی : بسیار عالی
کارکرد این مکمل بدنسازی : بهبود ریکاوری و افزایش سنتز پروتئین در ماهیچه ها
دوز رایج : ۲۰-۳۰ گرم
زمان مصرف : بعد از تمرین
رتبه بندی : بسیار عالی
کارکرد این مکمل بدنسازی : افزایش حجم خالص عضلانی، بهبود شکل فیزیکی بدن
دوز رایج : ۳-۵ گرم در روز
زمان مصرف : قبل یا بعد از تمرین
رتبه بندی : بسیار عالی
کارکرد این مکمل بدنسازی : افزایش قدرت ماهیچهها و افزایش توان
دوز رایج : ۳.۶-۶.۴ گرم در روز
زمان مصرف : آزاد
رتبه بندی : بسیار عالی
کارکرد این مکمل بدنسازی : افزایش ظرفیت ورزشی، افزایش سنتز پروتئین، افزایش حجم عضلات، بهبود ریکاوری
دوز رایج : ۶-۲۰ گرم در روز
زمان مصرف : قبل یا حین انجام تمرین
رتبه بندی : بسیار عالی
کارکرد این مکمل بدنسازی : افزایش سنتز پروتئین و افزایش حجم عضلات، بهبود ریکاوری
دوز رایج : ۰.۵ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن
زمان مصرف : قبل، حین تمرین یا بعد از تمرین
رتبه بندی : عالی
کارکرد این مکمل برنامه بدنسازی : افزایش سنتز پروتئین ماهیچه ها، افزایش حجم عضلات، افزایش قدرت، بهبود ریکاوری
دوز رایج : ۳-۶ گرم در روز
زمان مصرف : بلافاصله بعد از تمرین یا مصرف نصف آن قبل از تمرین و نصف دیگر بعد از تمرین
رتبه بندی : عالی
کارکرد این مکمل بدنسازی : افزایش سطح انرژی، رفتار شبه انسولین در بدن، آنتی اکسیدان
دوز رایج : ۱۰۰-۵۰۰ میلیگرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن
زمان مصرف : ۳۰ دقیقه قبل از تمرین
رتبه بندی : عالی
کارکرد این مکمل بدنسازی : ضد کاتابولیک، افزایش سطح انسولین و هورمون رشد، بهبود ریکاوری
دوز رایج : ۲۰-۳۰ گرم در روز
زمان مصرف : بلافاصله بعد از تمرین
رتبه بندی : عالی
کارکرد : افزایش سنتز پروتئین در ماهیچهها و بازتولید گلیکوژن
دوز رایج : ۱ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن
زمان مصرف : ۲۰ دقیقه قبل از تمرین نصف آن را مصرف کنید و نصف دیگر را حین انجام تمرین مصرف کنید
رتبه بندی : عالی
کارکرد : بهبود بازتولید گلیکوژن
دوز رایج : ۸ گرم در روز
زمان مصرف : بلافاصله بعد از تمرین
رتبه بندی : عالی
کارکرد : افزایش قدرت ماهیچه ها، ایجاد تاخیر در خستگی عضلات
دوز رایج : ۱۱.۲ گرم در روز
زمان مصرف : آزاد
رتبه بندی : عالی
کارکرد این مکمل بدنسازی : بهبود سطح انرژی، افزایش سطح استقامت، بهبود ریکاوری
دوز رایج : ۳۰۰-۱۲۰۰ میلیگرم در روز
زمان مصرف : تقسیم دوزهای مصرفی بین وعدههای غذایی یا قبل از تمرین
رتبه بندی : خوب
کارکرد : بهبود سطح انرژی، بازتولید آدنوسین تری فسفات و افزایش قدرت ماهیچه ها، کاهش خستگیهای شدید، بهبود ریکاوری
دوز رایج : ۵-۱۵ گرم در روز
زمان مصرف : بعد از تمرین
رتبه بندی : خوب
کارکرد این مکمل بدنسازی : ضد کاتابولیک
دوز رایج : ۸۰۰ میلیگرم در روز
زمان مصرف : بعد از تمرین
رتبه بندی : خوب
کارکرد این مکمل بدنسازی : بهبود ریکاوری و بازتولید گلیکوژن، تقلید رفتار انسولین در بدن
دوز رایج : کمتر از ۰.۱ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در روز
زمان مصرف : بلافاصله بعد از تمرین
