نکات طلایی برای آنکه در بدنسازی حرفه ای باشید
بدنسازی
بدنسازی و تناسب اندام یکی از رشته های ورزشی جذاب در دنیای امروزی می باشد . بسیاری از جوانان ،زنان و مردان تلاش می کنند با تمرینات ورزشی و بدنسازی صاحب اندامی خوش فرم و بدنی ورزیده و زیبا شوند . زیبایی و تناسب اندام محصول تلاش و تمرینات مستمر و حساب شده و درست است . تمریناتی که زیر نظر مربیان حرفه ای انجام شود هم نتیجه بهتری خواهد داشت و هم عوارض ناشی از آن کمتر خواهد بود. برخی تمرینات و اشتباهات در بدنسازی می تواند دستیابی به تناسب اندام و عضلانی شدن را به تاخیر انداخته یا حتی نتیجه معکوس داشته باشد.
نکات ورزش بدنسازی
ورزش بدنسازی چیست؟
هیچ راه میانبر یا رازی برای موفقیت وجود ندارد؛ مگر اینکه برخی متدهای تمرین هوشمندانه تر و بهتر از سایر روش های تمرین بدنسازی باشد. همه آنچه نیاز دارید نوشتن تمام اهداف برای شروع ورزش بدنسازی است. باید انتظارات واقع بینانه تری نسبت به آنچه که در کوتاه مدت یا بلند مدت می خواهید داشته باشید و با یک برنامه روشن و تعریف شده تمرینات بدنسازی خود را آغاز کنید.
بدنسازی که البته در انواع مختلفی وجود دارد، لزوماً منجر به افزایش حجم و سایز عضله نمی شود. این برنامه و هدف شماست که تعیین کننده خواهد بود، جالب است بدانید تمامی ورزشکاران در رشته های ورزشی، از جمله فوتبال، بکس، ژیمناستیک و دومیدانی که عضلات خیلی حجیمی ندارند، از تمرینات بدنسازی بهره می گیرند. این تمرینات با افزایش قدرت، استقامت و کارایی بدن به ورزشکاران کمک خواهد کرد.
علاوه بر این موارد، نمی توان از نقش بدنسازی برای عموم مردم صرف نظر کرد. شما با رشد ماهیچه ها و افزایش استقامت و استحکام آن ها، لطف بزرگی به دوران میان سالی خود خواهید کرد. بدنسازی اگر به شکل درست انجام شود می تواند در حفظ سلامت استخوانها به شما کمک کند.
تناسب اندام نیز یکی از مهم ترین مزایای ورزش بدنسازی است که امروزه بیش از هر جنبهٔ آن اهمیت پیدا کرده است. شما برای افزایش حجم عضله و چربی سوزی به کمک بدنسازی نیاز خواهید داشت!
نکات مهم و کاربردی ورزش بدنسازی
تفاوت اصلی بین فیتنس و بدنسازی در چیست؟
یکی از اصلی ترین تفاوت های بین بدنسازی و فیتنس این است که در فیتنس نیازی به وزنه زدن های سنگین نیست. در صورتی که در بدنسازی اصولا با هل دادن و کشیدن وزنه های سنگین درگیر هستیم. با وزنه زدن ماهیچه ها سریع تر رشد می کنند و ورزشکاران قدرت بدنی بیشتری بدست می آورند. یک قانون کلی و عمومی وجود دارد که می گوید وزنه زدن ، نسبتا آسان ترین راه برای رسیدن به توده عضلانی است.
بدنسازان بیشتر به برآمدگی و برجستگی عضلات و قوی تر و قدرتمند دیده شدن بوسیله عضلات حجیم خود، علاقه دارند. در صورتی که فیتنس کاملا در مخالف این جهت است.
تفاوت اصلی بدنسازی و فیتنس
تاریخچه ورزش بدنسازی در جهان
ورزش بدنسازی در بانوان
در ورزش بدنسازی بانوان، مسابقات فیگور و تناسب اندام محبوبیت بسیار زیادی نسبت به مسابقات پرورش اندام دارد و دلیل اصلی این است که در آن حجم عضلانی بیشتر اهمیت زیادی ندارد و بیشتر تناسب اندام مورد اهمیت می باشد و مدنظر قرار گرفته می شود، نکته جالب توجه این است که این مسابقات دارای آیتم های ایروبیک می باشند و زیبا بودن چهره هم در آن اهمیت دارد و تاثیر گذار است.
