۶ مکمل که پادشاه عضله سازی هستند

شاید شما هم از ورزشکارهایی هستید که میخواهید بیشترین نتیجه را از تمرین‌تان بدست آورید و همچنین می‌خواهید اینکار را با مکمل‌های ورزشی تکمیل کنید. باید بگویم که مکمل‌ها برای ورزش ضروری نیستند اما بسیار کمک کننده است ولی ورزش برای بسیاری از مکمل‌ها ضروری است. یعنی شما باید حتماً اگر برخی مکمل‌ها را مصرف می کنید باید ورزش کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید.

در مجموع برای به حداکثر رساندن عضله سازی باید سه معیار اصلی را رعایت کنید:اول: خوردن کالری بیشتر از سوزاندن، دوم: مصرف پروتئین بیشتر از آنچه مصرف می‌کردید و سوم: برنامه تمرینی که ماهیچه‌هایتان را با حداکثر قدرت درگیر کند و به چالش بکشد. بازهم تاکید می‌کنم که عضله‌سازی را بدون مکمل هم می‌شود انجام داد که موضوع این مقاله نیست، ولی اگر با مکمل می‌خواهید به آن سرعت بخشید در ادامه به معرفی ۶ مکمل که شما را در این راه بسیار کمک می‌کنند خواهیم پرداخت. پس با دقت مطالعه نمایید.

۱) کراتین

کراتین یک مولکول است که به طور طبیعی در بدن شما تولید می‌شود. کراتین انرژی را برای عضلات و بافت‌های دیگر شما فراهم می‌کند.
با این حال، مصرف آن به عنوان یک مکمل غذایی می‌تواند محتوای کراتین عضلانی را تا ۴۰٪ بیشتر از حد نرمال خود افزایش دهند.
این بر روی سلول‌های عضلانی و عملکرد ورزشی تاثیر می‌گذارد و باعث افزایش قدرت عضلانی می‌شود. در واقع، تحقیقات زیادی نشان می‌دهد که کراتین باعث افزایش قدرت عضلات می‌شود.
این خبر خوبی است اگر شما در حال تلاش برای به دست آوردن عضله هستید. قدرت بیشتر به شما امکان می‌دهد تا در طول ورزش بهتر عمل کنید که منجر به افزایش بیشتر عضلات در طول زمان می‌شود.
کراتین همچنین می‌تواند محتوای آب را در سلول‌های عضلانی شما افزایش دهد. این باعث می‌شود که سلول‌های عضلانی شما کمی افزایش یابند و سیگنال‌های رشد عضلانی را تولید کنند.
علاوه بر این، این مکمل ممکن است سطح هورمون‌های درگیر در رشد عضلات مانند IGF-1 را افزایش دهد.
علاوه بر این، برخی تحقیقات نشان می‌دهد که کراتین می‌تواند تجزیه پروتئین‌های ماهیچه شما را کاهش دهد.
به طور کلی، بسیاری از محققان مکمل‌های کراتین و ورزش را مطالعه کرده اند و یک چیز روشن است کراتین می‌تواند به افزایش توده عضلانی کمک کند.
کراتین نیز به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته و مشخصات ایمنی برجسته ای دارد.
اگر شما به دنبال یک مکمل برای کمک به افزایش عضلات هستید ابتدا کراتین را در نظر بگیرید.

۲) مکمل‌های پروتئین

دریافت پروتئین کافی برای به دست آوردن عضلات ضروری است.
به طور خاص، برای به دست آوردن عضله، شما نیاز به مصرف پروتئین بیشتر از شکسته شدن توسط بدن خود را از طریق فرآیندهای طبیعی دارید.
در حالی که ممکن است تمام پروتئین هایی را که از مواد غذایی غنی از پروتئین نیاز دارید دریافت کنید بعضی از افراد برای انجام این کار تلاش می‌کنند.
مکمل‌های پروتئینی مختلفی وجود دارد اما برخی از محبوب ترین آنها عبارت از آب پنیر، کازئین و پروتئین سویا می‌باشد . مکمل‌های پروتئینی دیگر حاوی پروتئین جدا شده از تخم مرغ، گوشت گاو، مرغ یا سایر منابع هستند.
تحقیقات نشان می‌دهد که اضافه کردن پروتئین اضافی از طریق مکمل باعث افزایش بیش از حد عضلانی در افرادی است که با افزودن کربوهیدرات‌های اضافی ورزش می‌کنند.
با این حال، اثرات احتمالاً بیشتر برای افرادی است که پروتئین کافی در رژیم غذایی خود ندارند.
در واقع، برخی تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف مقدار بسیار بالای مکمل‌های پروتئینی باعث افزایش عضله نمی شود زیرا شما قبلا رژیم غذایی با پروتئین بالا را دنبال کرده اید.
بسیاری از مردم می‌دانند مقدار پروتئین هر روز چه مقدار است. اگر شما یک فرد فعال هستید که در تلاش برای به دست آوردن عضله هستید ۰٫۵ – ۰٫۹ گرم پروتئیندر هر پوند (۱٫۲ – ۲٫۰ گرم در کیلوگرم) وزن بدن ممکن است بهترین باشد.

