صخره نوردی
صخره نوردی چیست؟
صخره نوردی یا سنگ‌نوردی نوعی ورزش و تفریح که فرد با استفاده از طناب و ابزار مخصوص به بالا رفتن از صخره‌های طبیعی یا دیواره‌های سالنی می‌پردازد. صخره نوردی ورزشی سخت است که برای انجام آن نیاز به تمرین های زیادی دارید.
ورزش صخره نوردی به خاطر هیجاناتی که دارد روز به روز محبوب تر می شود. شاید یکی از دلایل استقبال از ورزش سنگ نوردی نداشتن محدودیت سنی و جنسی در انجام این ورزش است. صخره نوردی باعث افزایش اعتماد به نفس، کمک به حل مشکلات روحی و باعث تقویت تمرکز ذهنی می شود.
البته ورزش صخره نوردی یا سنگ نوردی هم مانند بسیاری از ورزش های دیگر باید از ابتدا در سالن های ورزشی و زیر نظر مربیان کارآزموده فرا گرفته شود و بعد با نظارت مربی در روی صخره طبیعی انجام شود. ورزش صخره نوردی در عین حالی که بسیار مهیج است می تواند خطرناک نیز باشد. در رشته ورزشی صخره نوردی ابتدا مبتدیان در باشگاه با دستگیره های نزدیک به هم بر روی دیواره آموزش می بینند تا بتوانند به راحتی خود را بالا بکشند و بعد از دیواره های حرفه ای تر بالا می روند.
ورزش صخره نوردی را چه کسی می تواند انجام دهد؟
ورزش صخره نوردی را تقریبا هر کسی می تواند در سطح مبتدی انجام دهد. صخره نوردی برای تمام سنین قابل انجام است. در ورزش صخره نوردی تنها کافی است که از تناسب اندام و توانایی کافی برخوردار باشید و اختلالات روانی یا جسمی خاصی که مانع صخره نوردی شوند، نداشته باشید. حتی کودکان پنج ساله هم می توانند ورزش صخره نوردی را به راحتی انجام دهند. حتی لازم نیست برای توانایی در صخره نوردی قدرت بدنی زیاد یا مهارتی های خاصی را به عنوان پایه بلد باشید.
جالب است بدانید بسیاری از مراکز آموزش صخره نوردی می توانند بسیاری از معلولیت های ذهنی و جسمی را نیز به کمک این ورزش رفع کنند.
صخره نوردی ورزشی مهیج برای افراد ماجرا جو می باشد
تعداد زیادی از مردم به دنبال تجربه های جدید و ماجراجویی های جالب هستند. به همین علت است که در سال های اخیر افراد زیادی به صخره نوردی روی آورده اند. ورزش صخره نوردی یک چالش روحی و جسمی منحصر به فرد برای آن هایی است که به آن علاقه دارند.
در صخره نوردی چه عضلاتی درگیر می شوند؟
در ورزش صخره نوردی باید از تناسب اندام و توانایی کافی برخوردار باشید
در صخره نوردی عضلات زیادی از بالا تنه یا پایین تنه ی شما درگیر می شوند. از عضلات شکم گرفته تا انگشتان و شانه و بازوها برای سنگ نوردی خود را درگیر کرده و به کار گرفته می شوند. صخره نوردی به مرور قدرت عضلانی شما را افزایش داده و انعطاف پذیری و چابکی شما را نیز بیشتر می کند.
البته ورزش صخره نوردی ممکن است با آسیب دیدگی هایی نیز همراه باشد که اول از همه آسیب روی انگشتان است. تحمل وزن بدن بر روی انگشتان ممکن است باعث کشیدگی و آسیب به این بخش بدن شود. احتمال سقوط و آسیب دیدگی کمر، پا و گردن نیز از خطرات دیگر ورزش صخره نوردی است.
ورزش صخره نوردی را چگونه می توان آغاز کرد؟
بیشتر باشگاه های صخره نوردی دوره های مبتدی را برای افراد تازه کار برگذار کرده و آن ها را آموزش می دهند. تنها کافی است برای شروع صخره نوردی یک جفت کفش مناسب تهیه کرده و به یک دیوار مخصوص بروید. مربیان به شما کمک می کنند تا مهارت ورزش مهیج صخره نوردی را یاد بگیرید. حتی شاید بخواهید در فضای باز این ورزش رایاد بگیرید. در این خصوص می توانید یک مربی خصوصی برای خود استخدام کنید.
