روش دقیق محاسبه وزن مناسب
روش دقیق محاسبه وزن مناسب
مهم ترین اصل و اولین قدم در راستای اجرای کنترل وزن این است که فرد بداند چند کیلو اضافه وزن دارد. آنگاه برنامه ورزشی-غذایی مناسب را به اجرا در اورد.
امروزه در بسیاری از اماکن همانند نمایشگاه ها، ترمینال ها و پارک ها دستگاه هایی وجود دارد که با دریافت سکه وزن مناسب شما را بصورت دیجیتالی نمایش می دهند!!!! اما سوال این است که برنامه بدنسازی ایا این دستگاه ها سن، جنس و ضریب قلبی عروقی شما را می دانند؟وزن دقیق باید بر اساس نوع استخوان بندی(استخوان بندی ریز و درشت و همچنین تفاوت ان در مردان و زنان)، سن فرد هم عامل مهمی در محاسبه وزن مناسب برنامه بدنسازی است که در میان سالگی بدن فرد درصد چربی بیشتری بصورت طبیعی نیاز دارد و همچنین مجرد یا متاهل بوددن نیز در این محاسبات دخیل است که فرد متاهل وزن طبیعیش بیشتر از یک فرد مجرد با همان ویژگی ها است.در زنان نیز بصورت طبیعی و بخاطر دلایل هورمونی درصد چربی بیشتری از اقایان دارند.
طبق اخرین گزارشات کالج طبی-ورزشی امریکا(sport-medicine) فرمولی که بتواند همه پارارمترهای فوق را دارا باشد فرمول زیر است:
وزن ایده ال–>{(قد-۱۰۰cm)*10+سن}*۰٫۰۹=X(وزن بدست امده)
-
عدد بدست امده برای افرادی که استخوان بندی
بدنسازی
درشت دارند +۲kg
-
برای افرادی که استخوان بندی نازک دارند -۲kg
-
افراد متاهل +۲kg
-
افراد مجرد -۲kg
تمرین در خانه
چند روش تمرینی ساده و مفید در منزل
خیلی از افراد بدلیل مشغله های کاری که کارشان بیش از ۸ ساعت در روز است و بعد از آن مجبور به تحمل یکی دوساعت ترافیک خسته کننده برای رسیدن به منزل و استراحت کردن و آماده شدن برای روز کاری بعدی هستند، زمان و انرژی کافی برای آماده شدن و باشگاه رفتن را ندارن طبیعتا.ویا افرادی مانند خانمهای خانه دار که برای انجام کارهای خانه و مراقبت از فرزند خود مجبور به حضور در منزل هستند و یا افرادی که به تغذیه ورزشی دلایل بیماری، ضعف اسکلتی_عضلانی و …. توانایی بیرون رفتن از منزل و تمرین کردن در باشگاه را ندارند.
اما همه این شرایط دلیلی برای ورزش کردن نیست. شعار ما تمرین کردن در هر شرایط، لباس و محیطی است که شما قرار دارید.زمانی که محیط ورزشی در دسترس ما فقط چند متر مربع فضای خالی یک اتاق یا پذیرایی می باشد پس نوع و مدل تمرین ورزشی خود را بر اساس همین فضای در اختیارمان باید طراحی کنیم.
ما در اینجا قصد داریم که به شما در طراحی تمرین بدنسازی و انجام حرکات ورزشی در منزل کمک کنیم و چند نوع تمرین را به شما معرفی کنیم.
توجه به چند نکته در ابتدا ضروری است:
فضای خالی و در دسترس شما برای تمرین چقدر است؟
یار تمرینی دارید یا تنها ورزش می کنید؟
چه وسایلی برای تمرن کردن(مانند توپ سویسی، مدیسین بال، وال بال، دمبل، هالتر، کتل بل، کش پیلاتس،بند تی آر ایکس و…) در دسترس دارید؟
زمانی که برای ورزش کردن در اختیار دارید چقدر است؟
و اینکه ویژگی های جسمانی و فیزیکی شما در چه شرایطی است؟
هر کدام از این شرایط به نوبع خود می تواند شرایط تمرینی شما را تغییر دهد. پس هر فرد با پاسخ دادن به این ۵ سوال برنامه و پروتوکل تمرینی ویژه و مناسب شرایط بدنی خود را مشخص خواهد کرد و بصورت اختصاصی به تمرین و ورزش کردن در منزل خواهد پرداخت.با انجام این روش شما بسیار سریع تر به هدف مورد نظر خود که کاهش وزن، افزایش قدرت، اصلاح ناهنجاری و یا بدست آوردن فیتنس مناسب می تواند باشد خواهد رسید.
ما در این مقاله چند حرکت ساده و عمومی تمرین بدنسازی قابل اجرا برای همه افراد را به شما معرفی می کنیم.اما اگر قصد اجرای تمرین ورزشی اختصاصی در منزل برای خودتان را دارید ما در این سایت این امکان را برای شما فراهم کردیم.برای دریافت مشاوره و برنامه با ما در تماس باشید
- حرکت شنای سوئدی(push up)
شنا
حرکت بشین پاشو(air squat)
حرکت طناب زدن(roping jump)
طناب زدن
حرکت درازو نشست(crunch)
حرکت بارفیکس(pull up)
بارفیکس
آسیب های ورزشی
آسیب های ورزشی
مقدمه : فعالیت فیزیکی و ورزش برای کودکان و نوجوانان یک ضرورت است . زیرا ورزش تاثیر مثبتی جهت کنترل چاقی ،فشار خون و سطح چربی های خون دارد. پزشکان به ویژه متخصصان بیماری های کودکان نقش مهمی در تشویق و ترغیب کودکان و خانواده های آنها داشته و بر حسب توانایی های کودک می تواند مهارت هایی برای زندگی نیز آموزش داده شود . به عنوان مثال : فعالیت ورزشی باید بتواند علاوه بر بهبود وضعیت فیزیکی و رشد کودک ، اعتماد به نفس ، نظم و رفتار کودک و نوجوان را تحت تاثیر قرار دهد.
آثار مطلوب ورزش در زمینه یادگیری ، افزایش ضریب هوشی (I.Q) ، کنترل هیجانات و فاکتورهای روانی نیز روشن است . البته پزشکان ، والدین ومربیان باید برنامه های تمرینی کودک و نوجوان ورزشکار و برنامه بدنسازی را بازبینی نموده ودر صورت بروز افت عملکرد ورزشی ، خستگی زود رس ، درد های عضلانی اسکلتی به مسایل زمینه ای شامل : دریافت ناکافی کالری (رژیم غذایی) ، اختلالات جسمی ( کم خونی ، فقر آهن ، کمبود کلسیم و ویتامین D ، افسردگی و اضطراب و تمرین بیش از حد توجه ) دقت لازم داشته باشند.
معاینات پزشکی کودکان ، نوجوانان و جوانان ورزشکار : معاینات پزشکی بدنسازی قبل از شرکت در مسابقات و تمرینات ورزشی ، با گرفتن شرح حال و انجام معاینات به ویژه سیستم عضلانی اسکلتی شروع می شود . هدف از معاینات پزشکی کاهش میزان آسیب های ورزشی یا مرگ ناگهانی ناشی از ورزش در کودکان ، نوجوانان و جوانان دارای بیماری های جسمی زمینه ای که قبلا تشخیص داده نشده اند . لذا این موضوع از لحاظ مسائل قانونی و بیمه ورزشی مهم می باشد .
جدول معاینات پزشکی کودکان و نوجوانان قبل از شرکت در تمرینات و مسابقات ورزشی
| اجزای معاینه | نکاتی که باید مورد توجه قرار گیرد |
| علائم حیاتی قد، وزن ، بینایی غده لنفاوی قلب و عروق تنفس شکم
پوست ادراری ، تناسلی عضلانی ، اسکلتی
| تب ، فشار خون بالا ، کاهش یا افزایش ضربان قلب ، ریتم تنفس چاقی ، اختلالات تغذیه ،نابینایی ، قرینه نبودن مردمک بیماری های عفونی ، بد خیمی صداهای غیر طبیعی قلب ، جراحی و ریتم قلب آسم شدید یافته با ورزش ، بیماری های ریوی مزمن بزرگی احشاء توده شکمی زردزخم واریکوسل ، بیضه نزول نکرده ، تومور آسیب های ورزشی حاد یا مزمن ،اختلالات ساختمانی بدن |
آسیب های ورزشی:
آسیب های ورزشی ، ممکن است در اماکن ورزش قهرمانی بدنسازی، یا تفریحی و یا در حیاط منزل یا مدرسه رخ دهد ، اما اغلب آسیب های ورزشی در اماکن ورزش قهرمانی رخ می دهد .خطر آسیب دیدگی ورزشکار را در هر لحظه تهدید می کند . آمار صدمات حاصل از فشار ورزش بیش از حد در کودکان و نوجوانان شرکت کننده در ورزش های سازمان یافته در حال افزایش است . فشار ورزشی بیش از حد ،صدمات مختصر ( میکروتروما ) ولی مکرری به بافت های اندام های فوقانی و تحتانی وارد میکند و باعث آسیب میگردد. کودکان نسبت به صدمه ناشی از فشار بیش از حد ، حساس تر از بالغین هستند و خود بافت های در حال رشد و غضروف رشد ، عدم تعادل عضلانی را در اطراف مفاصل ایجاد میکنند که به نوبه خود احتمال آسیب دیدگی را می افزاید .
وظایف نه گانه قانون مربیگری :
وظایف نه گانه قانون مربیگری عبارتنداز :
۱- برنامه ریزی مناسب فعالیت های ورزشی .
اطمینان از شرایط مناسب کودک و نوجوان ورزشکار
آموزش پیشرفته مهارت های ورزشی
۲- آموزش مناسب
اجرای تکنیک های ورزشی مناسب با شرایط روز
آموزش فواید و مهارت های صحیح ورزشی
۳- تدارک محیط ورزشی ایمن
زمین مسابقه و تمرین ؛ لوازم ورزشی مناسب و استاندارد
جلوگیری از استفاده نادرست و یا بدون نظارت از تجهیزات
۴- تهیه تجهیزات کافی ومناسب
کنترل مرتب وسایل و تجهیزات ورزشی کودکان و نوجوانان
۵- گروه بندی ورزشکاران
تقسیم بندی ورزشکاران بر اساس رشد فیزیکی ، سن تقویمی، سطح مهارت و میزان تجربه کودک و نوجوان
۶- ارزیابی ورزشکاران از نظر آسیب پذیزی و توانایی جسمی
۷- نطارت دقیق برانجام فعالیت های ورزشی
۸- آگاهی از خطرات
۹- تامین اقدامات اولیه درمانی در محیط ورزشی
آسیب های ورزشی و عوامل موثر در آن :
وقوع حوادث در حین ورزش امری اجتناب ناپذیر است . آسیب های ورزشی گاهی در پی ضربات شدید به وجود می آید ( مانند : شکستگی استخوان های ساق پا ) و گاهی به علت ضربات بسیار جزئی است که در دراز مدت تکرار می شود
(مانند : شکستگی استخوان ران ) . ماهیت آسیب ورزشی به عوامل متعددی بستگی دارد که به دو گروه عمده تقسیم می شوند :
- عوامل داخلی :عوامل داخلی با ساختمان بدن از جمله :سن برنامه بدنسازی ، قدرت عضلانی و… ارتباط دارد . این نکته که آماده سازی بدنی و تمرینات ورزشی شاید برخی از این عوامل را تغییر دهند ، بسیار مهم است .
