۱۰ نکته برای فیت کردن اندامتان
با ماهمراه باشید تا ۱۰ نکته برای ساختن فیت ترین بدنسازی و بهترین حالت اندامتان را بررسی کنیم.
۱۰ نکته برای فیت کردن اندامتان
نکته ۱ :
بدنتان را اندازه بگیرید
با ارزیابی وزن و سایر معیارهای بدن خود در حال حاضر شما به یک نقطه شروع مشخص از وضعیت بدنتان در بدنسازی خواهید رسید.
این حرکت تاثیر زیادی در فیت کردن در برنامه بدنسازی اندام دارد
این به شما در تعیین اهداف رژیم غذائی وبرنامه ریزی تمرینات بدنسازی با وزنه کمک زیادی می کند.
ما به شما پیشنهاد می کنیم که این مقادیر وضعیت فیزیکی خود را به طور هفتگی اندازه گرفته وثبت کنید.
وزن – درصد چربی بدن -سایز عضلات اصلی ثبت این اعداد به اینکه بدانید چه اندازه به اهدافتان نزدیک
شده اید و پیشرفت داشته اید کمک می کند
اندازه گیری و به روز آوری هفتگی را فراموش نکنید .
نکته ۲ :
حرکات ترکیبی (چند مفصلی ) اصلی را اجرا کنید
بهترین راه برای افزایش قدرت و حجم عضله استفاده از حرکات مادر و اصلی بدنسازی است
که در آن گروهی از عضلات درگیر می شوند .
این تمرینات جزو اصول برنامه تمرین بدنسازی همه بدنسازان از مبتدی تا حرفه ای قرار میگیرد
شامل حرکات زیر می باشند .
اسکات با هالتر – دد لیفت– پرس سینه هالتر
خیلی مهم است که انجام این تمرینات بدنسازی را به همراه یک یار کمکی انجام دهید
با تمرکز و به طور کامل قسمت پوزتیو هر تکرار را انجام دهید.
این مورد به افزایش توده عضلانی و قدرت شما کمک شایانی می کند .
نکته ۳ :
بدن خود را با یک وعده پیش از تمرین آماده کنید
همیشه یک وعده کم حجم پیش از تمرین که شامل کربو هیدرات رژیم غذایی بدنسازی های دیر هضم (گلیسمیک پائین ) و یک پروتئین مرغوب بخورید.
یک وعده مناسب یک فنجان جو دوسر به همراه یک پیمانه پروتئین وی در تغذیه ورزشی می تواند باشد.
منبع کربوهیدرات تولید انرژی در طی تمرین می کند و پروتئین رشد و بازسازی عضله را حمایت می کند .
نکته ۴ :
یک دفترچه یاداشت روزانه داشته باشید .
یک دفترچه تمرینی روزانه داشته باشید و تمام جزئیات را درآن بنویسد.
( ست ها تعداد تکرارها و مقدار وزنه ها ) با اینکار شما هر چند وقت یکبار به عقب برمی گردید
حالا تغییراتی که داشته اید (و یا نداشته اید ) را بررسی و بر اساس آن بر نامه آینده تان را تنظیم می کنید .
فیت کردن اندام به عوامل دیگری نیز بستگی دارد :
نکته ۵ :
از تکنیک های دوره ای استفاده کنید
تکنیک های دوره ای به این معنی است که هر چند وقت یک بار سیکل تمرینی خود را بدون توجه به هدف نهائیتان بشکنید.
شما یک برنامه تمرینی دارید و این برنامه باید به تمرین بدنسازی ماهانه – هفتگی – و روزانه تقسیم شود .
بنابراین شما ممکن است یک هفته تمرین سنگین داشته باشید بدنسازی ویک هفته ریکاوری و تمرین سبک انجام دهید .
در هفته ای که سبک تمرین می کنید به عضلات فرصت بازسازی و ذخیره انرژی می دهید.
در عین حال به دلیل اینکه عضلات هنوز هم تحت تمرین هستند بدن دچار اتروفی و افت عضلانی نمی شود.
اما به دلیل اجتناب از تمرین زدگی و ادامه رشد ما نیاز به ریکاوری داریم.
به یاد داشته باشید که عضلات شما در باشگاه رشد نمی کنند وقتی که در استراحت هستید رشد می کند.
فاکتور های زیادی در تمرین زدگی دخیل هستند از جمله استراحت کم – تمرین سنگین وشدید و رژیم غذائی ناکافی .