مسابقات نمایشی بدنسازی
کار مکمل های بدنسازی چیست؟
مزیت های اصلی مکمل بدنسازی
تشخیص مکمل بدنسازی اصل از مکمل های تقلبی
9 اشتباهات رایج در باشگاه های بدنسازی
- تمرین کردن برای لاغری موضعی
- حرف زدن بیش از حد با دوستان به جای تمرین و ورزش کردن
- کافی تمرین نکردن با شدت کافی
- تمرین در حدی که همیشه در نمودار ضربان قلب در منطقه «سوزاندن چربی» قرار گیرد
- دست بالا گرفتن میزان کالری مصرفی ای که وسیله ورزشی نشان می دهد
- کار کردن با یک برنامه ورزشی به طور مداوم
- نحوه نامناسب ورزش کردن
- فشار بیش از حد به خود آوردن در تمرینات ورزشی
این اشتباهات را هرگز در باشگاه انجام ندهید
مهم ترین فــوایــد ورزش بــدنــسازی
- قدرت عضلات را افزایش می دهد
- دوام ماهیچه هایتان را طولانی می کند
- اندامتان را متناسب می کند
- قدرت استخوان ها و ماهیچه ها را افزایش می دهد
- به بدن سلامتی و زیبایی می بخشد
- اجرای حرکات ورزشی را توسعه می دهد
- انعطاف پذیری بدن را زیاد می کند
- افزایش قدرت و سرعت بدن
- فشارهای عصبی ناشی از کارهای روزانه را می کاهد
- سوخت و ساز بدن را بالا برده و قلب را قوی می کند
- فشار خون را تنظیم می کند
- عمر را طولانی کرده و کیفیت زندگی را بهبود می بخشد
- یک فرم عالی برای عضلات و مفاصل افراد معلول یا ضعیف به حساب می آید
- ثابت کردن کلسترول خون و ازدیاد هموگلوبین و سلولهای قرمز خون
مهمترین تمرینات بدنسازی بانوان
اسکات در بدنسازی
اهمیت ددلیفت در بدنسازی بانوان
شکم خلبانی مناسب برای بانوان
اهمیت جلو بازو در بدنسازی بانوان
حرکت CLEAN و جیک
پلانک دمبل مفید برای بدنسازی بانوان
بارفیکس مهم در بدنسازی
اشتباهات مداوم در ورزش بدنسازی
- خوردن فست فود بعد از باشگاه اشتباه بسیار بزرگی می باشد
- عدم محاسبه کالری مصرفی در تمرینات بدنسازی اشتباه است
- وزنه زدن و تمرین کردن بدون نوشیدن آب کاملا اشتباه است
- تمرین سخت و شدید به طور مداوم خوب نیست
- استفاده غلط از دستگاهها برای تمرین در بدنسازی اسیب زا است
- استراحت نکردن بین تمرینات بسیار اشتباه است
- برنامه منظم و درازمدت داشته باشید
- برای ورزش و تمرین کردن به باشگاه بروید
- کنار گذاشتن حرکت بارفیکس یک اشتباه بزرگ است
- انجام تمرینات به صورت تکراری در بدنسازی اشتباه است
- استفاده بیش اندازه از مکمل ها بسیار خطرناک می باشد
اشتباه های ورزش بدنسازی
معجزات نوشیدن آب
نوشیدن آب بحث مهمی در سلامتی است که امروز در فیتسازان بررسی خواهیم کرد !
هر روز صبح آب بنوشید!
حتما شما هم می دانید که به طور متوسط باید روزانه ۷ تا ۸ لیوان آب بنوشید
احتمالا شنیده اید که صبح بعد از بیدار شدن از خواب آب در تغذیه ورزشی بنوشید.
اما شاید علت آن را ندانید و فکر نمی کنم بدانید نوشیدن آب بعد از بیدار شدن از خواب چقدر مهم است.
انجام دادن این کار مزایا و فواید درمانی زیادی در شرایط مختلف دارد.
مانند کاهش دردهای دوره ای بدن، آسم و حتی سرطان!
مصرف آب برای چه افرادی ضروری است؟
شما باید در طول روز آب بنوشید، چون ۷۰ درصد بدن شما از آب تشکیل شده است.
همچنین ۷۵ درصد بافت عضلات و ۸۲ درصد خون نیز از آب تشکیل شده است.
با این وصف آب در عملکرد درست بدن در بدنسازی نقش مهمی دارد.
گذشته از این نوشیدن آب قبل از غذا خوردن یا هر چیزی باعث پاک سازی سیستم داخلی بدن شما می شود.
در واقع این کار می تواند به پاکسازی روده و تغذیه ورزشی بزرگ کمک کند، به طوری که مواد مغذی که وارد بدن می شود به خوبی جذب بدن گردد.
وقتی که شما صبح زود آب بنوشید این کار بدن را به خون سازی ترغیب می کنید.
این یعنی تولید خون تازه !
این به اصطلاح خون تازه کمک می کند تا بدن خود را بازسازی کند و در نهایت به معنی درمان بیماری ها خواهد بود.
این افراد صبح‌ها حتما آب بنوشند!