۲- عوامل خارجی : عواملی هستند با منشاء خارجی که در آسیب ورزشی دخالت دارند ( مانند : کفش ورزشی ، زمین تمرین یا مسابقه ، روش تمرینات و … )
کشیدگی عضلانی
عوامل داخلی موثر بر آسیب های ورزشی:
این عوامل عبارتند از :
سن ، جنس ، ساختار بدنی ، قدرت عضلانی ، ضعف عضلانی ، سفتی عضلانی .
افزایش دامنه حرکتی مفصل یا کاهش آن به طور مادرزادی .
انحراف قسمت جلوی پا به داخل یا خارج ، صاف بودن کف پا ، قوس زیاد کف پا .
بالا یا پایین قرار گرفتن کشکک زانو به طور غیر طبیعی .
اختلاف طول اندام تحتانی .
عوامل خارجی موثر بر آسیب های ورزشی :
این عوامل عبارتند از :
روش های آموزش و تمرین ورزشکاران ، افزایش حجم و روش تمرینات .
تمرین فاقد برنامه ریزی صحیح ، تغییر ناگهانی روش تمرینات .
بازی خشونت آمیز ، سطح زمین ورزشی ،تجهیزات ورزشی ( کفش نامناسب ) .
گرم نکردن بدن قبل از تمرین و مسابقه؛ آب و هوای سرد و گرم .
روش های مهم درپیشگیری از بروز آسیب های ورزشی :
روش های پیشگیری از بروز آسیب های ورزشی عبارتند از :
۱- معاینات پزشکی قبل از شروع تمرینات بدنسازی .
۲- رعایت اصول گرم و سرد کردن بدن به طور صحیح و علمی قبل از تمرین و مسابقه .
۳- آموزش تکنیک و تاکتیک های مناسب و صحیح .
۴- اجرای مهارت ها به طور صحیح و با رعایت اصول ایمنی .
۵- رعایت قوانین تمرین و مسابقه و اجتناب از خطاهای ورزشی .
۶- تجهیزات حفاظتی متناسب با نوع رشته ورزشی .
۷- راهنمای مناسب تغذیه .
اقدامات درمانی اولیه هنگام بروز آسیب های حاد ورزشی ( کمک های اولیه ) :
کمک های اولیه ،مجموعه اقدامات درمانی قبل از مراقبت های پزشکی است که بلافاصله پس از صدمه دیدگی ، توسط افراد حاضر در محل و با حداقل امکانات برای بهبودی حال مصدوم انجام می شود . اقدامات اولیه هنگام بروز آسیب به شرح زیر است :
در موارد زیادی ورزشکار هنگام انجام فعالیت های ورزشی دچار عارضه پیچ خوردگی یا آسیب شدید زانو ، صدمات حاد مچ پا و …. می شود ، آیا میدانید اولین اقداماتی که هنگام بروز این گونه آسیب ها باید صورت گیرد چیست ؟
اقدامات درمانی اولیه، در واقع عکس العمل هایی به چگونگی پاسخ بدن و واکنش های التهابی ایجاد شده هستند . در حقیقت تلاش ما این است که تورم را کنترل کرده و میزان خونریزی داخل ضایعه ( هماتوم ) را کاهش دهیم . به این ترتیب فرایندهای بهبودی سریع تر و بهتر وارد عمل می شوند. آنچه در اولین برخورد با ورزشکار مصدوم باید انجام شود به صورت اصولی استاندارد شده با علامت اختصاری ( PRICE یا ICERS )نشان داده می شود, که به شرح زیر است :
یخ درمانی
- ۱. سرما درمانی ( Cryotherapy ) : بعد از توقف فعالیت های ورزشی ورزشکار،اولین قدم هنگام بروز آسیب حاد اندام ها ، سرما درمانی است . این کار با استفاده از کیسه یخ مخصوص ،اسپری های سرمازا و کیسه معمولی که مقداری یخ در آن قرار داده شده ، انجام پذیر است . البته توجه کنید که هیچ گاه یخ را مستقیما روی بدن ورزشکار قرار ندهید ، زیرا سرمای مستقیم روی پوست اندام می تواند عوارض نا مطلوبی ایجاد نماید.
مهم ترین فواید سرما درمانی عبارتند از :
کاهش سرعت واکنش های التهابی .
انقباض مویرگ های منطقه و کاهش جریان خون و جلوگیری از ادامه روند خونریزی .
کاهش حرارت بافت و نیاز متابولیک .
کاهش سرعت انجام واکنش شیمیایی در سلولهای مجاور منطقه آسیب دیده و افزایش امکان زنده ماندن سلول های بافتی درشرایط کاهش موقت اکسیژن .
کاهش میزان گرفتگی و اسپاسم عضلات اطراف ضایعه و کاهش درد و ناراحتی ورزشکار مصدوم.
استفاده از سرما درمانی در ۲۴ ساعت اول پس از آسیب ورزشی، هر یک ساعت ۱۰ تا ۲۰ دقیقه توصیه می شود. می توان ۴۸ تا ۷۲ ساعت نیز از آن استفاده نمود.
- فشار درمانی ( Comprrssion ) :اعمال مختصر جهت کاهش تورم بافت و ایجاد یک وضعیت حفاظتی مناسب لازم است. این کار با استفاده از باندهای کشی یا نوارهای مخصوص انجام می گیرد . این بانداژ باعث می شود ، میزان فشاری که از بیرون بر عروق خونی وارد می شود ، نسبت به فشار طبیعی فرد آسیب دیده بعد از بانداژ عضو احساس راحتی بیشتری می کند و همین فشار مختصر در کاهش درد ورزشکار مصدوم تاثیر بسزایی ایفا می کند . بانداژ با باند کشی باید به صورتی باشد که حدود ۲۰ سانتی متر بالا و پایین ناحیه آسیب دیده را بپوشاند .
- بالا نگه داشتن عضو آسیب دیده ( Elevation ) : مهم ترین فواید بالا نگه داشتن عضو آسیب دیده عبارتند از :
کاهش تجمع در منطقه آسیب دیده و تسریع بازگشت وریدی .
در صورت امکان سعی کنید اندام آسیب دیده را در سطحی بالاتر از قلب نگه دارید .
بالا نگه داشتن عضو آسیب دیده روی ساک ورزشی ، بالش ، صندلی ، میز و . . . امکان پذیر است.
کنترل تورم از ناحیه آسیب دیده باعث می شود ، فضای کوچکتری نیاز به ترمیم و بازسازی پیدا کند .
زاویه عضو آسیب دیده با خط افق باید حدود ۴۵ درجه باشد .
- استراحت ( Rest ) : بلافاصله بعد از آسیب دیدگی ، عضو یا فرد صدمه دیده باید از انجام هر گونه فعالیتی که منجر به صدمه دیدگی بیشتر شود ، جلوگیری نماید . از این رو ، استراحت عضو آسیب دیده برای آنکه بدن فرصت مناسب جهت ترمیم ضایعه داشته باشد و از آسیب بیشتر بافتی جلوگیری کند ، امری الزامی است. طول مدت استراحت از ۱۰ دقیقه تا چند روز متغییر است . هنگامی که ورزشکار بعد از آسیب همچنان به تمرین یا مسابقه ادامه دهد ، میزان خونریزی زیر پوستی ناحیه افزایش یافته و تخریب بافتی بیشتری ایجاد می شود. تورم و تخریب بافتی ، روند بهبودی و دوره طولانی بازتوانی را برای ورزشکار به همراه دارد.
- حفاظت از اندام ( Support ) : گاهی ضرورت دارد به منظور جلوگیری از آسیب بیشتر ، اندام را بی حرکت نموده یا دامنه حرکت آن را محدود کرد . بدین منظور پزشک می تواند از مواردی مانند : آتل ، Brace ، گچ گیری و بانداژ استفاده کرد . گاه در تمام طول درمان نیاز به حفاظت از اندام وجود دارد ( زانو بند یا انواع وسایل محافظت شده ) . هدف از درمان های فوق کاهش آثار ضایعه ، فراهم آوردن شرایط مناسب برای بهبودی سریع ضایعه و کاهش طول درمان و زمان استراحت ورزشکار است . انجام به موقع این موارد در روند درمان بعدی ورزشکار کمک شایانی می کند.
چگونه متوجه می شوید که آسیب دیدگی کودک ، نوجوان و جوان ورزشکار جدی است ؟ :
چند علامت شایع به شما هشدار می دهند که نیاز به توجه بیشتر و مشاوره پزشکی وجود دارد .مسلما شدت بسیاری از آسیب ها کاملا مشخص است . اما بعضی دیگر به صورت آهسته پیشرفت می کنند و بدتر می شوند . اگر به هر دو نوع آسیبها توجه نکنید ، ممکن است کودک و نوجوان مصدوم دچار ضایعات مزمن شود . موارد زیر را جدی بگیرید:
۱- درد مفصل : خصوصا درد مفاصلی مانند :زانو ، مچ پا ، آرنج مچ دست نباید هیچ گاه نادیده گرفته شود،زیرا این مفاصل پوشش عضلانی خوبی نداشته و لذا احتمال منشاء عضلانی درد نادر است . درد مفصلی اگر بیش از ۴۸ ساعت باقی بماند نیاز به تشخیص پزشک دارد .
۲- حساس بودن یک نقطه خاص : اگر شما میتوانید احتمال درد را به خوبی روی استخوان ، عضله یا مفصل یا یک انگشت مشخص نمایید، احتمال دارد آسیب دیدگی جدی باشد .به خصوص اگر همین نقطه در طرف مقابل بدن هیچ حساسیتی ندارد ، بهتر است با پزشک مشاوره نمایید .
۳- تورم : تورم ، معمولا قابل مشاهده و علامت شایعی در آسیب های ورزشی است ، که هرگز نباید از آن چشم پوشی کرد . گاهی تورم در یک لحظه منجر به درد و سفتی می شود .
۴- کاهش دامنه حرکتی: اگر تورم مشخص نیست با معاینه دامنه حرکتی یک مفصل می توان آن را کشف کرد .اگر تورم واضحی در داخل یک مفصل وجود داشته باشد،دامنه حرکت آن مفصل کاهش می یابد .اندام دو طرف را با هم مقایسه کنید تا متوجه تفاوت واضح آن بشوید. اگر تفاوت وجود داشت کودک و نوجوان ورزشکار با آسیب ورزشی مواجه شده است که نیاز به توجه و دقت دارد .
۵- ضعف قابل مقایسه: تشخیص ضعف یک عضو و مقایسه آن با طرف دیگر غالبا کار مشکلی است ، اما میتوانید کلید خوبی برای تشخیص آسیب جدی باشد . یک راه این است که قدرت اندام هر دو طرف با یک وزنه مشخص مقایسه شود . فیزیوتراپ ها این کار را با دست و یا وسایل خاصی می توانند انجام دهند.
