آشنایی با مکمل‌ های بدنسازی برای مبتدیان

مکمل بدنسازی برای مبتدیان

در اینجا با مکمل بدنسازی مناسب برای مبتدیان آشنا خواهید شد.

به ورزشکارانی که در ابتدای راه بدنسازی یا فیتنس هستن، هم بدنسازان خانم و هم آقا توصیه می شود که این مقاله رو حتما مطالعه کنن

و رژیم غذایی بدنسازی افزایش یا کاهش حجم یا رژیم غذایی بدنسازی چربی سوزی و برای دریافت برنامه های بدنسازی افزایش وکاهش حجم حتما به مربیان متخصص مراجعه نمایند.

امروزه با مکمل‌های بدنسازی متعددی که در بازار موجود است، فهمیدن اینکه کدام مکمل‌ ورزشی ارزش خریدن دارند، می‌تواند گیج کننده باشد.

اما متاسفانه تولید کننده‌های مکمل‌های ورزشی ، در زمینه‌ی آموزش فعالیت کمی دارند

و وقتی محصولی نمی‌تواند انتظارات را براورده کند، اغلب بسیار باعث نا امیدی می‌شود.

این راهنما که در مورد مکمل‌ بدنسازی است، بررسی می‌کند که کدام مکمل‌ بدنسازی موثرترند و ارزش خریدن دارند.

از همین ابتدا، ما باید یک موضوع را رد کنیم:

هر مکملی (به غیر از برخی از مکمل‌ بدنسازی هورمونی که در واقع سازنده‌ی استروئیدها یا ترکیباتی هستند که در بدن به استروئید تبدیل می‌شوند)، به تنهایی کار کمی انجام می‌دهد.

شما برای افزایش بافت عضلانی‌تان در برنامه بدنسازی به منبع فراوانی از مواد مغذی نیاز دارید که از قسمت‌های مختلف رژیم غذایی شما بدست می‌آید.

بنابراین با در نظر گرفتن اینکه تمرین و رژیم غذایی استانداردی داشته باشید، مکمل‌ها، برایتان کمی مفید و کمک دهنده هستند.

حالا نگاهی می‌اندازیم به مکمل‌های ورزشی که ارزش خریداری دارند:

پروتئین

اگرچه اصطلاح «پروتئین» در تغذیه ورزشی بسیار زیاد استفاده می‌شود، اما طیف گسترده‌ای از مکمل‌های پروتئین در رژیم غذایی بدنسازی را پوشش می‌دهد.

شما می‌توانید پروتئین وی (کنستانتره یا ایزوله)، پروتئین کازئین، پروتئین تخم مرغ، پروتئین  رژیم غذایی سویا و بسیاری از انواع دیگر آنرا بخرید.

پروتئین وی

پروتئین وی، که شاید محبوب‌ترین محصول پروتئینی باشد، به دو شکل اصلی وجود دارد:

وی کنستانتره و وی ایزوله.

وی کنستانتره، معمولا در هر 100 گرم، 75 تا 80 درصد پروتئین دارد و حاوی مقدار کمی چربی و کربوهیدرات است.

گزینه‌ی گران ترش، وی ایزوله است که در هر 100 گرم، درصد بالاتری پروتئین دارد و حتی در مقایسه با وی کنستانتره، مقدار چربی و لاکتوز پایین تری دارد.

همانطور که ممکن است حدس زده باشید، بین این دو محصول، وی ایزوله گزینه‌ی بهتری است،

اما ضرورتی وجود ندارد که محصول بهتر را بخرید. تفاوت بین وی ایزوله و کنستانتره بسیار کم است.

آنقدر کم است که آن را در مورد اکثر بدنسازان و ورزشکاران مهم نمی‌دانیم.

بنابراین در اغلب مواقع کنستانتره بعلت قیمت ارزانتر، انتخاب بهتری است!

اگر عدم تحمل لاکتوز دارید، مسئله فرق می‌کند و در اینصورت باید انواع ایزوله را انتخاب کنید.

همچنین به یاد داشته باشید که کیفیت تمام محصولات وی، یکسان نیست.

هنگامیکه بدنبال یک محصول هستید مطمئن شوید که میزان پروتئین و گواهی‌های کیفیت آن را بررسی می‌کنید.

مارک‌های معروفی مانند Reflex Nutrition و MyProtein ارزش نگاه کردن را دارند.

پروتئین وی به سرعت هضم می‌شود، و در نتیجه برای مصرف در بعد از تمرین، ایده آل است.

پروتئین کازئین

پروتئین کازئین به آرامی هضم می‌شود، بنابراین برای زمان‌هایی ایده آل است که می‌خواهیم آمینو اسیدها بطور مداوم در بدنمان انتشار یابند. مانند قبل از خواب، یا یک شیفت طولانی در محل کار.

یک جایگزین برای کازئین، پروتئین شیر است که حدود 80٪ کازئین و 20٪ وی دارد، و در نتیجه هضمش تاخیر مشابهی دارد.

بقیه‌ی محصولات پروتئینی

پودرهای پروتئین نخود، برنج، و سویا که در برنامه های تمرینی و رژیم غذایی ورزشکاران بدنساز استفاده می شود

جایگزین‌های مناسبی برای پودرهای لبنی موجود در بازار هستند.

آنها حاوی پروتئین‌های کامل هستند و اغلب با آمینو اسیدهای ضروری که بطور طبیعی موجود نیستند، غنی می‌شوند.

این پودرهای پروتئینی، تخصصی‌تر هستند، بنابراین شما باید بجای یکی از برندهای معمولی به دنبال مارک‌هایی مانند Bulk Powders و MyProtein باشید.

کراتین مونوهیدرات

اکثر شما، حتی اگر در حال حاضر از کراتین مونو هیدرات استفاده هم نمی‌کنید، حداقل نامش را شنیده‌اید.

کراتین توسط بدنسازان، وزنه برداران،فیتنس کاران، بدنسازی بانوان و ورزشکاران و قهرمانان ورزشی بطور گسترده‌ای مورد استفاده قرار می‌گیرد.

مکمل‌ ورزشی کراتین مونوهیدرات، می‌توانند مقدار کراتین فسفات را که در عضله برنامه بدنسازی ذخیره می‌شود افزایش دهند.

این مسئله مهم است، زیرا کراتین فسفات باعث می شود ADP مجددا به ATP تبدیل شود. ATP انرژی کوتاه مدت برای انقباض عضلانی را فراهم می‌کند.

این مسئله، به ورزشکاران بدنسازی در حرکات کوتاه و انفجاری کمک می‌کند

و کسانی که با وزنه تمرین می‌کنند ممکن است بتوانند وزنه‌های سنگین‌تر، یا تعداد تکرار بیشتری انجام دهند!

از نقطه نظر پرورش اندام، جنبه‌ی عملکرد کراتین مونوهیدرات ممکن است بسیار قانع کننده بنظر نرسد،

اما کراتین به دلیل دیگری نیز در بدنسازی محبوب است.

کراتین ذخیره شده در عضلات، همچنین باعث کشیده شدن آب به داخل عضلات می‌شود، که در نتیجه عضلات، پرتر بنظر می‌آیند.

معمولا یک فاز بارگیری با 20 تا 25‌ گرمی در هر روز، بمدت چندین روز برای شروع یک دوره‌ی کراتین مونوهیدرات توصیه می‌شود.

پس از آن، در فاز نگهداری به 5 گرم در روز کاهش می‌یابد.

