اهداف علم ارگونومی

  نیروی انسانی ، کار و بهره وری ، تولید و صنعت واژه هایی هستند که با یکدیگر ارتباطی تنگاتنگ دارند. زمانیکه سخن از بهره وری نیروی انسانی پیش می آید انسان به عنوان یک اپراتور یا بعنوان یک عامل حرکت و نیرویی فعال مطرح می شود. دقت و کارآیی افراد در مشاغل مختلف از حرف خدماتی ، تحقیقاتی و آموزشی گرفته تا کشاورزی و صنعتی ، جزو عوامل مهم در بهره‌وری  نیروی انسانی می باشد. بهره وری نیروی انسانی تنها محدود به انجام فعالیت های شغلی کاربران نیست. به بیان دیگر ، موضوع بهره وری با هر نوع فعالیتی که افراد  انجام می دهند چه درقالب تولید و چه در قالب مصرف مرتبط می باشد.درحال حاضر تقریباً 45% جمعیت دنیا و حدود 58% افراد بالای 10 سال در شمار نیروی کار جهان محسوب می شوند. ارگونومی محل کار(ergonomics in work place) بالطبع اگر بخواهیم کـاربـری کلیـه مصـرف کنندگان محـصـولات مختلف را نیز به این آمار اضافه کنیم ، کلیه افراد بشر با بحث بهره وری موضوعیت  پیدا می کنند اما سخن اینجاست که چگونه می توان کارآیی افراد را افزایش داد. در دنیای کنونی که علوم مختلف سریعاً درحال رشد و پیشرفت می باشند انتظار می رود که بخشی از مباحث علمی به این مهم یعنی ارتقاء بهره وری جامعه توجه ویژه داشته باشند.ارگونومی با طراحی سیستمهایی که افراد در آن کار می‌کنند سر و کار دارد. ارگونومی متشکل از دو کلمه یونانی ergon بمعنی کار و nomos بمعنی قانون است. تمامی سیستمهای کار شامل جزء انسانی و جزء ماشینی است که در محیط کار قرارگرفته‌اند. به هنگام طراحی هر سیستمی(طراحی ارگونومی(ergonomics design)) که انسانها و ماشینها به منظور تولید محصولی در کنار هم کار می‌کنند باید ویژگیهای افراد درگیر کار را شناخته و این ویژگیها را هنگام طراحی مدنظر قرار دهیم. این عمل کارکرد اصلی ارگونومی است.

 

  علم مهندسی عوامل انسانی یا ارگونومی که علمی انسان محور است با ارائه الگوهای نوین و کاربردی ، ابزاری کارآمد هم برای تولیدکننده و هم برای مصرف کننده محسوب می شود. ارگونومی علمی است که ضمن توجه به سلامت نیروی انسانی(ارگونومی ویژه یا برای افراد معلول و ناتوان (ergonomics specialist)) به تولید و بهره‌وری بطور دقیق می‌نگرد. این علم با هدف اصلاح شرایط سیستم های کار، روشهای طراحی ایستگاههای کار ، ابزار آلات و همچنین کنترل روشهای عوامل زیان آور محیطی را تشریح می کنند و با عنایت به مبانی رفتارشناسی انسانی ، ساختار عوامل یادشده را با خصائص انسانی مطابقت می دهد. با توجه به آنچه تاکنون ذکر شد اینگونه بنظر می رسد که ارگونومی با علوم دیگر ازجمله مهندسی صنایع ، مهندسی ایمنی ، مدیریت ، طراحی صنعتی ، مکانیک و بیومکانیک ، روانشناسی ، جامعه شناسی و مرتبط باشد.

هدف ارگونومی اطمینان از برآورده شدن نیازهای انسان برای انجام کار بصورت ایمن و اثربخش در طراحی سیستمهای کار است.طی‌ دهه‌های‌ گذشته‌ نقش‌ حیاتی‌ ارگونومی‌ در بهبود کیفیت‌، افزایش‌ بهره‌وری‌، بهبود کیفیت‌ زندگی‌ کاری‌، ایمنی‌ وکارایی‌ کلی‌ سازمان‌ مشخص‌تر شده‌ است‌. متخصصان‌ ارگونومی‌ با بهینه‌ کردن‌ تناسب‌ بین‌ انسان‌، ماشین‌، محیط وسازمان‌ کارایی‌ انسان‌ و سیستم‌ها را بهبود بخشیده‌اند. در حال‌ حاضر توجه‌ به‌ ارگونومی‌ از حد یک‌ ابزار فراتر رفته‌ و به‌یک‌ استراتژی‌ جهت‌ بهبود کیفیت‌ و بهره‌وری‌، ایجاد محیط کار مناسب‌، پیشگیری‌ از حوادث‌ و بیماری‌های‌ ناشی‌ از کارو بهبود راندمان‌ و عملکرد انسان‌ تبدیل‌ شده‌ است‌.سیستمهای کار، سیستمهای جهت‌دار و هدفمندی هستند که خروجی مشخصی را ارائه می‌کنند. معنای کار، کوشش برای رسیدن به یک هدف است که این تعریف مناسب تر از تعاریف دیگر یعنی حاصلضرب نیرو در جابجایی یا افزایش فعالیت متابولیک بالاتر از سطح پایه است. پیچیدگی سیستم کار با افزایش اجزای ماشینی یا انسانی یا با وسیع تر شدن محیط بیشتر می‌شود. هر یک از اجزای سیستم کار می‌تواند با دیگر اجزاء بطور مستقیم یا غیرمستقیم در تعامل باشد.حیطه عمل ارگونومی بی‌نهایت وسیع بوده و محدود به کاربرد خاصی نیست.

  نیروی انسانی ، کار و بهره وری ، تولید و صنعت واژه هایی هستند که با یکدیگر ارتباطی تنگاتنگ دارند. زمانیکه سخن از بهره وری نیروی انسانی پیش می آید انسان به عنوان یک اپراتور یا بعنوان یک عامل حرکت و نیرویی فعال مطرح می شود. دقت و کارآیی افراد در مشاغل مختلف از حرف خدماتی ، تحقیقاتی و آموزشی گرفته تا کشاورزی و صنعتی ، جزو عوامل مهم در بهره‌وری  نیروی انسانی می باشد. بهره وری نیروی انسانی تنها محدود به انجام فعالیت های شغلی کاربران نیست. به بیان دیگر ، موضوع بهره وری با هر نوع فعالیتی که افراد  انجام می دهند چه درقالب تولید و چه در قالب مصرف مرتبط می باشد.درحال حاضر تقریباً 45% جمعیت دنیا و حدود 58% افراد بالای 10 سال در شمار نیروی کار جهان محسوب می شوند. ارگونومی محل کار(ergonomics in work place) بالطبع اگر بخواهیم کـاربـری کلیـه مصـرف کنندگان محـصـولات مختلف را نیز به این آمار اضافه کنیم ، کلیه افراد بشر با بحث بهره وری موضوعیت  پیدا می کنند اما سخن اینجاست که چگونه می توان کارآیی افراد را افزایش داد. در دنیای کنونی که علوم مختلف سریعاً درحال رشد و پیشرفت می باشند انتظار می رود که بخشی از مباحث علمی به این مهم یعنی ارتقاء بهره وری جامعه توجه ویژه داشته باشند.ارگونومی با طراحی سیستمهایی که افراد در آن کار می‌کنند سر و کار دارد. ارگونومی متشکل از دو کلمه یونانی ergon بمعنی کار و nomos بمعنی قانون است. تمامی سیستمهای کار شامل جزء انسانی و جزء ماشینی است که در محیط کار قرارگرفته‌اند. به هنگام طراحی هر سیستمی(طراحی ارگونومی(ergonomics design)) که انسانها و ماشینها به منظور تولید محصولی در کنار هم کار می‌کنند باید ویژگیهای افراد درگیر کار را شناخته و این ویژگیها را هنگام طراحی مدنظر قرار دهیم. این عمل کارکرد اصلی ارگونومی است.

 

  علم مهندسی عوامل انسانی یا ارگونومی که علمی انسان محور است با ارائه الگوهای نوین و کاربردی ، ابزاری کارآمد هم برای تولیدکننده و هم برای مصرف کننده محسوب می شود. ارگونومی علمی است که ضمن توجه به سلامت نیروی انسانی(ارگونومی ویژه یا برای افراد معلول و ناتوان (ergonomics specialist)) به تولید و بهره‌وری بطور دقیق می‌نگرد. این علم با هدف اصلاح شرایط سیستم های کار، روشهای طراحی ایستگاههای کار ، ابزار آلات و همچنین کنترل روشهای عوامل زیان آور محیطی را تشریح می کنند و با عنایت به مبانی رفتارشناسی انسانی ، ساختار عوامل یادشده را با خصائص انسانی مطابقت می دهد. با توجه به آنچه تاکنون ذکر شد اینگونه بنظر می رسد که ارگونومی با علوم دیگر ازجمله مهندسی صنایع ، مهندسی ایمنی ، مدیریت ، طراحی صنعتی ، مکانیک و بیومکانیک ، روانشناسی ، جامعه شناسی و مرتبط باشد.