۳) مکمل‌های افزایش دهنده وزن

Gainers وزن مکمل طراحی شده هستند به راحتی به شما کمک می‌کند تا کالری و پروتئین بیشتری دریافت کنید. آنها معمولاً توسط افرادی که برای افزایش عضله تلاش می‌کنند استفاده می‌شوند.
بعضی از مردم حتی اگر مقدار زیادی کالری مصرف کنند یا وزنه برداری کنند به سختی عضله می‌گیرند.
اگرچه محتوای کالری حاوی مکملهای افزایش دهنده وزن متفاوت است اما برای آنها بیش از ۱۰۰۰ کالری در هر وعده وجود ندارد.
بسیاری از مردم فکر می‌کنند که این کالری از پروتئین بدست می‌آید زیرا برای ساخت عضله بسیار مهم است. با این حال، اکثر کالری ها در واقع از کربوهیدرات استفاده می‌شود.
اغلب ۷۵ – ۳۰۰ گرم کربوهیدرات و ۲۰ – ۶۰ گرم پروتئین در هر وعده از این مکمل‌های با کالری بالا وجود دارد.
در حالی که این محصولات می‌توانند به شما کمک کنند کالری بیشتری مصرف کنید مهم است که متوجه شوید که هیچ چیز جادویی در مورد مکمل‌های افزایش دهنده وزن وجود ندارد.
برخی از تحقیقات در بزرگسالان غیرفعال جسمی نشان داده اند که افزایش شدید کالری می‌تواند توده ی چربی مانند عضله را افزایش دهد تا زمانی که پروتئین کافی بخورید.
با این حال، تحقیق در بزرگسالانی که تمرینات وزن داشتند نشان داد که مصرف مکمل افزایش دهنده وزن ممکن است برای افزایش توده چربی موثر نباشد.

۴) بتا آلانین

بتا آلانین یک اسید آمینه است که باعث  رفع خستگی می‌شود و می‌تواند عملکرد ورزشی را افزایش دهد.
علاوه بر این، اگر دنبال یک برنامه ورزشی هستید. بتا آلانین ممکن است به افزایش توده عضلانی کمک کند.
یک مطالعه نشان داد که مصرف ۴ گرم بتا آلانین در روز به مدت هشت هفته، وزن بدن لاغر را بیش از پلاسیبو(دارو نما، چیزی ظاهراً شبیه به دارو بدون هیچ اثر واقعی) در کشتی گیران کالج و بازیکنان فوتبال افزایش داد.
مطالعه دیگری نشان داد که اضافه کردن یک مکمل بتا آلانین به برنامه تمرین شش هفته ای با شدت بالا باعث افزایش وزن توده لاغر حدود ۱ پوند (۰٫۴۵ کیلوگرم) بیشتر از پلاسیبو شد.
در حالی که تحقیقات بیشتری در بتا آلانین و افزایش عضله مورد نیاز است این مکمل ممکن است در حین پیوستن به یک برنامه ورزشی، به افزایش عضلات کمک کند.