۶- گزگز و خواب رفتگی: هرگز خواب رفتگی و گزگز و مورمور اندام ها را دست کم نگیرید . گاهی این علامت تحت فشار قرار گرفتن عصبی را نشان می دهد که باید حتما توسط یک پزشک مورد معاینه قرار گیرد .
وقتی متوجه شدید که آسیب دیدگی کودک ، نوجوان و جوان شما جدی است ، چه کاری باید انجام دهید ؟:
وقتی بر اساس علائم گفته شده متوجه جدی بودن آسیب ورزشی برنامه ورزشی بدنسازی شده اید ،اولین اقدام آن است که از ادامه آسیب دیدگی پیشگیری نمایید . بهتر است فعالیت ورزشی را متوقف نموده و درمان اولیه را آغاز نمایید .اولین اقدام در هر آسیب حاد ورزشی ، کاهش تورم است . هرگز از پمادهای گرم کننده برای آسیب های حاد ورزشی استفاده نکنید ، زیرا گرما جریان خون عضو آسیب دیده را زیاد کرده ، تورم را افزایش داده و شدت و وسعت آسیب را می افزاید. موارد زیر را هنگام آسیب دیدگی جدی رعایت کنید:
۱- فعالیت ورزشی را بلافاصله متوقف کنید.
۲- از یخ جهت کاهش تورم استفاده نمایید .
۳- عضو آسیب دیده را بالا نگه دارید .
۴- از یک بانداژ فشاری استفاده کنید .
۵- جهت تشخیص و ادامه درمان به پزشک متخصص مراجعه نمایید .
کمک های اولیه در برخی از آسیب های ورزشی: مواردی که در بعضی از موارد ورزشی باید انجام داد ، عبارت است از :
گرفتگی
۱- گرفتگی عضله : گرفتگی عضله ، انقباض شدید ، ناگهانی ، غیر ارادی و دردناک یک عضله یا گروهی از عضلات است که موجب انقباض غیر طبیعی در عضله می شود و ممکن است چند دقیقه و یا چند ساعت ادامه یابد .
علل گرفتگی عضله: از دست دادن آب و املاح بدن به دلیل تعریق یا اسهال که موجب به هم خوردن تعادل الکترولیتی عضله شود . کمبود برخی مواد مغذی ، مصرف بعضی داروها و تمام شدن ذخایر انرژی عضله ، از علل گرفتگی عضله است .
علایم گرفتگی عضله: احساس سفتی در عضله ، درد شدید عضلانی و عدم توانایی حرکت . عضله ای که دچار گرفتگی شده ، منقبض می شود و شکل آن به خوبی دیده می شود .
کمک های اولیه در گرفتگی عضله: نوشیدن آب خنک در هوای گرم ، استراحت کافی ، گرم کردن بدن قبل و بعد ار تمرین ، تمرین با شدت تدریجی ، ماساژ با آب خنک ، تمرین جانبی و افزایش آمادگی عضلات در پیشگیری از گرفتگی عضله موثر است. در مواجه با گرفتگی عضله ابتدا ماهیچه را از طریق انقباض عضله مخالف یا نیروی خارجی کشش دهید و سپس به تدریج کشش عضله را کاهش و آنرا ماساژ دهید . گرفتگی عضله در حالت کشش و فشردن آن در کاهش درد مفید است .
- خستگی عضلانی : خستگی عضلانی ، حالت ناخوشایندی است که در هنگام یا بعد از فعالیت جسمانی و تمرین احساس می شود . و به دو صورت عمومی و موضعی وجود دارد که عبارتند از :
خستگی عمومی : خستگی عمومی را به عنوان ( رنج دیدگی از کار زیاد ) تعبیر می کنند که تمام بدن را تحت تاثیر قرار می دهد و معمولا به دلایل زیر اتفاق می افتد :
کاهش قند خون ، کاهش آب و الکترولیت ها ، بالا رفتن دمای بدن ، مصرف شدن گلیکوژن عضلات ، فرسایش عمومی بدن و دلایل روانی مثل نداشتن انگیزه .
خستگی موضعی : خستگی موضعی به ناتوانی گروهی از عضلات گفته می شود که معمولا در اثر تجمع اسیدلاکتیک و مصرف و تمام شدن منابع انرژی عضله مثل فسفاژن و گلیکوژن ایجاد می شود .
توانایی بدن معمولا بعد از چند جلسه تمرین افزایش می یابد و فرد در برابر فشار قبلی تمرین ، خستگی کمتری احساس می کند و دیرتر خسته می شود . چون آب و قند بدن در حین تمرین کاهش می یابد ، پیش جبرانی مواد مغذی مورد نیاز بدن به صورت مصرف مقداری آب و اندکی هم مواد قندی و تغذیه بدنسازی قبل از تمرین به منظور پیشگیری از خستگی توصیه می شود .
- کوفتگی عضلانی : کوفتگی عضلانی را نباید با کوفتگی به معنای له شدگی و ضرب دیدگی و یا کوفتگی در زبان عامیانه به معنای خستگی اشتباه گرفت .
دو نوع کوفتگی عضلانی وجود دارد ، که عبارتند از :
کوفتگی عضلانی حاد و شدید : در فعالیت های کوتاه مدت شدید که بیش از توانایی عضله باشد ، عضله ممکن است در حین فعالیتها بلافاصله بعد از آن دچار درد شدیدی شود که معمولا بعد از استراحت به مقدار زیادی کاهش می یابد .علت آن تجمع اسیدلاکتیک ، نرسیدن خون و کمبود اکسیژن است . با استراحت کافی و کاهش شدت تمرین می توان آن را پیشگیری کرد یا تسکین داد .
کوفتگی عضلانی تاخیری : کوفتگی عضلانی تاخیری بر اثر فعالیتهای طولانی مدت ، هوازی و استقامتی ممکن است به وجود آید و اگر فعالیت خیلی طولانی باشد، جمع شدن مایعات و مواد زاید روی تارهای عضلانی که موجب تغییرات فشار اسمزی داخل و خارج تارهای عضلانی می شود . برای پیشگیری از آن باید متناسب با توانایی بدن تمرین کرد و شدت تمرین را در مدت چند هفته به طور منظم و تدریجی افزایش داد و نه در جلسات اول .
دررفتگی
در رفتگی :
به تغییر مکان و جا به جایی سر دو استخوان از محل اصلی خود در مفصل ، در رفتگی گفته می شود . در رفتگی ممکن است با بازشدن پیوندهای اطراف مفصل همراه شود و معمولا به کپسول مفصلی و بافت های اطراف آن مثل : عروق ، اعصاب و عضلات مجاور آسیب می رسد . بعضی مفاصل بیشتر در معرض در رفتگی قرار دارند ، مثل: مفصل شانه ، آرنج در کودکان ، مچ ، انگشت شست ، فک تحتانی و مفصل ران .
علایم در رفتگی : درد شدید در مفصل و یا مجاور آن ، عدم حرکت و تغییر شکل عضو و مفصل ، تورم ، کبودی و شوک .
کمک های اولیه در دررفتگی : با عضو در رفته مانند : شکستگی رفتار کنید و آن را در راحت ترین وضعیت بانداژ نمایید. عضو را بی حرکت و حمایت کنید تا مصدوم به پزشک رسانده شود . برای جلوگیری از تورم و تسکین درد از کیسه آب سرد استفاده کنید . هرگز در صدد جا انداختن عضو نباشید .
- پیچ خوردگی مفصل ( رگ به رگ شدن ) : کشیده شدن و صدمات وارد بر بافت های نگه دارنده مفصل ( رباط ها و زردپی ها ) که بر اثر چرخش و کشش شدید و نا گهانی مفصل ایجاد می شود ، پیچ خوردگی گفته می شود . پیچ خوردگی را می توان شکل خفیف در رفتگی در نظر گرفت.
علایم پیچ خوردگی: درد ، رنگ پریدگی ،تورم و از دست دادن قدرت عمل در عضو آسیب دیده .
کمک های اولیه در پیچ خوردگی: در اغلب اوقات تشخیص پیچ خوردگی از در رفتگی و شکستگی مشکل است . بنابراین ، تا زمانی که احتمال در رفتگی و شکستگی رد شود ، با آن مانند شکستگی عمل کنید . عضو را در راحت ترین وضعیت و کمی افقی و بالاتر از سطح زمین قرار دهید . از باند پیچی و آتل برای ثابت نگه داشتن عضو استفاده نمایید . از کیسه آب سرد برای کاهش تورم و درد استفاده نمایید. بعد از چند ساعت می توان از آب گرم و ماساژ برای بازپروری استفاده کرد .
به صدمه وارد شده بر پوست و بافت های نرم زیر پوست ضرب دیدگی گفته می شود که بر اثر ضربه های مستقیم یا له شدگی به وجود می آید و موجب پارگی مویرگ ها و خونریزی بافتی می شود .
- شکستگی :
هرگاه دراستخوان شکاف یا ترکی ایجاد شود ،شکستگی به وجود می آید . شکستگی بر اثر ضربه های مستقیم و غیر مستقیم و حرکت سریع در خلاف جهت حرکت طبیعی رخ می دهد . تصادف ، سقوط از ارتفاع ، لیز خوردن و ضربه های ورزشی از علل شایع شکستگی است . سه نوع شکستگی ساده و مرکب ، بسته و باز ، کامل و ناقص وجود دارد .
کمک های اولیه لازم در شکستگی ها: اولین و مهم ترین کمک در شکستگی ها ، بی حرکت کردن عضو آسیب دیده است. برای این کار از آتل استفاده می شود . این عمل از خونریزی بیشتر و آسیب به عروق و اعصاب جلوگیری می کند . در شکستگی باز ابتدا زخم را پانسمان ساده نمایید تا از خونریزی جلوگیری شود و سپس آتل بندی نمایید .
- علائم ضرب دیدگی :
درد در اثر لمس کردن ( حساسیت ) ، تورم ، محدودیت حرکتی در عضو آسیب دیده ، خونمردگی و کبودی به دلیل پارگی مویرگ ها .
کمک های اولیه در ضرب دیدگی : محافظت و بی حرکت کردن عضو تا مطمئن شدن از عدم شکستگی یا در رفتگی ، کنترل و جلوگیری از خونریزی ، کیسه آب سرد و بانداژ با فشار ملایم برای جلوگیری از تورم و کاهش درد ، محافظت عضو آسیب دیده تا بهبودی کامل . پس از بهبودی ضرب دیدگی می توان از آب گرم و ماساژ به منظور بازپروری استفاده کرد .
کبودی
- کبودی :
تراوش خون در بافت های اطراف به دلیل پارگی مویرگ ها کبودی نام دارد . علایم آن التهاب ، تورم و تغییر رنگ پوست است . کبودی بر اثر ضربات مستقیم یا غیر مستقیم اتفاق می افتد . حدود ۱۲ ساعت سرما و فشار برای کاهش التهاب ، تورم و تراوش خون توصیه می شود . پس از آن ، گرما و ماساژ و گاهی استفاده از دارو توصیه می شود تا مایع و خون سریع تر از بافت تخلیه شود .