  هدف ارگونومی اطمینان از برآورده شدن نیازهای انسان برای انجام کار بصورت ایمن و اثربخش در طراحی سیستمهای کار است.طی‌ دهه‌های‌ گذشته‌ نقش‌ حیاتی‌ ارگونومی‌ در بهبود کیفیت‌، افزایش‌ بهره‌وری‌، بهبود کیفیت‌ زندگی‌ کاری‌، ایمنی‌ وکارایی‌ کلی‌ سازمان‌ مشخص‌تر شده‌ است‌. متخصصان‌ ارگونومی‌ با بهینه‌ کردن‌ تناسب‌ بین‌ انسان‌، ماشین‌، محیط وسازمان‌ کارایی‌ انسان‌ و سیستم‌ها را بهبود بخشیده‌اند. در حال‌ حاضر توجه‌ به‌ ارگونومی‌ از حد یک‌ ابزار فراتر رفته‌ و به‌یک‌ استراتژی‌ جهت‌ بهبود کیفیت‌ و بهره‌وری‌، ایجاد محیط کار مناسب‌، پیشگیری‌ از حوادث‌ و بیماری‌های‌ ناشی‌ از کارو بهبود راندمان‌ و عملکرد انسان‌ تبدیل‌ شده‌ است‌.سیستمهای کار، سیستمهای جهت‌دار و هدفمندی هستند که خروجی مشخصی را ارائه می‌کنند. معنای کار، کوشش برای رسیدن به یک هدف است که این تعریف مناسب تر از تعاریف دیگر یعنی حاصلضرب نیرو در جابجایی یا افزایش فعالیت متابولیک بالاتر از سطح پایه است. پیچیدگی سیستم کار با افزایش اجزای ماشینی یا انسانی یا با وسیع تر شدن محیط بیشتر می‌شود. هر یک از اجزای سیستم کار می‌تواند با دیگر اجزاء بطور مستقیم یا غیرمستقیم در تعامل باشد.حیطه عمل ارگونومی بی‌نهایت وسیع بوده و محدود به کاربرد خاصی نیست.

ضرورت اجرای طرح ارگونومی در سازمان های اداری

تعریف ارگونومی(ergonomics definition)

1.ارگونومی محل کار(ergonomics in work place)

2.طراحی ارگونومی(ergonomics design)

3.ارگونومی ویژه یا برای افراد معلول و ناتوان (ergonomics specialist).

ارگونومی چیست (what is ergonomics) :

همزمان با شروع پدیده صنعتی شدن در دنیای امروز، زوش زندگی انسانها تغییر اساسی پیدا کرد.زندگی انسان ماشینی شد و شهرنشینی به عنوان یک پدیده که مشکلات متفاوتی را در سلامت جامعه ایجاد کرد، معرفی گردید. در این دوران محیط های کاری جدیدی با پیدایش  صنایع مختلف بوجود آمدند که سلامت انسانها را به نوعی به خطر انداختند. با رشد پدیده صنعتی شدن، الگوی بیماری هایی که سلامت انسان را تهدید می کرد، تغییر یافت، به طوری که از اواسط قرن بیستم شاهد کاهش بیماری های عفونی و افزایش بیماری ها و وقایع مرتبط با یک زندگی صنعتی مثل حوادث، بیماری های قلبی_عروقی و بیماری های اسکلتی_عضلانی می باشیم. پدیده دیگری که در دنیای صنعتی سلامت انسان را تهدید می کند و روز به روز بیشتر با آن روبرو می شویم، مسئله ای بنام بیماری های شغلی می باشد، از حدود قرن هجدهم میلادی دکتر رامازینی پدر علم کار به تاثیر شغل بر سلامت اشاره کرده است.وی اختلالات اسکلتی_عضلانی را در میان منشی های دفاتر اداری تشریح کرد، او باور داشت که این اختلالات بر اثر وضعیت های بدنی نامناسب، حرکات تکراری و فشارهای روحی روانی ایجاد می شود.بیماری های شغلی مجموعه ای از انواع بیماری ها می باشند که به علت عوامل موجود در محیط کار ایجاد می گردند.بیماری های مربوط به کار، گروه بسیار زیادی از بیماری ها را شامل می شوند که سر گروه آن ها بیماری های اسکلتی_عضلانی اند.بیماری های اسکلتی_عضلانی، مهمترین عامل روزهای کاری از دست رفته، عدم کارایی کارگران و هزینه های پزشکی در محیط کار می باشد.افزایش بیماری های اسکلتی_عضلانی در محیط کار ارتباط مستقیم با شرایط ارگونومی محیط کار دارد، به طوری که عواملی همچون حرکات تکراری، وضعیت های بدنی نامناسب و حمل و نقل دستی بار به روش نادرست، باعث افزایش شیوع این بیماری ها می شوند.بررسی های ارگونومی محیط کار کمک موثری می کند تا بتوان این بیماری ها و علل آنها را شناسایی نمود و تحت کنترل قرار داد.

بیان مسأله:

گسترش علوم و تکنولوژی گرچه فواید بسیار زیادی داشته،باعث رشد اقتصادی ممالک دنیا شده است،ولی مشکلات بسیار جدی از جمله کم تحرکی وناهنجاریهای جسمانی برای بشر به ارمغان اورده است.سلامت جسمانی وداشتن وضعیت بدنی مطلوب در زندگی انسان از اهمیت خاصی برخوردار است وتغییرات مثبت و منفی ان میتواند بر سایر ابعاد زندگی انها اثر بگذارد.طبق گزارش های تحقیقی  ناهنجاری اندامی اگرچه ظاهرا فیزیکی است ولی میتواند تاثیرات زیاد و جبران ناپذیری روی عملکرد قلب و عروق،دستگاه گردش خون،سیستم مرکزی اعصاب ،کارکرد عضلانی،عملکرد روانی حرکتی وبطور کلی کیفیت زندگی افراد داشته باشد .پیامدهای ناشی از وضعیت بدنی نامناسب به حدی گسترده است که ابعاد جسمی،روحی،اقتصادی واجتماعی اش قابل تعمق وبررسی جدی است.وضعیت بدنی درست احساس سلامتی را در انسان تقویت وعلاوه بر این حس لذت ناشی از انجام حرکات،فعالیت ها ومهارت رانیز برای انسان فراهم میکند.در این میان توجه به نقش ستون فقرات بسیار مهم به نظر میرسد چرا که ستون فقرات به عنوان محور حرکتی بدن میتواند در اعمال وفعالیت های مختلف به دلایل گوناگون دچار آسیب وناهنجاری گردد. بنابر همین اهمیت اگر این بخش ازبدن در معرض فشار بیش از حد یا بی تحرکی قرار گیرد علاوه بر اینکه اندامهای داخلی بدن در معرض خطر قرار میگیرند،ساختار اسکلتی و عضلانی بالا تنه نیز دچار عدم تعادل وتغییر شکل شده بر روند فعالیتهای حرکتی روزمره زندگی تاثیر میگذارند.شرایط شغلی زمینه ساز ایجاد ضایعات اسکلتی _عضلانی میباشد که امروزه شایعترین آنها ناهنجاری ها و دردهای ستون فقرات هستند.باوجود پیشرفت علم ونیز سیستم های حمایت کننده محیط کار(علم ارگونومی)اختلالات یاد شده در جمعیت شاغل رو به افزایش است. این مشکلات سبب پایین آمدن کیفیت کار،کاهش زمان مفید فعالیت وافزایش تعداد روزهای غیبت کاری شده است. ارتباط میان شرایط محیط کار و وقوع اختلالات اسکلتی_عضلانی به خصوص دردهای ستون فقرات وممانعت از مواجهه افراد باعوامل خطرزا ازجمله نشستن وایستادن طولانی مدت،وضعیت نامناسب بدن ونیروهایی که درحین کار به بدن وارد میشوند  میتواند در راستای رفع وکاهش این عوامل و کم کردن دردهای ستون فقرات موثر واقع شود.بسیاری از این گونه مشکلات در محیط کار توسط شیوه های ارگونومیکی از میان برداشته میشود.