با استفاده از سیستم دوره ای می توان از تمرین زدگی دوری کرد و عضلات در حال تطابق دائمی با برنامه تمرین می باشند .
تا در نهایت به فیت کردن اندام ختم شود !!
نکته ۶ :
بوسیله وعده بعد از تمرین به طور صحیح ریکاوری کنید
همیشه پس از تمرین یک وعده شامل پروتئین مرغوب در تغذیه بدنسازی و کربو هیدرات زود هضم (گلیسمیک بالا ) مصرف کنید.
بعد از تمرین بهترین زمان برای افزایش و جهش سطح انسولین و بارگیری مجدد عضلاتتان از گلیکوژن می باشد.
یک تغذیه بدنسازی مناسب دو پیمانه پودر پروتئین وی به همراه ۳۵ تا ۵۰ گرم کربو هیدرات می باشد .
پروتئین و مواد غذائی رژیم غذایی مایع به دلیل جذب سریعتر مناسبتر است .
نکته ی دیگر در فیت کردن اندام :
نکته ۷ :
کالری بیشتری مصرف کنید .
یک نکته مهم که باندازه کافی روی آن تاکید نمی شود این است که شما برای افزایش وزن نیاز دارید بیشتر بخورید.
چنانچه کالری به اندازه کافی مصرف نکنید هرگز وزن اضافه نمی کنید
برای عضله سازی شما بیش از آنچه بدنتان می سوزاند به کالری نیاز دارید ( بالانس مثبت کالری )
برای عضله سازی حدود ۵۰۰ کالری بیش از نرخ متابولیسم روزانه تان نیاز دارید.
این مقدار کالری اضافه در بدن برای بدنسازی بافتهای عضلانی که در طی تمرین شدید آسیب دیده اند و ساخت عضلات تازه مورد استفاده قرار می گیرد .
مطمئن باشید که رژیمتان از مواد مغذی کامل تشکیل شده است .
همه کالری ها هم ارزش نیستند به عبارت دیگر اگر من بگویم شما ۲۰۰۰ کالری نیاز دارید و شماهر روز ۴ بسته چیپس سیب زمینی بخورید ایا فکر می کنید عضله می سازید ؟
مسلما خیر عمده افزایش وزن شما چربی خواهد بود .
چرا ؟
به دلیل اینکه چیپس مانند اکثر غذاهای از پیش اماده از کالری های فاقد ارزش غذائی تشکیل شده و این مواد موجب رشد عضلانی نخواهد شد .
در ادامه نکات جالب تری درباره‌ی فیت کردن اندام بخوانید :
نکته۸ :
همیشه تمریناتتان را در سطح بالا ( با کیفیت کافی ) نگه دارید
از سیستمهای دوره ای برای شوک عضلانی استفاده کنید.
در هر تمرین روی رنجهای تکرار مختلف تمرکز کنید.
از تکرار های ۱۲ تا ۲۰ برای اولین تا ۸ تا ۱۲ برای دومین ست و در اخر یک ست قدرتی ۳ تا ۸ تائی انجام دهید .
فاکتور عمده افزایش سایز عضلانی شدت تمرین بدنسازی و تعداد تکرار ها و ست ها است که باعث بروز شوک به بدن و رشد آن می شود .
یاد بگیرید که هر تمرین را به طور صحیح انجام دهید .
نکته ۹:
قبل از حرکت دادن حتی یک وزنه بهتر است یاد بگیرید که چه کاری می خواهید انجام بدهید
یاد گیری فرم صحیح هر حرکت بسیار مهم است.
پضمنا با انجام هر حرکت به فرم صحیح علاوه بر رشد
بیشتر ریسک آسیب دیدگی را به طرز قابل ملا حظه ای کم می کنید .
اما نکته اخر در فیت کردن اندام :
نکته ۱۰ :
برای دیدن پیشرفت از خودتان عکس بگیرید
یک آلبوم عکس جدا گانه برای عکسهائی که از بدنتان می گیرید تهیه کنید .
عکسها نمی توانند دروغ بگویند !
این کار را می توانید با خرید یک دوربین ارزان قیمت دیجیتال و تهیه هفتگی عکس از خودتان انجام دهید .
