۶ مکمل که پادشاه عضله سازی هستند

شاید شما هم از ورزشکارهایی هستید که میخواهید بیشترین نتیجه را از تمرین‌تان بدست آورید و همچنین می‌خواهید اینکار را با مکمل‌های ورزشی تکمیل کنید. باید بگویم که مکمل‌ها برای ورزش ضروری نیستند اما بسیار کمک کننده است ولی ورزش برای بسیاری از مکمل‌ها ضروری است. یعنی شما باید حتماً اگر برخی مکمل‌ها را مصرف می کنید باید ورزش کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید.

در مجموع برای به حداکثر رساندن عضله سازی باید سه معیار اصلی را رعایت کنید:اول: خوردن کالری بیشتر از سوزاندن، دوم: مصرف پروتئین بیشتر از آنچه مصرف می‌کردید و سوم: برنامه تمرینی که ماهیچه‌هایتان را با حداکثر قدرت درگیر کند و به چالش بکشد. بازهم تاکید می‌کنم که عضله‌سازی را بدون مکمل هم می‌شود انجام داد که موضوع این مقاله نیست، ولی اگر با مکمل می‌خواهید به آن سرعت بخشید در ادامه به معرفی ۶ مکمل که شما را در این راه بسیار کمک می‌کنند خواهیم پرداخت. پس با دقت مطالعه نمایید.

۱) کراتین

کراتین یک مولکول است که به طور طبیعی در بدن شما تولید می‌شود. کراتین انرژی را برای عضلات و بافت‌های دیگر شما فراهم می‌کند.
با این حال، مصرف آن به عنوان یک مکمل غذایی می‌تواند محتوای کراتین عضلانی را تا ۴۰٪ بیشتر از حد نرمال خود افزایش دهند.
این بر روی سلول‌های عضلانی و عملکرد ورزشی تاثیر می‌گذارد و باعث افزایش قدرت عضلانی می‌شود. در واقع، تحقیقات زیادی نشان می‌دهد که کراتین باعث افزایش قدرت عضلات می‌شود.
این خبر خوبی است اگر شما در حال تلاش برای به دست آوردن عضله هستید. قدرت بیشتر به شما امکان می‌دهد تا در طول ورزش بهتر عمل کنید که منجر به افزایش بیشتر عضلات در طول زمان می‌شود.
کراتین همچنین می‌تواند محتوای آب را در سلول‌های عضلانی شما افزایش دهد. این باعث می‌شود که سلول‌های عضلانی شما کمی افزایش یابند و سیگنال‌های رشد عضلانی را تولید کنند.
علاوه بر این، این مکمل ممکن است سطح هورمون‌های درگیر در رشد عضلات مانند IGF-1 را افزایش دهد.
علاوه بر این، برخی تحقیقات نشان می‌دهد که کراتین می‌تواند تجزیه پروتئین‌های ماهیچه شما را کاهش دهد.
به طور کلی، بسیاری از محققان مکمل‌های کراتین و ورزش را مطالعه کرده اند و یک چیز روشن است کراتین می‌تواند به افزایش توده عضلانی کمک کند.
کراتین نیز به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته و مشخصات ایمنی برجسته ای دارد.
اگر شما به دنبال یک مکمل برای کمک به افزایش عضلات هستید ابتدا کراتین را در نظر بگیرید.