ارگونومی محل کار(ergonomics in work place) علم ارگونومی سعی دارد با محدود کردن تنش های عصبی در محیط کار ،ایجاد یک فضای کاری مناسب محیطی برای کارمندان فراهم سازد تا بتوانند در ان محیط بدون استرس وتنش وخستگی زیاد به فعالیت بپردازند.

ارتباط تنگاتنگ انسان با محیط اطرافش در زندگی روزمره و تاثیر شرایط محیطی بر نحوه زندگی و سلامتی او از نتایج مطالعات ذکر شده کاملا مشخص است.مطالعه در مورد همسازی انسان-محیط از حدود 100 سال پیش در مقالات علوم مختلف از جمله در مدیریت به چشم میخورد.در سال های اخیر توجه زیادی نسبت به این موضوع در مطالعات تجربی برای شناخت این همسازی میان انسان و محیط انجام گرفته است. مفهوم همسازی انسان با محیط (PE)اساسا به توازن و تناسب میان ویژگی های انسان و محیط  معطوف است، به نحوی که هم فرد و هم سازمان از منافع آن بهره می جویند.از یک بعد، مفهوم همسازی انسان با محیط بصوزت سازگاری میان فرد و جنبه های خاص از محیط پیرامون او تعریف میگردد. صاحب نظران در علوم مختلف حوضه های مختلفی را برای در مفهوم همسازی انسان و محیط مورد مطالعه قرار میدهند. برجسته ترین و گسترده ترین این حوضه ها، همسازی بین انسان و محیط کار و زندگی او می باشد و با واژه هایی مانند رضایت شغلی و کیفیت زندگی و نظایر این نزدیک می باشد.نخستین بار هولند، تئوری همسازی انسان_محیط را مطرح نمود. تئوری هولند براین دیدگاه استوار است که انسان ها بر اساس شخصیت و ویژگی های فردی خود با محیط کار و زندگی خود همسازی می یابند .هولند اشاره می کند که بین ویژگی های شخصیتی فرد و محیط کار و زندگی او همسازی و تطابق ایجاد می شود. او چنین بیان میدارد که افرادی ک بشکل ضعیفی با محیط زندگی همسازی می یابند قادر به تطابق با محیط پیرامون نبوده و در انجام وظایف خود ناتوان می گردند. علاوه بر این افرادی ک دائما در صدد تغییر وظابف و کار خود می باشند بدنبال یافتن همسازی خود با محیط هستند. بیشتر تحقیقات انجام شده مبتنی بر تئوری هولند معطوف به تطابق و رضایت شغلی افراد از محیط کار می باشد. با وجود این می توان تئوری هولند را در ارتباط با محیط زندگی روزمره نیز تعمیم داد.

تعریف ارگونومی(ergonomics definition)

 

ارگونومی از دو واژه ی یونانی Ergo  به معنای کاروNomos به معنای قانون وقاعده گرفته شده است ودانشی است که در حقیقت از رابطه عام و موثر انسان وابزار ومحیط سخن میگوید و میکوشد تا با شناخت تعامل این 3 عامل بیشترین بهره وری را برای اهداف تکاملی مقوله کار در سیستم پیچیده تکنولوژی امروزی اشکار سازد .وظیفه ی مهم دانش ارگونومی این است که تعیین کند کدام قسمت از فشارهای کار انسانی که در وضعیت جدیدناشی از تغییر شرایط تکنیکی ایجاد شده است، حذف یا تابع این وضعیت شود و چگونه می توان از تواناییهای خاص انسان در این زمینه به بهترین نحو استفاده کرد.بنابراین،ارگونومی عبارت است از رعایت اصولی که باعث پیشگیری از بیماری  حوادث وافزایش بهره وری شود وتناسب کار با انسان را ایجاد نماید.هدف از مداخلات و کاربرد دانش ارگونومی رسیدن به رابطه مناسب ومنطقی بین کارکنان بامحیط،ماشین،کار وسازمان کارشان میباشد دراین شرایط است که کارکنان میتوانند تولیدو بهره وری مطلوب داشته باشند.ارگونومی میتواندفیزیولوژی وروانشناسی کارکنان رادرمحیط های کاری که سیستم پیچیده ای بین انسان،ماشین ومحیط است رامورد بررسی وتحقیق قراردهد.بسیاری از تحلیل های ارگونومی در مورد فعالیت های انسانی ریشه در مطالعات کاروزمان دارد که پایه و اساس مهندسی تولید را انجام میدهد.در نتیجه طبیعی است که در انجام تحلیل ها،ارگونومی وبهره وری را باهم درنظر بگیریم.بهبود بهره وری یک روش آسان برای ترغیب مدیریت در هزینه کردن برای برنامه ریزی وبکار گیری مداخلات ارگونومی می باشد.این روش توجیه میتواند برای اشخاصی که اطلاعات ارگونومی ندارند موثر واقع شود.علیرغم مداخلات بسیار زیاد در دهه های اخیر در زمینه ارگونومی،همچنان عوامل بسیاری در سازمانها باعث ناهنجاریهای وضعیتی واختلالات اسکلتی-عضلانی وبیماریهای پرهزینه ی ارگونومیکی میگردد.که نشان میدهدهمچنان تغییرات ارگونومیکی به اثربخشی مفیدی درمحیط تولیدی نرسیده است.لازم است پژوهش های لازم در خصوص شناخت ریسک فاکتورهای ارگونومیکی و راهکارهای رفع مشکلات در محیط های کار با هدف افزایش بهره وری و تحقق وضعیت مطلوب درسیستم های خدماتی-تولیدی خصوصا در کشورهای در حال توسعه انجام گیرد.در این ارتباط آقای پاتریک در تحقیق "تاثیر مداخله ارگونومی در جلوگیری از ضایعات اسکلتی-عضلانی"دریافت که موانع بیشماری درراه این تحقیقات وجود دارد.نتایج پژوهش ها نشان میدهد که اشاعه دانش ارگونومی در میان کارکنان برای کمک و اجرای بهتر برنامه های تولیدی وخدماتی می باشد.لذا باید تمام تلاش محققان ارگونومی در زمینه تامین عوامل ارگونومیکی مرتبط با محیط کار به صورت عملی ونتیجه بخش هم راستا گردد.

 

 

 

ضرورت انجام طرح ارگونومی:

در دهه های اخیر باصنعتی شدن کشورهای درحال توسعه میزان اسیب ها وبیماریها وحوادث ناشی از کارافزوده شده است.هرچندکه برای پیشرفت یک جامعه در زمینه های اجتماعی واقتصادی کارنقش مهم وضروری دارد محیط وشرایط کاری میتوانند عامل ایجاد مشکلات زیادی باشند.مشاغل زیادی وجود وجود دارند که شاغلین انها مجبور به قرارگیری دروضعیت های خاصی میباشند واحتمالا بسیاری ازاین مشاغل باوجود شرایط ارگونومیک،منجر به عوارض اسکلتی عضلانی درفرد میشوند.ریسک فاکتورهای مختلف موثری در ایجاد اختلالات وناهنجاریهای اسکلتی عضلانی ثبت شده اند که شامل فاکتورهای شغلی ازقبیل محیط کار،کارهای دستی وبلند کردن اشیاءسنگین می باشند.اختلالات اسکلتی عضلانی وناهنجاریهای وضعیتی از مهمترین مشکلات ارگونومیست ها است که در محیط های کاری در جهان باآن روبه روهستند.بهداشت عمومی قبلا برروی خطرات سلامتی واختلالاتی که با ریسک مرگ ومیر بالا ارتباط داشت(مانندبیماری های قلبی عروقی)تمرکز میکرد.این امرباعث از دست رفتن بارمسئولیت بیماری های رایج مثل اختلالات اسکلتی عضلانی شده است.رویداداین اختلالات ممکن است اشاره ای برمواجهه باریسک فاکتورهای محیط کار باشد می توانند منجر بهMSDs شوند هنگامی که محیط کار وانجام وظیفه درشغل خاصی به وقوع اختلالات اسکلتی کمک کنند اختلالات عضلانی اسکلتی مرتبط با(Work related Musculo-SkeletalDisorders:WMSDs)خوانده میشوند.این اختلالات یک مشکل سلامتی رایج ودلیل عمده ناتوانی وازکار افتادگی میباشد.تکنولوژی جدیدنه تنها WMSDs راکاهش نداده اند،بلکه با افزایش حرکات تکراری وضعیت های استاتیک ضمن انجام کار وعدم توجه به ارگونومی واسترس شغلی باعث افزایش ان نیز شده استعوامل مختلفی مثل محیط کار خودفردوفاکتورهای روانی در ایجاد اختلالات و ناهنجاری ها دخیل هستند.ریسک فاکتورهای محیط کار شامل نیازهای جسمانی که با انجام کاربه فرد تحمیل میشوند مثل پوسچر،نیروی موردنیاز،حرکات تکراری،طول مدت کاروارتعاش میباشند.ریسک فاکتورهای فردی شامل سن،جنس،آنتروپومتری، توان ماهیچه ای،تناسب جسمانی وفاکتورهای روانی مثل فشارهای کاری،کمبود حمایت اجتماعی ونارضایتی ازشغل می باشند.مشکلات اسکلتی معمولاکمر،گردن واندامهای فوقانی مثل شانه،آرنج،مچ وانگشتان رادرگیر میکنند. این ناراحتی ها درحدود یک سوم بیماریهای مرتبط باکار تشکیل می دهند.شیوع این ناراحتی ها عواقبی چون کاهش توان وکیفیت کار،افزایش هزینه های درمانی،افزایش زمانهای از دست رفته واز کارافتادگی زودرس را در پی خواهد داشت.این مشکلات،اغلب قابل پیشگیری هستند،بنابراین به منظور کنترل ریسک،فهم چگونگی ایجاد وظاهرشدن این اختلالات درجامعه بسیار مهم استکه بتوان ازبسیاری از این مشکلات،باتغییراتی درموارد،وسایل وتجهیزات کار یا نحوه انجام کار پیشگیری کرد.حرفه ی کارمندی یکی از شغلهای کم تحرک و ازدسته شغل های پرکاربرد درجامعه ی ایران میباشد که میتواندتمامی مضرات کم تحرکی ومشکلات ذکرشده را درپی داشته باشد درحالی که به نسبت سایرمشاغل توجه کمتری به آسیب هاو ناهنجاریهای این طیف ازجامعه شده است واکثرمطالعات درسایر مشاغل شده است