رتبه بندی : خوب
کارکرد این مکمل بدنسازی : افزایش سطح نیتریک اکسید و افزایش سنتز پروتئین در ماهیچه ها
دوز رایج : ۸ گرم در روز
زمان مصرف : قبل یا بعد از تمرین
رتبه بندی : خوب
کارکرد : افزایش سطح تستوسترون، افزایش قدرت و افزایش سطح انرژی
دوز رایج : ۵-۱۰ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن
زمان مصرف : به دو دوز تقسیم کنید و در دو وعده غذایی مصرف کنید
رتبه بندی : خوب
کارکرد : افزایش حجم تمرینات بیشتر، افزایش قدرت ماهیچهها و افزایش حجم عضلانی
دوز رایج : ۲۲۵-۴۰۰ میلیگرم در روز
زمان مصرف : تقسیم به دوزهای مساوی و مصرف در قبل از صبحانه و شام
کارکرد : افزایش حرارت بدن، افزایش چربی سوزی و افزایش استقامت در تمرینات بدنسازی
دوز رایج : ۳-۹ میلیگرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن
زمان مصرف : ۳۰-۴۰ دقیقه قبل از تمرین
رتبه بندی : بسیار عالی
کارکرد : افزایش حرارت بدن و کاهش وزن بدن
دوز رایج : ۵۰۰-۱۰۰۰ میلیگرم
زمان مصرف : ۳۰-۴۰ دقیقه قبل از تمرین
رتبه بندی : بسیار عالی
کارکرد : افزایش سنتز آدنوسین تری فسفات، ایجاد تاخیر در خستگی عضلانی
دوز رایج : ۶ گرم در روز
زمان مصرف : تقسیم به ۲ دوز مساوی و مصرف در قبل و بعد از تمرین
رتبه بندی : عالی
کارکرد این مکمل بدنسازی : بهبود ریکاوری، افزایش استقامت و بهبود سلامت قلب
دوز رایج : ۵۰-۳۰۰ میلیگرم در روز
زمان مصرف : آزاد
رتبه بندی : عالی
کارکرد : ایجاد تاخیر در خستگی عضلات، کاهش سطح لاکتیک اسید، بهبود عملکرد ورزشی
دوز رایج : ۲۰۰-۳۰۰ میلیگرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در روز
زمان مصرف : ۱-۳ ساعت قبل از تمرین
رتبه بندی : عالی
کارکرد : افزایش سطح انرژی و استقامت
دوز رایج : ۱۰۰-۶۰۰ میلیگرم در روز
زمان مصرف : تقسیم به ۲ دوز مساوی و مصرف قبل از صبحانه و ناهار
رتبه بندی : عالی
کارکرد : افزایش سطح انرژی و استقامت
دوز رایج : ۱-۳ گرم در روز
زمان مصرف : تقسیم به دوزهای مساوی و مصرف همراه وعدههای غذایی
رتبه بندی : عالی
کارکرد این مکمل بدنسازی : بهبود کاهش وزن
دوز رایج : ۶-۱۲ گرم در روز
زمان مصرف : آزاد
رتبه بندی : عالی
کارکرد : افزایش سطح انرژی و استقامت .سایت ادکوان
دوز رایج : ۲۰۰ میلیگرم در روز
زمان مصرف : ۱۰۰ میلیگرم در صبح و ۱۰۰ میلیگرم یک ساعت قبل از تمرین
رتبه بندی : عالی
کارکرد : آنتی اکسیدان، بهبود کاهش وزن و افزایش استقامت
دوز رایج : ۱-۳ گرم در روز
زمان مصرف : مصرف همراه یک وعده سرشار از کربوهیدرات
رتبه بندی : عالی
کارکرد : کمک به آبرسانی بدن، افزایش ظرفیت تحمل گرما و افزایش استقامت
دوز رایج : ۱-۱.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در روز
زمان مصرف : ۱-۳ ساعت قبل از تمرین
رتبه بندی : عالی
کارکرد این مکمل بدنسازی : کمک به چربی سوزی، کاهش اشتها
دوز رایج : ۹۰۰-۲۴۰۰ میلیگرم در روز
زمان مصرف : ۳۰ دقیقه قبل از هر وعده غذایی با معده خالی
رتبه بندی : خوب
کارکرد این مکمل بدنسازی : بهبود شکل فیزیکی بدن
دوز رایج : ۲۰۰-۴۰۰ میکرگرم در روز
زمان مصرف : آزاد