ما توصیه می‌کنیم بجای محصولات عجیب و غریبی که توسط بسیاری از برندهای معروف ارائه می‌شوند

و ادعا می‌کنند که به منظور افزایش جذب، «سیستم پیشرفته‌ی انتقال کراتین» دارند

و اغلب هم گران‌تر هستند، کراتین مونوهیدرات ساده را انتخاب کنید.

چربی سوزها

با توجه به افزایش روز افزون چاقی در جوامع غربی به همراه فرهنگ تصویر بدنی عالی، تقاضا برای مکمل‌های چربی سوز افزایش زیادی داشته است.

این میزان بالای رقابت، منجر به بازاریابی بهتر و پیشرفت شده است،

ولی ما به خوانندگانمان توصیه می‌کنیم که از آنها دوری کنند

و بجای آن، به آنچه که در فرمول‌ها وجود دارد و اینکه چگونه می‌تواند به شما کمک کند، توجه کنند.

چربی سوزها یا مکمل‌های کنترل وزن موثر، به یکی از این دو روش عمل می‌کنند:

یا از طریق تولید حرارت که به آرامی باعث افزایش دمای مرکز بدن فرد استفاده کننده می‌شود،

آنها را مجبور به سوزاندن کالری‌های اضافی می‌کنند؛ یا اشتها را سرکوب می‌کنند که بطور معکوس عمل می‌کند،

یعنی آنها سعی می‌کنند که کالری مصرفی فرد را محدود کنند.

«افدرا» از دیر باز یکی از موثرترین و محبوب‌ترین مکمل‌های چربی سوز بوده که بعنوان یک مولد حرارتی عمل می‌کند

و یکی از سه ماده‌ی موجود در ترکیب دارویی معروف ECA می‌باشد

(افدرا، کافئین، و آسپرین) که بسیاری از بدنسازان و فیتنس کاران و بدنسازی بانوان از آن استفاده می‌کنند.

مکمل مولتی‌ویتامین

ویتامین‌ها ترکیباتی آلی می‌باشند که بدن برای ادامه حیات خود به آن‌ها نیاز دارد.

فعالیت‌های حیاتی بدن ازجمله ساخت عضله، چربی سوزی و تولید انرژی توسط ویتامین‌ها انجام می‌گیرد.

علاوه بر ویتامین‌ها مواد معدنی نیز برای بدن ضروری می‌باشند.

این مواد همه از طریق غذا تأمین نمی‌گردند و لازم است که مکمل‌هایی جهت تأمین این مواد مصرف گردد.

مکمل مولتی‌ویتامین دقیقا همین کار را برای بدن انجام می‌دهد.

ما دونوع ویتامین داریم. ویتامین‌های محلول در چربی و ویتامین‌های محلول در آب

مکمل ریکاوری، مکمل بازتوانی

ریکاوری پس از بدنسازی از مهم‌ترین نکات ورزش می‌باشد که جهت نتیجه‌گیری بهتر هنگام تمرینات بدنسازی می‌بایست رعایت گردد.

مکمل‌های ریکاوری در زمان بعد از تمرینات بدنسازی  و زمان استراحت به کمک ورزشکاران می‌آید.

این مکمل‌ها حاوی مقادیری از کربوهیدرات و پروتئین می‌باشد که رشد و بازسازی عضلات را تسریع می‌نماید.

مکمل بدنسازی پرو هورمون

یکی از ارکان ضروری در بدن بدنسازان مرد هورمون تستسترون می‌باشد.

تستسترون هورمونی آنابولیک می‌باشد و باعث تکامل بیضه و پروستات در مردان گشته همچنین باعث می‌شود رشد موها، ساخت عضله و استخوان تسریع گردد.

این هورمون همچنین در آسایش روحی نیز مؤثر می‌باشد.

مکمل پرو هورمون یا بوستر تستسترون در این زمینه می‌تواند مؤثر باشد و باعث ترشح هورمون در بدن مردان گردد.

این مکمل انواع مختلفی داشته و ممکن است روی هورمون‌های دیگر مانند هورمون رشد و انسولین یا تیروئید تأثیر گذارد.

مکمل آمینواسیدی

پروتئین‌ها از واحدهای سازنده آمینواسید تشکیل‌شده‌اند.

آمینواسیدها در ساختار خود علاوه بر کربن و هیدروژن و اکسیژن دارای نیتروژن نیز می‌باشند.

آمینواسیدها خود به دودسته ضروری و غیرضروری تقسیم‌بندی می‌شوند.

آمینواسیدهای ضروری: دسته‌ای از اسیدهای آمینه می‌باشند که قادر به ساختن آن‌ها نمی‌باشد.

این آمینواسیدها شامل موارد زیر می‌باشد: لیزین، تره اونین، متیونین، لوسین، والین، فنیل آلانین، ایزولوسین و…

این اسیدهای آمینه فقط از رژیم‌ غذایی تأمین می‌گردند.

آمینواسیدهای غیرضروری: بدن قادر به ساخت آن‌ها می‌باشد

و شامل موارد زیر می‌باشد: گلوتامین، لیسیتین، گلیسین، آلین و… می‌باشد.

مکمل پمپ، مکمل پمپاژ خون، مکمل پمپ عضله

این نوع مکمل‌ها وظیفه تأمین انرژی لازم را حین انجام تمرینات به عهده‌دارند.

آن‌ها به این وسیله خون‌رسانی و به زبان ساده‌تر پمپاژ خون را به عضلات حین تمرینات سخت تسهیل می‌کنند.

توصیه می‌شود 20 تا 30 دقیقه قبل از انجام تمرینات اقدام به مصرف مکمل پمپ نمایید.

مواد تشکیل‌دهنده این مکمل پمپ شامل مواد محرک کافئین، انواع ویتامین‌ها خصوصاً گروه B مقدار کمی کراتین، ال آرژنین و… می‌باشد.

ال آرژنین موجود در این دسته از مکمل‌ها وظیفه خون‌رسانی را به عهده دارد. اگر قصد تمرین سخت و طولانی دارید و زود خسته می‌شوید این مکمل را امتحان کنید.

افزایش دهنده‌ های وزن

این دسته از مکمل‌ها بیشتر نزد مبتدی‌ها و افرادی که به سختی می‌توانند توده‌ی عضلاتشان را افزایش دهند، محبوب است.

افزایش دهنده‌های وزن که در برنامه های غذایی بدنسازی یا رژیم های غذایی افزایش حجم استفاده، بهترین انتخاب برای کسانی هستند که باید کالری مصرفی‌شان را افزایش دهند.

آنها برای بدنسازانی که در فاز حجم گیری هستند و به مقدار زیادی کالری نیاز دارند نیز مفید است.

افزایش دهنده‌های وزن، بسیار متفاوتند.

برخی حاوی مخلوط‌های پروتئین ارزان، مالتودکسترین، و کمی مواد مغذی اضافی هستند.

این محصولات ادعا می‌کنند که در هر وعده، کالری بسیار زیادی دارند (حدود 1000 کالری).

از سوی دیگر، افزایش دهنده‌های وزن درجه یکی داریم که ترکیب خوب و متعادلی دارند

از پروتئین‌ها، یک منبع کربوهیدرات پیچیده مانند جو، و مواد مغذی دیگری که به سلامت کلی کمک می‌کنند.

نباید لزوما از افزایش دهنده‌های وزن ارزان قیمتی که حاوی امثال مالتودکسترین بعنوان منبع کربوهیدرات هستند، اجتناب شود.

بلکه برای افرادی که تلاش می‌کنند وزنشان را بالا ببرند ولی سوخت و ساز سریعی دارند، ممکن است بهترین انتخاب باشند.