استروئیدهای بدنسازی و انواع آن

استروئید چیست؟

برای این کلمه معانی مختلفی وجود دارد؛

استروئید، یک ماده شیمیایی ، ازجنس هورمون است که بدن شما آن را برای سلامتی شما میسازد.

این ماده به ارگانها ، بافتها و سلولها برای انجام کارشان کمک میکند.

برای اینکه رشد کنید و یا حتی بچه دارشوید، احتیاج به یک تعادل سالم دراین هورمون دارید.

استروئید میتواند ساخته شده توسط انسان نیز باشد.

دو نوع اصلی استروئید

• کورتیکوستروئید

• استروئید آنابولیک آندروژنی و یا به اختصار ” آنابولیک”

۱- کورتیکوستروئید چیست؟

درواقع، کورتیکوستروئید با التهاب دربدن شما، به سرعت مبارزه میکند.

این ساخته دست انسان درآزمایشگاه، شبیه هورمون کورتیزول کارمیکند (کورتیزول توسط غدد آدرنال ترشح میشود).

کورتیزول سیستم ایمنی شما را دربرابر موادی که باعث التهاب دربدن میشود، حفظ میکند.

قرصهای کورتیکوستروئید مثل  پردنیسون، مشابه همین کاررا انجام می دهد.

این دارو دستگاه ایمنی بدن شما را از مرحله تحریک التهاب ، دورکرده و یا روند آن را کندتر میکند.

۲- درمان کورتیکوستروئید

کورتیکوستروئید، کمک به درمان شرایطی میکند که باعث سوزش و ورم میشود؛

همچنین نشانه های زیر را بهتر میکند:

• آرتریت روماتوئید
•  بیماری انسداد مزمن ریوی
•  لوپوس و دیگر اختلالات سیستم خودایمنی
• بیماری ام اس
•  بثورات و شرایط جلدی مثل اگزما

مربیان بدنسازی صلاحیت تجویز برنامه بدنسازی این هورمون ها را در برنامه مکمل یا رژیم غذایی بدنسازی شمار ار ندارند اما پزشک شما ممکن است آن را برای یک دوره کوتاه و برای درمان واکنش های آلرژیک شما تجویز کند.

۳- مصرف کورتیکوستروئید

اشکال مختلفی از این دارو وجود دارد. بستگی دارد که که چرا شما باید آن را استفاده کنید و یا اینکه کدام قسمت از بدن شما بدنسازی باید تحت تاثیر کورتیکوستروئید باشد.

داروی مصرفی شما ممکن است به اشکال زیر باشد:

• قرص و یا شربت
•  استنشاقی
•  اسپری بینی
• تزریق
•  کرم جلدی و یا لوله های نازکی که به داخل ورید می روند.

۴- عوارض جانبی کورتیکوستروئید

این عوارض بستگی به این دارد که شما چقدر و در چه مدتی از دارو استفاده کرده اید؛

درصورت مصرف کوتاه مدت ممکن است عوارضی مثل صورت پف دار، حالت تهوع ، نوسانات خلقی و مشکلات خواب را کسب کنید.

همچنین ممکن است نازکی پوست ، جوش صورت ، رشد مو درجاهای غیرمعمول بدن و نوساناتی در میزان قند خون و یا فشارخون را تجربه کنید.

دلیل آن نیز این است که کورتیکوستروئید ها باعث پایین آمدن سیستم ایمنی شما میشوند.

مصرف آنها باعث میشود تا شبیه به زمانی که دچار عفونت میشوید، همان عوارض را تجربه کنید.

۵- اثرات کورتیکوستروئید

مصرف مقادیر زیاد کورتیکوستروئید برای درمان طولانی تر، باعث عوارض جدی زیادی میشود.

چنانچه بیشتر از ۳ ماه از مصرف بگذرد، میتواند باعث شکستن استخوانها به سادگی شود( پوکی استخوان).

دربچه هایی که آن را برای یک دوره طولانی مصرف میکنند، این مصرف باعث کندی رشد درآنها میشود.

ازطرف دیگر عوارض جانبی مصرف طولانی مدت آن میتواند شامل ضعف عضلات ، مشکلات چشمی مثل آب مروارید. ریسک بالا برای ابتلا به دیابت نیز باشد.

۶- موارد استفاده آنابولیک چیست؟

درواقع آنابولیک، تستوسترون ساخته دست بشر است؛

یک هورمون جنسی مردانه که به ساخت عضلات بزرگتر کمک میکند و بدنسازان هم بدنسازی مرد و هم زن به استفاده از این هورمون در بدنسازی  و برنامه بدنسازی علاقه زیادی دارند.

شما میتوانید آن را ازطریق خوراکی و یا تزریق به عضله دریافت کنید.

یک پزشک ، درصورت تشخیص برای عدم دریافت کافی از تستوسترون، میتواند قانونا آن را تجویز کند؛

بطور مثال برای پسربچه هایی که دچار بلوغ دیررس هستند.

همچنین پزشکان آن را برای مردانی که دارای تستوسترون پایین هستند،

حتی افرادی که توده عضلانی خودرا دراثر ابتلا به سرطان ، ایدز و دیگرشرایط مرتبط با سلامتی ازدست داده اند، تجویز میکند.

۷- سوء استفاده از آنابولیک

همین مسئله کارآیی و افزایش قدرت عضلانی، کافیست تا افرادی را برای سوء استفاده گسترده ازآن وسوسه کند.

معتادان به شدت تمایل به مصرف دوزبالای آن دارند.

۸- عوارض آنابولیک

این استروئید ها اگر بصورت نا آگاهانه در برنامه بدنسازی ورزشکار استفاده شود میتواند باعث جوشهای بد و احتباس مایعات در بدن شود.

استفاده طولانی مدت آن میتواند حتی باعث قطع ترشح تستوسترون از طرف بدن شود.

درمردان، این مشکل باعث کوچکی بیضه ها، تعداد کم اسپرم ، ناباروری و نیز بزرگی پستان خواهد شد.

زنان دراثر مصرف طولانی دچار عوارض طاسی با الگوی مردانه، رشد غیرطبیعی مو درصورت، تاخیر یا توقف عادت ماهیانه و تغییرات صدا به سمت مردانگی خواهند شد.

همانطور که در بیشتر زنان بدنساز به اصطلاح گولاخ! مشاهده می شود.

نوجوانانی که عادت به مصرف میکنند، از رشد طبیعی استخوانها و بلندی قامت، بازمیمانند.

دوزبالای مصرف میتواند آنها را به سمت نوسانات خلقی شدید، عصبانیت و حتی تجاوز بکشاند.

۹- عوارض طولانی مدت آنابولیک

اگرمصرف آنابولیک بخصوص همراه با دوزبالا در بدنسازان یا برنامه بدنسازی  و تغذیه ورزشی ورزشکاران طولانی شود، میتواند به کبد، کلیه ها و قلب آسیب بزند.

