در تمرینات پیش خستگی شما ابتدا یک حرکت تک مفصلی را برای یک گروه عضلانی بدنسازی انجام می‌دهید.
سپس بدون استراحت یک برنامه بدنسازی حرکت چند مفصلی را انجام می‌دهید.
برای مثال قفسه سینه و سپس پرس سینه هالتر.
با این تکنیک عضله هدف خسته میشود که همین باعث میشود ماهیچه‌های حرکت دهنده ثانویه که پر انرژی تر هستند فشار بیشتری را روی عضله تمرین بدنسازی هدف وارد کنند.
یکی از انواع این تمرینات، تمرینات پیش خستگی جاینت ست می‌باشد.
یک نمونه خوب آن پشت بازو،برنامه بدنسازی سرشانه و سینه می‌باشد.
با این تکنیک ابتدا عضلات پشت بازو شما کاملا خسته میشوند
سپس روی سرشانه‌ها کار خواهد شد.
در ابتدا با یک حرکت تک مفصلی پشت بازو نظیر پشت بازو سیمکش شروع کنید.
سپس حرکت پرس سرشانه را انجام دهید که روی عضلات برنامه بدنسازی پشت بازو و سرشانه کار می‌کند.
سپس پرس سینه برای بدنسازی حجمی را انجام دهید، که روی عضلات پشت بازو، سرشانه و سینه کار می‌کند.
هر ستی که جلو می‌روید دیگر گروه‌های عضلانی را قادر می‌سازد که در انجام حرکت کمک کننده باشند.
برای پایین تنه میتوانید ابتدا با همسترینگ و حرکت پشت پا دستگاه شروع کنید که فشار را تنها روی عضلات همسترینگ وارد می‌کند.
سپس بعد از آن حرکت ددلیفت برنامه بدنسازی حجمی رومانیایی را انجام دهید که روی عضلات همسترینگ و باسن کار می‌کند،
سپس حرکت لانج را انجام دهید که روی عضلات همسترینگ، باسن و چهار سر کار می‌کند.
تکنیک پیش خستگی میتواند در طول کل جلسه تمرینی اعمال شود.
اگر می‌خواهید به پشت بازو‌های خود فشار بیشتری وارد کنید، ابتدا تمرین آنها را انجام دهید و سپس تمرینات سینه.
اگرچه در این حالت تمرینات سینه شما ممکن است محدود شود اما فشار روی عضلات پشت بازو به شدت زیاد خواهد بود.
همین ایده میتواند روی عضلات جلو بازو بدنسازی و عضلات پشت پیاده شود یا سرشانه و سینه یا ساق پا و عضلات ران.
از سری اشتباهات بعد از تمرین که ممکن است انجام دهیم 6 مورد مهم را دسته بندی کردیم.
این اشتباهات فرصت ریکاوری بدنسازی را از بدن میگیرند.
با ما در فیتسازان همراه باشید تا این اشتباهات را شرح دهیم:
تمرین و وزنه زدن محرکی است که باعث تخریب تارهای عضلانی (فرایند کاتابولیسم) می شود
درعین حال موجب فعال شدن روند ترمیم و ساخت تارهای عضلانی بدنسازی جدید (آنابولیسم) می گردد تا آسیب وارد شده را جبران کند.
ابتدا ترشح هورمون ها در بدن آغاز می شود تا همه چیز مهیای ترمیم بافت آسیب دیده گردد.
اولین هورمونی که وارد عمل می شود، انسولین است که بلافاصله پس از تمرین در بدن ترشح می گردد
تا گلیکوژن از دست رفته در سلول های عضلانی را جبران کرده و اسیدهای آمینه را وارد سلول های آسیب دیده کند تا فرایند ترمیم آغاز شود.
این زمان، یعنی پس از تمرین به «دروازه ورود به فاز آنابولیک» معروف است.
اما طبق تحقیقات جدید، این اتفاق وابسته به مکمل بدنسازی هایی است که حین و قبل تمرین مصرف می شود.
مصرف پروتئین پس از تمرین در جلوگیری از کاتابولیسم و افزایش آنابولیسم بسیار موثر است.