- خونمردگی :
جمع شدن خون در فضای محدود با حفظ ماهیت خون ، خونمردگی نام دارد . که در اثر ضربه به وجود می آید .حساس بودن ، درد و تورم از علایم آن است . به منظور کمک های اولیه از سرد کردن و فشار استفاده می شود . از ماساژ پرهیز شود . مواد خونمردگی در نوع شدید باید تخلیه شود .
کشیدگی تاندون
به کشیدگی و صدمات وارد شده به عضله و زردپی کشیدگی عضله یا استرین گفته می شود. کشیدگی عضلانی در ضعیف ترین قسمت عضله اتفاق می افتد ، که ممکن است در قسمتی از عضله ، زردپی یا محل نشست زردپی به عضله رخ دهد . سرد بودن بدن ،تمرین با شدت بیش از توان عضله و ضربات مستقیم از علل آن است .
علل کشیدگی عضله: درد ، تورم ، خونمردگی ، حالتی نظیر برق گرفتگی در لحظه آسیب و دردناک بودن حرکت .
طبق پدیده نفس دوم ،هنگام شروع تمرین و مسابقه ، به عنوان مثال حدود دو تا چهار دقیقه اول دویدن ، ورزشکار احساس سنگینی می کند و پس از آن وارد نفس دوم می شود . در نفس دوم تنفس راحت تر و خستگی موضعی عضلات تنفسی کمتر می شود و درد ساق پا کاهش می یابد .
قبل از نفس دوم ، در دو تا سه دقیقه آغاز فعالیت و تمرین ، به ویژه در تمرین دو ، افراد مبتدی و تمرین نکرده ممکن است دچار درد شدیدی در ناحیه پهلوها و زیر قفسه سینه در سمت راست یا چپ شوند که به آن تیر کشیدن پهلو گفته می شود .که به صورت گرم نکردن بدن ، با شدت بیشتری همراه خواهد بود. مهمترین علت آن کمبود اکسیژن در عضلات تنفسی (عضلات دیافراگم و بین دنده ای ) و همچنین گرفتگی و اسپاسم دیافراگم به دلایل مختلف است .
تمرین کششی ، افزایش تدریجی شدت فعالیت و خودداری از فعالیت شدید در پیشگیری از آن موثر است .افراد آماده و تمرین کرده دچار این عارضه نمی شوند و فقط در افراد مبتدی اتفاق می افتد ، پس می توان با تمرین مستمر از آن پیشگیری کرد . در صورت مواجه با تیر کشیدن پهلو ، شدت فعالیت را کاهش دهید و در صورت درد زیاد فعالیت را متوقف کنید .
نکته : توجه به علائم خستگی و استراحت کافی در فواصل تمرین برای پیشگیری از آسیب های ورزشی بعدی پیشنهاد می شود
چگونه وضعیت بدنی خودرا بشناسیم؟
چگونه وضعیت بدنی خودرا بشناسیم؟
پوسچر
یعنی وضعیت بدن یا ترتیب قرارگیری نسبی بخش های مختلف بدن برای یک فعالیت
خاص. به تعریف دیگر،پوسچر یعنی ترکیب وضعیت تمام مفاصل بدن در هر لحظه از
زمان. تعاریف مختلف برای وضعیت بدن وضعیت بدن،یعنی ترکیب ساختار مفاصل بدن
در هر لحظه از زمان. وضعیت بدن،یعنی ارتباط قسمت های مختلف بدن نسبت به خط
ثقل. وضعیت بدن،یعنی
ترتیب قرار گرفتن صحیح و متناسب اجزای بدن. وضعیت بدن از نظر
ارتوپدی،معیاری است که اثر کارآیی مکانیکی را بر سیستم عصبی عضلانی در وضع
قائم می سنجد. وضعیت بدنی از نظر تیپ شناسی،قرارگرفتن بدن به این ترتیب است
که سر در حالت مستقیم،نگاه به طرف جلو،ران ها کاملا صاف،زانوها نسبت به
ران ها در زاویه صحیح ،انگشتان پا در حالت مستقیم و پاشنه ها نیز در یک
امتداد قرار داشته باشند . البته در مورد وضعیت بدنی انسان از دیدگاه های
مختلف میتوان تعاریف مختلفی را ارایه نمود.از نظر یک جراح ارتوپد،پوسچر می
تواند نشانه سلامت سیستم اسکلتی-عضلانی
شمرده شود،درحالی که برای یک هنر پیشه، پوسچر وسیله ای برای ابراز احساسات
و شخصیت است و از دیدگاه یک کینزیولوژیست، پوسچر مقیاسی است که کارایی
مکانیکی بدنسازی،حس وضعیت،بالانس عضلانی و هماهنگی اعصاب و عضلات را نشان می دهد.
برای
اهداف تجربی،هیچ وضعیتی را نمی توان بطور کامل شرح داد .همان طور که اشاره
شد پوسچر به معنی وضعیت است و یک موجود چند بخشی مثل بدن انسان نمی تواند
یک وضعیت واحد داشته باشد و دائما وضعیت های متفاوتی به خود می گیرد و به
ندرت،یکی از وضعیت ها را حفظ می کند،اندازه گیری یا ضبط الگوهای وضعیتی یک
فرد،مستلزم مشاهده طولانی مدت وگرفتن تصاویر متعدد ازحرکات فرد و حالت ثابت
اوست،شاید به همین دلیل اغلب تحقیقات در مورد وضعیت مربوط به وضعیت
ایستاده ارادی هستند. مشکل بعدی در تجزیه و تحلیل وارزیابی وضعیت
انسان،تنوعی است که در فیزیک افراد مختلف نمایان است. مشخصات نژادی،ارثی و
فامیلی روی وضعیت برنامه بدنسازی
موثرند . از این رو ارائه قوانین صریح ،در مورد وضعیت کار قابل قبول به
نظر نمی رسد و نمونه های ارائه شده در مورد وضعیت، فقط شامل افراد متوسط
القامه می تواند باشد.به نظر کسانی که روی حرکات انسان تخصص دارند، وضعیت فعال
یا پویا نسبت به وضعیت های غیر فعال یا ایستا شایان توجه بیشتری هستند .
اما مطالعه وضعیت ایستاده علاوه بر این که روش عملی تری است،اهمیت دیگری
نیز دارد و آن این است که وضعیت ایستاده را می توان به عنوان مبداء
حرکت،برای بسیاری از الگوهای وضعیتی که توسط افراد ارائه می شوند(درحالت
استراحت یا حرکت) در نظر گرفت . از آنجایی که تقریبا تنوع بی شماری در مورد
وضعیت های فعال هست و قضاوت کردن در مورد آنها مشکل است،قبول کردن وضعیت
ایستاده به عنوان قاعده ای که وضعیت های دیگر از آن ناشی می شوند به
نظرقابل قبول می رسد .اما باید به یاد داشته باشیم که اهمیت وضعیت ایستاده
در ارتباط مستقیم با میزانی است که وضعیت های عادی فرد را نشان می دهد.
تکامل وضعیت بدنی برنامه بدنسازی
جنین
در رحم،حالت های مختلفی به خود میگیرد؛اما به طور کلی،ستون فقرات او با یک
انحنای محدب به دیواره رحم تکیه کرده است و شکل خمیده ای دارد،سر،دست ها و
پاهای جنین هم خمیده هستند.اما بعد از تولد،وضعیت بدن بر اثر نیروی جاذبه
تغییر می کند و تکامل می یابد،معمولا شانه ها،آرنج،مفاصل رانی و زانوهای
نوزاد خمیده است .این خمیدگی تا۱۵ الی۳۰ درجه،یک پدیده طبیعی است .طفل در
وضعیت تقریبا افقی می خوابد و قادر نیست سر و تنه خود را نگه دارد.زمانی که
قادر به انجام این کار می شود و می تواند بنشیند،سنگینی سر همراه با
خمیدگی مفاصل رانی و لگن،یک خمیدگی محدب طویل در ستون فقرات به وجود می
آورد که طبیعی است. زمانی که طفل می تواند بایستد و یا راه برود ،عضلات
راست کننده پشت تا گردن و مفاصل رانی ،تکامل پیدا کرده اند و مهره ها
تقریبا درحالت مستقیم قرارمی گیرند؛ولی در هنگام ایستادن،نیروی جاذبه باعث
می شود که لور دوز کمری افزایش یابد و شکم برجسته شود .این مسآله با افزایش
رشد بهبود نسبی پیدا می کند . انواع وضعیت بدنی
وضعیت را به دو نوع مختلف تقسیم کرده اند:
۱٫وضعیت های غیر فعال وضعیت هایی هستند که در هنگام استراحت و خواب پدید می آیند و طی آن،فعالیت عضلات بدنی به حداقل می رسد.این دسته از وضعیت ها ،برای اعمال حیاتی نظیر تنفس و گردش خون مناسب هستند.
۲٫وضعیت های فعال
این
نوع از فعالیت ها خود به دو دسته تقسیم میشوند: الف_وضعیت های ایستا این
نوع از وضعیت ها الگوی وضعیتی ثابتی هستند که با اعمال متقابل گروه های
مختلف عضلانی(کم و بیش به طور ایستا)به منظور ثبات مفاصل در برابر جاذبه و
یا دیگر نیروهای خاص عمل می کنند و بدن را در وضعیت صاف و متعادل نگه می
دارند . ب- وضعیت های پویا وضعیت های پویا از جمله وضعیت هایی هستند که
برای حرکت،اساس مناسبی را شکل می دهند.در این نوع،الگوی وضعیتی دائم تغییر
می کند و خود را همگام با تغییر شرایطی که در نتیجه حرکت حادث می شود،تطابق
میدهد .
اهمیت وضعیت ایستا
هماهنگی که وضعیت ایستا مشاهده می
شود،تا حد زیادی نشان دهنده هماهنگی در وضعیت ها وحرکات دیگر فرد است. فرد
در هنگام حرکت،همان وضعیت ایستا را دنبال می کند .به عبارت دیگر،وضعیت های
پویا،همان وضعیت های ایستای پی در پی تکرار شونده هستند .در یک جمله می
توان گفت:”وضعیت های پویا،مجموعه ای از وضعیت های ایستا هستند.” وضعیت
ایستا برای انسان(ایستاده)،در مقایسه با وضعیت چهار دست و پا(در حیوانات)
تفاوت بسیاری دارد.در انسان ،اندام فوقانی آزاد است و فرد می تواند محیط را
به راحتی دستکاری کند؛طوری که بین فکرخود ومحیط ارتباط برقرار سازد.وضعیت ایستاده انسان نسبت به وضعیت چهار دست و پا، معایبی به شرح زیر دارد: ۱٫کم بودن سطح اتکا در حالت ایستاده؛ ۲٫بالاتر قرارگرفتن مرکز ثقل.