احتباس مایعات دربدن میتواند باعث ورم قلب و ناتوانی آن شود.

این داروها میتوانند باعث افزایش کلسترول بد شوند که درنتیجه باعث حملات قلبی و سکته در هر سنی خواهد شد.

۱۰- قطع مصرف آنابولیک

بدنسازان عزیز بسیار توجه داشته باشند که در برنامه بدنسازی خود اگر آنابولیک مصرف می کنند، قطع یکباره و ناگهانی آنها ، ایده بسیار بدی است؛

این کار میتواند محرکی برای نوسانات خلقی، خستگی، بیقراری ، دردعضلانی و افسردگی باشد.

توقف استروئیدهای آنابولیک بطورناگهانی میتواند میل جنسی شما را نیزناگهانی نابود سازد.

چنانچه آن را برای درمان بیماری مصرف میکنید، ممکن است نشانه های بیماری شما دوباره برگردند.

اگر چنانچه مصرف آنها را بتدریج کاهش دهید، بهتر و سالم تراست.

البته پزشک شما روش درست قطع مصرف را به شما خواهد گفت.

درهرصورت، بااین روش نشانه های شما از شدت کمتری برخوردار خواهند بود.

بهترین استروئید‌ های آنابولیک برای دوره حجم

اکثر استروئید‌های آنابولیک میتوانند باعث افزایش حجم شوند اما برخی‌ از آنها قویتر از دیگر استروئید‌ها هستند.

برای مثال بسیاری بر این عقیده هستند که بهترین دوره حجم همیشه باید شامل تستوسترون به عنوان یک ترکیب پایه باشد.

این موضوع عقلانی به نظر می‌رسد زیرا مصرف تستوسترون روی بدن اکثر افراد جواب میدهد و همراه با دیگر استروئید‌ها به صورت مصرف ترکیبی‌ نیز به خوبی‌ عمل می‌کند.

بنابراین با توجه به حضور تستوسترون به عنوان استروئید پایه بهترین دوره حجم باید دارای یک یا دو مورد از ترکیبات زیر نیز باشد :

دیانابول

دکا دورابولین

آنادرول

ترنبولون

دیانابول

هنگامی که بحث یک افزایش حجم قابل توجه به میان آید میتوانیم دیانابول را در صدر استروئید‌های عضله‌ ساز قرار دهیم.

تنها هدف این استروئید افزایش حجم می‌باشد.

اگر از یک دیانابول مرغوب استفاده کنید میتوانید شاهد افزایش حجم بدنسازی بسیار قابل توجهی‌ باشید و این افزایش حجم به سرعت رخ خواهد داد.

در ادامه مزایا و معایب این استروئید را ذکر خواهیم کرد :

مزایا و معایب استروئید دیانابول

مزایا :

افزایش حجم عضلات

افزایش قدرت بسیار زیاد

دستیابی به نتایج سریع

بدون نیاز به تزریق

معایب :

فشار زیاد روی کبد

به شدت استروژنی

افزایش احتمال بزرگی‌ نامتعارف سینه ها

احتباس آب بسیار زیاد

کاهش سریع حجم عضلات بعد از دوره

یک دوره مصرف صحیح دیانابول در دوره حجم به راحتی‌ میتواند ۷-۱۵ پوند در شش هفته افزایش حجم برای شما داشته باشد.

دیانابول همچنین در افزایش قدرت نیز بسیار خوب عمل می‌کند

بسیاری از مصرف کنندگان این افزایش قدرت را چند ساعت پس از مصرف آن حس کرده‌اند.جای تعجب نیست که چرا دیانابول را یکی‌ از بهترین استروئید‌های آنابولیک در دوره حجم می‌دانند.

دیانابول که همچنین با نام متاندروستنولون شناخته میشود هم به صورت تزریقی و هم به صورت قرص عرضه میشود.

بسیاری از بدنسازان فرم قرص آن را ترجیح میدهند.

این استروئید در دهه ۵۰ میلادی توسط کمپانی دارویی سوییسی سیبا عرضه شد.

از آن زمان تا کنون دیانابول همواره یکی‌ از محبوب‌ ترین و پر مصرف‌ ترین استروئید خوراکی تمام دوران می‌باشد.

از دیگر مزایای این استروئید این است که در دوز‌های مختلفی‌ (۵ میلی‌گرم، ۱۰ میلی‌گرم و ۵۰ میلی‌گرم) عرضه میشود و طول دوره مصرف آن کوتاه و تنها ۶ هفته می‌باشد

همینطور نسبت به بسیاری دیگر از استروئید‌های آنابولیک دارای قیمت پایین تری می‌باشد.

مصرف دیانابول به تنهایی امری غیر رایج نیست اما برای دریافت نتایج بهتر بهتر است با ترکیبات دیگر مصرف شود.

در مورد میزان دوز می‌توان گفت که ۲۰-۳۰ میلی‌گرم بیش از حد کافی‌ نیز می‌باشد.

افراد حجیم تر و با تجربه تر تا ۵۰ میلی‌گرم نیز مصرف میکنند اما این دوز به هیچ عنوان پیشنهاد نمی‌شود.

به دلیل اثرات سمی دیانابول طول دوره این استروئید تنها باید ۴ هفته باشد اگرچه افراد با تجربه تا ۶ هفته نیز میتوانند ادامه دهند.

عوارض جانبی دیانابول

دیانابول دارای عوارض جانبی وسیع تری نسبت به هر استروئید دیگری می‌باشد.

به همین دلیل است که باید با یک برنامه ریزی دقیق و با هوشیاری و دقت فراوان از آن استفاده کرد تا عوارض جانبی این استروئید آنابولیک به حداقل برسد.

البته جای هیچ شکی‌ نیست که دیانابول میتواند یک افزایش حجم بدن بسیار خوب به ارمغان آورد

اما این موضوع برای سلامتی‌ شما هزینه‌هایی نیز دارد.این شما هستید که باید تصمیم بگیرید آیا این عوارض جانبی ارزشش را دارد یا نه؟

دکا دورابولین

دکا دورابولین نام تجاری هورمون پایه ناندرولون دکانوات می‌باشد و این دارو از اواسط دهه ۶۰ میلادی تا کنون مورد استفاده قرار می‌گیرد.

همانند دیانابول محبوبیت دکا دورابولین در طول دوره حجم همچنان حفظ شده است و مصرف ترکیبی‌ آن با سایر استروئید‌ها بسیار کارامد است.

این ترکیب دارای عوارض جانبی استروژنی و آندروژنی زیادی نمیباشد

همین موضوع باعث میشود که شما زمان و هزینه کمتری را در دوره پاکسازی بعد از آن صرف کنید.

به علاوه این استروئید هنگام ترکیب با دیگر آندروژن‌های قوی تر میتواند با موفقیت مصرف شود و هیچگونه عارضه جانبی بدی را به همراه نداشته باشد.

روش مصرف ایده‌ال دکا دورابولین ۴۰۰ میلی‌گرم در طول یک دوره ۱۲-۱۶ هفته‌ای می‌باشد.

دکا دورابولین یک هورمون شبه پروژسترون می‌باشد.

این استروئید میتواند باعث بهبود حجم عضلات، برنامه بدنسازی افزایش قدرت و ترمیم مفاصل شود.

آنادرول

آنادرول با نام تجاری آنادرول ۵۰ شناخته میشود.

این هورمون اکسیمتولون به عنوان یکی‌ از قویترین استروئید‌های آنابولیک در دوره حجم شناخته میشود.

این استروئید میتواند باعث یک افزایش قدرت بسیار زیاد و یک افزایش حجم سریع شود.

حتی افزایش حجم به میزان ۲۰-۳۰ پوند در طول ۴-۶ هفته با این استروئید نامعقول نیست.

مزایا :

افزایش حجم زیاد

تقویت سطح قدرت

دستیابی به نتایج سریع

عدم تبدیل به استروژن

افزایش حجم تمیز تر

معایب :

سمی کردن کبد

افزایش سطح کلسترول

افزایش بزرگی‌ نامتعارف سینه‌ها همچنان وجود دارد

ایجاد آکنه

ریزش مو

آنادرول یک استروئید بسیار قدرتمند در زمینه افزایش حجم بدنساز در برنامه بدنسازی می‌باشد اما به شدت سمی می‌باشد.

در طول دوره مصرف آن شما نیازمند یک برنامه مراقبتی بسیار کارامد هستید و همچنین بعد از پایان دوره نیز باید یک دوره کامل پاکسازی را انجام دهید.

اکسیمتولون به شکل رایج در قرص‌های ۵۰ میلی گرمی عرضه میشود و به همین دلیل است که به آن آنادرول ۵۰ گفته میشود.