نداشتن وعده غذایی و یا مکمل مناسب پس از تمرین باعث از دست دادن عضلات در برنامه بدنسازی و طولانی شدن التهابات که خود مقدمه آسیب های بافتی است، می شود.
کار سختی نیست، فقط باید بعد از تمرین تغذیه بدنسازی غذای مناسبی بخورید.
از سری اشتباهات بعد از تمرین غذا نخوردن است.
به گفته محققان گرسنگی و لاغری کشیدن باعث کاهش مصرف اکسیژن پس از تمرین نیز می شود.
دومین سری از اشتباهات بعد از تمرین استفاده از مواد غذایی نا مناسب است.
گرچه مصرف غذا پس از تمرین ضروری و لازم است، اما این که از چه مواد غذایی استفاده کنیم، مهم تر و قابل تامل تر می باشد.
به عنوان مثال توصیه می شود پس از تمرین از غذاهای چرب استفاده نکنیم،
زیرا چربی ها روند هضم را کند می کنند، بنابراین جذب پروتئین ها و کربوهیدرات ها که برای ساخت عضله پس از تمرین بسیار مهم هستند را به تاخیر می اندازند.
عضلات برای بازسازی به مقادیر زیادی پروتئین و کربوهیدرات تغذیه بدنسازی هایی با شاخص گلایسمیک بالا جهت بازسازی ذخایر گلیکوژن نیاز دارند.
اشتباه پس از تمرین بسیاری از ورزشکارها بدنسازی این است که ساعت های طولانی جلوی تلویزیون به استراحت می پردازند.
در حالی که همین بی حرکتی طولانی مدت و کاری نکردن می تواند برای سلامتی و ریکاوری بدن مضر باشد.
حرکت نکردن طولانی مدت پس از تمرین مانع گردش خون صحیح در بدن و ترشح هورمون های آنابولیک، خروج مناسب اسید لاکتیک تجمع یافته در عضلات و رسیدن سیتوکین های ضد التهابی به بافت ها می شود.
فعالیت های الکتریکی عضلات نیز کاهش می یابد.
به این ترتیب متابولیسم پایه پایین می آید.
همه این ها موجب افزایش گرفتگی ها و دردهای عضلانی پس از تمرین بدنسازی می شود.
متعاقبا جلسه تمرینی بعدی را تحت الشعاع قرار داده و از راندمان ورزشی‌تان می کاهد.
وقتی می خوابیم، فرایندهای آنابولیک فراوانی در بدن شروع به فعالیت می کرده تا سیستم های عضلانی، اسکلتی، عصبی و ایمنی را ترمیم و بازسازی کنند.
هورمون های رشد مانند GH و تستسترون نیز در زمان خواب ترشح می شوند.
بیش از ۹۰ درصد هورمون رشد یک ساعت پس از خواب در بدن ترشح می شود.
گردش خون نیز به سمت عضلات در بدنسازی درحال استراحت سوق داده می شود تا فرایند ریکاوری و ترمیم در آنها صورت پذیرد.
این مورد یکی از مهمترین اشتباهات بعد از تمرین است.
اگر ۸ تا ۹ ساعت مورد نیاز عضلات برای ریکاوری در طول شب را نخوابید و یا تا دیر وقت بیدار بمانید،
فرصت ترمیم را از عضلات گرفته اید و مسلما ریکاوری کاملی نخواهید داشت.
انجام یک تمرین دشوار، واکنش های متابولیکی فراوانی را در بدن به دنبال دارد.
یکی از نیازهای ضروری بدن در آن زمان، کاهش دمای بدن است که حین تمرین بخاطر افزایش ریتم قلبی تنفسی، به شدت افزایش پیدا کرده است.
بدن ما برای رسیدن به این هدف، فرایندهای متعادل سازی و همئوستازی فراوانی دارد.
اما استفاده از دوش آب گرم بلافاصله پس از تمرین، این فرایند را کمی دشوار می کند.
این مورد یکی از شایع ترین اشتباهات بعد از تمرین است.
علاوه بر این باعث فشار آمدن به سیستم قلبی تنفسی و بهم ریختگی متابولیسمی نیز می گردد.
می توانید به جای آب گرم از آب سرد استفاده کنید یا یک نوشیدنی مکمل بدنسازی و یا الکترولیتی خنک بنوشید.