این
دو عامل سبب می شوند که تعادل به راحتی به هم بخورد .به علاوه ،توزیع وزن
همواره به صورت متقارن نیست.همچنین،نوساناتی به طرف جلو و عقب در انسان
دیده می شود.به این ترتیب،این دو عامل اخیر نیز مزید بر علل فوق می شوند و
تعادل فرد بیشتر بر هم می خورد. باتوجه به آنچه که بیان شد ،برای حفظ ستون
مهره ها ،به انقباضات عضلانی و صرف انرژی زیاد نیاز داریم . ولی عوامل
هدایت کننده رباطی و کپسولی همراه با تطابق نسبی سطوح مفصلی،انرژی لازم
رابه حداقل می رسانند .در میان گروه های عضلانی مختلف،گروه عضلات بازکننده ستون مهره ها،برای
تداوم وضعیت صاف بدن در مقابل جاذبه بیشتر به کار می روند .به همین علت،به
عضلات ضد جاذبه معروف هستند. نوع دیگری از تقسیم بندی برای وضعیت بدنی نوع
دیگری از تقسیم بندی وضعیت بدن ،درجه بندی آن است .وضعیت بدن را به چهار
درجه تقسیم می کنند: ۱٫وضعیت عالی یا وضعیت بسیار متناسب ۲٫وضعیت خوب ،اما
نه مطلوب ۳٫وضعیت متوسط، اما نه بدترین وضعیت ممکن ۴٫وضعیت بد دروضعیت
عالی،سر وشانه ها به صورت متعادلی روی لگن ،ران و مچ پاها قرار می
گیرند.چانه هم در همان وضعیت نگه داشته می شود.جناغ،قسمتی از بدن است که تا
حد امکان به سمت جلو کشیده می شود.شکم نیز به سمت عقب کشیده می شود وحالت
صاف پیدا می کند. انحنای ستون مهره ها درحدطبیعی است. در وضعیت بد،سر به
سمت جلو می آید و زاویه مشخصی،در قفسه سینه ایجاد می شود.شکم کاملا شل است
وبه سمت جلو برجستگی دارد.انحنای ستون مهره ها بیش از حد طبیعی است وشانه
ها نسبت به لگن در قسمت خلفی قرار دارند شکل۱:درجه بندی وضعیت بدنی A:وضعیت
عالی B:وضعیت کیفوز و لوردز همزمان C:وضعیت پشت صاف
D:وضعیت پشت تابدار عملکرد عضوی
مشخصه ای که غالبا در مورد وضعیت
خوب اظهار می شود،ارتباطی است که راستای بدن باعملکرد عضوی دارد.الگوهای
وضعیتی را نمی توان بخوبی مشخص کرد؛ مگر اینکه به جریان های حیاتی
فیزیولوژیک مخصوصا تنفس، گردش خون،هضم و دفع اجازه عملکرد طبیعی بدهند.برای
ثابت کردن این مساله،شواهد بالینی قابل ملاحظه ای ارائه شده است،ولی شواهد
تجربی نادر هستند.برخی شواهد،بین عملکرد قاعدگی ووضعیت ارتباط نشان می
دهند.هافمن،یافته های معاینات منظم ارتوپدی مربوط به دو گروه دختران دانشجو
را مطالعه کرد. یک گروه ،قاعدگی دردناک داشتند وگروه دیگر،بدون درد بودند
.معلوم شد که دو گروه ،درمورد دو وضعیت،اختلاف معنی داری دارند(چرخش قدامی
وخلفی گردن وغیر قرینه بودن ران ها).همین طور فاکس درمورد قاعدگی دردناک و
ارتباط آن با وضعیت مطالعه کرد و در مورد شیوع قاعدگی دردناک در سه گروه از
زنان به تحقیق پرداخت.یک گروه پشت گرد(کیفوز) و یک گروه،چرخش لگن غلط
داشتند .او متوجه شد که شیوع قاعدگی دردناک و شدت آن در گروه پشت گرد،نسبت
به گروه کنترل بیشتر است.برخلاف هافمن،او نتوانست بین چرخش لگن وقاعدگی
دردناک ارتباطی پیدا کند. وضعیت درست
در این وضعیت قدامی ترین قسمت
سینه وخلفی ترین قسمت،کفل ها هستند وبدن به طور یکنواخت درطرفین خط عمودی
واقع است.این وضعیت به اجزای استخوانی،تعادلی می دهد که برای حفظ آن،به
کمترین مقدار نیروی عضلانی نیاز دارد. قوس های ستون فقرات در وضعیت مطلوب
وطبیعی خود می باشند.گروه های عضلانی متقابل،به صورت متعادل در عملکرد
متقابل هستند.براساس یافته های الکترو میو گرافی،فعالیت های عضلات در قسمت های مختلف بدن به شرح زیر است:
۱٫پا:
هیچ یک از عضلات کف پایی در هنگام ایستادن طبیعی فعال نیستند،ولی در هنگام
بلند کردن پاشنه و یا انگشتان درطول راه رفتن،فعال می شوند.
۲٫ساق: عضلات پشت ساق خیلی فعال تر از عضلات قدامی(جلوساق)هستند،هر انحرافی به سمت جلو یاعقب ،فعالیت جبرانی عضلات
را موجب می شود تا بدن به وضعیت تعادل عمودی بازگردد.بلند شدن روی انگشتان
یا پوشیدن کفش پاشنه بلند ،موجب فعالیت عضلات جلو و خلف ساق می شود.
۳٫ران
ومفصل ران: در وضعیت ایستاده راحت،فعالیت بسیار کمی ذر عضلات ران دیده می
شود.انحراف از حالت عمودی در عضلات سرینی میانی و کشنده پهن نیام،فعالیت
ناگهانی جبرانی ایجادمی کند.عضله سوئز خاصره ای دائما فعال است تا از باز
شدن زیاد ران ممانعت به عمل آورد.
۴٫ستون مهره ها: در عضلات
ساکرواسپاینالیس(خاجی-شوکی)و یا عضلات شکمی،فعالیت کمی هست که به موقعیت خط
ثقل نسبت به ستون مهره ها بستگی دارد.فعالیت توسط یکی از دوگروهعضلات صورت
می گیرد.فعالیت خفیف تا متوسط عضلات پشت،حداقل سه برابر فعالیت عضلات شکمی
گزارش شده است.(کلاوسن) ۵٫اندام های فوقانی:وضعیت صحیح مفاصل درعضوی که به
صورت غیر فعال آویزان است،توسط فعالیت خفیف تعدادی از عضلات حمایت می شود.
عضله دندانه ای قدامی وفیبر های فوقانی عضله ذوزنقه ای،کمربند شانه ای را
حمایت می کنند و عضله فوق خاری نیز از دررفتگی بازو به سمت پایین جلوگیری
می کند.به نظر می رسد در حالتی که بازو به صورت غیر فعال آویزان است،در
عضلاتی که از مفاصل آرنج ومچ عبور می کنند هیچ فعالیتی وجود ندارد.
وضعیت بدنی استاندارد
برای
ارزیابی وضعیت افراد مختلف، به معیارهایی نیاز است.تاثیر جاذبه ،برقسمت
های مختلف بدن اهمیت خاصی دارد.وقتی خط ثقل از وسط محور مفصل عبور می
کند،گشتاور جاذبه ای در مفصل به وجود نمی آید؛اما اگر خط جاذبه با فاصله از
مرکز مفصل بگذرد،گشتاور جاذبه ای ایجاد می شود. این امر موجب حرکت بخش
هایی از بدن حول محور مفصل می شود. در سطح سهمی،اگر خط جاذبه از قدام مرکز
مفصل عبور کند،بخش بالایی به سمت جلو و اگر خط جاذبه از خلف عبور کند، بخش
بالایی به سمت خلف متمایل خواهد شد. برای اینکه گشتاوری ایجاد نشود ،خط
جاذبه باید از مرکز تمام مفاصل بدن بگذرد.ساختمان طبیعی بدن
قادر به ایجاد چنین وضعیتی نیست. در ضمن،عبور خط جاذبه از مرکز مفاصل بدن،
خود اثر سوئی روی انعطاف پذیری وتحرک دارد. در وضعیت ایستاده به طور طبیعی
و یا وضعیت استاندارد ،خط جاذبه از نزدیک مرکز مفاصل می گذرد و حداقل
گشتاوری را روی مفاصل به وجود می آورد. وضعیت استاندارد، وضعیتی است که
فشارهای وارده به بدن کمتر باشد وبدن در این وضعیت، از کارایی بالایی
برخوردار باشد. همان طور که مشخصات جسمی دو نفر باهم یکی نیست،الگوی ظریف
وضعیتی نیز باید از یک شخص به شخص دیگر متفاوت باشد. این گوناگونی وتفاوت
زیاد در وضعیت، به دلیل شکل و اندازه بدن هر شخصی است.البته، وضعیت
استاندارد، صرف نظر از شکل و اندازه بدن در نظر گرفته می شود. برای اینکه
وضعیت استانداردی داشته باشیم، باید بدنمان خصوصیات زیر را دارا باشد.
۱٫میزان انعطاف پذیری عضلات در حد مطلوبی باشد. ۲٫دامنه حرکتی مفاصل درحد
طبیعی باشد. ۳٫قدرت عضلانی در حد کافی باشد. ۴٫بین عضلات،هماهنگی خوبی وجود
داشته باشد. ۵٫عناصر رباطی و کپسولی ،طبیعی باشند و دچار سفتی یا شلی غیر
طبیعی نباشد.
فواید وضعیت استاندارد
در وضعیت استاندارد،ویژگی های
زیرحاکم است : ۱٫انتقال وزن به طور مناسب صورت می گیرد. ۲٫کار عضلانی کاهش
می یابد. ۳٫فعالیت ها، راحت تر و بهتر انجام می شود. ۴٫خستگی، دیرتر ظاهر
می شود. ۵٫صدمات مفصلی و رباطی یا درصد زیادی کاهش می یابد و درد های مفاصل
،از جمله ستون مهره ها کم می شود.
وضعیت غیر استاندارد
وضعیتی
را که نسبت به وضعیت استاندارد دچار انحراف باشد،وضعیت غیر استاندارد
گویند. عوامل زمینه ساز وضعیت غیر استاندارد را می توان به صورت زیر تقسیم
بندی کرد:
۱٫عوامل عمومی این عوامل که کارایی سیستم عصبی را در کنترل
وضعیت دچار نقصان می کنند،شامل موارد زیر است: اختلالات روانی مثل افسردگی
شرایط بد بهداشتی ضعف عمومی طولانی مدت خستگی طولانی مدت
۲٫عوامل موضعی
این عوامل که وضعیت فرد را از حالت طبیعی خارج می کنند و راستای صحیح
مفاصل را به هم می زنند، شامل موارد زیر می باشند: ضعف یک عضله یا گروهی از
عضلات کوتاهی یک عضله یا گروهی ازعضلات فشارهای کاری فشار موضعی درد
عضلانی
در وضعیت غیر استاندارد،عدم هماهنگی درفعالیت عضلات وجود داشته و
کار اضافی بر بدن تحمیل می شود.خط جاذبه نیز از نزدیکترین فاصله مرکز
مفاصل عبور نمی کند.بنابراین، مقدار زیادی گشتاور جاذبه ای ایجاد می کند.
زیاد استفاده کردن از عضله،باعث مصرف بیشتر انرژی و خستگی بیشتر عضله می
شود.همچنین برای اینکه مفاصل از راستای صحیح برخوردار شوند،فشار زیادتری را
تحمل می کنند که در دراز مدت،آسیب دیده و دردناک می شوند.