رتبه بندی : خوب
کارکرد این مکمل بدنسازی : افزایش سرعت متابولیسم و چری سوزی، بهبود سلامت پوست
دوز رایج : ۵-۱۰ گرم در روز
زمان مصرف : آزاد
رتبه بندی : خوب
کارکرد این مکمل بدنسازی: افزایش بازتولید گلیکوژن و افزایش در دسترس قرار دادن گلوکز
دوز رایج : ۲ میلیگرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در روز
زمان مصرف : آزاد
رتبه بندی : خوب
کارکرد این مکمل
بدنسازی : کاهش چربی بدن
دوز رایج : ۴.۲ گرم در روز
زمان مصرف : تقسیم به دوزهای مساوی همراه با وعدههای غذایی
رتبه بندی : خوب
کارکرد این مکمل بدنسازی : تقویت کننده تستوسترون، کمک به چربی سوزی
دوز رایج : ۲۵۰ میلیگرم
زمان مصرف : مصرف ۲۵۰ میلیگرم ۲ بار در روز
رتبه بندی : خوب
کارکرد این مکمل بدنسازی : حمایت از چربی سوزی، افزایش هوشیاری
دوز رایج : ۱۰-۲۰ میلیگرم
زمان مصرف : ۱۰-۲۰ میلیگرم ۳ بار در روز
رتبه بندی : خوب
کارکرد این مکمل بدنسازی : حمایت از چربی سوزی
دوز رایج : ۰.۲ میلیگرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن
زمان مصرف : قبل از وعدههای غذایی به معده خالی
کارکرد این مکمل بدنسازی : بهبود دستگاه ایمنی، کاهش علائم سرما خرده، افزایش استقامت و عملکرد
دوز رایج : ۹۰۰-۱۵۰۰ میلیگرم در روز
زمان مصرف : تقسیم بندی به ۳ دوز مساوی و مصرف در طول روز
رتبه بندی : بسیار عالی
کارکرد این مکمل بدنسازی : کاهش التهابات، کاهش درد مفاصل
دوز رایج : ۱۵۰۰-۲۰۰۰ میلیگرم در روز
زمان مصرف : مصرف همراه با یک وعده غذایی همراه با آب فراوان
رتبه بندی : بسیار عالی
کارکرد این مکمل بدنسازی : آنتی اکسیدان، ضد التهاب، افزایش دهنده سرعت متابولیسم
دوز رایج : ۲۰۰-۵۰۰ میلیگرم در روز
زمان مصرف : مصرف در صبح همراه با صبحانه
رتبه بندی : بسیار عالی
کارکرد : کاهش اثرات عفونتهای تنفسی، حمایت از سیستم ایمنی بدن
دوز رایج : ۲۵۰-۵۰۰ میلیگرم در روز
زمان مصرف : آزاد
رتبه بندی : عالی
کارکرد : کاهش التهابات، کاهش درد مفاصل
دوز رایج : ۸۰۰-۱۵۰۰ میلیگرم در روز
زمان مصرف : از مصرف همزمان با آسپیرین جلوگیری شود در غیر این صورت امکان خونریزی وجود دارد
رتبه بندی : عالی
کارکرد : کاهش اثرات عفونتهای تنفسی، حمایت از دستگاه ایمنی بدن
دوز رایج : ۲۰-۶۰ گرم در روز
زمان مصرف : مصرف بعد از گذشت زمانی کوتاه از هر وعده غذایی
رتبه بندی : عالی
کارکرد این مکمل بدنسازی : کاهش دردهای مزمن، بهبود حالات خلقی
دوز رایج : ۱۰۰-۲۰۰ میلیگرم در روز
زمان مصرف : اجتناب از مصرف با وعدههای غذایی حاوی پروتئین زیاد
رتبه بندی : عالی
کارکرد این مکمل بدنسازی : آنتی اکسیدان، تقلید رفتار انسولین در بدن
دوز رایج : ۳۰۰-۶۰۰ میلیگرم در روز
زمان مصرف : تقسیم به ۳ دوز مساوی و مصرف همراه وعدههای غذایی
رتبه بندی : عالی
کارکرد این مکمل بدنسازی : ضد التهاب، ضد درد
دوز رایج : ۳۰-۵۰ گرم در روز (۳-۵ قاشق غذا خوری در روز)
زمان مصرف : آزاد
رتبه بندی : عالی
کارکرد این مکمل بدنسازی : ضد التهاب، کاهش دردهای حاصل از رماتیسم و مشکلات قبل از قاعدگی زنان
دوز رایج : ۴۰۰-۶۰۰ میلیگرم در روز
زمان مصرف : آزاد