از لحاظ دوز مصرفی ۵۰ میلی‌گرم بیش از حد کافی‌ در جهت یک افزایش حجم بدن  و قدرت قابل توجه می‌باشد.

یک دوره آنادرول باید حداکثر ۴-۶ هفته به طول بیا‌نجامد.

آنادرول میتواند باعث احتباس آب، افزایش فشار خون و بزرگی‌ نامتعارف سینه‌ها در مردان شود.

به همین دلایل یک مهار کننده آروماتاز با کیفیت باید در طول دوره آنادرول مصرف شود.

تستوسترون

تستوسترون اولین استروئید آنابولیکی بود که تولید شد و یک ورژن مشتق شده مصنوعی از هورمون جنسی‌ مردانه می‌باشد که به شکل طبیعی در بدن ساخته میشود.

مزایای آن بسیار زیاد می‌باشد و نمی‌توان همه آنها را در این مقاله پوشش داد اما از جمله مزایای مربوط به عضله‌ سازی و برنامه بدنسازی آن می‌توان از موارد زیر نام برد :

بهبود مدت زمان ریکاوری

افزایش تولید سلول‌های قرمز خون که میتواند استقامت شما را بسیار افزایش دهد

جلوگیری از تجزیه ماهیچه‌ها و تجمع چربی‌‌ها در بدن حاصل از کورتیزول

بهبود کارایی فرایند سنتز پروتئین که نتیجه آن افزایش سرعت عضله‌ سازی در برنامه بدنسازی  می‌باشد

از آنجایی که تستوسترون یک پیش ماده حیاتی در افزایش عضله‌ سازی و قدرت می‌باشد بسیاری از استروئید‌های آنابولیک به نسبتی دارای این هورمون در خود هستند.

تستوسترون‌ استر‌ها چه میباشند؟

تعداد زیادی از مشتقات تستوسترون موجود میباشند که برای مبتدی‌ها این موضوع میتواند گیج کننده باشد.

این مشتق‌ها با نام تستوسترون‌ استر‌ها شناخته میشوند.

تستوسترون استر به معنی‌ اتصال یک کربن به مولکول اصلی‌ تستوسترون می‌باشد.

بدون اینکه زیاد وارد جزئیات علمی‌ شویم باید گفت که این استر کربن تعیین کننده میزان حلالیت دارو در جریان خون و سرعت آزاد سازی آن می‌باشد.

تعداد کربن استر‌ها کنترل کننده این هستند که یک استروئید هنگام ورود به بدن چگونه قابل حل خواهد بود.

هرچه تعداد کربن استر‌ها بیشتر باشد میزان سرعت آزاد سازی دارو در بدن نیز کاهش پیدا خواهد کرد.

تعداد زیادی از مشتقات تستوسترون وجود دارند که هم دارای زنجیره‌‌های استر کوتاه و هم بلند میباشند.

برای مثال تستوسترون اتانتات دارای ۸ کربن متصل به خود می‌باشد که همین امر نیمه عمر آن را افزایش داده است.

اما تستوسترون پروپیونات تنها دارای ۳ کربن متصل به خود می‌باشد که نیمه عمر آن را بسیار کوتاه کرده است.

تستوسترون اتانتات معمولا همراه با دیانابول مصرف میشود تا خواص آروماتاز آن را کاهش دهد.

ترنبولون

ترنبولون که یکی‌ دیگر از استروئید کارامد در دوره برنامه بدنسازی حجمی می‌باشد هم خانواده استروئید محبوب دکا دورابولین می‌باشد.

برای اینکه متوجه قدرت ترنبولون شوید آن را با قدرت تستوسترون مقایسه می‌کنیم.

اگرچه تستوسترون خود به تنهایی یک ترکیب بسیار قدرتمند می‌باشد اما در مقایسه با ترنبولون بسیار ضعیف قلمداد میشود.

مزایا :

سخت کننده شدید ماهیچه ها

تقویت سطح قدرت

افزایش برجستگی رگ‌های بدن

بدون احتباس آب

افزایش حجم خالص عضلانی

معایب :

سمی بودن

احتمال ایجاد بزرگی‌ سینه

کاهش عملکرد هوازی

افزایش سطح کلسترول‌های بد

افزایش فشار خون

افزایش سرعت ریزش مو

عرق شبانه‌

ترنبولون از لحاظ اثر آنابولیکی و آندروژنی ۵ برابر قوی تر از تستوسترون می‌باشد.

از قدرت بسیار زیاد آن تعجب نخواهید کرد اگر بدانید که از ترنبولون در اصل برای افزایش حجم گاو‌ها استفاده می‌شده است!

به طور رایج سه نوع ترنبولون استر تزریقی وجود دارد که دارای نیمه عمر‌های متفاوتی هستند :

ترنبولون استات

ترنبولون اتانتات

ترنبولون هگزاهیدروبنزیلکربونات

بر خلاف بسیاری دیگر از استروئید‌ها ترنبولون دارای خواص آروماتاز نمیباشد.

این موضوع این استروئید را بسیار محبوب کرده است زیرا باعث ایجاد احتباس آب در بدن نمی‌شود که نتیجه آن دستیابی به ماهیچه‌های بسیار خشک و تفکیک شده می‌باشد.

به دلیل ماهیت بسیار قدرتمند ترنبولون میتواند با دکا دورابولین و دیانابول بسیار خوب عمل کند.

بهترین دوره‌ها برای افزایش حجم بدنسازان و برنامه بدنسازی

اگرچه در بالا به برخی‌ از بهترین استروئید‌های آنابولیک اشاره کردیم اما ۳ مورد از بهترین آنها تستوسترون اتانتات، دکا دورابولین و دیانابول برای دوره حجم بدنسازی میباشند.

دوره دیانابول، دکا دورابولین و تستوسترون (افزایش حجم)

۳ ترکیب قرار داده شده در کنار هم به عنوان یک دوره حجم کلاسیک در نظر گرفته میشوند.

این دوره مورد علاقه بدن سازان حرفه‌ای، افراد مشهور و هر شخصی‌ که خواهان یک افزایش حجم بسیار زیاد است می‌باشد.

دوز و طول دوره:

هفته ۱-۴ : دیانابول ۳۰ میلی‌گرم در روز، دکا دورابولین ۲۵۰ میلی‌گرم در هفته، تستوسترون اتانتات ۳۰۰ میلی‌گرم در هفته

هفته ۵-۱۲ : دیانابول ۰، دکا دورابولین ۳۰۰ میلی‌گرم در هفته، تستوسترون اتانتات ۳۵۰ میلی‌گرم در هفته

* اگر یک بدنساز یا فیتنس کار مبتدی می‌باشید برای دیانابول از ۲۰ میلی‌گرم در روز برای دوره اول استفاده کنید و سپس به میزان ۵-۱۰ میلی‌گرم در دوره بعد آن را افزایش دهید.

حمایت از دوره استروئید

همراه با این دوره حجم ساز باید همزمان از آروماسین نیز استفاده کنید که یک مهار کننده تبدیل استروژن می‌باشد که این امر در واقع پس از مصرف دیانابول و تستوسترون اتاتنتات روی خواهد داد.

دکا دورابولین و دیگر آنابولیک‌های ناندرولون سطح پرولاکتین را افزایش میدهند که باعث کاهش میل جنسی‌ میشود.

مصرف یک مهار کننده پرولاکتین نظیر داستینکس میتواند سطح آن را کاهش و عوارض جانبی آن را به حداقل برساند.

هفته ۱-۴ : آروماسین ۳۰ میلی‌گرم در روز، داستینکس ۲۵۰ میلی‌گرم در هفته

هفته ۵-۱۲ : آروماسین ۰، داستینکس ۳۰۰ میلی‌گرم در هفته

پاکسازی پس از دوره

استروئید‌های آنابولیک باعث سرکوب سطح طبیعی تستوسترون میشوند(قابل توجه بدنسازان عزیز).

با استفاده ترکیبی‌ از کلوماید و نولوادکس دوباره سطح آن شروع به افزایش و زمان ریکاوری شما بهبود پیدا خواهد کرد

همچنین ماهیچه‌های شما نیز حفظ خواهد شد.

۴ هفته : کلوماید ۵۰/۵۰/۲۵/۲۵ میلی‌گرم در هفته، نولوادکس ۴۰/۴۰/۲۰/۲۰ میلی‌گرم در هفته

دوره تستوسترون، دکا دورابولین و بولدنون (افزایش حجم خشک)

این دوره یک افزایش حجم خشک برای شما به ارمغان خواهد آورد که بدون احتباس آب بوده و نتیجه آن عضلاتی سخت، خشک و با تفکیک بسیار بالا خواهد بود.