آشنایی با تجهیزات و لوازم صخره نوردی:
در صخره نوردی عضلات زیادی از بالا تنه یا پایین تنه ی شما درگیر می شوند
-
طناب صخره نوردی
: طناب یکی از مهم ترین ابزار صخره نوردی یا سنگ نوردی می باشد و در واقع وظیفه ی محافظت از جان صخره نورد را بر عهده دارد. طناب جهت متصل کردن سنگ نورد به کارگاه فرود و صعود به کار می رود که در قطرها ی مختلفی وجود دارد. از لحاظ مقاومت طناب های صخره نوردی به دو دسته قابل کشش (دینامیک) و غیر فابل کشش (استاتیک) تقسیم می شوند.
-
صندلی صعود (Harness) در صخره نوردی
: وسیله ای است که صخره نورد با استفاده از آن از ضریب ایمنی بیشتری برخوردار می گردد. هارنس در صعود، فرود، حمایت و حمل وسایل فنی صخره نورد مورد استفاده قرار می گیرد. دو گونه عمومی آن هارنس های رگلاژ دار (جهت صعودهای بلند یا صعود فنی زمستانه) و هارنس های ساده هستند.
صندلی صعود (Harness) در صخره نوردی
-
کیسه پودر
: پودر در صخره نوردی قدرت نگهداری گیره ها٬ مخصوصا در هوای گرم را بالا می برد و عرق دست را جذب می کند٬ البته استفاده بیش از حد باعث لغزندگی گیره ها می شود و کیسه پودر محل نگهداری پودر است که بر روی پشت هارنس نصب می شود.
- لباس صخره نوردی:لباس صخره نوردی باید راحت باشد و اجازه حرکات آزاد را به فرد بدهد و برای شرایط جوی محیط مورد نظر مناسب باشد.
- کفش و کتانی صخره نوردی (Rock shoe): کفش صخره نوردی کفشی است که مخصوص صعود روی دیواره های بلند طراحی شده، معمولا روی قوزک پا را می پوشاند، کف کفش صخره نوردی انعطاف کمی دارد و نسبت به کتانی سنگ نوردی محافظ خوبی در برابر سرما می باشد. کتانی سنگ نوردی دارای کفی صاف و چسبنده و عاری از هر گونه عاج است. کتانی نسبت به کفش دارای انعطاف بسیار زیادی می باشد.
کفش صخره نوردی کفشی است که مخصوص صعود روی دیواره های بلند طراحی شده است
- هشت فرود (Figure 8): هشت فرود در صخره نوردی وسیله ایست به شکل عدد ۸ انگلیسی که فقط در فرودها و بر اساس شکست طناب عمل می نماید٬ این ابزار به دلیل فشار شدیدی که در زمان مهار سقوط به طناب وارد می نماید جهت حمایت توصیه نمی شود.
- کارابین(Carabin): در صخره نوردی وسیله ای وجود دارد به نام کارابین، در واقع کارابین وسیله ای فلزی و از جنس آلیاژ آلومینیوم می باشد که برای اتصالات ابزار صخره نوردی به کار می رود. کارابین در ۲ شکل عمومی D و گلابی و به صورت های ساده یا پیچ دار ساخته می شود که هرکدام دارای کاربرد خاصی در صخره نوردی می باشند. مقاومت (میزان وزن تحملی) کارابین بر روی بدنه آن نوشته می شود. اجزای کارابین شامل بدنه اصلی٬ ضامن، فنر، پین و در کارابین های پیچ دار شامل مهره و پیچ نیز می شود.
- کلاه (Helmet): در صخره نوردی، کلاه وظیفه ی محافظت از سر در مقابل سنگ های ریزشی٬ تکه های یخ و یا ابزاری که از بالا می افتند را بر عهده دارد.
کلاه صخره نوردی
- طناب انفرادی: در ورزش صخره نوردی در صورت عدم وجود صندلی صعود می توان با طناب انفرادی یک صندلی موقت درست کرد و طناب حمایت را به وسیله کارابین به آن متصل نمود.
۱۰٫دیسی چین: دیسی چین از دیگر تجهیزات صخره نوردی می باشد. دیسی چین در واقع اسلینگی دوخته شده است که برای متصل کردن فرد به ابزار جدید کار گذاشته می شود و به عنوان بخشی از وسایل بالا رفتن از صخره به کار می رود.
- یومار: یومار در صخره نوردی کارکردی شبیه طنابچه های پروسیک دارند اما قوی تر٬ ایمن تر و سریع تر هستند.
- اسلینگ (Quickdraw): اسلینگ از دیگر ابزار صخره نوردی است که از دو کارابین متصل به هم توسط یک تسمه تشکیل شده است. این ابزار طی صعود برای اتصال استفاده می شود٬ طناب در کارابین خم جا می گیرد و کارابین صاف به حمایت میانی متصل می شود.
