تمرینات اینتروال در برنامه بدنسازی و فیتنس معجزه‌ای برای چربی سوزی
در برنامه بدنسازی اینتروال به این صورت است که زمان تمرین یا ورزش را به دو قسمت فعالیت و استراحت تقسیم می کنی.
مثلا ۳۰ دقیقه در جا زدن را در نظر می گیری اما به صورت ۲ دقیقه فعالیت سریع (شدید) و دو دقیقه استراحت یا راه رفتن آرام و به همین صورت تا ۳۰ دقیقه تمام شود.
در این روش معمولا زمان فعالیت و استراحت برابر است.
در این روش حتما باید مرحله ی گرم کردن و سرد کردن اجرا شود و چون ممکن است بدن پس از ورزش خشک و سفت شود باید حرکات کششی پس از ورزش انجام شود.
مزایای اینتروال:
۱- این تمرینات فیتنس موجب سوختن چربی کل و کالری بیشتری می شود.
۲- اینتروال سیستمی ایده ال در بدنسازی برای چربی سوزی است که مانند برنامه غذایی خوب عمل می کند.
۳- هدف در این سیستم سوزاندن کالری است.
۴- در برنامه فیتنس و یا بدنسازی تمرینات اینتروال تمرینات هوازی با شدت نسبتا بالا محسوب می شوند به همین دلیل برای کاهش چربی خون و کاهش وزن بهترین نوع تمرین ها هستند.
۵- انرژی مورد نیاز برای این تمرینات هوازی از گلوکز و چربی تامین می شود.
۶- از نظر شدت فعالیت سطح بسیار بالایی دارند.
۷- بدن فرد تا مدت زمان بیشتری پس از خاتمه ی ورزش به کالری سوزی ادامه می دهد.
۸- کارایی قلب را برای فعالیت های طولانی مدت افزایش می دهد.
۹- کارایی ۴۵ دقیقه اینتروال در برنامه بدنسازی خانم ها و آقایان حتی از تمرین عادی یک ساعت و نیمی هم بیشتر است.
۱۰- کارایی تمرینات اینتروال به صورت دو روز در هفته حتی از کارایی تمرینات عادی به صورت ۶ روز در هفته هم بیشتر است.
۱۱- می توان این تمرینات را به صورت یک روز در هفته شروع و بعد از مدتی آن را بیشتر کرد.
۱۲- برای کسانی که وقت کمی برای ورزش کردن دارند بسیار خوب است چون در مدت محدود نتایج بسیار خوبی برای فرد دارد
در برنامه بدنسازی اینتروال به این صورت است که زمان تمرین یا ورزش را به دو قسمت فعالیت و استراحت تقسیم می کنی.
مثلا ۳۰ دقیقه در جا زدن را در نظر می گیری اما به صورت ۲ دقیقه فعالیت سریع (شدید) و دو دقیقه استراحت یا راه رفتن آرام و به همین صورت تا ۳۰ دقیقه تمام شود.
در این روش معمولا زمان فعالیت و استراحت برابر است.
در این روش حتما باید مرحله ی گرم کردن و سرد کردن اجرا شود و چون ممکن است بدن پس از ورزش خشک و سفت شود باید حرکات کششی پس از ورزش انجام شود.
مزایای اینتروال:
۱- این تمرینات فیتنس موجب سوختن چربی کل و کالری بیشتری می شود.
۲- اینتروال سیستمی ایده ال در بدنسازی برای چربی سوزی است که مانند برنامه غذایی خوب عمل می کند.
۳- هدف در این سیستم سوزاندن کالری است.
۴- در برنامه فیتنس و یا بدنسازی تمرینات اینتروال تمرینات هوازی با شدت نسبتا بالا محسوب می شوند به همین دلیل برای کاهش چربی خون و کاهش وزن بهترین نوع تمرین ها هستند.
۵- انرژی مورد نیاز برای این تمرینات هوازی از گلوکز و چربی تامین می شود.
۶- از نظر شدت فعالیت سطح بسیار بالایی دارند.
۷- بدن فرد تا مدت زمان بیشتری پس از خاتمه ی ورزش به کالری سوزی ادامه می دهد.
۸- کارایی قلب را برای فعالیت های طولانی مدت افزایش می دهد.
۹- کارایی ۴۵ دقیقه اینتروال در برنامه بدنسازی خانم ها و آقایان حتی از تمرین عادی یک ساعت و نیمی هم بیشتر است.
۱۰- کارایی تمرینات اینتروال به صورت دو روز در هفته حتی از کارایی تمرینات عادی به صورت ۶ روز در هفته هم بیشتر است.
۱۱- می توان این تمرینات را به صورت یک روز در هفته شروع و بعد از مدتی آن را بیشتر کرد.
۱۲- برای کسانی که وقت کمی برای ورزش کردن دارند بسیار خوب است چون در مدت محدود نتایج بسیار خوبی برای فرد دارد
10 تمرین موثر برتر در فیتنس زنان
همه ما خانوم ها چربی های اضافی ای رو که در قسمت های خاصی از بدنمون ذخیره میشه و سخت تر از بقیه قسمت ها آب میشه تجربه کردیم. نقاطی مثل زیر شکم، ران، بازو و باسن که برای خوش فرم شدن به تلاش بیشتری نیاز دارن و در خانم ها رایج ترین قسمت های ذخیره کننده چربی هستن! طی سال های متمادی تجربه 10 تمرین موثر برتر در فیتنس زنان رو برای فرم گیری عالی بدن پیدا کردم که باعث بالا رفتن اعتماد به نفس و پوشیدن هر لباسی که میخوای میشه! و بهترین و موثرترین تمرینات هستن. فیتنس به تمریناتی که گفته میشه که غالبا با وزن بدن انجام میشن.
توی این فایل ارزشمند میخوام این 10 تمرین رو بهت آموزش بدم.
اما اول از همه میگم که چطور باید انجامشون بدی.
نحوه انجام حرکات:
1- تمرین کل بدن
برای یه فرم گیری سریع و عالی 5 تا حرکت رو از 10 تا حرکت انتخاب کن و 3 دور 10 تایی از هر حرکت رو انجام بده. یعنی هر حرکت رو 10 بار انجام میدی و دو دور دیگه از اول تکرار می کنی.
هرچه سرعت انجام حرکاتت و رفتن از یک حرکت به حرکت بعدی بیشتر باشه بهتر چربی میسوزونی!
روز بعد 5 حرکت بعدی رو انجام میدی و این چرخه رو تکرار می کنی! میتونی بعضی روزها کاردیو (ورزشی که ضربان قلب رو بالا میبره مثل دویدن و راه رفتن تند و... ) انجام بدی.
2- تمرین فرم دهی نقاط خاص بدن
اگر میخوای روی نقطه خاصی از بدنت کار کنی تمرین مربوط به اون نقطه رو انتخاب کن و هر روز انجام بده. فقط هر روز به زمان و تعداد حرکتت اضافه کن تا بهترین نتیجه رو بگیری.
با هم یک حرکت رو میبینیم:
حرکت 2- پلانک کنار
این حرکت یک سلاح سری برای باریک کردن کمره چون روی عضلات عمیقی کار می کنه که تمرینات شکم و پهلو کار نمی کنن.
نحوه انجام حرکت: به پهلو دراز بکشت و پاهات رو صاف کن. روی آرنج چپت بالاتنه ت رو بلند کن تا بدنت از مچ تا شانه روی یک خط مستقیم باشه. دست راستت رو عمو بر بدن بکش. 30 ثانیه مکث کن بعد بچرخ روی سمت دیگه و تکرار کن.