به یاد داشته باشید که گاهی اندازه گیری ها شما را به اشتباه می اندازند
چنانچه وزن شما طی سه هفته یک کیلو افزایش پیدا کرده باشد اما آیا این افزایش وزن عضله خالص بوده است .
این قضیه به فیت کردن اندام سرعت و رغبت بیشتری می‌دهد.
عضله یک بافت با متابولیسم بالاست و باعث می شود که شما حتی هنگامی که حرکت نمی کنید کالری بیشتری بسوزانید .
با اضافه کردن عکس به پروفایل و مقایسه با ارقام اندازه هایتان بهتر قادر خواهید بود تا برنامه ریزی تمرین و رژیم داشته باشید.
امیدواریم از این ۱۰ نکته درباره ی فیت کردن اندام خودتان استفاده کافی را برده باشید.
آشنایی با چند سیستم تمرینی مهم در بدنسازی
چند سیستم تمرینی بدنسازی را امروز قرار است در فیتسازان بررسی کنیم :
سیستم ماموت ستها
انجام چندین ست روی یک عضله در بدنسازی یا یک گروه عضلانی و حداقل استراحت بین آنها
سیستم تمرین بدنسازی دیگر :
سیستم پیش خستگی
انجام یک حرکت تک مفصلی قبل از یک حرکت مرکب چند مفصلی
به طور مثال : جلو پا سیم کش دستگاه قبل از اسکات در برنامه تمرینی بدنسازی
سیستم هرمی مستقیم
شروع با یک وزنه سبکتر و افزایش تدریجی وزنه ها در بدنسازی و کم کردن تعداد تکرار در هر ست
سیستم تمرین بدنسازی دیگر :
سیستم هرمی معکوس
شروع با یک وزنه سنگین و کاهش وزنه ها و افزایش تکرارها در ستهای بعد
سیستم ادامه دار
از یک وزنه سنگین (در یک ست) به وزنه های سبکتر رفتن بعد از هر ناتوانی بدنسازی
سفت شدن عضلات خانم ها
سفت شدن عضلات خانم ها که دغدغه ی ورزشکاران خانم شده را امروز در فیتسازان بررسی میکنیم.
معمولا کسایی که وزن کم می کنند و یا رژیم غذایی مدت می گیرند از شلی عضلات خود شکایت دارند.
خانم هایی که می خواهند شکل بدنی در برنامه بدنسازی دلخواه خود را بدست بیارند
و سفت شدن عضلات خانم ها و بدنسازی بانوان پی داشته باشه لطفا مطالب زیر را با دقت بخوانید.
برای سفت شدن عضلات در خانم‌ها باید تمرینات با وزنه رو در نظر گرفت حتما.
خیلی از خانوما
به هیچ عنوان اصلا طرف وزنه زدن نمیرن!!
نهایت کارشون اینه که یه رژیم غذایی بسیار کم کالری میگیرند
اگر هم بخوان ورزش کنن فقط محدود به ورزش‌های هوازی میشه.
این کار فقط باعث کاهش وزن شما از طریق شما کاهش عضله بدنسازی میشه!
تو این حالت بدن ضعیف و شل و ول میشه.
در حالی که تو کشور‌های پیشرفته خیلی از خانوم‌ها همپای آقایون در سالن‌های بدنسازی تمرینات بدنسازی با وزنه سنگینی رو انجام میدن
نتیجه هم همین عکسایی است که گاهی اوقات می‌بینین.
الان دیگه خیلی از برنامه بدنسازی خانوما شدتی در حد برنامه‌های آقایون داره.
پس تمرینات قدرتی برای خانم‌ها هم خیلی مهمه.
تمرینات هوازی و ایروبیک فقط باعث بهبود سیستم قلب و عروقی شما و سلامت کلی بدن میشه
درنتیجه تاثیر چندانی در کاهش وزن و شکل دادن به بدن ندارد.
کدام برای چربی سوزی بهتر است؟ تردمیل یا دوچرخه؟
چربی سوزی با کدام وسیله ورزشی بهتر است ؟
دانشمندان دو مورد از رایج‌ترین دستگاه‌های هوازی را تحت بررسی قرار داده‌اند
برنده رقابت را مشخص کرده‌اند.
آزمایش :
در این آزمایش دوازده مرد به تمرین روی تردمیل و دوچرخه ثابت پرداختند.
دانشمندان روی تعیین مقدار چربی سوزی که در طول شدت‌های مختلف در تمرین با هر دستگاه دارند تمرکز کردند.