اسلینگ یکی از ابزارهای صخره نوردی است
- نوار٬ تسمه (Tape): از ابزارهای دیگر صخره نوردی می توان به نواز یا تسمه اشاره کرد. نوار یا تسمه برای استفاده در کارگاه ها و حمایت های میانی استفاده می شود و با توجه به عرض٬ طول٬ ضخامت٬ یک لا و دولا بودن دارای مقاومت های گوناگونی می باشد.
- چکش: ابزاریست در صخره نوردی که دارای سطحی صاف و کوبنده برای کوبیدن میخ ها و نوکی کند برای بیرون کشیدن ابزارها٬ تمیز کردن شکاف های کثیف و کار گذاشتن ابزارهای کوبیدنی کوچک است.
- میخ (Piton): میخ معمولا از فولاد نرم و یا آلیاژ کروم و فولاد ساخته می شود. در صخره نوردی میخ در انواع و اشکال مختلفی ساخته می شود. باید میخ را به خوبی توسط چکش در سنگ فرو کرد و اصطلاحا صدای جان آن را شنید٬ در غیر این صورت صدای خفه ای که اصطلاحا به آن صدای مرگ می گویند شنیده می شود.
در صخره نوردی میخ در انواع و اشکال مختلفی ساخته می شود
- رول و مته رول: هنگام صخره نوردی زمانی که هیچ شکافی در سنگ وجود ندارد و امکان نصب هیچ ابزاری نیست می توان از رول استفاده کرد. به وسیله ی رول پانچ می توان در محل دلخواه یک کارگاه خوب و مطمئن برقرار کرد. هنگام صخره نوردی از زدن رول در شکاف ها و ترک ها باید خودداری کرد.
- کرول: جزء ابزار بالا رونده در صخره نوردی به حساب می آید٬ از نظر عملکرد مانند یومار می باشد اما دارای تفاوت های خاص می باشد٬ به طور مثال به گونه ای طراحی شده که در هنگام قرار گیری بر روی سینه موجب ناراحتی فرد استفاده کننده نمی شود.
- گری گری(Grigri): گری گری در صخره نوردی ابزاری برای صعود و حمایت با استفاده از یک طناب می باشد. این ابزار حمایت در صورت سقوط ناگهانی صعود کننده قفل می شود و عملکری شبیه کمربند ایمنی خودرو دارد.
در صخره نوردی، گری گری ابزاری برای صعود و حمایت با استفاده از یک طناب می باشد
- طنابچه پروسیک: با استفاده از دو طنابچه مناسب و زدن گره پروسیک و با کمک آنها روی طناب صخره نوردی می توانید به راحتی از طناب بالا یا پایین بروید.
- شانت: شانت از تجهیزات دیگر صخره نوردی است در واقع وسیله ای سبک و مقاوم از آلیاژ تیتان که جهت خود حمایت در فرود استفاده می شود و دارای ضامنی جهت اتصال به هارنس می باشد.
- فی فی هوک(Fifihook): این ابزار در صخره نوردی به هارنس صعود کننده متصل است و در زمان لازم او را به ابزار حمایت میانی متصل می کند٬ در گذشته سر رکاب نیز به کار گرفته می شد.
فی فی هوک یکی از تجهیزات صخره نوردی
- قرقره(Pully): ابزاریست در صخره نوردی جهت حرکت بهتر طناب و یا بالا بردن بهره مکانیکی. با ترکیب قرقره ها بالا کشیدن بارهای سنگین با یک نیروی بسیار کم ممکن می شود.
- ری ورسو(Reverso): از ابزار حمایت و فرود در صخره نوردی به شمار می رود و کارایی بسیاری نیز در سنگ نوردی دارد.
صخره نوردی و انواع صدمات آن
در ورزش صخره نوردی شکستگی های مچ پا و درشت نی خیلی شایع است
انواع صدماتی که صخره نوردان متحمل آن می شوند متفاوت است. نگرانی عمده و تازه در صخره نوردی خطر آسیب ها به ویژه در انگشتان و دستها است، تواتر و شدت صدمات در صخره نوردی بستگی به برخی از متغیرها دارد از جمله: تجربه و شرایط صخره نورد، نوع صخره نوری، ارزیابی پیشگیرانه و درمان بعد از ایجاد صدمات. در ادامه به صدمات عمده ای که در صخره نوردی شایع هستند می پردازیم.
- مشکلات حفره کوبیتال: در صخره نوردی زمانی که فشار بر روی محل عضلات بازوئی قدامی و دو سر بازوئی هنگامی که وزنه را به طرف بدن می کشیم رخ می دهد و می تواند منجر به تورم و استرین محل برخورد عضله و تاندون گردد.
- اپیکندیلیتیس جانبی: اپیکندیلیتیس جانبی از صدمات صخره نوردی است که شامل تورم بیرونی ترین تاندونهائی است که عضلات ساعد را به آرنج متصل می کنند. این عضلات اجازه می دهند که بازو باز شود. (در خط مستقیم).