آخرین مورد از اشتباهات بعد از تمرین جایگزین نکردن الکترولیت ها است.
نوشیدن آب یا یک مایع قندی شاید عطش فراوان یک ورزشکار پس از یک جلسه تمرین بدنسازی سنگین را فرو بنشاند!
اما به هیچ عنوان برای جبران الکترولیت های از دست رفته بدنش کافی نیست.
مواد معدنی و الکترولیت های مهم بدن همراه تعریق حین تمرین از بدن دفع می شوند.
این نمک ها نقش مهمی در حفظ تعادل یونی در بدن ما دارند که یکی از عوامل ریکاوری شدن بدن پس از تمرین است.
اگر این الکترولیت ها به همراه آب به بدن برسند، می توان گفت بدن از کم آب شدن در امان مانده است..
ویتامین های ضروری بدن و خواص آنها بحثی است که امروز در فیتسازان قرار است بررسی کنیم.
این ویتامین سبب تقویت بنیه دفاعی ، بینایی، سلامت پوست، رشد دندان ها و کیفیت استخوان ها میشود.
نیاز روزانه: ۸/۰ تا ۱/۱ میلی گرم.
منابع: میوه های نارنجی و زرد، لبنیات، زرده تخم مرغ برنامه تغذیه ورزشی ، ماهی، جگر، سبزی های برگ پهن و سبز تیره.
کمک به متابولیسم بدنسازی و سوخت و ساز، بخصوص در کارکرد بهینه دستگاه عصبی نقشی مفید دارد.
نیاز روزانه: ۱ تا ۳/۱ میلی گرم.
منابع: انواع گوشت، غلات سبوسدار، لوبیا و…
تقویت دید چشم، سلامت پوست و سوخت وساز بدن.
نیاز روزانه: ۲/۱ تا ۵/۱ میلی گرم.
منابع: شیر، ماست، غلات سبوسدار، انواع سبزی ها.
مفید برای هضم غذا و تقویت دستگاه عصبی.
نیاز روازنه: ۱۳ تا ۱۷ میلی گرم.
منابع: مغزهای گردو و بادام، قارچ، انواع گوشت و شیر.
کمبود این ویتامین ضروری سبب اختلال در ساخت و عملکرد هورمون ها و جذب نشدن چربی و پروتئین می شود.
نیاز روزانه: ۶ میلی گرم.
منابع: کلم بروکلی، گل کلم، گوشت گاو و گوساله، شیر و ماهی.
به ساخت گلبول های قرمز، جذب بهتر پروتئین ها و پیشگیری از نارسائی های دستگاه عصبی کمک می کند.
نیاز روزانه: ۲/۱ تا ۶/۱ میلی گرم.
منابع: ماهی، سبزی های برگ پهن، ذرت، آووکادو، حبوبات، مغز بادام و گردو، تخم آفتابگردان، موز، ماهی، تخم مرغ و…
در صورت کمبود این ویتامین ضروری به خشکی و ترک پوست دور دهان و اطراف بینی مبتلا خواهید شد.
نیاز روزانه: زنان ۱/۱ و مردان ۳/۱ میلی گرم.
منابع: شیر، تخم مرغ و…
سبب جذب آهن و اسیدفولیک، افزایش مقاومت بدن در مقابل عفونت، ساخت جداره رگ های انتقال خون و سوخت وساز بدن شده، نقش آنتی اکسیدان را برای سلول ها ایفا می کند.
نیاز روزانه: ۱۰۰ میلی گرم.
منابع: انواع مرکبات، سیب زمینی، گوجه فرنگی و سبزی های خام.
کاهش مقدار آن در بدن سبب اختلال در سیستم ایمنی، دردهای ناحیه کمر برنامه بدنسازی، پا و لگن، پوکی و شکنندگی استخوان ها و دندان ها می شود.
نیاز روزانه: ۱/۱ میکروگرم.
منابع: روغن ماهی یا دقایقی نور خورشید صبحگاهی.
کمبود آن باعث کاهش مقاومت سلول های بدن، کیفیت و تعداد اسپرم و همچنین ابتلا به بیماری های گوناگون می شود.