مشخص شد افراد بیشترین چربی سوزی کنند.
که روی تردمیل با حدود ۷۰ درصد حداکثر ضربان قلب می‌دوند.
این حدود ۴۰ گرم چربی در هر ساعت در تعذیه ورزشی میسوزاند.
استفاده کمتر یا بیشتر از این شدت، بطور چشمگیر چربی سوزی کمتری دارد
ضمناً مشخص شده پدال زدن روی دوچرخه که جزء برنامه بدنسازی ثابت هم چربی کمتری نسبت به تردمیل میسوزاند.
نتیجه:
وقتی صحبت از چربی سوزی با حداکثر سرعت تک اندام ممکن است، دوچرخه را فراموش کنید
در عوض سراغ تردمیل بروید.
شدت را در حدود ۷۰ درصد حداکثر ضربان قلب خود حفظ کنید.
میتوانید مقدار هفتاد درصد ضربان قلب خود را با کسر کردن سن خود از ۲۲۰ و محاسبه ۷۰ درصد آن بدست آورید.
چگونه ؟
برای مثال یک فرد ۲۰ ساله، روی تردمیل باید باشدتی کار کند که ضربان قلب او در حدود ۱۴۰ تکرار در دقیقه باشد.
۱۴۰=۱۰۰÷۷۰ * ( ۲۰-۲۲۰)
در واقع با تمرین روی تردمیل در چنین سطحی در هر نیم ساعت، ۲۰ گرم لاغری سریع خواهید داشت.
امیدواریم از این مقاله ی فیتسازان بهره کافی را برده باشید.
10 تمرین موثر برتر در فیتنس زنان
همه ما خانوم ها چربی های اضافی ای رو که در قسمت های خاصی از بدنمون ذخیره میشه و سخت تر از بقیه قسمت ها آب میشه تجربه کردیم. نقاطی مثل زیر شکم، ران، بازو و باسن که برای خوش فرم شدن به تلاش بیشتری نیاز دارن و در خانم ها رایج ترین قسمت های ذخیره کننده چربی هستن! طی سال های متمادی تجربه 10 تمرین موثر برتر در فیتنس زنان رو برای فرم گیری عالی بدن پیدا کردم که باعث بالا رفتن اعتماد به نفس و پوشیدن هر لباسی که میخوای میشه! و بهترین و موثرترین تمرینات هستن. فیتنس به تمریناتی که گفته میشه که غالبا با وزن بدن انجام میشن.
توی این فایل ارزشمند میخوام این 10 تمرین رو بهت آموزش بدم.
اما اول از همه میگم که چطور باید انجامشون بدی.
نحوه انجام حرکات:
1- تمرین کل بدن
برای یه فرم گیری سریع و عالی 5 تا حرکت رو از 10 تا حرکت انتخاب کن و 3 دور 10 تایی از هر حرکت رو انجام بده. یعنی هر حرکت رو 10 بار انجام میدی و دو دور دیگه از اول تکرار می کنی.
هرچه سرعت انجام حرکاتت و رفتن از یک حرکت به حرکت بعدی بیشتر باشه بهتر چربی میسوزونی!
روز بعد 5 حرکت بعدی رو انجام میدی و این چرخه رو تکرار می کنی! میتونی بعضی روزها کاردیو (ورزشی که ضربان قلب رو بالا میبره مثل دویدن و راه رفتن تند و... ) انجام بدی.
2- تمرین فرم دهی نقاط خاص بدن
اگر میخوای روی نقطه خاصی از بدنت کار کنی تمرین مربوط به اون نقطه رو انتخاب کن و هر روز انجام بده. فقط هر روز به زمان و تعداد حرکتت اضافه کن تا بهترین نتیجه رو بگیری.
با هم یک حرکت رو میبینیم:
حرکت 2- پلانک کنار
این حرکت یک سلاح سری برای باریک کردن کمره چون روی عضلات عمیقی کار می کنه که تمرینات شکم و پهلو کار نمی کنن.
نحوه انجام حرکت: به پهلو دراز بکشت و پاهات رو صاف کن. روی آرنج چپت بالاتنه ت رو بلند کن تا بدنت از مچ تا شانه روی یک خط مستقیم باشه. دست راستت رو عمو بر بدن بکش. 30 ثانیه مکث کن بعد بچرخ روی سمت دیگه و تکرار کن.