۱- افرادی که کمردرد دارند
۲- افرادی که زود عصبانی می‌شوند
۳- افرادی که استرس بیش از حد دارند
۴- افرادی که بیماری‌های عفونی دارند
چرا هر روز صبح بعد از بیدار شدن آب بنوشیم؟
۱- آب باعث می شود پوستی سالم داشته باشید.
چون آب می تواند، سموم را از خون حذف کند
این باعث میشود، پوستی درخشان داشته باشید.
۲- آب روی تعادل سیستم لنفاوی اثر دارد.
نوشیدن آب هر روز صبح قبل از هر کاری باعث می شود سیستم لنفاوی (بیشتر) متعادلی داشته باشید.
این فایده از این لحاظ قابل اهمیت است که غدد لنفاوی در سیستم لنفای مسئول مبارزه با عفونت هستند.
علاوه بر این غدد (لنفاوی) به تعادل مایعات بدن نیز کمک می کند.
۳- آب باعث کاهش وزن می شود! همچنین لاغری سریع مصرف حدود ۱۶ اونس آب خنک می تواند متابولیسم بدن را تا ۲۵ درصد افزایش دهد.
اگر هدفتان کاهش وزن باشد، می توانید هر روز صبح با نوشیدن آب به کاهش وزن اضافه کمک بیشتری کنید.
۴– آب حتی ممکن است، بعضی از بیماری ها را نیز درمان کند.
آب به عنوان یک تصفیه کننده به خوبی شناخته شده است.
بنابراین وقتی که بدن نیز تمیز و تصفیه شده باشد، برخی از بیماری ها به آسانی حذف و مبارزه با بیماری برای بدن راحت تر می شود.
همچنین نوشیدن آب می تواند به روند درمان بیماری های زیر کمک کند :
استفراغ درمان، اختلالات قاعدگی، سرطان، بیماری های گلو، بیماری های چشم، بیماری های ادراری، بیماری های کلیه، سل، ورم مفاصل، اسهال و سردرد.
در پایان:
پس فراموش نکنید، وقتی که از خواب بیدار می شوید، نوشیدن ۵ لیوان آب می تواند باعث نتایج عالی برای شما شود.
فقط باید این را به یک عادت تبدیل کنید تا به مرور از فواید آن بهره مند شوید.
نوشیدن ۵ تا ۶ لیوان آب ممکن است در اوایل زیاد به نظر برسد، اما به مرور ساده و به تبدیل به یک عادت خوب می شود.
به یاد داشته باشید باید آب را قبل از خوردن یا نوشیدن هر چیز دیگری مصرف کنید.
توصیه می شود یک ساعت قبل از خوردن صبحانه برنامه غذایی بدنسازی آب بنوشید.
درد سیاتیک
رهایی از درد سیاتیک :
سیاتیک به عصبی که از مهره های ناحیه کمر خارج می شود و اندام های تحتانی را عصب دهی می کند گفته می شود.
این عصب یا توسط جابجایی مهره ها یا بیرون زدگی دیسک بین مهره ای و یا اسپاسم عضلات در برنامه بدنسازی درگیر با آن مورد فشار و تحریک قرار می گیرد.
این امر باعث می شود ما درد زیادی متحمل شویم که انجام فعالیت بدنسازی روزمره برایمان بسیار سخت می شود.
1- تحرک به طور معمول آخرین چیزی است که افراد مبتلا به درد سیاتیک می‌خواهند انجام دهند.
اما مهم است که فعالیت بدنسازی حجمی جسمی داشته باشید.
2- دراز کشیدن در رختخواب باعث میشود که درد سیاتیک را بیشتر طول بکشد.
3- ورزش، جریان خون را به دیسک و عصب افزایش می‌دهد.
به خلاصی از مواد شیمیایی عامل التهاب کمک میکند.
یک پیاده روی ۱۵ تا ۲۰ دقیقه‌ای را در برنامه‌تان بگنجانید.
4- اگر بیش از حد صدمه دیده‌اید، شنا یا ورزش در آب را امتحان کنید.
در هنگام ورزش در آب، فشار زیادی بر روی کمر وارد نمی‌شود.
5- گاهی لازم است تمرینات کششی را برای بازگرداندن انعطاف پذیری کمر انجام دهید.
یا اینکه حرکت‌هایی که باعث تقویت عضلات اصلی در برنامه بدنسازی ، کمک به تثبیت ستون فقرات و کاهش احتمال آسیب‌های مشابه می‌شوند، را تحت نظر یک فیزیوتراپ انجام دهید.
آیا تمرین پا باعث رشد عضلات دیگر بدن هم می شود؟!
تمرین پا و اثرات آن روی دیگر عضلات :
سوال خیلی از ورزشکارهای بدنسازی آماتور یا تازه کار این است که آیا اسکات کمکی به رشد بازوها میکنه؟!