نیاز روزانه: ۱۱ تا ۱۵ میلی گرم.
منابع: آجیل و تخمه، روغن های گیاهی، بادام زمینی، غلات سبوسدار، سبزی های برگ پهن و تیره
مهم ترین نقش آن جلوگیری از لخته شدن خون و کاهش خطر سکته های مغزی و قلبی است.
نیاز روزانه: ۰۶/۰ تا ۰۸/۰ میلی گرم.
منابع: گوجه فرنگی و سبزی های برگ دار مثل کاهو و گل کلم.
ویتامین های ضروری بدن اینها بودند، حالا عناصر مهم را معرفی میکنیم :
کمبود آن ضعف، خستگی، ناتوانی در تمرکز، کم اشتهایی، رنگ پریدگی و تیرگی دور چشم ها را در پی دارد.
نیاز روزانه: زنان ۱۵ و مردان ۸ ـ ۷ میلی گرم در روز.
منابع: گوشت، تخم مرغ، سبزیجات و…
کمبود آن باعث خارش پوست، ریزش مو، ایجاد خطوط سفید روی ناخن ها، زخم و پیری پوست و کاهش اسپرم در مردان می شود.
نیاز روزانه: زن ها ۷ و مردها ۵/۹ میلی گرم.
منابع: غلات سبوسدار، ماهی ساردین، میوه های مغزدار تغذیه ورزشی و…
فقر سلنیم در بدن سبب عفونت های پیاپی می شود.
نیاز روزانه: مردان ۷۵ و زنان ۶۰ میکروگرم.
منابع: غلات، ماهی، کشمش، گردو و تخم کدو.
کمبود آن سبب اختلال در غده پاراتیروئید، شکنندگی استخوان ها و دندان ها، نقص در سیستم عصبی و انقباض های عضلانی، گرگرفتگی، اضطراب و بیقراری و لاغری سریع را در پی دارد.
نیاز روزانه: مردان ۳۰۰ و زنان ۲۷۰ میلی گرم.
منابع: بادام، نان سبوسدار و…
به ایجاد گلبول های خون کمک کرده، در تقویت عملکرد سلول های روده و معده نقش دارد.
نیاز روزانه: ۴/۰ میلی گرم.
منابع: جگر، صدف، حبوبات، دانه های روغنی و ماهی.
بر رویش و حفظ سلامت مو، ناخن و پوست اثرگذار است. سبب جذب چربی های مورد نیاز و تقویت دستگاه عصبی هم می شود.
نیاز روزانه: ۰۳/۰ تا ۰۶/۰ میلی گرم.
منابع : زرده تخم مرغ، جگر، انگور، هندوانه، موز تغذیه ورزشی، توت فرنگی، سبزی های دارای برگ های تیره.
امیدواریم از معرفی ویتامین های ضروری بدن و همچنین عناصر مهم بهره کافی را برده باشید.
در این مقاله از فیتسازان قرار است راجع به غذای قبل تمرین صحبت کنیم.
چندی پیش بهترین غذای بعد از تمرین را بررسی کردیم.
اما سوال اینجاست که بهترین غذای قبل تمرین چیست ؟
بسیاری از ورزشکاران بر روی غذای قبل از ورزش بدنسازی تاکید زیادی دارند.
آنها باور دارند که این امر، عنصر کلیدی اجرای حرکات ورزشی است.
باید بدانیم غذایی که در طول تمرین خورده میشود و غذا و آبی که در طول مدت ورزش مصرف میشود هم مهم است.
غذایی که قبل از تمرین خورده میشود باید به عنوان یک موقعیت خوب برای تنظیم صحیح میزان کربوهیدرات و مایعات بدن در نظر گرفته شود.
این غذا باید طوری باشد که تضمین کند در طول ورزش برنامه بدنسازی راحت خواهید بود.
غذایی که قبل از تمرین بدنسازی مصرف میشود، فقط هنگامی مفید است که هضم و جذب شود!
یعنی شما باید طوری غذای دریافتی تان را تنظیم کنید که سوخت مورد نیاز در طول تمرین، در دسترس بدن شما باشد.