این افراد بدنبال محصولاتی با سطح کیفیت مناسب هستند

اما استفاده از کربوهیدرات‌های زود جذب و ترکیب‌های پروتئین درجه پایین‌تر نباید لزوما یک عامل بازدارنده برایشان باشد.

لیست کامل از مکمل‌ بدنسازی های کارامد

اطلاعات مکملهای ورزشی و تغذیه ای و داروئی تنها جنبه ی اطلاع رسانی دارند و مکمل های ممنوعه به هیچ عنوان در وبسایت عرضه و یا تبلیغ نیمشوند.

از آنجایی که دنیای مکمل‌های غذایی در حال حاضر وسیع تر از هر زمان دیگری شده است تشخیص دادن مکمل‌ های کارامد از مکمل‌های ناکارامد نیز کار بسیار سختی می‌باشد.

اما خوشبختانه ما در این مقاله ی وسیع  و علمی یک لیست از  اکثریت مکمل‌ها بر اساس تحقیقات علمی‌ آماده کرده‌ایم که کار را برای شما بسیار راحت کرده است.

ما در مورد مواد تشکیل دهنده مکمل‌های رایج، عصاره‌های گیاهی ، ویتامین‌ها و مواد معدنی تحقیقات زیادی کرده ایم

و تمام تحقیقات و شواهد پشت ادعا‌های ارائه شده توسط شرکت‌های سازنده آنها را بررسی کردیم.

در نهایت ما به ۷۵ مکمل برتر بر اساس نوع کارکرد تعیین شده برای آنها  به همراه  رتبه بندی رسیدیم.

کارایی مورد انتظار از این مکمل‌ها هم از لحاظ علمی‌ و هم از لحاظ ادعا‌های شرکت‌های تولید کننده آنها مورد بررسی قرار گرفته است.

با توجه به مقیاس رتبه بندی ارائه شده در زیر شما به سرعت خواهید توانست مکمل‌هایی که از لحاظ علمی‌ کارایی آنها ثابت شده است را از مکمل‌هایی که فقط شواهد تجربی‌ در مورد آنها وجود دارد را تشخیص دهید.

در این لیست حتی ما برای شما زمان مناسب مصرف هر مکمل را نیز ثبت کرده ایم.

قبل از ایجاد هرگونه تغییر در رژیم غذایی و برنامه مکمل‌ها حتما با پزشک مورد نظر خود مشورت لطفا به یاد داشته باشید که مکمل‌های موجود در این لیست به هیچ وجه برای تشخیص، درمان یا جلوگیری از هرگونه بیماری نمی‌باشند.

اگر شما دارای هرگونه بیماری یا حامله هستید لطفا قبل از مصرف هرگونه مکمل با پزشک مورد نظر خود مشورت کنید.

اطلاعات ارائه شده در این مقاله تنها برای کاربرد افراد بزرگسال و بالغ می‌باشد.

مقیاس رتبه بندی

بسیار عالی‌ : مکمل‌هایی دارای این نشان از لحاظ کارایی بسیار خوب هستند.

دارای یک پشتوانه علمی‌ بسیار قوی و کامل هستند.

مصرف آنها برای بیشتر افراد سودمند و ایمن خواهد بود.

عالی‌ : مکمل‌های دارای این نشان آن دسته از مکمل‌هایی هستند که برخی‌ از تحقیقات نشان دهنده کارایی مثبت آنها می‌باشد

اما در برخی‌ دیگر از تحقیقات به بی‌ تاثیر بودن آنها اشاره شده است.

اما از لحاظ شواهد تجربی‌ و استفاده عموم دارای نتایج رضایت بخشی هستند.

این دسته از مکمل‌ها هم ایمن در نظر گرفته میشوند.

خوب : مکمل‌های دارای این نشان دارای پشتوانه علمی‌ بسیار کمی برای حمایت از ادعا‌های تولید کنندگان آنها میباشند.

اما به هر حال مصرف اینگونه مکمل‌ها برای افرادی که دارای کمبود آن هستند میتواند مفید واقع شود.

شواهد تجربی‌ نیز در مورد آنها ضعیف می‌باشد اما همچنان مصرف آنها ایمن در نظر گرفته میشود.

مکمل‌های به منظور عضله‌ سازی، افزایش قدرت و بهبود ریکاوری

۱) گاما مینوبیوتریک اسید (GABA)

کارکرد این مکمل‌ بدنسازی : افزایش طبیعی سطح هورمون رشد در بدن ، بهبود ریکاوری، بهبود کیفیت خواب افزایش تمرکز سیستم عصبی و…
دوز رایج : ۵-۱۰ گرم در روز
زمان مصرف : ۶۰ دقیقه قبل از خواب
رتبه بندی : بسیار عالی‌

۲) زینک مونومتیونین آسپارتات (ZMA)

کارکرد این مکمل‌ بدنسازی : بهبود قدرت، بهبود کیفیت خواب و ریکاوری
دوز رایج : برای (ZMA) دنبال مکملی باشید که دارای ۳۰ میلی‌گرم روی، ۴۵۰ میلی‌گرم منیزیوم و ۱۰.۵ میلی‌گرم ویتامین بی‌ ۶ باشد
زمان مصرف : قبل از خواب با معده خالی‌
رتبه بندی : بسیار عالی‌

۳) پودر‌های پروتئینی

کارکرد این مکمل‌ بدنسازی : بهبود ریکاوری و افزایش سنتز پروتئین در ماهیچه ها
دوز رایج : ۲۰-۳۰ گرم
زمان مصرف : بعد از تمرین
رتبه بندی : بسیار عالی‌

۴) کراتین

کارکرد این مکمل‌ بدنسازی : افزایش حجم خالص عضلانی، بهبود شکل فیزیکی‌ بدن
دوز رایج : ۳-۵ گرم در روز
زمان مصرف : قبل یا بعد از تمرین
رتبه بندی : بسیار عالی‌

۵) بتا آلانین

کارکرد این مکمل‌ بدنسازی : افزایش قدرت ماهیچه‌ها و افزایش توان
دوز رایج : ۳.۶-۶.۴ گرم در روز
زمان مصرف : آزاد
رتبه بندی : بسیار عالی‌

۶) آمینو اسید‌های شاخه دار (BCAA)

کارکرد این مکمل‌ بدنسازی : افزایش ظرفیت ورزشی، افزایش سنتز پروتئین، افزایش حجم عضلات، بهبود ریکاوری
دوز رایج : ۶-۲۰ گرم در روز
زمان مصرف : قبل یا حین انجام تمرین
رتبه بندی : بسیار عالی‌

۷) لوسین (LEUCINE)

کارکرد این مکمل‌ بدنسازی : افزایش سنتز پروتئین و افزایش حجم عضلات، بهبود ریکاوری
دوز رایج : ۰.۵ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن
زمان مصرف : قبل، حین تمرین یا بعد از تمرین
رتبه بندی : عالی‌

۸) بتا هیدروکسی بتا متیل بیوتیرات (HMB)

کارکرد این مکمل‌ برنامه بدنسازی : افزایش سنتز پروتئین ماهیچه ها، افزایش حجم عضلات، افزایش قدرت، بهبود ریکاوری
دوز رایج : ۳-۶ گرم در روز
زمان مصرف : بلافاصله بعد از تمرین یا مصرف نصف آن قبل از تمرین و نصف دیگر بعد از تمرین
رتبه بندی : عالی‌

۹) تارین (TAURINE)