برنامه تغذیه بدنسازی

۵) اسید آمینه زنجیره ای

آمینو اسیدهای زنجیره ای (BCAAs) شامل سه اسیدهای آمینه منحصر به فرد است: لوسین، ایزولیزین و والین.
آنها در اکثر منابع پروتئینی، به ویژه از منابع حیوانی مانند گوشت، مرغ، تخم مرغ، لبنیات و ماهی یافت می‌شوند.
BCAA ها برای رشد عضلات بسیار مهم هستند و حدود ۱۴٪ از اسیدهای آمینه را در ماهیچه‌های شما تشکیل می‌دهند.
درست هر کس باید BCAAs را هر روز از مواد غذایی مصرف کند اما همچنین بسیار محبوب است که BCAAs به عنوان مکمل مصرف شوند.
تعداد کمی از تحقیقات نشان داده است که BCAA ها در مقایسه با پلاسبو ممکن است سبب افزایش عضله یا کاهش از دست رفتن عضله شوند.
با این وجود، تحقیقات دیگر نشان می‌دهد که BCAA ها ممکن است عملکرد عضلانی را در کسانی که برنامه تمرینی را دنبال می‌کنند افزایش دهد.
این احتمال وجود دارد که مکمل‌های BCAA ممکن است برای شما مفید باشد اما اگر در رژیم غذایی به اندازه کافی پروتئین با کیفیت بالا نباشد.
اگرچه اگر رژیم غذایی شما ناکافی باشد ممکن است مفید باشند ولی قبل از اینکه BCAA ها به عنوان مکمل برای افزایش عضله توصیه شوند اطلاعات بیشتری لازم است.

 HMB

بتا هیدروکسی بتا-متیل بوتیرات (HMB) یک مولکول است که وقتی بدن شما پروتئین اسید آمینه لایسین را تولید می‌کند تولید می‌شود.
HMB مسئول برخی از اثرات مفید پروتئین و لوسین در رژیم غذایی است.
این ممکن است به خصوص برای کاهش شکست پروتئین‌های عضلانی مهم باشد.
در حالی که HMB به طور طبیعی توسط بدن شما تولید می‌شود مصرف آن به عنوان یک مکمل تا سطوح بالاتر اجازه می‌دهد و ممکن است به عضلات شما برسد.
مطالعات متعدد در بزرگسالان که قبلا ورزش نداشتند نشان داد که مصرف ۳ – ۶ گرم HMB در روز می‌تواند توده وزن بدن بدون چربی را بهبود بخشد.
با این حال، تحقیقات دیگر نشان می‌دهد که دوزهای مشابه HMB در افزایش وزن عضلانی در بزرگسالان با تجربه تمرین وزن موثر نیست.
این ممکن است به این معنی باشد که HMB برای کسانی که با تمرین شروع به فعالیت می‌کنند یا شدت تمرینات آنها را افزایش می‌یابد بیشتر موثر است.

مکمل‌های دیگر

ادعا می‌شود که چندین مکمل دیگر توده عضلانی را افزایش می‌دهند. این شامل اسید لینولئیک کانژوگه، تقویت کننده‌های تستوسترون، گلوتامین و کارنیتین امی باشد.
با این حال، شواهد گمراه‌کننده هستند.

• اسید لینولئیک کنژوگه (CLA : (CLA به گروهی از اسیدهای چرب امگا ۶ اشاره دارد که اثرات متعددی روی بدن دارند. مطالعات در مورد CLA برای افزایش عضله نتیجه‌های متفاوتی تولید می‌کنند و اگر مفید باشد روشن نیست.
• تقویت کننده‌های تستوسترون: مکمل‌های تقویت کننده تستوسترون شامل D – aspartic acid, tribulus terrestris, fenugreek, DHEA and و آشواگاندها هستند. به احتمال زیاد این ترکیبات فقط برای افرادی که دارای تستوسترون کم هستند مفید است.
• گلوتامین و کارنیتین: این احتمالاً در افزایش توده عضلانی در افراد جوان و میانسال فعال موثر نیست. با این حال، مطالعات نشان داده است که کارنیتین می‌تواند برخی مزایا برای توده عضلانی سالمندان داشته باشد.

10 تمرین موثر برتر در فیتنس زنان

همه ما خانوم ها چربی های اضافی ای رو که در قسمت های خاصی از بدنمون ذخیره میشه و سخت تر از بقیه قسمت ها آب میشه تجربه کردیم. نقاطی مثل زیر شکم، ران، بازو و باسن که برای خوش فرم شدن به تلاش بیشتری نیاز دارن و در خانم ها رایج ترین قسمت های ذخیره کننده چربی هستن! طی سال های متمادی تجربه 10 تمرین موثر برتر در فیتنس زنان رو برای فرم گیری عالی بدن پیدا کردم که باعث بالا رفتن اعتماد به نفس و پوشیدن هر لباسی که میخوای میشه! و بهترین و موثرترین تمرینات هستن. فیتنس به تمریناتی که گفته میشه که غالبا با وزن بدن انجام میشن.

توی این فایل ارزشمند میخوام این 10 تمرین رو بهت آموزش بدم.