۲) مکمل‌های پروتئین

دریافت پروتئین کافی برای به دست آوردن عضلات ضروری است.
به طور خاص، برای به دست آوردن عضله، شما نیاز به مصرف پروتئین بیشتر از شکسته شدن توسط بدن خود را از طریق فرآیندهای طبیعی دارید.
در حالی که ممکن است تمام پروتئین هایی را که از مواد غذایی غنی از پروتئین نیاز دارید دریافت کنید بعضی از افراد برای انجام این کار تلاش می‌کنند.
مکمل‌های پروتئینی مختلفی وجود دارد اما برخی از محبوب ترین آنها عبارت از آب پنیر، کازئین و پروتئین سویا می‌باشد . مکمل‌های پروتئینی دیگر حاوی پروتئین جدا شده از تخم مرغ، گوشت گاو، مرغ یا سایر منابع هستند.
تحقیقات نشان می‌دهد که اضافه کردن پروتئین اضافی از طریق مکمل باعث افزایش بیش از حد عضلانی در افرادی است که با افزودن کربوهیدرات‌های اضافی ورزش می‌کنند.
با این حال، اثرات احتمالاً بیشتر برای افرادی است که پروتئین کافی در رژیم غذایی خود ندارند.
در واقع، برخی تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف مقدار بسیار بالای مکمل‌های پروتئینی باعث افزایش عضله نمی شود زیرا شما قبلا رژیم غذایی با پروتئین بالا را دنبال کرده اید.
بسیاری از مردم می‌دانند مقدار پروتئین هر روز چه مقدار است. اگر شما یک فرد فعال هستید که در تلاش برای به دست آوردن عضله هستید ۰٫۵ – ۰٫۹ گرم پروتئیندر هر پوند (۱٫۲ – ۲٫۰ گرم در کیلوگرم) وزن بدن ممکن است بهترین باشد.

۳) مکمل‌های افزایش دهنده وزن

Gainers وزن مکمل طراحی شده هستند به راحتی به شما کمک می‌کند تا کالری و پروتئین بیشتری دریافت کنید. آنها معمولاً توسط افرادی که برای افزایش عضله تلاش می‌کنند استفاده می‌شوند.
بعضی از مردم حتی اگر مقدار زیادی کالری مصرف کنند یا وزنه برداری کنند به سختی عضله می‌گیرند.
اگرچه محتوای کالری حاوی مکملهای افزایش دهنده وزن متفاوت است اما برای آنها بیش از ۱۰۰۰ کالری در هر وعده وجود ندارد.
بسیاری از مردم فکر می‌کنند که این کالری از پروتئین بدست می‌آید زیرا برای ساخت عضله بسیار مهم است. با این حال، اکثر کالری ها در واقع از کربوهیدرات استفاده می‌شود.
اغلب ۷۵ – ۳۰۰ گرم کربوهیدرات و ۲۰ – ۶۰ گرم پروتئین در هر وعده از این مکمل‌های با کالری بالا وجود دارد.
در حالی که این محصولات می‌توانند به شما کمک کنند کالری بیشتری مصرف کنید مهم است که متوجه شوید که هیچ چیز جادویی در مورد مکمل‌های افزایش دهنده وزن وجود ندارد.
برخی از تحقیقات در بزرگسالان غیرفعال جسمی نشان داده اند که افزایش شدید کالری می‌تواند توده ی چربی مانند عضله را افزایش دهد تا زمانی که پروتئین کافی بخورید.
با این حال، تحقیق در بزرگسالانی که تمرینات وزن داشتند نشان داد که مصرف مکمل افزایش دهنده وزن ممکن است برای افزایش توده چربی موثر نباشد.

۴) بتا آلانین

بتا آلانین یک اسید آمینه است که باعث  رفع خستگی می‌شود و می‌تواند عملکرد ورزشی را افزایش دهد.
علاوه بر این، اگر دنبال یک برنامه ورزشی هستید. بتا آلانین ممکن است به افزایش توده عضلانی کمک کند.
یک مطالعه نشان داد که مصرف ۴ گرم بتا آلانین در روز به مدت هشت هفته، وزن بدن لاغر را بیش از پلاسیبو(دارو نما، چیزی ظاهراً شبیه به دارو بدون هیچ اثر واقعی) در کشتی گیران کالج و بازیکنان فوتبال افزایش داد.
مطالعه دیگری نشان داد که اضافه کردن یک مکمل بتا آلانین به برنامه تمرین شش هفته ای با شدت بالا باعث افزایش وزن توده لاغر حدود ۱ پوند (۰٫۴۵ کیلوگرم) بیشتر از پلاسیبو شد.
در حالی که تحقیقات بیشتری در بتا آلانین و افزایش عضله مورد نیاز است این مکمل ممکن است در حین پیوستن به یک برنامه ورزشی، به افزایش عضلات کمک کند.