کارکرد این مکمل‌ بدنسازی : افزایش سطح انرژی، رفتار شبه انسولین در بدن، آنتی اکسیدان
دوز رایج : ۱۰۰-۵۰۰ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن
زمان مصرف : ۳۰ دقیقه قبل از تمرین
رتبه بندی : عالی‌

۱۰) اورنیتین آلفا کتوگلوتارات (OKG)

کارکرد این مکمل‌ بدنسازی : ضد کاتابولیک، افزایش سطح انسولین و هورمون رشد، بهبود ریکاوری
دوز رایج : ۲۰-۳۰ گرم در روز
زمان مصرف : بلافاصله بعد از تمرین
رتبه بندی : عالی‌

۱۱) آلانین

کارکرد : افزایش سنتز پروتئین در ماهیچه‌ها و بازتولید گلیکوژن
دوز رایج : ۱ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن
زمان مصرف : ۲۰ دقیقه قبل از تمرین نصف آن را مصرف کنید و نصف دیگر را حین انجام تمرین مصرف کنید
رتبه بندی : عالی‌

۱۲) گلوتامین

کارکرد : بهبود بازتولید گلیکوژن
دوز رایج : ۸ گرم در روز
زمان مصرف : بلافاصله بعد از تمرین
رتبه بندی : عالی‌

۱۳) گلیسین آرژنین کتو ایزوکاپروات (GAKIC)

کارکرد : افزایش قدرت ماهیچه ها، ایجاد تاخیر در خستگی‌ عضلات
دوز رایج : ۱۱.۲ گرم در روز
زمان مصرف : آزاد
رتبه بندی : عالی‌

۱۴) کولین (CHOLINE)

کارکرد این مکمل‌ بدنسازی : بهبود سطح انرژی، افزایش سطح استقامت، بهبود ریکاوری
دوز رایج : ۳۰۰-۱۲۰۰ میلی‌گرم در روز
زمان مصرف : تقسیم دوز‌های مصرفی بین وعده‌های غذایی یا قبل از تمرین
رتبه بندی : خوب

۱۵) دی ریبوز (D-RIBOSE)

کارکرد : بهبود سطح انرژی، بازتولید آدنوسین تری فسفات و افزایش قدرت ماهیچه ها، کاهش خستگی‌‌های شدید، بهبود ریکاوری
دوز رایج : ۵-۱۵ گرم در روز
زمان مصرف : بعد از تمرین
رتبه بندی : خوب

۱۶) فوسفاتیدیلسرین (PHOSPHATIDYLSERINE)

کارکرد این مکمل‌ بدنسازی : ضد کاتابولیک
دوز رایج : ۸۰۰ میلی‌گرم در روز
زمان مصرف : بعد از تمرین
رتبه بندی : خوب

۱۷) آلفا کتو ایزوکاپروییک (ALPHA-KETOISOCAPROIC ACID)

کارکرد این مکمل‌ بدنسازی : بهبود ریکاوری و بازتولید گلیکوژن، تقلید رفتار انسولین در بدن
دوز رایج : کمتر از ۰.۱ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در روز
زمان مصرف : بلافاصله بعد از تمرین
رتبه بندی : خوب

۱۸) آرژنین

کارکرد این مکمل‌ بدنسازی : افزایش سطح نیتریک اکسید و افزایش سنتز پروتئین در ماهیچه ها
دوز رایج : ۸ گرم در روز
زمان مصرف : قبل یا بعد از تمرین
رتبه بندی : خوب

۱۹) تریبولوس ترستریس (TRIBULUS TERRESTRIS)

کارکرد : افزایش سطح تستوسترون، افزایش قدرت و افزایش سطح انرژی
دوز رایج : ۵-۱۰ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن
زمان مصرف : به دو دوز تقسیم کنید و در دو وعده غذایی مصرف کنید
رتبه بندی : خوب

۲۰) آدنوسین تری فسفات (ATP)

کارکرد : افزایش حجم تمرینات بیشتر، افزایش قدرت ماهیچه‌ها و افزایش حجم عضلانی
دوز رایج : ۲۲۵-۴۰۰ میلی‌گرم در روز
زمان مصرف : تقسیم به دوز‌های مساوی و مصرف در قبل از صبحانه و شام

مکمل‌های با هدف کاهش وزن، افزایش انرژی و استقامت

۱) کافئین

کارکرد : افزایش حرارت بدن، افزایش چربی‌ سوزی و افزایش استقامت در تمرینات بدنسازی

دوز رایج : ۳-۹ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن

زمان مصرف : ۳۰-۴۰ دقیقه قبل از تمرین

رتبه بندی : بسیار عالی‌

۲) عصاره چای سبز (EGCG)

کارکرد : افزایش حرارت بدن و کاهش وزن بدن

دوز رایج : ۵۰۰-۱۰۰۰ میلی‌گرم

زمان مصرف : ۳۰-۴۰ دقیقه قبل از تمرین

رتبه بندی : بسیار عالی‌

۳) سیترولین مالات (CITRULLINE MALATE)

کارکرد : افزایش سنتز آدنوسین تری فسفات، ایجاد تاخیر در خستگی‌ عضلانی

دوز رایج : ۶ گرم در روز

زمان مصرف : تقسیم به ۲ دوز مساوی و مصرف در قبل و بعد از تمرین

رتبه بندی : عالی‌

۴) کو آنزیم کیو ۱۰ (COQ۱۰)

کارکرد این مکمل‌ بدنسازی : بهبود ریکاوری، افزایش استقامت و بهبود سلامت قلب

دوز رایج : ۵۰-۳۰۰ میلی‌گرم در روز

زمان مصرف : آزاد

رتبه بندی : عالی‌

۵) سدیم بی‌ کربنات

کارکرد : ایجاد تاخیر در خستگی‌ عضلات، کاهش سطح لاکتیک اسید، بهبود عملکرد ورزشی

دوز رایج : ۲۰۰-۳۰۰ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در روز

زمان مصرف : ۱-۳ ساعت قبل از تمرین

رتبه بندی : عالی‌

۶) رودیولا روزیا (RHODIOLA ROSEA)

کارکرد : افزایش سطح انرژی و استقامت

دوز رایج : ۱۰۰-۶۰۰ میلی‌گرم در روز

زمان مصرف : تقسیم به ۲ دوز مساوی و مصرف قبل از صبحانه و ناهار

رتبه بندی : عالی‌

۷) کوردیسپس (CORDYCEPS)

کارکرد : افزایش سطح انرژی و استقامت

دوز رایج : ۱-۳ گرم در روز

زمان مصرف : تقسیم به دوز‌های مساوی و مصرف همراه وعده‌های غذایی

رتبه بندی : عالی‌

۸) پیرووات (PYRUVATE)

کارکرد این مکمل‌ بدنسازی : بهبود کاهش وزن

دوز رایج : ۶-۱۲ گرم در روز

زمان مصرف : آزاد

رتبه بندی : عالی‌

۹) جنسینگ

کارکرد : افزایش سطح انرژی و استقامت .سایت ادکوان

دوز رایج : ۲۰۰ میلی‌گرم در روز

زمان مصرف : ۱۰۰ میلی‌گرم در صبح و ۱۰۰ میلی‌گرم یک ساعت قبل از تمرین

رتبه بندی : عالی‌

۱۰) ال‌ کارنیتین

کارکرد : آنتی اکسیدان، بهبود کاهش وزن و افزایش استقامت

دوز رایج : ۱-۳ گرم در روز

زمان مصرف : مصرف همراه یک وعده سرشار از کربوهیدرات

رتبه بندی : عالی‌

۱۱) گلیسرول (GLYCEROL)