وضعیت بدن درهنگام ایستاده به شکل معمولی
در
هنگام ایستادن به شکل معمولی،عضلات بازکننده و عضلات خم کننده،هردو منقبض
شده تا اندام ها را به صورت ستونی در آورند.به این حالت،واکنش نگه دارنده
مثبت می گویند.انسان در حالت ایستاده،بیشتر در تعادل پویا است تا تعادل
ایستا. او می تواند وضعیت ایستاده را با مختصری فعالیت عضلانی در تنه و ساق
،حفظ کند.این کار با مطالعات الکترو میو گرافی ،یعنی ثبت فعالیت عضلات
ثابت شده است. با ایجاد انقباض در عضلات پشت ساق ،فرد از افتادن به جلو
جلوگیری می کند.با ایجاد انقباض در عضلات جلوی ساق ،فرد به جلو کشیده می
شود و می تواند از افتادن به عقب جلوگیری کند.انقباض عضلات طرفی نیز از
افتادن فرد به طرفین جلوگیری می کنند به این جهت است که در هنگام بلند شدن،
به جلو و عقب و یا پهلو به پهلو، تلو تلو می خوریم. با هر حرکت زیاده از
حد، به وسیله انقباض عضلانی مناسب مخالفت می شود. در هنگام روز،تعادل بیشتر
توسط چشم ها حفظ می شود.اشخاص نابینا برای حفظ تعادل خود
در اتوبوس و یا ترن نسبت به افراد بینا با مشکلات بیشتری روبه رو هستند؛
زیرا در افراد نابینا، تعادل به وسیله گیرنده های عمقی ساق ها و همچنین
عملکرد دهلیزی حفظ می شود.ساز و کار دهلیزی – وستیبولار درانسان رشد کمی
دارد.ولی در مواقع خاصی نظیر شیرجه رفتن در آب و یاشنای زیرآبی ،تنها
مکانیسم موثر برای جهت یابی بدن است.
راستای بخش های مختلف بدن وتحرک وضعیتی
خانم
هلبراند نشان داد که حتی وضعیت ایستاده صاف را نمی توان کاملا استاتیک
دانست. او نتیجه گرفت که ایستادن در واقع به معنای حرکت روی یک سطح ثابت
است. تجارب او نشان داد که مرکز ثقل روی سطح اتکا بی حرکت باقی نمی
ماند(هرچند که فرد سعی کند ثابت بایستد)بلکه به سمت جلو،عقب یا طرفین حرکت
می کند.به علت این حرکت ،افراد دائما در حال نوسان هستند و وقتی از این
نوسانات با راه های مصنوعی جلوگیری شود، تمایل به زمین خوردن ایجاد می
شود.از این روبه نظر می رسد که نوسانات به عنوان یک پمپ عمل می کنند و به
بازگشت وریدی کمک می کنند وباعث خون رسانی کافی به مغز و حفظ هوشیاری می
شوند.
درهمین تجربه خانم هلبراند متوجه شد که نوسان بدنسازی
های فرد طوری به دقت متعادل می شوند که وضعیت خط ثقل نسبت به سطح اتکا
بطور متوسط بصورت قابل ملاحظه ای ثابت باقی می ماند. در نتیجه به نظر می
رسد که یک عامل کنترل کننده روی تمایل فرد به نوسان وجود دارد. ظاهرا یک
رفلکس کششی ،حس کینستتیک و بینایی همگی درمنحصر کردن نوسانات روییک محیط
محدود فعال هستند ،محیطی که به خوبی در میان مرزهای سطح اتکا واقع شده است.
درمتون مربوط به وضعیت ،غالبا دیده می شود که دروضعیت ایستاده ایده آل،خط
ثقل ارتباط بخصوصی با برخی نقاط مشخص آناتومیکی
خاص دارد مثل زائده پستانی و زائده آخرومی ،اتصالات بین قوس های مهره ای
قدامی وخلفی،ترو کانتر بزرگ ران،زانو و قوزک خارجی. متاسفانه ارزیابی وضعیت
ایده آل کار آسانی نیست ،چرا که تنوع ساختمان های بدنی به تنهایی موجب
اختلاف نسبت بین خط ثقل و نقاط مشخص آناتومیکی میشود.همچنین تاثیر سن روی
ترکیب بدنی باید منظور شود.بهترین کار این است که از موقعیت خط ثقل به
عنوان یک نشانه کلی از وضعیت خوب استفاده شود. واقع گرانه تر است اگر در
وضعیت ایستاده برای محل خط ثقل یک محدوده طبیعی در نظر گرفته شود که توقع
داریم در وضعیت طبیعی ،خط ثقل دراین محدوده قرار گیرد. باوجود این برای
ارزیابی وضعیت از یک استاندارد استفاده می شود تا به کمک آن بتوان در مورد
وضعیت فرد قضاوت کرد. در این وضعیت کمترین میزان استرس استرین و بیشترین
کارایی وجوددارد. کندال مدعی است که هیچ فردی را ندیده است که از هر نظر
بااستاندارد مطابق باشد.
لگن
بدون در نظر داشتن پاها به عنوان سطح
اتکا می توان گفت که لگن ،کلید راستای وضعیت خوب و یا بد است.عضلاتی که
مسئول راستای صحیح لگن هستند (اعم ازقدامی،خلفی ،جانبی)دارای اهمیت زیادی
در حفظ راستای کلی هستند. عدم تعادل عضلات متقابل ،راستای لگن را تغییر
داده و در نتیجه روی وضعیت قسمت های بالاترو پایین تر اثر می گذارند. نسبت
لگن نسبت به خط مرجع ،به مقدار زیادی مرتبط با نسبت این ساختمان به ران می
باشد.در نمای جانبی خط مرجع کمی پشت ران است پس لگن را استابولوم قطع می
کند.لازم است که بدانیم دروضعیت استاندارد،وضعیت طبیعی لگن به چه صورت است،
زیرا این نقطه مرجع کافی نیست چرا که تیلت لگن به جلو وعقب،حول محوری است
که از مفصل ران عبور می کند.به خاطر تنوع در ساختمان لگن نمی توان یک نقطه
را در قدام لگن در نظر گرفت که با یک نقطه مشخص در خلف روی صفحه افقی
باشند. برخی آناتومیست ها معتقدند خار خاصره قدامی فوقانی و سمفیز عانه،
روی یک صفحه عمودی باشندکه ظاهرا قابل قبول ترین وضعیت طبیعی
در یک راستای استاندارد در وضعیت قائم می باشد و از لحاظ فعالیت عضلانی که
به این دو نقطه چسبیده اند هم قابل قبول است. عضله راست شکمی از عانه به
جناغ و راست رانی،خیاطه و کشنده پهن نیام از خار خاصره ای قدامی فوقانی به
پایین ران چسبیده اند.در وضعیت خنثی ،این گروه های متقابل دارای مزیت
مکانیکی مساوی دریک خط کشش صاف خواهند بود.
اندام تحتانی:
موقع
برخورد باوضعیت ستون فقرات ،لازم است که پاها از لحاظ راستا ،تقارن ودامنه
حرکتی و قدرت ارزیابی شوند، چرا که اختلال در این مورد تاثیر مستقیم روی
وضعیت لگن دارد و به نوبه خود ستون مهره ها را تحت تاثیر قرار می دهد.برخی
از مواردی که موجبات تغییر شکل ستون فقرات را فراهم می آورند عبارتند از:
۱٫ زانوی پرانتزی ۲٫ زانوی ضربدری ۳٫ زانوی خم ۴٫ زانوی عقب رفته ۵٫ ران
دور شده ۶٫ ران نزدیک شده ۷٫ صافی کف پا ۸٫ کوتاهی آشیل ۹٫ کوتاهی دور سی
فلکسورها
تعادل وسکون در حالت ایستاده:
مرکز ثقل بدن:
ثقل بدن
نقطه ای است که وزن بدن از هر طرف درآن به طور مساوی است. در هر بدنی مرکز
ثقلی وجود دارد،اگر قرار باشد که در این نقطه بدن را حفظ کنیم باید تعادل
برقرار گردد.در حقیقت می توان گفت مرکز ثقل،محل قرار گرفتن مرکز توده وزن
بدن است.مرکز ثقل در برخی اجسام در وسط آن قرار گرفته است مثلادر حالت
ایستاده،این مرکز در وسط بدن قرار دارد ولی در بعضی اشیا مثل حلقه ،مرکز
ثقل آن در وسط توده آن قرار ندارد یا مثلا مرکز جسم به شکل L در درون ماده
آن قرار نگرفته است بلکه در خارج از جسم واقع شده است. در حالت خم شده بدن
،مرکز ثقل خارج از بدن قرار می گیرد. تعادل پایدار وناپایدار وقتی جسمی
پایدار است که خط عمودی گذشته از محل قاعده قرار گرفتن آن بر زمین بگذرد.
در حالت ایستاده به طور طبیعی در انسان چنین حالتی وجود دارد اگربر روی
انگشتان پا از زمین بلند شویم،مرکز ثقل از محل قبلی خود اندکی بالاتر می
رود واگرفشار خارجی بر بدن وارد شود،بدن از حالت سکون خارج می شود وسعی می
کند که حالت سکون جدیدی برای خود بیابد. وقتی قاعده جسم کوچک است،سکون
ناپایدار است مثل متعادل کردن یک چوب بر نوک انگشتان. مرکز ثقل یک کره
همیشه از زمین ثابت است،چه در حال حرکت باشد وچه در حال سکون. مقاومت در
برابر افتادن:اجسامی که قاعده باریکی دارند مثل یک مداد،تعادلی کمتر از
اجسامی دارند که دارای قاعده پهن و ارتفاع کمی هستند. برای حفظ تعادل سه
عامل موثراست: سطح قاعده محل قرار گرفتن مرکز ثقل ارتفاع هرچه مرکز ثقل
پایین تر و قاعده پهن ترباشد،جسم پایدارتر است.در انسان چون ارتفاع بدن
زیاد است،این خود عامل عدم تعادل است.سطح اتکا کم ومرکز ثقل نسبتا از زمین
دوراست واینها خود از عوامل ناپایداری می باشند.در انسان دستگاه عضلانی و
مفصلی حفظ تعادل را بعهده دارند.