رتبه بندی : خوب
کارکرد : بهبود دستگاه ایمنی، افزایش استفاده از چربیها در بدن
دوز رایج : ۵۰-۴۰۰ میلیگرم در روز
زمان مصرف : تقسیم به دو دوز مساوی و مصرف همراه وعدههای غذایی
رتبه بندی : خوب
کارکرد این مکمل بدنسازی : بهبود رشد استخوانها و افزایش سلامت پوست
دوز رایج : ۵۰۰-۱۰۰۰ میلیگرم در روز
زمان مصرف : همزمان با مصرف این مکمل از مصرف شیر خودداری کنید
رتبه بندی : خوب
کارکرد این مکمل بدنسازی : حمایت از سلامت پروستات، کاهش علائم سرما خوردگی، کاهش سرفه و گلو درد
دوز رایج : ۲۰۰-۳۵۰ میلیگرم در روز
زمان مصرف : آزاد
کارکرد : کاهش اضطراب و استرس، افزایش تیز هوشی
دوز رایج : ۵۰-۲۰۰ میلیگرم
زمان مصرف : مصرف همراه کافئین به منظور افزایش تیز هوشی
رتبه بندی : بسیار عالی
کارکرد این مکمل بدنسازی : کاهش افسردگی
دوز رایج : ۳۰۰ میلیگرم در هر دوز
زمان مصرف : مصرف ۳ دوز ۳۰۰ میلیگرمی به طور مساوی در طول روز
رتبه بندی : بسیار عالی
کارکرد این مکمل بدنسازی : افزایش تولید ملاتونین، کاهش مدت زمان به خواب رفتن
دوز رایج : ۲-۵ گرم در روز
زمان مصرف : ۶۰ دقیقه قبل از خواب
رتبه بندی : بسیار عالی
کارکرد : کمک به خواب، افزایش کیفیت خواب و افزایش مدت زمان خواب بدون وقفه
دوز رایج : ۳-۵ میلیگرم
زمان مصرف : ۶۰ دقیقه قبل از خواب
رتبه بندی : بسیار عالی
کارکرد این مکمل بدنسازی : کاهش اضطراب و استرس
دوز رایج : ۱۰۰-۳۰۰ میلیگرم در روز
زمان مصرف : تقسیم به تعداد دوزهای مساوی و مصرف همراه وعدههای غذایی
رتبه بندی : عالی
کارکرد : بهبود اختلالات شناختی خفیف
دوز رایج : ۱.۵-۳ گرم در روز
زمان مصرف : آزاد
رتبه بندی : عالی
کارکرد : افزایش سطح سروتونین، بهبود خواب همراه آرامش بیشتر، بهبود ریکاوری
دوز رایج : ۱۰۰-۳۰۰ میلیگرم
زمان مصرف : ۳۰-۶۰ دقیقه قبل از خواب
رتبه بندی : عالی
کارکرد : بهبود تمرکز ذهنی
دوز رایج : ۱۶۰-۲۴۰ میلیگرم در روز
رتبه بندی : عالی
کارکرد : بهبود تیز هوشی
دوز رایج : ۱۰۰-۱۰۰۰ میلیگرم در روز
زمان مصرف : مصرف در صبح همراه با صبحانه
رتبه بندی : خوب
کارکرد : افزایش تیز هوشی، افزایش انرژی و بهبود حالات خلقی
دوز رایج : ۵۰-۱۵۰ میلیگرم در روز به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن
زمان مصرف : ۶۰-۹۰ دقیقه قبل از تمرین
رتبه بندی : خوب
کارکرد : کمک به خواب، کاهش اضطراب
دوز رایج : ۱۰۰-۱۸۰۰ میلیگرم در روز
زمان مصرف : ۶۰ دقیقه قبل از خواب
کارکرد : آنتی اکسیدان، آنتی آتروژنیک، ضد سرطان
دوز رایج : ۱۲.۵-۲۵ میلیگرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در روز
زمان مصرف : آزاد
رتبه بندی : عالی
کارکرد : حمایت از سیستم ایمنی بدن، آنتی اکسیدان، کمک به هضم و افزایش سرعت متابولیسم
دوز رایج : ۱۲-۱۵ میلیگرم در روز
زمان مصرف : ۱-۲ ساعت قبل از وعده غذایی یا ۲ ساعت بعد از وعده غذایی
رتبه بندی : عالی
کارکرد : آنتی اکسیدان، حمایت از سلامت سلول ها، جلوگیری از آسیب ماهیچه ها
دوز رایج : ۴۰۰-۱۲۰۰ واحد در روز
زمان مصرف : همراه با وعده صبحانه در روز
رتبه بندی : عالی
کارکرد : آنتی اکسیدان، عامل ضد سرطان