کارکرد : کمک به آبرسانی بدن، افزایش ظرفیت تحمل گرما و افزایش استقامت

دوز رایج : ۱-۱.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در روز

زمان مصرف : ۱-۳ ساعت قبل از تمرین

رتبه بندی : عالی‌

۱۲) هیدروکسی سیتریک اسید (HCA)

کارکرد این مکمل‌ بدنسازی : کمک به چربی‌ سوزی، کاهش اشتها

دوز رایج : ۹۰۰-۲۴۰۰ میلی‌گرم در روز

زمان مصرف : ۳۰ دقیقه قبل از هر وعده غذایی با معده خالی‌

رتبه بندی : خوب

۱۳) کرومیوم (CHROMIUM)

کارکرد این مکمل‌ بدنسازی : بهبود شکل فیزیکی‌ بدن

دوز رایج : ۲۰۰-۴۰۰ میکرگرم در روز

زمان مصرف : آزاد

رتبه بندی : خوب

۱۴) مدیوم چین تری گلیسیرید (MEDIUM-CHAIN TRIGLYCERIDES)

کارکرد این مکمل‌ بدنسازی : افزایش سرعت متابولیسم و چری سوزی، بهبود سلامت پوست

دوز رایج : ۵-۱۰ گرم در روز

زمان مصرف : آزاد

رتبه بندی : خوب

۱۵) عصاره شنبلیله (۴-HYDROXYISOLEUCINE)

کارکرد این مکمل‌ بدنسازی: افزایش بازتولید گلیکوژن و افزایش در دسترس قرار دادن گلوکز

دوز رایج : ۲ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در روز

زمان مصرف : آزاد

رتبه بندی : خوب

۱۶) سی‌ ال‌‌ ای (CONJUGATED LINOLEIC ACID)

کارکرد این مکمل‌

بدنسازی : کاهش چربی‌ بدن

دوز رایج : ۴.۲ گرم در روز

زمان مصرف : تقسیم به دوز‌های مساوی همراه با وعده‌های غذایی

رتبه بندی : خوب

۱۷) کولئوس فورسکلی (COLEUS FORSKOHLII)

کارکرد این مکمل‌ بدنسازی : تقویت کننده تستوسترون، کمک به چربی‌ سوزی

دوز رایج : ۲۵۰ میلی‌گرم

زمان مصرف : مصرف ۲۵۰ میلی‌گرم ۲ بار در روز

رتبه بندی : خوب

۱۸) سینفرین (SYNEPHRINE)

کارکرد این مکمل‌ بدنسازی : حمایت از چربی‌ سوزی، افزایش هوشیاری

دوز رایج : ۱۰-۲۰ میلی‌گرم

زمان مصرف : ۱۰-۲۰ میلی‌گرم ۳ بار در روز

رتبه بندی : خوب

۱۹) یوهیمبه (YOHIMBINE)

کارکرد این مکمل‌ بدنسازی : حمایت از چربی‌ سوزی

دوز رایج : ۰.۲ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن

زمان مصرف : قبل از وعده‌های غذایی به معده خالی‌

مکمل‌های به منظور بهبود دستگاه ایمنی بدن، ضد التهاب و سلامت مفاصل

۱) اکیناسیا (ECHINACEA)

کارکرد این مکمل‌ بدنسازی : بهبود دستگاه ایمنی، کاهش علائم سرما خرده، افزایش استقامت و عملکرد

دوز رایج : ۹۰۰-۱۵۰۰ میلی‌گرم در روز

زمان مصرف : تقسیم بندی به ۳ دوز مساوی و مصرف در طول روز

رتبه بندی : بسیار عالی‌

۲) گلوکوزامین سولفات (GLUCOSAMINE SULFATE)

کارکرد این مکمل‌ بدنسازی : کاهش التهابات، کاهش درد مفاصل

دوز رایج : ۱۵۰۰-۲۰۰۰ میلی‌گرم در روز

زمان مصرف : مصرف همراه با یک وعده غذایی همراه با آب فراوان

رتبه بندی : بسیار عالی‌

۳) چای سبز (GREEN TEA)

کارکرد این مکمل‌ بدنسازی : آنتی اکسیدان، ضد التهاب، افزایش دهنده سرعت متابولیسم

دوز رایج : ۲۰۰-۵۰۰ میلی‌گرم در روز

زمان مصرف : مصرف در صبح همراه با صبحانه

رتبه بندی : بسیار عالی‌

۴) بتا گلوکان (BETA-GLUCAN)

کارکرد : کاهش اثرات عفونت‌های تنفسی، حمایت از سیستم ایمنی بدن

دوز رایج : ۲۵۰-۵۰۰ میلی‌گرم در روز

زمان مصرف : آزاد

رتبه بندی : عالی‌

۵) کوندرویتین سولفات (CHONDROITIN SULFATE)

کارکرد : کاهش التهابات، کاهش درد مفاصل

دوز رایج : ۸۰۰-۱۵۰۰ میلی‌گرم در روز

زمان مصرف : از مصرف همزمان با آسپیرین جلوگیری شود در غیر این صورت امکان خونریزی وجود دارد

رتبه بندی : عالی‌

۶) کولوستروم (COLOSTRUM)

کارکرد : کاهش اثرات عفونت‌های تنفسی، حمایت از دستگاه ایمنی بدن

دوز رایج : ۲۰-۶۰ گرم در روز

زمان مصرف : مصرف بعد از گذشت زمانی‌ کوتاه از هر وعده غذایی

رتبه بندی : عالی‌

۷) دی ال‌ فنیل آلانین (DL-PHENYLALANINE)

کارکرد این مکمل‌ بدنسازی : کاهش درد‌های مزمن، بهبود حالات خلقی‌

دوز رایج : ۱۰۰-۲۰۰ میلی‌گرم در روز

زمان مصرف : اجتناب از مصرف با وعده‌های غذایی حاوی پروتئین زیاد

رتبه بندی : عالی‌

۸) آلفا لیپوییک اسید (ALPHA-LIPOIC ACID)

کارکرد این مکمل‌ بدنسازی : آنتی اکسیدان، تقلید رفتار انسولین در بدن

دوز رایج : ۳۰۰-۶۰۰ میلی‌گرم در روز

زمان مصرف : تقسیم به ۳ دوز مساوی و مصرف همراه وعده‌های غذایی

رتبه بندی : عالی‌

۹) بذر کتان (FLAXSEED)

کارکرد این مکمل‌ بدنسازی : ضد التهاب، ضد درد

دوز رایج : ۳۰-۵۰ گرم در روز (۳-۵ قاشق غذا خوری در روز)

زمان مصرف : آزاد

رتبه بندی : عالی‌

۱۰) روغن (EVENING PRIMROSE)

کارکرد این مکمل‌ بدنسازی : ضد التهاب، کاهش درد‌های حاصل از رماتیسم و مشکلات قبل از قاعدگی زنان

دوز رایج : ۴۰۰-۶۰۰ میلی‌گرم در روز

زمان مصرف : آزاد

رتبه بندی : خوب

۱۱) مکمل (۷-KETO-DHEA)

کارکرد : بهبود دستگاه ایمنی، افزایش استفاده از چربی‌‌ها در بدن

دوز رایج : ۵۰-۴۰۰ میلی‌گرم در روز

زمان مصرف : تقسیم به دو دوز مساوی و مصرف همراه وعده‌های غذایی

رتبه بندی : خوب

۱۲) لیسین (LYSINE)