نسبت قسمت های مختلف بدن به یکدیگر:
این
نسبت ها در افراد مختلف متفاوت است. برخی در قسمت های بالای بدن حجم
بیشتری دارندو برخی در قسمت پایین بدن حجم بیشتری دارند.بصورت تخمینی وزن
سر ۷ درصد،تنه ۳۴ درصد،هر اندام فوقانی ۵/۶ درصد و هر اندام تحتانی ۵/۱۸
درصد وزن کل بدن را تشکیل می دهند. محل مرکز ثقل بدن: در جلو مهره S2 قرار
دارد واز نظر ارتفاع بدن تقریبا ۵۰ تا ۵۵ درصد از روی زمین است.در موقع
بررسی وزن وکار بدن ،می بایستی مرکز ثقل هریک از اعضا بطور مجزا نیز بررسی
گردد.وقتی مرکز ثقل عضو بهم پیوسته از بدن مشخص باشد ،می توان مرکز دو قسمت
را باهم محاسبه نمود. مرکز ثقل اندام ها: از نظر طول اگر اندام را دو قسمت
کنند،این مرکز در۹/۴ (چهار نهم کسری)آن قرار دارد.به عبارت دیگر طول قسمت
نزدیک به بدن ۴ وقسمت دور از بدن ۵ خواهد بود. در مورد مرکز ثقل هر قسمت از
قبیل ران ،ساق،پا،ساعد وبازو نیز کم وبیش چنین قاعده ای صدق می کند. از
نظر علمی در قطع عضو اگر مثلا به طور تخمینی عضو به تنهایی ۱۸ درصدوزن بدن
باشد وقطع عضو نیز از بالای زانو باشد،این فرد ۱۰ درصد وزن بدن خود را از
دست داده است ومعمولا وزن پای مصنوعی از پای فرد کمتراست. بنابراین پس از
قطع عضو ونصب پای مصنوعی رود هم رفته وزن بدن کاهش می یابد. مرکز ثقل بدن
بعد از قطع مچ پا: خطی که از مرکز ثقل بدن می گذرد زیاد تغییری نسبت به شخص
سالم ندارد،زیرا وزن پا نسبتا کم است ؛ولی روی هم رفته در حوالی خار خاصره
ای قدامی فوقانی قرار می گیرد. مرکز ثقل در قطع دو پا از بالای زانو:
حدودا در حوالی L4-L3 قرار می گیرد.
مرکز ثقل در قطع دو پا از ران: حدودا در جلو مهره یازدهم پشتی قرار می گیرد.
تعادل
بدن در حال ایستاده روی دو پا: سطح اتکا بستگی به طرز قرار گرفتن پاها بر
زمین دارد. هر چه پاها از هم بازتر قرار گیرند، سطح اتکا بیشتر وایستادن
،ثبات بیشتری دارد.مفاصل انگشتان پا (انگشتی_ کف پایی) حد قدامی سطح اتکا
محسوب می شوند و انگشتان معمولا وقتی جزء سطح اتکا قرار می گیرند که بدن
کمی رو به جلو نوسان پیدا کند(مثل شروع حالت روی نوک انگشتان پا قرار
گرفتن). در شرایط عادی در ایستادن طبیعی ،نوسانی طبیعی در حد یک تا ۵/۱
سانتی متر است.۷/۲-۹/۰ سانتی متردر یک وضعیت ایده آل در حالت ایستاده ،خط
جاذبه کمی جلوتر از قوزک خارجی واز جلو خط میانی زانو و پشت کشکک عبور می
کند. این وضعیت موجب می گردد که درشت نی به طرف جلو حرکت داشته باشد.در این
رابطه فعالیت عضلات خم کننده پابه سمت پایین مانع از حرکت درشت نی می
گردد. بررسی های الکترو میوگرافی نشان داده است که عضله نعلی در افراد عادی
و درطی ایستادن به حالت صاف بطور پیوسته یا ممتد فعال است و در عین حال
برخی عضلات در طی ایستادن به حالت صاف ،به طور پیوسته فعالیت نداشته اند
نظیر: عضله دو قلو عضله درشت نی خلفی عضله درشت نی قدامی عضلات نازک نی
عبور از خط جاذبه از جلوخط میانی زانو موجب حرکت استخوان ران به طرف جلو می
شود ،ولی کشش کپسول خلفی مفصل ران و رباط های مربوطه ،از بازشدگی زیاد
مفصل ران جلوگیری کرده وتعادل را حفظ می کند. بالا آمدن پا توسط فعالیت
عضله نعلی خنثی می شود. در یک وضعیت ایده آل مفصل ران در وضعیت خنثی قرار
می گیردو لگن صاف بوده (بدون افتادگی یابالا رفتگی)و چرخش قدامی یا خلفی
ندارد. خطوط واصل بین مسیر عانه وخارهای خاصره ای قدامی فوقانی وخارهای
خاصره ای خلفی فوقانی افقی می باشند.در چنین وضعیت صحیحی خط جاذبه از
برجستگی بزرگ استخوان ران و کمی عقب تر از مفصل ران عبور می نماید که این
حالت موجب چرخش لگن بطور خلفی روی سر استخوان ران می گردد. بر اساس بررسی
های الکترو میو گرافی در طی ایستادن به حالت صاف،عضله سوئز خاصره ای فعال
است.
وضعیت خستگی
یکی از انواع این وضعیت ،انتقال وزن روی یک پا
است که تنظیم غیر قرینه مهره هاواندام های تحتانی را به دنبال دارد.
مطالعات انجام شده روی مصرف انرژی نشان می دهد که اگرچه ایستادن احتیاج به
صرف انرژی کمتری دارد ،صرف حداقل انرژی را نمی توان به عنوان ملاک یک وضعیت
خوب دانست. مقرون به صرفه بودن متابولیسم از جهتی خوب است که نشان دهنده
عدم وجود تون زیاد می باشد ولی از دید گاه درمانگران ،راستای خوب قسمت های
مختلف وبالانس آنها نباید فدای این مساله شود. به نظر می رسد که انرژی لازم
برای حفظ وضعیت صاف در یک راستای خوب نسبت مستقیمی با عادت های فردی دارد
چرا که در مورد راستای بدنی تنوع زیادی بین افراد مختلف دروضعیت قائم هست.
درمانگران به خوبی می دانند که میزان سعی لازم برای ایستادن دریک وضعیت خوب
چقدر بین افراد مختلف متفاوت است.در حالی که یک نفر در حفظ این وضعیت
ظاهرا مشکلی ندارد (برای اینکه برایش طبیعی است)فرد دیگری این وضعیت را به
خود بگیرد،مگر به کمک درمانگر و باایجاد تانسیون زیاد.یعنی در حالت دوم فرد
انرژی زیادی را مصرف می کند برای تحقیق در این مورد بررسی متابولیسم و
همچنین یافته های الکترو میوگرافی می توانند کمک کننده باشند. مسئله مورد
توجه این است که بعد از مدتی باانجام فعالیت های انتخابی در یک دوره مشخص ،انرژی عضلانی لازم برای حفظ وضعیت مناسب کاهش می یابد.
تاثیر
عضلات وساختار اسکلتی: عضلاتی که از روی عادت در حالت کشیده شده نگهداری
می شوند (بیش از حد فیزیولوژیک )تمایل به ضعیف شدن دارند. این خاصیت را ضعف
ناشی از کشش می نامند. آنهایی که در وضعیت کوتاه شده نگهداری می شوند،
خاصیت ارتجاعی خود را از دست می دهند وضعیف می شوند .این حالت را ضعف ناشی
از کوتاهی می نامند.ضعف ناشی از کشش را ممکن است به صورت زیر تعریف
نمود:تاثیری است که نگهداشته شدن عضله را در یک وضعیت طویل شده، هرچند
مختصر وبیش از اندازه طبیعی وضعیت استراحت فیزیولوژیک روی آن می گذارد. این
تاثیر بستگی به مدت زمان این وضعیت دارد نه به شدت آن. (این به معنای کشش
بیش از اندازه نیست، بلکه کشش بیش از اندازه یعنی کشیده شدن عضله بالاتر از
حدی که طول عضله اجازه می دهد).
درحالت ایستاده راستای ایده آل ممکن
است وضعیت خنثی در نظر گرفته شود. انحراف وضعیتی دراز مدت از این راستا می
تواند منجر به ضعف ناشی ازکشش شود. برای درک این سازش بهتر است به نظر
یهرالستون در مورد فیریولوژی عضله توجه کنیم. بعداز این که عضله ای توسط یک
تحریک وادار به کوتاهی شود، برای طویل شدن عضله حین ریلکس شدن مکانیسم
قابل توجهی وجود ندارد.
در بدن طویل شدن عضله توسط کشش عضله
آنتاگونیست صورت می گیرد یا به کمک نیروی جاذبه. طویل شدن یک عضله ریلکس
یک پروسه غیر فعال است.پس جدا از حالتی که عضله قادر به برگرداندن آن قسمت
به وضعیت خنثی باشد یا یک نیروی خارجی باعث طویل شدن عضله کوتاه شود
،تمایلی در عضله کوتاه شده هست که دریک وضعیت تقریبا کوتاه باقی بماند. برنامه بدنسازی
در
مشکلات عضلانی که در رابطه با وضعیت های غلط عادتی هستند ،ضعف وکشش ارتباط
بسیار نزدیکی با یکدیگر دارند به طوری که هردو می توانند علت یانتیجه
باشند.
ضعف یا کوتاهی در عضلات گردن ،پشت،شانه ها،کمر،شکم وتمام عضلات
اندام های تحتانی مستقیما می توانند رود وضعیت قسمت های مختلف بدن و روی کل
بدن اثر بگذارند.
۲٫ اشکال در راستا و تحرک می تواند منجر به دو نوع اختلال شود:
فشار اضافی روی سطوح مفصلی استخوان ها تانسیون ناخواسته روی استخوان (از طرف رباط ها یا عضلات
دو
نوع تغییرات استخوانی ممکن است رخ دهد، فشار اضافی و ناخواسته ممکن است
موجب سایش سطوح مفصلی شود و درحالی که کشش اضافی ممکن است موجب افزایش رشد
استخوان در محل اتصال به بافت نرم شود. این مشکل راستا ،زمانی که انحراف
طولانی مدت یا شدید باشد رخ می دهد. راستای ضعیف بدنی اگر طولانی مدت باشد
،موجب فشار روی قسمت هایی از سطوح مفصلی می شود که بطور دائم یا تکراری تحت
استرس هستند .توانایی تمل استرس های معمولی با افزایش مدت یا شدت این
اشکال مکانیکی کاهش می یابد . موقع پیشرفت ناهنجاری در بدن،علاوه بر
فشارهای ناخواسته روی سطوح مفصلی ،عامل کشش ناخواسته روی رباط ها و یا رباط
ها روی استخوان هم اضافه شده است. در وضعیت های ناهنجار،کاهش تحرک عاملی
است که موجب فشارهای اضافی می شود .وقتی تحرک از بین می رود ،سفتی ایجاد
شده ویک راستای بدنی خاص به صورت ثابت در می آید. از دست دادن تحرک ممکن
است نتیجه محدودیت حرکتی ناشی از کوتاهی عضله و یا عدم توانایی عضله ضعیف
برای حرکت درآوردن یک قسمت باشد.کوتاهی یک عضله عاملی پایدار است که تمایل
دارد قسمت هایی را که به آن متصل است درراستای ضعیف نگه دارد واین بستگی به
وضعیت بدن ندارد ،در صورتی که ضعف عضله این حالت را ندارد چون تغییر در
وضعیت بدن می تواند موجب تغییردر راستای آن قسمت شود. وقتی که حرکت مفصل
طبیعی است ،پدیده تماس سطوح مفصلی وتحمل وزن حالت پخش دارد.وقتی که محدودیت
دامنه حرکتی وجود دارد ،تحل وزن روی بخشی ازسطوح مفصلی رخ می دهد که در آن
دامنه مورد استفاده قرار می گیرد. اگر محدودیت حرکتی یاسفتی مربوط به
قسمتی باشدکه در حالت تحمل وزن راستای خوبی دارد در حالت نشسته یا ایستاده
درد کمی وجود خواهد داشت،ولی در عین حرکت ،کشش عضلانی ممکن است رخ دهد. اگر
قسمتی که به خاطرکوتاهی عضله دچار محدودیت شده است در برابر هر حرکتی که
ممکن است ایجاد استرین نماید حمایت شده باشد ،قسمت های دیگر که باید این
محدودیت را جبران کنند ممکن است دچار استرین شوند. اگر محدویت حرکتی بدن را
در راستای غلط نگه دارد ،کشش وعلائم دردناک دائم وجود دارند ،چه فرد آرام
باشد وچه در حال حرکت باشد. در مواردی که دامنه اضافی برای مدتی طولانی
وجود داشته باشد ،فشلر ناخواسته ای روی لبه های سطوح مفصلی وارد می شود
.تحریک زیاد موجب کشش در رباط ها می گردد که در حالت طبیعی دامنه حرکتی را
محدود می کنند . به علاوه بنا به گفته استندلر ،اعمال کشش قوی مکرر روی
رباط ها خاصیت ارتجاعی آنها را از بین برده و موجب طویل وشل شدن آنها می
شود.