البته این سوال یه مثال کلی هستش و منظور عمدتا اینه که تمرینات پا در بدنسازی کمکی به رشد سایر عضلات میکنه؟!
جواب قطعا بله هست!
پا به عنوان یه اکسلریتور رشد (شتاب دهنده) عمل می کنه.
اگر هورمون استفاده نمی کنید که البته کار بجایی می کنید (اگر به فکر مسابقه نیستین) از پاهاتون برای رفع ضعف هاتون کمک بگیرین.
البته تقسیم بندی تمرینات بدنسازی عمدتا بر اساس یک عضله بزرگ و کوچک انجام میشه
( که البته در مورد فرکانس تمرین و این تقسیم بندی ها در آینده مقاله ای در فیتسازان آماده کردم)
تحقیقات دکتر جاکوب ویلسن در مورد ترکیب و قرار دادن تمرینات بدنسازی بازو بعد از تمرین پا است.
تمرینات پا خصوصا اسکات جوابدهی بیشتری در بُعد هورمونی و متابولیکی (سوخت و ساز) برای بدن دارند.
افزایش سطح تستسترون آزاد خون یکی از این مزیت های تمرین پا می‌باشد.
تحقیقات آزمایشگاهی این فیزیولوژیست بر روی افراد مختلف با شرایط یکسان تمرینی ،رژیم غذایی و مکملی و دارویی نشون داده که بازو ها بعد از تمرین پا سایز بهتری داشتند.
نکته ١: این روش رو برای عضلات کوچک در مکمل های ورزشی دیگه مثل پشت بازو یا سایر عضلات استفاده کنید.
عضلات بزرگ رو در این روش امتحان نکنید.
البته که هر چیزی مطلق نیست.
نکته٢: اگر تمرین پا رو انجام نمی دید به نظرم بهتره کلا توقع یه بدن بدنسازی بالانس و زیبا و کامل رو نداشته باشید.
نکته٣: روز های بعد از تمرین پا رو هم جدی بگیرید.
به طور مثال اگر سینه های ضعیفی دارید روز بعد ازتمرین پا زمان خیلی خوبیه! اون روز رو از دست ندید!
لاغر کردن شکم و پهلو تنها در 12 دقیقه
لاغر کردن شکم مقوله‌ی مهمی است که امروزه اغلب مردم به ویژه خانم ها درگیر آن هستند.
امروزه بواسطه مشغلات کاری روزانه و همچنین غذاهای خوش رنگ و تعذیه بدنسازی و لعاب و البته خوشمزه فست فود!
بیشتر افراد شاهد تجمع چربی در ناحیه شکم خود هستند.
با نداشتن فعالیت و تمرین بدنسازی کالری سوزی چربی شکم و پهلوی شما روز به روز بیشتر می شود و از میزان خوشتیپی شما می کاهد!
پس بهتر است برای حفظ جذابیت و لاغرکردن و اعتماد بنفس خود فکری به حال این کاهش وزن های مزاحم بکنید!
ما دراین مقاله از فیتسازان به شما کمک خواهیم کرد که به راحتی هیکل ایده ال خود را بدست آورید.
شما براحتی می توانید با انجام تمرین در خانه بمدت 12 دقیقه همچنین تمرین در محل کار و یا باشگاه و طی 6 هفته بدون نیاز به امکانات و هزینه خاصی به هدف خود برسید.
فقط قبل از انجام تمرینات لاغر کردن شکم و لاغری سریع رعایت چند نکته ضرورت دارد:
- 1تا 2 ساعت قبل تمرین تغذیه ورزشی اصلی میل نفرمایید
- تا 45 دقیقه بعد از تمرین غذاهای پر کالری چرب و غذای بدنسازی و شیرین نخورید
- از هر گروه تمرینی برای هر جلسه “یک” حرکت را انتخاب کنید
- از ابتدا تا اخر تمرین در هر ست در حد توانتون تلاش کنید و استراحت نکنید
- تمرین انتخابی از هر گروه حرکتی را بمدت 3 دقیقه بدون استراحت انجام دهید
- بین هر حرکت در لاغر کردن شکم یک دقیقه استراحت کنید.
تمرینات کلی لاغرکردن شکم
گروه اول :
حرکت وی :
حرکت پلانک:
گروه دوم:
حرکت زیر شکم:
حرکت کلایمر:
حرکت زانو خم ایستاده:
گروه سوم:
حرکت لمس پاشنه از پهلو:
حرکت چرخش روسی:
حرکت پلانک از بغل:
گروه چهارم:
حرکت دوچرخه پهلو:
حرکت کرانچ:
حرکت کرانچ وی:
نظرات خود را با ما در میان بگذارید ...