کارکرد این مکمل‌ بدنسازی : بهبود رشد استخوان‌ها و افزایش سلامت پوست

دوز رایج : ۵۰۰-۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز

زمان مصرف : همزمان با مصرف این مکمل از مصرف شیر خودداری کنید

رتبه بندی : خوب

۱۳) مکمل (SAW PALMETTO)

کارکرد این مکمل‌ بدنسازی : حمایت از سلامت پروستات، کاهش علائم سرما خوردگی، کاهش سرفه و گلو درد

دوز رایج : ۲۰۰-۳۵۰ میلی‌گرم در روز

زمان مصرف : آزاد

مکمل‌های به منظور بهبود کارکرد مغز، بهبود حالات خلقی‌ و بهبود خواب

۱) ال‌ تیانین (L-THEANINE)

کارکرد : کاهش اضطراب و استرس، افزایش تیز هوشی

دوز رایج : ۵۰-۲۰۰ میلی‌گرم

زمان مصرف : مصرف همراه کافئین به منظور افزایش تیز هوشی

رتبه بندی : بسیار عالی‌

۲) مکمل (ST. JOHN’S WORT)

کارکرد این مکمل‌ بدنسازی : کاهش افسردگی

دوز رایج : ۳۰۰ میلی‌گرم در هر دوز

زمان مصرف : مصرف ۳ دوز ۳۰۰ میلیگرمی به طور مساوی در طول روز

رتبه بندی : بسیار عالی‌

۳) ال‌ ترپتوپان (L-TRYPTOPHAN)

کارکرد این مکمل‌ بدنسازی : افزایش تولید ملاتونین، کاهش مدت زمان به خواب رفتن

دوز رایج : ۲-۵ گرم در روز

زمان مصرف : ۶۰ دقیقه قبل از خواب

رتبه بندی : بسیار عالی‌

۴) ملاتونین (MELATONIN)

کارکرد : کمک به خواب، افزایش کیفیت خواب و افزایش مدت زمان خواب بدون وقفه

دوز رایج : ۳-۵ میلی‌گرم

زمان مصرف : ۶۰ دقیقه قبل از خواب

رتبه بندی : بسیار عالی‌

۵) کاوا کاوا (KAVA-KAVA)

کارکرد این مکمل‌ بدنسازی : کاهش اضطراب و استرس

دوز رایج : ۱۰۰-۳۰۰ میلی‌گرم در روز

زمان مصرف : تقسیم به تعداد دوز‌های مساوی و مصرف همراه وعده‌های غذایی

رتبه بندی : عالی‌

۶) استیل ال‌ کارنیتین (ACETYL-L-CARNITINE)

کارکرد : بهبود اختلالات شناختی‌ خفیف

دوز رایج : ۱.۵-۳ گرم در روز

زمان مصرف : آزاد

رتبه بندی : عالی‌

۷) مکمل (۵-HYDROXYTRYPTOPHAN)

کارکرد : افزایش سطح سروتونین، بهبود خواب همراه آرامش بیشتر، بهبود ریکاوری

دوز رایج : ۱۰۰-۳۰۰ میلی‌گرم

زمان مصرف : ۳۰-۶۰ دقیقه قبل از خواب

رتبه بندی : عالی‌

۸) مکمل (GINKGO BILOBA)

کارکرد : بهبود تمرکز ذهنی‌

دوز رایج : ۱۶۰-۲۴۰ میلی‌گرم در روز

رتبه بندی : عالی‌

۹) دی متیل امینو اتانول (DIMETHYLAMINOETHANOL)

کارکرد : بهبود تیز هوشی

دوز رایج : ۱۰۰-۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز

زمان مصرف : مصرف در صبح همراه با صبحانه

رتبه بندی : خوب

۱۰) تیروزین (TYROSINE)

کارکرد : افزایش تیز هوشی، افزایش انرژی و بهبود حالات خلقی‌

دوز رایج : ۵۰-۱۵۰ میلی‌گرم در روز به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن

زمان مصرف : ۶۰-۹۰ دقیقه قبل از تمرین

رتبه بندی : خوب

۱۱) ریشه سنبل الطییب (VALERIAN ROOT)

کارکرد : کمک به خواب، کاهش اضطراب

دوز رایج : ۱۰۰-۱۸۰۰ میلی‌گرم در روز

زمان مصرف : ۶۰ دقیقه قبل از خواب

ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها

۱) کورستین (QUERCETIN)

کارکرد : آنتی اکسیدان، آنتی آتروژنیک، ضد سرطان

دوز رایج : ۱۲.۵-۲۵ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در روز

زمان مصرف : آزاد

رتبه بندی : عالی‌

۲) روی

کارکرد : حمایت از سیستم ایمنی بدن، آنتی اکسیدان، کمک به هضم و افزایش سرعت متابولیسم

دوز رایج : ۱۲-۱۵ میلی‌گرم در روز

زمان مصرف : ۱-۲ ساعت قبل از وعده غذایی یا ۲ ساعت بعد از وعده غذایی

رتبه بندی : عالی‌

۳) ویتامین ای

کارکرد : آنتی اکسیدان، حمایت از سلامت سلول ها، جلوگیری از آسیب ماهیچه ها

دوز رایج : ۴۰۰-۱۲۰۰ واحد در روز

زمان مصرف : همراه با وعده صبحانه در روز

رتبه بندی : عالی‌

۴) لیکوپن

کارکرد : آنتی اکسیدان، عامل ضد سرطان

دوز رایج : ۵-۲۰ میلی‌گرم در روز

زمان مصرف : آزاد

رتبه بندی : عالی‌

۵) ویتامین سی‌

کارکرد : آنتی اکسیدان، کاهش عفونت‌های تنفسی، کاهش خستگی‌

دوز مصرفی : ۴۰۰-۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز

زمان مصرف : همراه با وعده صبحانه در صبح

رتبه بندی : عالی‌

۶) آهن

کارکرد : کمک به سیستم ایمنی بدن، افزایش ظرفیت حمل اکسیژن در بدن

دوز مصرفی : ۸ میلی‌گرم برای مردان و ۱۸ میلی‌گرم برای زنان

زمان مصرف : همراه با وعده صبحانه در صبح، برای جذب بیشتر همراه با ویتامین سی‌ مصرف شود، از مصرف همزمان کلسیم اجتناب کنید

رتبه بندی : عالی‌

۷) ویتامین آ

کارکرد : آنتی اکسیدان، تقویت چشم و سلامت سلول ها

دوز مصرفی : ۰.۲۵-۰.۵ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در روز

زمان مصرف : مصرف همراه یک وعده غذایی دارای چربی‌ برای جذب بیشتر

رتبه بندی : خوب

۸) ویتامین بی‌ ۱۲

کارکرد : بهبود سطح انرژی، حمایت از سلامت سیستم هوازی

دوز رایج : ۲۵-۱۰۰ میکروگرم در روز

زمان مصرف : همراه با وعده صبحانه در صبح

رتبه بندی : خوب

۹) منیزیوم

کارکرد : افزایش سرعت متابولیسم، حمایت از سلامت استخوان ها، کمک در تنظیم فشار خون

دوز رایج : ۲۸۰-۴۰۰ میلی‌گرم در روز

زمان مصرف : مصرف با معده خالی‌، ترجیحا همراه با کلسیم مصرف نشود

رتبه بندی : خوب

۱۰) لوتیین

کارکرد : آنتی اکسیدان، حمایت از سلامت چشم ها

دوز رایج : ۶-۱۵ میلی‌گرم

زمان مصرف : آزاد

رتبه بندی : خوب

۱۱) کلسیم

کارکرد : حمایت از سلامت استخوان ها

دوز رایج : در صورت کمبود مصرف ۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز

زمان مصرف : کلسیم کربونات باید در زمان وعده‌های غذایی مصرف شود یا ناهار یا شام، کلسیم سیترات میتواند با معده خالی‌ در فواصل بین وعده‌ها نیز مصرف شود.