برنامه تغذیه بدنسازی

۵) اسید آمینه زنجیره ای

آمینو اسیدهای زنجیره ای (BCAAs) شامل سه اسیدهای آمینه منحصر به فرد است: لوسین، ایزولیزین و والین.
آنها در اکثر منابع پروتئینی، به ویژه از منابع حیوانی مانند گوشت، مرغ، تخم مرغ، لبنیات و ماهی یافت می‌شوند.
BCAA ها برای رشد عضلات بسیار مهم هستند و حدود ۱۴٪ از اسیدهای آمینه را در ماهیچه‌های شما تشکیل می‌دهند.
درست هر کس باید BCAAs را هر روز از مواد غذایی مصرف کند اما همچنین بسیار محبوب است که BCAAs به عنوان مکمل مصرف شوند.
تعداد کمی از تحقیقات نشان داده است که BCAA ها در مقایسه با پلاسبو ممکن است سبب افزایش عضله یا کاهش از دست رفتن عضله شوند.
با این وجود، تحقیقات دیگر نشان می‌دهد که BCAA ها ممکن است عملکرد عضلانی را در کسانی که برنامه تمرینی را دنبال می‌کنند افزایش دهد.
این احتمال وجود دارد که مکمل‌های BCAA ممکن است برای شما مفید باشد اما اگر در رژیم غذایی به اندازه کافی پروتئین با کیفیت بالا نباشد.
اگرچه اگر رژیم غذایی شما ناکافی باشد ممکن است مفید باشند ولی قبل از اینکه BCAA ها به عنوان مکمل برای افزایش عضله توصیه شوند اطلاعات بیشتری لازم است.

 HMB

بتا هیدروکسی بتا-متیل بوتیرات (HMB) یک مولکول است که وقتی بدن شما پروتئین اسید آمینه لایسین را تولید می‌کند تولید می‌شود.
HMB مسئول برخی از اثرات مفید پروتئین و لوسین در رژیم غذایی است.
این ممکن است به خصوص برای کاهش شکست پروتئین‌های عضلانی مهم باشد.
در حالی که HMB به طور طبیعی توسط بدن شما تولید می‌شود مصرف آن به عنوان یک مکمل تا سطوح بالاتر اجازه می‌دهد و ممکن است به عضلات شما برسد.
مطالعات متعدد در بزرگسالان که قبلا ورزش نداشتند نشان داد که مصرف ۳ – ۶ گرم HMB در روز می‌تواند توده وزن بدن بدون چربی را بهبود بخشد.
با این حال، تحقیقات دیگر نشان می‌دهد که دوزهای مشابه HMB در افزایش وزن عضلانی در بزرگسالان با تجربه تمرین وزن موثر نیست.
این ممکن است به این معنی باشد که HMB برای کسانی که با تمرین شروع به فعالیت می‌کنند یا شدت تمرینات آنها را افزایش می‌یابد بیشتر موثر است.

مکمل‌های دیگر

ادعا می‌شود که چندین مکمل دیگر توده عضلانی را افزایش می‌دهند. این شامل اسید لینولئیک کانژوگه، تقویت کننده‌های تستوسترون، گلوتامین و کارنیتین امی باشد.
با این حال، شواهد گمراه‌کننده هستند.

• اسید لینولئیک کنژوگه (CLA : (CLA به گروهی از اسیدهای چرب امگا ۶ اشاره دارد که اثرات متعددی روی بدن دارند. مطالعات در مورد CLA برای افزایش عضله نتیجه‌های متفاوتی تولید می‌کنند و اگر مفید باشد روشن نیست.
• تقویت کننده‌های تستوسترون: مکمل‌های تقویت کننده تستوسترون شامل D – aspartic acid, tribulus terrestris, fenugreek, DHEA and و آشواگاندها هستند. به احتمال زیاد این ترکیبات فقط برای افرادی که دارای تستوسترون کم هستند مفید است.
• گلوتامین و کارنیتین: این احتمالاً در افزایش توده عضلانی در افراد جوان و میانسال فعال موثر نیست. با این حال، مطالعات نشان داده است که کارنیتین می‌تواند برخی مزایا برای توده عضلانی سالمندان داشته باشد.