فیتنس بانوان

اما اول از همه میگم که چطور باید انجامشون بدی.

نحوه انجام حرکات:

1- تمرین کل بدن

برای یه فرم گیری سریع و عالی 5 تا حرکت رو از 10 تا حرکت انتخاب کن و 3 دور 10 تایی از هر حرکت رو انجام بده. یعنی هر حرکت رو 10 بار انجام میدی و دو دور دیگه از اول تکرار می کنی.

هرچه سرعت انجام حرکاتت و رفتن از یک حرکت به حرکت بعدی بیشتر باشه بهتر چربی میسوزونی!

روز بعد 5 حرکت بعدی رو انجام میدی و این چرخه رو تکرار می کنی! میتونی بعضی روزها کاردیو (ورزشی که ضربان قلب رو بالا میبره مثل دویدن و راه رفتن تند و... ) انجام بدی.

2- تمرین فرم دهی نقاط خاص بدن

اگر میخوای روی نقطه خاصی از بدنت کار کنی تمرین مربوط به اون نقطه رو انتخاب کن و هر روز انجام بده. فقط هر روز به زمان و تعداد حرکتت اضافه کن تا بهترین نتیجه رو بگیری.

با هم یک حرکت رو میبینیم:

حرکت 2- پلانک کنار

این حرکت یک سلاح سری برای باریک کردن کمره چون روی عضلات عمیقی کار می کنه که تمرینات شکم و پهلو کار نمی کنن.

نحوه انجام حرکت: به پهلو دراز بکشت و پاهات رو صاف کن. روی آرنج چپت بالاتنه ت رو بلند کن تا بدنت از مچ تا شانه روی یک خط مستقیم باشه. دست راستت رو عمو بر بدن بکش. 30 ثانیه مکث کن بعد بچرخ روی سمت دیگه و تکرار کن.

برنامه  بدنسازی

تغذیه بدنسازی

برنامه تمرین بدنسازی

---

شش اشتباه بعد از تمرین

از سری اشتباهات بعد از تمرین که ممکن است انجام دهیم 6 مورد مهم را دسته بندی کردیم.

این اشتباهات فرصت ریکاوری بدنسازی را از بدن میگیرند.

با ما در فیتسازان همراه باشید تا این اشتباهات را شرح دهیم:

1- حذف وعده غذایی بعد از تمرین

تمرین و وزنه زدن محرکی است که باعث تخریب تارهای عضلانی (فرایند کاتابولیسم) می شود

درعین حال موجب فعال شدن روند ترمیم و ساخت تارهای عضلانی بدنسازی جدید (آنابولیسم) می گردد تا آسیب وارد شده را جبران کند.

ابتدا ترشح هورمون ها در بدن آغاز می شود تا همه چیز مهیای ترمیم بافت آسیب دیده گردد.

اولین هورمونی که وارد عمل می شود، انسولین است که بلافاصله پس از تمرین در بدن ترشح می گردد

تا گلیکوژن از دست رفته در سلول های عضلانی را جبران کرده و اسیدهای آمینه را وارد سلول های آسیب دیده کند تا فرایند ترمیم آغاز شود.

این زمان، یعنی پس از تمرین به «دروازه ورود به فاز آنابولیک» معروف است.

اما طبق تحقیقات جدید، این اتفاق وابسته به مکمل بدنسازی هایی است که حین و قبل تمرین مصرف می شود.

مصرف پروتئین پس از تمرین در جلوگیری از کاتابولیسم و افزایش آنابولیسم بسیار موثر است.

نداشتن وعده غذایی و یا مکمل مناسب پس از تمرین باعث از دست دادن عضلات در برنامه بدنسازی و طولانی شدن التهابات که خود مقدمه آسیب های بافتی است، می شود.

کار سختی نیست، فقط باید بعد از تمرین تغذیه بدنسازی غذای مناسبی بخورید.

از سری اشتباهات بعد از تمرین غذا نخوردن است.

به گفته محققان گرسنگی و لاغری  کشیدن باعث کاهش مصرف اکسیژن پس از تمرین نیز می شود.

2- استفاده از مواد غذایی نا مناسب بعد از تمرین

دومین سری از اشتباهات بعد از تمرین استفاده از مواد غذایی نا مناسب است.

گرچه مصرف غذا پس از تمرین ضروری و لازم است، اما این که از چه مواد غذایی استفاده کنیم، مهم تر و قابل تامل تر می باشد.