امیدواریم از این پست جامع بهره کافی را برده باشید.

نظرات خود را با ما در میان بگذارید.

تصورات اشتباه در مورد حجم و قدرت عضلات بدن

در بدنسازی و پرورش اندام افزایش حجم بدن در نتیجه افزایش خیزش پلاسما درون عضلات است.

این در حالی است که در برنامه بدنسازی و فیتنس بانوان بیان می شود که قدرت در نتیجه افزایش پروتئین های کمک کننده به انقباض عضلانی است.

شاید واژه حجم آب دار و حجم خشک که در باشگاه های بدنسازی استفاده می شود برایتان آشنا باشد.

در حجم خشک که همان افزایش پروتئین در تغذیه ورزشی های کمک کننده به انقباض است.

هماهنگی عصب و عضله بیشتری رخ می دهد که موجب افزایش قدرت  در بدنسازی می شود.

شاید فرد نه چندان حجیمی را ببینید که اسکات ها  یا دد لیفت های سنگینی را در تمرینات بدنسازی اجرا می کند اما حجم بدن قابل توجهی ندارد.

در مقابل برخی ورزشکاران حجیم در بدنسازی را می بینید که توانایی جابجایی وزنه های سنگینی را ندارند.

این ورزشکاران باید در برنامه غذایی افزایش حجم یا رژیم غذایی و مکملی خود حتما با مربیان متخصص در مورد نحوه تمرینات افزایش حجم و قدرت

و همچنین روش استفاده درست مکمل ورزشی و پروتئین در برنامه تمرین بدنسازی خود بهره ببرند.

البته این به این معنی نیست که همه افراد حجم دار قدرت کمی دارند.

زیرا بسیاری از این ورزشکاران دوره قدرتی زیادی را طی خواهند کرد.

برای اینکه حجم خشک و قدرت خود را افزایش دهید

باید از وزنه های سنگین و تکرار های ۵ الی ۶ تکرار استفاده کنید.

۱۰ نکته برای فیت کردن اندامتان

با ماهمراه باشید تا ۱۰ نکته برای ساختن فیت ترین بدنسازی و بهترین حالت اندامتان را بررسی کنیم.

۱۰ نکته برای فیت کردن اندامتان

نکته ۱ :

 بدنتان را اندازه بگیرید

با ارزیابی وزن و سایر معیارهای بدن خود در حال حاضر شما به یک نقطه شروع مشخص از وضعیت بدنتان  در بدنسازی خواهید رسید.

این حرکت تاثیر زیادی در فیت کردن در برنامه بدنسازی اندام دارد

این به شما در تعیین اهداف رژیم غذائی وبرنامه ریزی تمرینات بدنسازی با وزنه کمک زیادی می کند.

ما به شما پیشنهاد می کنیم که این مقادیر  وضعیت فیزیکی خود را به طور هفتگی اندازه گرفته وثبت کنید.

وزن – درصد چربی بدن -سایز عضلات اصلی ثبت این اعداد به اینکه بدانید چه اندازه به اهدافتان نزدیک

شده اید و پیشرفت داشته اید کمک می کند

اندازه گیری و به روز آوری هفتگی را فراموش نکنید .

نکته ۲ :

حرکات ترکیبی (چند مفصلی ) اصلی را اجرا کنید

بهترین راه برای افزایش قدرت و حجم عضله استفاده از حرکات مادر و اصلی بدنسازی است

که در آن گروهی از عضلات درگیر می شوند .

این تمرینات جزو اصول برنامه تمرین بدنسازی همه بدنسازان از مبتدی تا حرفه ای قرار میگیرد

شامل حرکات زیر می باشند .

اسکات با هالتر – دد لیفت– پرس سینه هالتر

خیلی مهم است که انجام این تمرینات بدنسازی  را به همراه یک یار کمکی انجام دهید

با تمرکز و به طور کامل قسمت پوزتیو هر تکرار را انجام دهید.

این مورد به افزایش توده عضلانی و قدرت شما کمک شایانی می کند .

نکته ۳ :

بدن خود را با یک وعده پیش از تمرین آماده کنید

همیشه یک وعده کم حجم پیش از تمرین که شامل کربو هیدرات رژیم غذایی بدنسازی های دیر هضم (گلیسمیک پائین ) و یک پروتئین مرغوب بخورید.

یک وعده مناسب یک فنجان جو دوسر به همراه یک پیمانه پروتئین وی در تغذیه ورزشی می تواند باشد.

منبع کربوهیدرات تولید انرژی در طی تمرین می کند و پروتئین رشد و بازسازی عضله را حمایت می کند .

نکته ۴ :

یک دفترچه یاداشت روزانه داشته باشید .

یک دفترچه تمرینی روزانه داشته باشید و تمام جزئیات را درآن  بنویسد.

( ست ها تعداد تکرارها و مقدار وزنه ها ) با اینکار شما هر چند وقت یکبار به عقب برمی گردید

حالا تغییراتی که داشته اید (و یا نداشته اید ) را بررسی و بر اساس آن بر نامه آینده تان را تنظیم می کنید .

فیت کردن اندام به عوامل دیگری نیز بستگی دارد :

نکته ۵ :

از تکنیک های دوره ای استفاده کنید

تکنیک های دوره ای به این معنی است که هر چند وقت یک بار سیکل تمرینی خود را بدون توجه به هدف نهائیتان بشکنید.

شما یک برنامه تمرینی دارید و این برنامه باید به تمرین بدنسازی ماهانه – هفتگی – و روزانه تقسیم شود .

بنابراین شما ممکن است یک هفته تمرین سنگین داشته باشید بدنسازی ویک هفته ریکاوری و تمرین سبک انجام دهید .

در هفته ای که سبک تمرین می کنید به عضلات فرصت بازسازی و ذخیره انرژی می دهید.

در عین حال به دلیل اینکه عضلات هنوز هم تحت تمرین هستند بدن دچار اتروفی و افت عضلانی نمی شود.

اما به دلیل اجتناب از تمرین زدگی و ادامه رشد ما نیاز به ریکاوری داریم.

به یاد داشته باشید که عضلات شما در باشگاه رشد نمی کنند وقتی که در استراحت هستید رشد می کند.

فاکتور های زیادی در تمرین زدگی دخیل هستند از جمله استراحت کم –  تمرین  سنگین وشدید و رژیم غذائی ناکافی .

با استفاده از سیستم دوره ای می توان از تمرین زدگی دوری کرد و عضلات در حال تطابق دائمی با برنامه  تمرین می باشند .

تا در نهایت به فیت کردن اندام ختم شود !!

نکته ۶ :

بوسیله وعده بعد از تمرین به طور صحیح ریکاوری کنید

همیشه پس از تمرین یک وعده شامل پروتئین مرغوب در تغذیه بدنسازی و کربو هیدرات زود هضم (گلیسمیک بالا ) مصرف کنید.

بعد از تمرین بهترین زمان برای افزایش و جهش سطح انسولین و بارگیری مجدد عضلاتتان از گلیکوژن می باشد.