پروهورمون چیست و آیا در برنامه بدنسازی و مکمل های ورزشی ضرر دارد؟

دسته ای از مکمل های غذایی در بدنسازی و تمرینات بدنسازی که ظرف دهه گذشته به بازار امده اند، پروهورمون ها می باشند.

✅علیرغم وجود این مکمل ها به مدت بیش از ۱۰ سال در بازار هنوز بسیاری از مربیان و ورزشکاران ما با آن آشنایی ندارند و آن را به عنوان هورمون می شناسند.

 

✅از نظر لغوی در برنامه بدنسازی و مکمل های ورزشی: پروهورمون به معنای پیش هورمون است. یعنی ماده ای که در بدن تبدیل به هورمون می گردد.

 

✅این پروهورمون ها نیز انواع مختلف و بسیار متنوعی دارند. اما بیشترین گروه آنها روی افزایش سطح هورمون تستوسترون بدن موثر می باشند و در رشته فیتنس و بدنسازی به عنوان یک مکمل بدنسازی در برنامه ی بدنسازی حجمی مورد استفاده قرار می گیرد.

✅برای آشنایی با مکانیسم عمل آنها لازم است ابتدا فیزیولوژی نرمال عملکرد هورمونال بدن را بدانیم.

✅در بدن غده ای به نام هیپوفیز در مغز وجود دارد که از قسمت قدامی آن ۶ نوع هورمون به داخل خون ترشح می شود، که دو نوع از این هورمون ها که به نام fsh و lh هستند روی بیضه ها اثر می کنند و بدین ترتیب باعث افزایش تعداد اسپرم ها و افزایش تولید تستوسترون در بیضه ها می گردند.

 

✅پس هرگاه میزان اسپرم سازی کم شود و یا میزان تستوسترون بدن کم شود، هیپوفیز با افزایش fsh و lh بر این مشکلات غلبه می کند. البته خود هیپوفیز نیز به طور مستقل عمل نمی کند  بلکه تحت تاثیر غده ای دیگر به نام هیپوتالاموس می باشد که فرمان افرایش یا کاهش ترشح fsh و lh را می دهد.

✅لذا اثر تحریکی مغز بر بیضه ها از بین می رود. نتیجه این پیامد در طولانی مدت کوچک شدن و کاهش عملکرد بیضه ها و کاهش تعداد اسپرم هایی می شود که این اساس علت عوارض جانبی استرویید ها روی بیضه هاست.

✅برای جبران این مشکل و جلوگیری از بروز عوارض فوق پروهورمون ها به بازار آمده اند.

✅پروهورمون هایی که روی سیستم هورمونی تستوسترون بدن اثر می کنند باعث کاهش ترشح fsh و lh نمی شوند، بلکه باعث افزایش آن ها نیز می شوند.

پس در برنامه بدنسازی و مکمل های ورزشی نه تنها باعث کاهش عملکرد بیضه ها نمی شوند بلکه باعث افزایش عملکرد آنها و افزایش تولید تستوسترون هم می گردند.

✅البته بسیاری از پروهورمون ها که در برنامه غذایی و مکملی بدنسازی مورد استفاده قرار می گیرد با اثر بر روی غده آدرنال یا فوق کلیه نیز می توانند باعث افزایش میزان تستوسترون بدن گردند چون در غده فوق کلیه نیز به طور نرمال ( هم در زنان و هم در مردان) مقادیری هورمون مردانه ترشح می گردد.

 

✅میزان اثرات پروهورمون ها خیلی کمتر از استروییدهای انابولیک است که مربیان بدنسازی در برنامه های رژیم افزایش حجم به شاگردای خود توصیه می کنند. اما در عوض بدون عارضه جانبی هستند.

✅مصرف پروهورمون ها برای کسانی که تمایل به مصرف استرویید ندارند و علاقه مند یک بدن روش تمرین فیتنس و تغذیه ورزشی در پرورش اندام هستن بسیار مناسب است.