درد در ارتباط با وضعیت:
فشار مکانیکی روی ساختمان های حساس
به درد مثل کشش رباط ها ،کپسول و یا فشرده شدن عروق خونی باعث انبساط و یا
فشرده شدن انتهای اعصاب و احساس درد می شود .این نوع تحریک بدون عکس العمل
های التهابی رخ می دهد پس یک مشکل مکانیکی است نه پاتولوژیکی. برداشتن فشار
از روی ساختمان های حساس به درد ،تحریک را از بین می برد و فرد دردی راحس
نمی کند.
سندرم درد مربوط به وضعیت بد:
یک وضعیت غلط وضعیتی است که
بدن از راستای طبیعی منحرف شده است ولی ممکن است هیچ گونه محدودیت
ساختمانی وجودنداشته باشد .سندرم درد وضعیتی یعنی درد ناشی از فشار مکانیکی
،موقعی که فرد یک وضعیت غلط را برای مدت طولانی به خود می گیرد . درد
غالبا با فعالیت از بین می رود.در اوایل اختلالی در انعطاف پذیری و قدرت
عضلانی نیست ولی اگر وضعیت غلط ادامه پیدا کند ،انعطاف پذیری وقدرت به
تدریج دچار عدم تعادل می شوند .اختلال وضعیتی با این سندرم متفاوت است. در
این افراد کوتاهی سازشیدر بافت نرم وضعف عضلانی وجود دارند .علتش ممکن است
عادت های وضعیتی بد به مدت طولانی یا نتیجه کوتاهی و چسبندگی باشد که در طی
بهبودی بافت بعداز ضربه یا جراحی ایجاد شده است. به علاوه اختلال انعطلف
پذیری وقدرت ،ممکن است ناحیه را نسبت به آسیب هایی مستعد کند که یک سیستم عضلانی
_ اسکلتی طبیعی می تواند آنها را تحمل کند. اخذ عادت های صحیح وضعیتی در
بالغین ،برای جلوگیری از سندرم درد وضعیتی واختلال وضعیتی لازم است. همین
طور به دنبال ضربه یا جراحی ،ادامه ورزش های اصلاحی وانعطاف پذیری برای
جلوگیری از کوتاهی وچسبندگی ودر نتیجه ایجاد اختلال ضروری است. در بچه ها
عادت های خوب وضعیتی برای جلوگیری از فشار غیر طبیعی روی استخوان های درحال
رشد وتغییرات سازشی در عضله وبافت نرم لازم است. برخی در مورد اینکه وضعیت
ضعیف بدنی موجب ایجاد درد می شود شک دارند .سوال این افراد این است که چرا
بعضی از نقص های وضعیتی که به نظر خفیف می آیند موجب پیدایش علائم کشش
عضلانی می شوند ؟ یااینکه چرا موارد وضعیت های بدنی غلط بدون علامت دردزیاد
است؟ پاسخ این سوالات مدت زمان مربوط به وضعیت ضعیف و نادرست می باشد .یک
وضعیت بدنی ممکن است به نظر خیلی غلط بیاید،اما فرد ممکن است انعطاف پذیر
بوده و وضعیت بدنش را بتواند به راحتی تغییر دهد و وضعیت دیگری ممکن است به
نظر خوب بیاید ،اما کوتاهی و سفتی موجود ممکن است به قدری تحرک را محدود
کند که وضعیت به آسانی قابل تغییر نباشد (محدودیت تحرک ممکن استفقط در تست
انعطاف پذیری قابل تشخیص باشد) مکانیزم عصبی _عضلانی:
گیرنده های حس
عمقی مسئول اغلب حرکات رفلکسی لازم برای حفظ وضعیت ایستاده صاف و تطابقی
هستند که موقع تغییر وضعیت باید انجام شود.این گیرنده ها شامل گیرنده های
مفاصل،عضلات ولابرینت ها هستند که توسط دو گروه گیرنده های خارجی بینایی و
پوستی همراه می شوند.گیرنده های پوستی همراه با گیرنده های فشار به عنوان
حس عمقی می توانند کار کنند. تطابق ارادی وضعیت بدن ،مکانیسمی شبیه مکانیسم
حرکات اداری دارد و لزوما توسط محدودیت های ساختمانی فرد اداره می شوند.
کنترل عصبی وضعیت
وضعیت بدن در نتیجه هماهنگی دائمی عصبی_ عضلانی شکل
می گیرد.این امر توسط مکانیسم رفلکسی پیچیده ای به نام رفلکس های وضعیتی
صورت می گیرد .در این جا لازم به یادآوری است که در جواب به تحریک آوران
،یک پاسخ وابرانی وجود دارد که به آن رفلکس می گویند. دراین بحث پاسخ
وابران همان عمل ضد جاذبه عضلات است.تحریک آوران از منابع مختلفی مانند
عضلات،چشم،گوش داخلی،مفاصل و پوست از سرتاسر بدن به سیستم عصبی مرکزی منتقل
می شود. عواملی که زمینه ساز رشد و سلامتی عضلات ورفلکس های وضعیتی
هستند،عبارتند از: ۱٫ اساس روانی باثبات
۲٫ سلامتی و بهداشت مناسب ۳٫ شرایط کافی جهت انجام حرکات آزاد
وطبیعی. یادگیری وضعیت وحرکت ،مثل یاد گیری سایر حیطه های رشدی است. در
ابتدا،وضعیتی به صورت بزرگسالی وجود ندارد. بلکه کم کم با تکرار و انجام آن
،در ذهن جایگزین می شود وبه صورت نیمه ارادی در می آید.این موضوع در اصلاح
وضعیت غلط نیز باید در نظر گرفته شود. به عبارت بهتر،در وضعیت صحیح،صرفا
قوی کردن وهماهنگی عضلات مطرح نیست،بلکه تکرار زیاد جهت نیمه ارادی شدن
وضعیت است که اهمیت دارد. جنبه های روانشناسی :
جنبه های روانشناسی
زیادی در رابطه بامشکلات وضعیتی وجود دارند. برای مثال تمام مشکلات وضعیتی
را نمی توان با دلایل فیزیکی،استخوانی،عضلانی یا محیطی توضیح داد. وضعیت
های غیر طبیعی می توانند نشانه مشکلات شخصیتی یا احساسی باشند. سر آویزان و
شانه افتاده در برخی دختران بالغ غالبا منشا فیزیکی ندارند، بلکه نشانه کم
رویی یا عدم اعتماد به نفس هستند.ورزش های وضعیتی کمک کمی به این قبیل
دختران می توانند بکنند،مگر اینکه با کمک ها و مشاوره های روان شناسی همراه
شوند. این مسئله در مورد مردان کوتاه قد با وضعیت Bantom cock هم صادق
است. این وضعیت ،یک وضعیت جبرانی شدید برای حس حقارت است. کسن مهارت درورزش
هایی که در آنها اندازه مهم نیست مثل شنا یا شیرجه ،می توانند بسیار موثر
تر از ساعت ها ورزش اصلاحی در یرنامه های مربوط به رفع لوردوز باشد. در
مورد مشکلات مشابه به آنچه گفته شد مسائل عمده ای که باید دنبال شوند
عبارتند از: ۱٫ آموختن در باره روانشناسی رفتار وتطابق ۲٫ در صورت امکان
کار کردن یا کمک خواستن از روانشناس یا روانپزشک یک نقش مهم روانشناسی در
آموزش وضعیت ایجاد انگیزه است. هر چقدردرمانگرورزش ها را خوب انتخاب کرده
باشد و هر چقدر فرد آنها را خوب ودائم انجام دهد،تاثیر این ها روی پیشرفت
الگوهای وضعیتی کم خواهد بود مگر این که بیمار انگیزه داشته باشد و واقعا
بخواهد که پیشرفت کند. و بالاخره روانشناسی به عنوان یک تکنیک درمانی برای
کسانی است که از روش تصورات ذهنی برای بهبود تصویر بدن و تغییر راه های
عصبی _ عضلانی استفاده می کنند. برای موفقیت در این روش،این افراد کاملا به
همکاری بیمار در مشارکت ذهنی تکیه دارند،چون معتقدند با این روش در داده
های عصبی_ عضلانی تغییراتی ایجادمی شود. عملکرد ارگانیک
یک مشخصه ای که غالبا در مورد وضعیت خوب اظهار می شود، ارتباطی است که راستای بدن با عملکرد ارگانیک دارد. نمی توان الگوهای وضعیتی
را خوب دانست مگر آنکه اجازه عملکرد طبیعی پروسه های حیاتی
فیزیولوژیک(بخصوص تنفس،گردش خون،هضم ودفع)را بدهند. شواهد بالینی قابل
ملاحظه ای برای ثابت کردن این مسئله ارائه شده اند ،اما شواهد تجربی نادر
هستند. برخی شواهد ارتباط بین عملکرد و وضعیت را نشان می دهند. هافمن،یافته
های معاینات معمول ارتوپدیک مربوط به دو گروه دختران دانشجو را مطالعه
کرد. یک گروه دیسمنوره داشتند و گروه دیگر بدون درد بودند. معلوم شد که
دوگروه اختلاف معنا داری در مورد وضعیت دارند: ۱٫ تیلت قدامی لگن ۲٫ غیر
قرینه بودن ران ها همین طور فاکس در مورد دیسمنوره در سه گروه از زنان
تحقیق کرده است. یک گروه پشت تابدار وگروه دیگر تیلت لگن
غلط(افزایش)داشتند. او متوجه شد که شیوع دیسمنوره و شدت آن در گروه پشت
تابدار،نسبت به گروه کنترل بیشتر است . برخلاف هافمن او نتوانست ارتباطی
بین تیلت لگن و دیسمنوره پیدا کند.
منبع:کتاب حرکت اصلاحی دکتر یحیی سخنگویی و زهره افشارمند shahabbiotrainer@gmail.com