زمان لازم برای هضم، به نوع و میزان غذایی تغذیه ورزشی و تغذیه بدنسازی که مصرف شده است بستگی دارد.
عموماً هضم غذاهای پرچرب، پروتئین و فیبر نسبت به بقیه غذاها نیاز به وقت بیشتری دارد
همچنین ممکن است باعث ناراحتی معده در طول ورزش شود.
شما باید خودتان تجربه کنید که چه نوع زمانبندی تغذیه‌ای، نیازهای فردی شما را برآورده می‌کند.
عموماً، ورزشکارانی که مشغول ورزش‌هایی با شدت فعالیت کم هستند یا ورزش هایی که وزن بدن با وسیله دیگری تحمل میشود، نسبت به ورزش‌های دیگر مثل دو ، که شکم در طول ورزش تکان می‌خورد، می‌توانند میزان بیشتری غذا در معده خودشان تحمل کنند.
یک راهنمایی کلی این است که سه الی چهار ساعت قبل از تمرین غذا بخورید!
با این که به مدت یک الی دو ساعت قبل از ورزش بدنسازی یک غذای سبک میل کنید.
بهترین غذای قبل تمرین غذایی است که منبع خوبی از کربوهیدرات باشد.
همچنین باید کم چربی و با فیبر متعادل برای کمک به هضم و کاهش خطر ناراحتی معده و روده باشد.
در موقعیت‌های خاص ورزشی ، ممکن است مهم باشد که بر میزان کربوهیدرات و مایع مصرفی، زیاد تاکید کنیم.
همچنین این نیز مفید است که هدف‌های تغذیه ورزشی بدنسازی دیگر را هم هنگام انتخاب خوراک قبل از تمرین، مد نظر داشته باشیم!
یعنی غذاهایی را انتخاب کنیم که دارای انواع زیادی مواد مغذی غذای بدنسازی که شامل پروتئین، ویتامین و مواد معدنی هستند.
آیا تمرین با وزنه برای خانمها مناسب است؟
آیا تمرینات با وزنه برای خانمها باعث حجیم شدن بدنسازی و ظاهر مردانه می شود؟
اینها سوالاتی است که در این مقاله از فیتسازان قرار است راجع به آن صحبت کنیم.
تمرین با وزنه، جزء ضروری تناسب اندام برای مردان و زنان است.
متأسفانه ترس از بوجود آمدن عضلات حجیم، برنامه بدنسازی بسیاری از زنان را از تمرین با وزنه باز می دارد.
دیدن بدنهای غول پیکرِ مردان در حال تمرین بدنسازی با وزنه، می تواند به این ترس دامن بزند.
اما واقعیت از این قرار است که زنها اصولاً قابلیت کمتری برای رشد حجمی بدنسازی عضلات دارند.
هورمون عضله ساز یعنی تستوسترون، به مقدار ناچیزی در بدن زنان تولید می شود.
حتی مردان نیز که هورمون اصلی بدنشان تستوسترون است، برای ایجاد حجم عضلانی، ناگزیر از تمرین با وزنه هستند.
در حقیقت بسیاری از غولهای بدنسازی که می بینید بیشتر به علت استفاده از تستوسترون اگزوژن (یعنی مصرف آن بصورت تزریقی یا خوراکی) به این شکل درآمده اند.
بنابراین باید بدانید که هدف از تمرینات با وزنه به هیچ عنوان گنده یا حجیم شدن بدن نیست!
بلکه ما از تمرینات با وزنه برای رسیدن به اهداف مختلف سلامتی استفاده می کنیم.
ترکیب تمرینات هوازی و تمرین با وزنه‌ها راهی عالی برای چربی سوزی و تقویت عضلات شما هستند.
شما همیشه باید به این اصل مهم تمرین یعنی اصل کاهش وزن توجه لاغری داشته باشید که یکی از بهترین راه های رسیدن به آن تمرین با وزنه می باشد.
تنها در چند هفته، از تغییراتی که در بدن خود مشاهده خواهد کرد متعجب خواهید شد!
خلاصۀ مطلب اینکه، صرف نظر از جنسیت، جهت دستیابی به فیزیک مطلوب، تمرین با وزنه را بطور جدی در برنامه خود بگنجانید.