به عنوان مثال توصیه می شود پس از تمرین از غذاهای چرب استفاده نکنیم،

زیرا چربی ها روند هضم را کند می کنند، بنابراین جذب پروتئین ها و کربوهیدرات ها که برای ساخت عضله پس از تمرین بسیار مهم هستند را به تاخیر می اندازند.

عضلات برای بازسازی به مقادیر زیادی پروتئین و کربوهیدرات  تغذیه بدنسازی هایی با شاخص گلایسمیک بالا جهت بازسازی ذخایر گلیکوژن نیاز دارند.

3- بی حرکتی بعد از تمرین

اشتباه پس از تمرین بسیاری از ورزشکارها بدنسازی این است که ساعت های طولانی جلوی تلویزیون به استراحت می پردازند.

در حالی که همین بی حرکتی طولانی مدت و کاری نکردن می تواند برای سلامتی و ریکاوری بدن مضر باشد.

حرکت نکردن طولانی مدت پس از تمرین مانع گردش خون صحیح در بدن و ترشح هورمون های آنابولیک، خروج مناسب اسید لاکتیک تجمع یافته در عضلات و رسیدن سیتوکین های ضد التهابی به بافت ها می شود.

فعالیت های الکتریکی عضلات نیز کاهش می یابد.

به این ترتیب متابولیسم پایه پایین می آید.

همه این ها موجب افزایش گرفتگی ها و دردهای عضلانی پس از تمرین بدنسازی می شود.

متعاقبا جلسه تمرینی بعدی را تحت الشعاع قرار داده و از راندمان ورزشی‌تان می کاهد.

4- دیر خوابیدن

وقتی می خوابیم، فرایندهای آنابولیک فراوانی در بدن شروع به فعالیت می کرده تا سیستم های عضلانی، اسکلتی، عصبی و ایمنی را ترمیم و بازسازی کنند.

هورمون های رشد مانند GH و تستسترون نیز در زمان خواب ترشح می شوند.

بیش از ۹۰ درصد هورمون رشد یک ساعت پس از خواب در بدن ترشح می شود.

گردش خون نیز به سمت عضلات در بدنسازی درحال استراحت سوق داده می شود تا فرایند ریکاوری و ترمیم در آنها صورت پذیرد.

این مورد یکی از مهمترین اشتباهات بعد از تمرین است.

اگر ۸ تا ۹ ساعت مورد نیاز عضلات برای ریکاوری در طول شب را نخوابید و یا تا دیر وقت بیدار بمانید،

فرصت ترمیم را از عضلات گرفته اید و مسلما ریکاوری کاملی نخواهید داشت.

5- دوش آب گرم بلافاصله بعد از تمرین

انجام یک تمرین دشوار، واکنش های متابولیکی فراوانی را در بدن به دنبال دارد.

یکی از نیازهای ضروری بدن در آن زمان،‌ کاهش دمای بدن است که حین تمرین بخاطر افزایش ریتم قلبی تنفسی، به شدت افزایش پیدا کرده است.

بدن ما برای رسیدن به این هدف، فرایندهای متعادل سازی و همئوستازی فراوانی دارد.

اما استفاده از دوش آب گرم بلافاصله پس از تمرین، این فرایند را کمی دشوار می کند.

این مورد یکی از شایع ترین اشتباهات بعد از تمرین است.

علاوه بر این باعث فشار آمدن به سیستم قلبی تنفسی و بهم ریختگی متابولیسمی نیز می گردد.

می توانید به جای آب گرم از آب سرد استفاده کنید یا یک نوشیدنی مکمل بدنسازی و یا الکترولیتی خنک بنوشید.

6- جایگزین نکردن الکترولیت ها بعد از تمرین

آخرین مورد از اشتباهات بعد از تمرین جایگزین نکردن الکترولیت ها است.

نوشیدن آب یا یک مایع قندی شاید عطش فراوان یک ورزشکار پس از یک جلسه تمرین بدنسازی سنگین را فرو بنشاند!

اما به هیچ عنوان برای جبران الکترولیت های از دست رفته بدنش کافی نیست.

مواد معدنی و الکترولیت های مهم بدن همراه تعریق حین تمرین از بدن دفع می شوند.

این نمک ها نقش مهمی در حفظ تعادل یونی در بدن ما دارند که یکی از عوامل ریکاوری شدن بدن پس از تمرین است.

اگر این الکترولیت ها به همراه آب به بدن برسند، می توان گفت بدن از کم آب شدن در امان مانده است..