یک تغذیه بدنسازی  مناسب دو پیمانه پودر پروتئین وی به همراه ۳۵ تا ۵۰ گرم کربو هیدرات می باشد .

پروتئین و مواد غذائی رژیم غذایی مایع به دلیل جذب سریعتر مناسبتر است .

نکته ی دیگر در فیت کردن اندام :

نکته ۷ :

کالری بیشتری مصرف کنید .

یک نکته مهم که باندازه کافی  روی آن تاکید نمی شود این است که شما برای افزایش وزن نیاز دارید بیشتر بخورید.

چنانچه کالری به اندازه کافی مصرف نکنید هرگز وزن اضافه نمی کنید

برای عضله سازی شما بیش از آنچه بدنتان می سوزاند به کالری نیاز دارید ( بالانس مثبت کالری )

برای عضله سازی حدود ۵۰۰ کالری بیش از نرخ متابولیسم روزانه  تان  نیاز دارید.

این مقدار کالری اضافه در بدن برای بدنسازی بافتهای عضلانی که در طی تمرین شدید آسیب دیده اند و ساخت عضلات تازه  مورد استفاده قرار می گیرد .

مطمئن باشید که رژیمتان از مواد مغذی کامل تشکیل شده است .

همه کالری ها هم ارزش نیستند به عبارت دیگر اگر من بگویم شما ۲۰۰۰ کالری نیاز دارید و شماهر روز  ۴ بسته چیپس سیب زمینی بخورید ایا فکر می کنید عضله می سازید ؟

مسلما خیر عمده افزایش وزن شما چربی خواهد بود .

چرا ؟

به دلیل اینکه چیپس مانند اکثر غذاهای از پیش اماده از کالری های فاقد ارزش غذائی تشکیل شده و این مواد موجب رشد عضلانی نخواهد شد .

در ادامه نکات جالب تری درباره‌ی فیت کردن اندام بخوانید :

نکته۸ :

 همیشه تمریناتتان را در سطح بالا ( با کیفیت کافی ) نگه دارید

از سیستمهای دوره ای برای شوک عضلانی استفاده کنید.

در هر تمرین روی رنجهای تکرار مختلف تمرکز کنید.

از تکرار های ۱۲ تا ۲۰ برای اولین تا ۸ تا ۱۲ برای دومین ست و در اخر یک ست قدرتی ۳ تا ۸ تائی انجام دهید .

فاکتور عمده افزایش سایز عضلانی شدت تمرین بدنسازی و تعداد تکرار ها و ست ها است که باعث بروز شوک به بدن و رشد آن می شود .

یاد بگیرید که هر تمرین را به طور صحیح انجام دهید .

 نکته ۹:

قبل از حرکت دادن حتی یک وزنه بهتر است یاد بگیرید که چه کاری می خواهید انجام بدهید

یاد گیری فرم صحیح هر حرکت بسیار مهم است.

پضمنا با انجام هر حرکت به فرم صحیح علاوه بر رشد

بیشتر ریسک آسیب دیدگی را به طرز قابل ملا حظه ای کم می کنید .

اما نکته اخر در فیت کردن اندام :

نکته ۱۰ :

برای دیدن پیشرفت از خودتان عکس بگیرید

یک آلبوم عکس جدا گانه برای عکسهائی که از بدنتان می گیرید تهیه کنید .

عکسها نمی توانند دروغ بگویند !

این کار را می توانید با خرید یک دوربین ارزان قیمت دیجیتال و تهیه هفتگی عکس از خودتان انجام دهید .

به یاد داشته باشید که گاهی اندازه گیری  ها شما را به اشتباه می اندازند

چنانچه وزن شما طی سه هفته یک کیلو افزایش پیدا کرده باشد اما آیا این افزایش وزن عضله خالص بوده است .

این قضیه به فیت کردن اندام سرعت و رغبت بیشتری می‌دهد.

عضله یک بافت  با متابولیسم بالاست و باعث می شود که شما حتی هنگامی که حرکت نمی کنید کالری بیشتری بسوزانید .

با اضافه کردن عکس به پروفایل و مقایسه با  ارقام اندازه هایتان بهتر قادر خواهید بود تا برنامه ریزی تمرین و رژیم داشته باشید.

امیدواریم از این ۱۰ نکته درباره ی فیت کردن اندام خودتان استفاده کافی را برده باشید.

آشنایی با چند سیستم تمرینی مهم در بدنسازی

چند سیستم تمرینی بدنسازی را امروز قرار است در فیتسازان بررسی کنیم :

سیستم ماموت ستها

انجام چندین ست روی یک عضله در بدنسازی یا یک گروه عضلانی و حداقل استراحت بین آنها

سیستم تمرین بدنسازی دیگر :

سیستم پیش خستگی

انجام یک حرکت تک مفصلی قبل از یک حرکت مرکب چند مفصلی

به طور مثال : جلو پا سیم کش دستگاه قبل از اسکات  در برنامه تمرینی بدنسازی

سیستم هرمی مستقیم

بدنسازی

برنامه بدنسازی

تمرینات بدنسازی

شروع با یک وزنه سبکتر و افزایش تدریجی وزنه ها در بدنسازی و کم کردن تعداد تکرار در هر ست

سیستم تمرین بدنسازی دیگر :

سیستم هرمی معکوس

شروع با یک وزنه سنگین و کاهش وزنه ها و افزایش تکرارها در ستهای بعد

سیستم ادامه دار

از یک وزنه سنگین (در یک ست) به وزنه های سبکتر رفتن بعد از هر ناتوانی بدنسازی

سفت شدن عضلات خانم ها

سفت شدن عضلات خانم ها که دغدغه ی ورزشکاران خانم شده را امروز در فیتسازان بررسی میکنیم.

معمولا کسایی که وزن کم می کنند و یا رژیم غذایی مدت می گیرند از شلی عضلات خود شکایت دارند.

خانم هایی که می خواهند شکل بدنی در برنامه بدنسازی دلخواه خود را بدست بیارند

و سفت شدن عضلات خانم ها و بدنسازی بانوان پی داشته باشه لطفا مطالب زیر را با دقت بخوانید.

برای سفت شدن عضلات در خانم‌ها باید تمرینات با وزنه رو در نظر گرفت حتما.

خیلی‌ از خانوما 

بدنسازی بانوان

به هیچ عنوان اصلا طرف وزنه زدن نمیرن!!

نهایت کارشون اینه که یه رژیم غذایی بسیار کم کالری میگیرند

اگر هم بخوان ورزش کنن فقط محدود به ورزش‌های هوازی می‌شه.

این کار فقط باعث کاهش وزن شما از طریق شما کاهش عضله‌ بدنسازی میشه!

تو این حالت بدن ضعیف و شل و ول می‌شه.

در حالی‌ که تو کشور‌های پیشرفته خیلی‌ از خانوم‌ها همپای آقایون در سالن‌های بدنسازی تمرینات بدنسازی با وزنه سنگینی‌ رو انجام میدن

نتیجه هم همین عکسایی است که گاهی اوقات می‌بینین.

الان دیگه خیلی‌ از برنامه‌ بدنسازی خانوما شدتی در حد برنامه‌های آقایون داره.

پس تمرینات قدرتی‌ برای خانم‌ها هم خیلی‌ مهمه.

تمرینات هوازی و ایروبیک فقط باعث بهبود سیستم قلب و عروقی شما و سلامت کلی‌ بدن میشه

درنتیجه تاثیر چندانی در کاهش وزن و شکل دادن به بدن ندارد.