دوز رایج : ۵-۲۰ میلیگرم در روز
زمان مصرف : آزاد
رتبه بندی : عالی
کارکرد : آنتی اکسیدان، کاهش عفونتهای تنفسی، کاهش خستگی
دوز مصرفی : ۴۰۰-۱۰۰۰ میلیگرم در روز
زمان مصرف : همراه با وعده صبحانه در صبح
رتبه بندی : عالی
کارکرد : کمک به سیستم ایمنی بدن، افزایش ظرفیت حمل اکسیژن در بدن
دوز مصرفی : ۸ میلیگرم برای مردان و ۱۸ میلیگرم برای زنان
زمان مصرف : همراه با وعده صبحانه در صبح، برای جذب بیشتر همراه با ویتامین سی مصرف شود، از مصرف همزمان کلسیم اجتناب کنید
رتبه بندی : عالی
کارکرد : آنتی اکسیدان، تقویت چشم و سلامت سلول ها
دوز مصرفی : ۰.۲۵-۰.۵ میلیگرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در روز
زمان مصرف : مصرف همراه یک وعده غذایی دارای چربی برای جذب بیشتر
رتبه بندی : خوب
کارکرد : بهبود سطح انرژی، حمایت از سلامت سیستم هوازی
دوز رایج : ۲۵-۱۰۰ میکروگرم در روز
زمان مصرف : همراه با وعده صبحانه در صبح
رتبه بندی : خوب
کارکرد : افزایش سرعت متابولیسم، حمایت از سلامت استخوان ها، کمک در تنظیم فشار خون
دوز رایج : ۲۸۰-۴۰۰ میلیگرم در روز
زمان مصرف : مصرف با معده خالی، ترجیحا همراه با کلسیم مصرف نشود
رتبه بندی : خوب
کارکرد : آنتی اکسیدان، حمایت از سلامت چشم ها
دوز رایج : ۶-۱۵ میلیگرم
زمان مصرف : آزاد
رتبه بندی : خوب
کارکرد : حمایت از سلامت استخوان ها
دوز رایج : در صورت کمبود مصرف ۱۰۰۰ میلیگرم در روز
زمان مصرف : کلسیم کربونات باید در زمان وعدههای غذایی مصرف شود یا ناهار یا شام، کلسیم سیترات میتواند با معده خالی در فواصل بین وعدهها نیز مصرف شود.
امیدواریم از این پست جامع بهره کافی را برده باشید.
نظرات خود را با ما در میان بگذارید.
در بدنسازی و پرورش اندام افزایش حجم بدن در نتیجه افزایش خیزش پلاسما درون عضلات است.
این در حالی است که در برنامه بدنسازی و فیتنس بانوان بیان می شود که قدرت در نتیجه افزایش پروتئین های کمک کننده به انقباض عضلانی است.
شاید واژه حجم آب دار و حجم خشک که در باشگاه های بدنسازی استفاده می شود برایتان آشنا باشد.
در حجم خشک که همان افزایش پروتئین در تغذیه ورزشی های کمک کننده به انقباض است.
هماهنگی عصب و عضله بیشتری رخ می دهد که موجب افزایش قدرت در بدنسازی می شود.
شاید فرد نه چندان حجیمی را ببینید که اسکات ها یا دد لیفت های سنگینی را در تمرینات بدنسازی اجرا می کند اما حجم بدن قابل توجهی ندارد.
در مقابل برخی ورزشکاران حجیم در بدنسازی را می بینید که توانایی جابجایی وزنه های سنگینی را ندارند.
این ورزشکاران باید در برنامه غذایی افزایش حجم یا رژیم غذایی و مکملی خود حتما با مربیان متخصص در مورد نحوه تمرینات افزایش حجم و قدرت
و همچنین روش استفاده درست مکمل ورزشی و پروتئین در برنامه تمرین بدنسازی خود بهره ببرند.
البته این به این معنی نیست که همه افراد حجم دار قدرت کمی دارند.
زیرا بسیاری از این ورزشکاران دوره قدرتی زیادی را طی خواهند کرد.
برای اینکه حجم خشک و قدرت خود را افزایش دهید
باید از وزنه های سنگین و تکرار های ۵ الی ۶ تکرار استفاده کنید.