اگر به سرعت افزایش وزن پیدا می‌کنید و یا به سرعت حالت پف کردگی پیدا می‌کنید این دوره میتواند نسبت به افزایش حجم کلاسیک گزینه‌ بهتری محصوب شود.

این مجموعه افزایش حجم خشک شامل موارد زیر می‌باشد :

تستوسترون پروپیونات

دکا دورابولین

بولدنون

هفته ۱-۱۲ : تستوسترون پروپیونات ۴۰۰ میلی‌گرم در هفته

هفته ۱-۱۲ : دکا دورابولین ۲۵۰ میلی‌گرم در هفته

هفته ۱-۱۴ : بولدنون ۴۰۰-۶۰۰ میلی‌گرم در هفته

عوارض جانبی دوره‌های حجم با استروئید‌های آنابولیک

اگرچه استروئید‌های آنابولیک نتایج خوبی‌ به همراه دارند اما میتوانند عوارض جانبی زیادی را به همراه داشته باشند.

این عوارض جانبی در هر فردی متفاوت می‌باشد و بخش عمده ای از آن مربوط به این میشود که از کدام استروئید استفاده شده است.

رایج‌ ترین عوارض جانبی این استروئید‌ها عبارتند از :

آسیب به کبد

عوارض جانبی گسترده آندروژنی نظیر پرخاشگری، ریزش مو با الگوی مردانه، آکنه و پوست چرب

بزرگی‌ نامتعارف سینه‌ها در مردان

احتباس آب که نتیجه آن بدنی پف کرده مخصوصا در ناحیه صورت و گردن می‌باشد

افزایش فشار خون و افزایش احتمال حملات قلبی

پاکسازی بعد از دوره‌های افزایش حجم

یکی از مهمترین کارهایی که بدنسازان، فیتنس کاران و سایر ورزشکاران بعد از دوره آنابولیک برنامه بدنسازیشان باید انجام دهند

درمان یا پاکسازی بعد از دوره (PCT) بعد از هر افزایش حجم حاصل از مصرف استروئید‌ها ضروری می‌باشد

میتواند باعث بهبود شرایط کبد، بازگشت سطح طبیعی هورمون‌ها و تستوسترون به شرایط نرمال و حفظ ماهیچه‌های به دست آمده در طول دوره شود.

یک دوره (PCT) خوب باید شامل موارد زیر باشد :

(SERMS)

(SERMS) ترکیباتی هستند که به کنترل تشکیل استروژن حاصل از استروئید‌ها کمک میکنند.

آنها نقش مهمی‌ را در یک دوره (PCT) ایفا میکنند و میتوانند سطح تستوسترون را در بدن به حالت طبیعی خود باز گردند.

از جمله (SERMS) محبوب در نزد بدن سازان می‌توان به نولوادکس، کلوماید و تورن فارستون اشاره کرد.

(SERMS) به دلیل توانایی خود در مهار اثر استروژن دارای چندین مزیت از جمله تقویت سطح تستوسترون، جلوگیری از بزرگ شدن سینه‌ها و کمک به حفظ ماهیچه‌ها می‌باشد.

مهار کننده‌های آروماتاز

مهار کننده‌های آروماتاز از تبدیل تستوسترون به استروژن توسط آنزیم‌های آروماتاز جلوگیری میکنند

به همین دلیل بدنسازان در برنامه بدنسازی خود از این مهار کننده استفاده می کنند.

از مهار کننده‌های آروماتاز هم می‌توان در طول دوره افزایش حجم و هم در دوره (PCT) استفاده کرد.

مهار کننده‌های آروماتاز از عوارض جانبی مربوط به استروژن‌ها نظیر احتباس آب و بزرگی‌ سینه‌ها جلوگیری میکنند.

دیانابول دارای بیشترین میل به تبدیل استروژن می‌باشد و مصرف یک مهار کننده آروماتاز همراه آن ضروری می‌باشد.

رایج‌ ترین مهار کننده‌های آروماتاز آروماسین و آریمیدکس هستند.

دیگر مکمل‌های دوره (PCT)

علاوه بر (SERMS) و مهار کننده‌های آروماتاز مصرف مکمل‌ بدنسازی طبیعی و گیاهی نظیر مکمل خار مریم و تقویت کننده‌های تستوسترون میتواند از آسیب کبد و دیگر ارگان‌های بدن هنگام استفاده از استروئید‌های آنابولیک جلوگیری کند.

7 باور غلط در مورد مواد غذایی

اشتباهات در برنامه غذایی بدنسازی

اشتباهات در برنامه غذایی بدنسازی خیلی وقت ها باعث شده که خودمون رو از غذاخوردن منع کنیم.

امروز قراره در این باره صحبت کنیم. باما همراه باشید.

از قدیم گفته‌اند، شما نشانگر آنچه هستید که می‌خورید.

اما این گفته چندان هم صحیح نیست.

ممکن است کسی سبزیجات بخورد اما هیچ شباهتی به کلم نداشته باشد.

همینطور غارنشینان با اینکه ماموت و فیل به عنوان غذا می‌خوردند، اما هیچوقت عاج در نیاوردند.

هویج هم با اینکه برای بینایی مفید است به شما بینایی نمی‌دهد که بتوانید درون همه چیز را مثل رادیولوژی ببینید.

اینها عقایدی در مورد رژیم غذایی بدنسازی  هستند که به روح و روان ما رسوخ کرده است و قرن ها غذاهای زیادی را از چشم ما انداخته‌اند.

عقایدی که در این مقاله از فیتسازان ، مرجع برنامه تغذیه ورزشی به آنها اشاره می‌کنیم به کلی منسوخ شده‌اند اما هنوز هم در نظر ما واقعیت دارند.

اما دیگر وقتش رسیده است که آنها را از ذهنمان بیرون کنیم.

مواد غذایی خام یا پخته ؟

اشتباهات در تغذیه ورزشی به پخته یا خام خوردن مواد غذایی هم مربوط می‌شود.

در کل مواد غذایی خام بهتر از مواد غذایی پخته شده است.

بادمجان و لوبیا گاهی ترکیبات سمی در خود دارند که اگر به صورت خام خورده شوند، می‌تواند باعث ایجاد اختلال در سیستم گوارشی شود.

سایر سبزیجات مثل هویج حاوی مواد مغذی در تعذیه ورزشی  ضعیفی هستند که ممکن است در اثر سرخ شدن از بین بروند.

اما هویج پخته شده (آب پز شده) همچنان مواد مغذی و رژیم غذایی بدنسازی  و ویتامین‌های خود را حفظ خواهد کرد.

فکر می‌کنید ماهی خام بهتر از ماهی پخته شده است؟

هیچ سندی موجود نیست که طبق آن گفته شود سوشی فواید بیشتری نسبت به ماهی کبابی دارد.

کاری که شما باید بکنید این است :

 از ترکیبی از سبزیجات و میوه‌جات خام و پخته شده را در تغذیه ورزشی خود استفاده کنید،

و برای تشخیص از فکر خودتان هم می‌توانید استفاده کنید.

اگر ماده غذایی معمولاً به صورت خام خورده می‌شود، شما هم آن را به آن صورت مصرف کنید.

ولی اگر معمولاً به صورت پخته شده یا کبابی مورد استفاده قرار میگیرد، از خوردن خام آن خودداری کنید.

نکات بهداشتی وسایل آشپزی

تخته خرد کن‌های پلاستیکی، بهداشتی تر هستند به هیچ وجه اینطور نیست.

یک زمان تصور می‌شد که منافذ ریز روی تخته خردکن‌های چوبی، باکتری‌های مضر در خود جمع می‌کند.

و به نظر می‌رسید که پلاستیک سطحی صاف تر داشته و مانع از جمع شدن باکتری در خود می‌شود.

جالب است بدانید که دقیقاً برعکس است. در سال 1993 میکروب شناسان دانشگاه ویسکونسین در آزمایشگاه مخصوص، هر دو نوع تخته را با نوعی باکتری که باعث مسمویت غذایی می‌شود آلوده کردند.

دوست دارید بدانید نتیجه آن چه شد؟

باکتری‌ها در تخته چوبی طی 3 دقیقه خشک شده و از بین رفتند، اما روی تخته پلاستیکی تکثیر کرده و حتی بیشتر هم شدند.

پس اگر به تازگی قصد خرید تخته مخصوص خرد کردن برای آشپزخانه‌تان هستید، نوع چوبی را انتخاب کنید.

البته نوع پلاستیکی نیز می‌تواند تمییز باشد اما باید هر هفته آن را با محلول ماده سفید کننده و آب به دقت شستشو دهید.

قهوه و فشار خون

قهوه باعث بالا رفتن فشارخون می‌شود نمی‌توانیم بگوییم اصلاً اما فقط کمی.

محققان مرکز تحقیقات بالینی و اپیدمیولوژی جان هاپکینز ولز دریافتند که نوشیدن یک فنجان قهوه در روز، فشار خون سیستولیک (انقباضی) را حدود mmHg 19 و فشار خون دیاستولیک (انبساطی) را mmHg 27 بالا می‌برد.

آندسته از افرادی که عادت دارند 5 فنجان یا حتی بیشتر قهوه در روز مصرف کنند، 1. 6 درصد بیشتر در معرض ابتلا به فشارخون بالا هستند.

اما وقتی محققین مصرف مشروبات الکلی، سیگار و رژیم غذایی را به حساب آوردند، رابطه بین فشارخون بالا و مصرف قهوه تقریباً ناپدید می‌شود.

به طور کلی، افرادی که عادت به نوشیدن قهوه دارند نسبت به افرادی که اصلاً از قهوه استفاده نمی‌کنند، فشار خون بالاتری دارند

و به شما دوستان عزیز تغذیه ورزشی و سالم را پیشنهاد می دهیم.

قهوه ممکن است کمی فشار خون شما را بالا ببرد،

اما خوب است بدانید که عادات رفتاری دیگری هستند که بیش از نوشیدن قهوه بر فشارخون شما تاثیر می‌گذارند.

در روز باید سه وعده غذایی بدنسازی خورده شود صبحانه، ناهار و شام جزء عرف و عادت درآمده است.

هیچ مدرک علمی وجود ندارد که باید سه وعده غذا در روز خورد.

پس بهتر است هر زمان که گرسنه می‌شوید غذا بخورید و به آن اندازه بخورید که فقط گرسنگیتان برطرف شود.

بعضی از برنامه‌های غذایی 5 تا7 رژیم لاغری را توصیه می‌کنند که شامل غذاهایی سبک و چاشت‌هایی سالم و مقوی است.

البته 5 یا 7 وعده غذا خوردن سلامتی شما را تضمین نمی‌کند.

رژیم های غذایی درست

اکثر این رژیم‌های غذایی خوردن میزان زیادی سبزیجات و میوه‌جات و پرهیز از مصرف غذاهای پر چربی را در روز توصیه می‌کنند.

آنچه سلامتی شما را تضمین می‌کند به چیزهایی که در برنامه غذایی میخورید بستگی دارد نه تعداد دفعات خوردن آن.

اگر با توجه به زمان گرسنه شدنتان غذا بخورید، مطمئناً بیشتر و سالم تر زندگی خواهید کرد.

گوشت را نباید به هیچ عنوان دوباره فریز کرد

اگر یخ گوشت فریز شده را در آب گرم باز کرده‌اید، هیچ اشکالی ندارد که آن را دوباره به داخل فریزر برگردانید

اما یک برنامه غذایی و تغذیه ورزشی سالم گوشت یخ زده را توصیه نمی کند.

باکتری که موجب مسمومیت غذایی میشود نمی‌تواند خیلی سریع در فریزر رشد کند،

علاوه بر این موقع پخته شدن یا کباب شدن گوشت، هر نوع باکتری موجود در آن از بین خواهد رفت.

پس اگر بعد از بیرون گذاشتن بسته گوشت، وقت نکرده‌اید که غذایتان را درست کنید،

می‌توانید بدون هیچگونه نگرانی آن را دوباره به فریزر برگردانید.

اما حواستان باشد فریز کردن دوباره گوشت ممکن است بر کیفیت گوشت تاثیر بگذارد و باعث خشک شدن آن شود.

رنگ‌های مصنوعی غذایی باعث بی قراری و تکاپوی زیاد کودکان می‌شود

هیچ تحقیق علمی تا به امروز ثابت نکرده است که رنگ‌های غذایی موجب بروز بیقراری و پر تکاپویی در کودکان می‌شود.

در اواخر دهه‌ی هفتاد، برخی تحقیقات نشان داد که بین این دو مسئله رابطه مستقیم وجود دارد

اما این تحقیقات بعدها توسط انجمن‌های علمی بی اعتبار تلقی شدند.

رنگ غذا عامل مضر

رنگ‌های غذایی از منابع بیشماری به دست می‌آیند که ممکن است طبیعی یا مصنوعی باشد.

در برنامه غذایی خود مراقب این رنگ ها باشید.

همین مسئله یعنی استفاده از رنگ ها در برنامه غذایی باعث میشود که تشخیص رابطه‌ی مصرف این رنگ‌ها در مواد غذایی و بی قراری و عصبی شدن کودکان دشوار شود.

سگ‌ها همه چیز می‌خورند ممکن است هر چیزی جلوی سگتان بگذارید با ولع زیاد بخورد،

اما یادتان باشد که معده او از آهن ساخته نشده است. شکلات که یکی از گرانترین شیرینی‌جات است می‌تواند باعث مردن سگتان شود.

این دسر خوشمزه حاوی ترکیبی به نام تئوبرومین است که می‌تواند در سگ‌ها منجر به حمله قلبی شود.

اما با خوردن چقدر شکلات این اتفاق می‌افتد؟

بستگی به نوع شکلات و اندازه سگتان دارد.

به ازای هر پوند از وزن سگتان، باید یک اونس شکلات شیری، یک سوم اونس شکلات نیمه ترکیبی و یک دهم اونس شکلات خالص خورده باشد تا منجر به مرگ او شود.

شکلات 

اما شکلات تنها ماده غذایی  در تغذیه ورزشی انسانی نیست که موجب مرگ سگ‌ها می‌شود.

پیاز، و سیر هم ممکن است وضعیت وخیمی به نام آنمی همولیتیک در سگ می‌شود که باعث می‌شود گلبول‌های قرمز خون حیوان مثل بمب بترکد.

سگ شما احتمالاً یکی دو روز پس از خوردن سیر یا پیاز دچار اسهال شده و بی حال می‌شود.

برای رسیدن به این حالت سگ باید چیزی در حدود یک پوند پیاز خورد باشد.

پس اگر شک بردید که سگتان ممکن است از این سبزیجات سمی خورده باشد،

خیلی زود باید به دامپزشک مراجعه کنید.

خیال یا واقعیت؟

مراقب عقاید، شایعات و عادات مربوط به مواد غذایی باشید.

در اکثر موارد این باورها کاملاً اشتباه از آب درمی آیند و یکی از اشتباهات در برنامه غذایی بدنسازی محسوب می‌شوند.

برای تشخیص اشتباه یا درست بودن آن می‌توانید از عقل سلیم خودتان استفاده کنید.

سعی کنید در برنامه غذاییتان بیشتر از انواع سبزیجات و میوه‌جات استفاده کنید، اما افراط نکنید.

با توجه به این توصیه و نادیده گرفتن باورهای متداول در مورد تغذیه بدنسازی ، می‌توانید زندگی سالم و طولانی داشته باشید.

مضرات تمرین بیش از حد شکم

مضرات تمرین بیش از حد شکم

یکی از باور های غلط مردم ما این است که با دراز نشست های طولانی چربی های شکم و پهلو آب میشود.

در حالی ک اینطور نبوده و باید رژیم غذایی و هوازی در دستور کار خودشون بدن .

در باشگاه های بدن سازی دیده میشود که برخی‌ افراد نسبت به انجام دادن تمرین بدنسازی شکم طولانی‌ خودحس خوبی‌ دارند

حتی برای دیگران نیز رجز خوانی‌ میکنند.

دراز و نشست :

تکرار‌ آنها معمولا از ۳۰۰ شروع میشود تا ۵۰۰ و ۱۰۰۰ و همینطور بالا میرود.

اما باید بدانید که انجام ۵۰۰ دراز و نشست در روز برای عضلانی کردن شکم چیزی نیست که بخواهید در مورد آن برای دیگران رجز خوانی‌ کنید.

زیرا انجام این کار در تمرینات بدنسازی تنها نشان دهنده حماقت می‌باشد.

تمرین بیش از حد شکم

زیرا فردی که ۵۰۰ دراز و نشست انجام دهد به احتمال زیاد فشار کافی‌ را به عضلات شکم در بدنسازی خود وارد نمیکند.

اگر شما نیز اینگونه تمرین بدنسازی می‌کنید مقداری وزنه به حرکت خود اضافه کنید یا یک حرکت دیگر را جایگزین کنید.

به علاوه از تمرین دادن عضلات شکم به شکل روزانه پرهیز کنید

زیرا عضلات شکم نیز همانند سایر عضلات دیگر نیاز به ریکاوری و استراحت دارند.