- استرین لیگامنت دوطرفی انگشت: که شامل استرین لیگامنتهائی است (بافتی که مرتبط با استخوانهاست) و مفاصل انگشت را حمایت می کنند. این شرایط معمولاً سبب نیاز به حفظ حمایت درصد بالائی از وزن بدن به وسیله یک انگشت می باشد.
- بین انگشتان (IP): ورم مفصلی از دیگر آسیب های صخره نوردی است که شامل تورم مفصل انگشت و ساختار مایع در کپسول مفصل میباشد، که می تواند منجر به آرتریت شود.
- انگشت صخره نوردان: صدمه ای در صخره نوردی است که منجر به کشش تاندون بازکننده، که به وسیله تاندونهائی که در مفاصل انگشتان از روی همدیگر عبور می کنند حمایت و احاطه می شوند و علت آن این است که شما سعی می کنید وزن بدنتان را با یکی یا دو تا از انگشتان تحمل کنید.
- کارپال تونل سندروم: شرایطی است که در صخره نوردانی که فشار بر روی عصب مدیان دست آنها می آید ایجاد می شود و سبب درد و بی حسی عضو می گردد.
در صخره نوردی آسیب هائی که به شکل سقوط کردن و یا در معرض ارتفاع بالا قرار گرفتن رخ می دهد، می توانند بر قوه تشخیص و هماهنگی چشم و دست کوهنورد تأثیر بگذارند و یا به شکل عدم توجه و دقت شما و دیگر افرادی که با شما صخره نوری می کنند مؤثر باشد. در در ورزش صخره نوردی شکستگی ها (شکستگیهای استخوانها) مچ پا و درشت نی (استخوان ساق پا) که به صورت شایع در صخره نوردان و افرادی که سقوط کرده اند دیده می شوند. در برخی موارد سقوط در هنگام صخره نوردی می تواند آسیب های شدید به سر، گردن و کمر باشد که در نتیجه سبب اختلال جسمانی و یا مرگ می شود.
تغذیه در صخره نوردی
صخره نوردان در هنگام صعود به غذاهای سبک و در عین حال کامل نیاز دارند. قند خون این ورزشکاران نباید کاهش پیدا کند زیرا باعث خستگی، عصبانیت و عدم تمرکز می شود. بهتر است صخره نوردان در طول روز ۵ یا ۶ وعده غذای سبک بخورند. غذاهایی مانند ماست به همراه میوه ها یا تن ماهی با نان می تواند گزینه های مناسبی برای آنان باشد.
کراس فیت
کراس فیت چیست؟کراس فیت ترکیبی از تمرینات قدرتی، استقامتی، ژیمناستیک، انفجاری، پلیومتریک، سرعتی و وزنه‌برداری به‌شیوه‌ی المپیکی با استفاده از کتل‌بل و وزن خود بدن است.
بنابراین تمرکز کراس فیت بر بهبود توانایی قلبی و ریوی، استقامت، قدرت، انعطاف‌پذیری، سرعت، چابکی، تعادل و تناسب است. برای انجام تمرینات کراس فیت باید ۳ تا ۵ جلسه در هفته و هر بار بین ۵-۱۵ دقیقه وقت بگذارید. مدت زمان این تمرینات کوتاه و شدت آنها بسیار بالاست.نحوهی اجرای تمرینات کراس فیت به‌صورت دوره‌ای است. شما یک حرکت انفجاری را انجام می‌دهید و بلافاصله یا با وقفه‌ای کوتاه، حرکت بعدی را اجرا می‌کنید.حرکات اصلی کراس فیت شامل تمرینات ترکیبی، پرسی، کشیدنی و دویدنی، پارویی و اسکوات است. صدها حرکت تمرینی برای کراس فیت وجود دارد که در ادامه به ذکر چند مثال خواهیم پرداخت.
حرکت پاورکلین
بلند کردن هالتر و بالا آوردن آن تا جلو و روی شانهها، همراه با سرعت و قدرت.
حرکت بِرپی:
برای انجام این حرکت نیاز به هیچ وزنه‌ای ندارید. در این حرکت روی زمین می‌ایستید و باسرعت به‌حالت شنا روی زمین قرار می‌گیرید و یک بار حرکت شنا را اجرا می‌کنید. سپس به‌حالت اسکوات می‌روید و به‌صورت انفجاری به سمت بالا می‌پرید.
اسنچ:
بلند کردن متوالی و سریع هالتر از روی زمین و بالا آوردن آن تا روی سر، درحالی که بازوهای شما راست شده باشند.
تراستر:
این حرکت تماما با تکیه بر وزن بدن انجام می‌شود و برای شروع آن باید ایستاده باشید و هالتری را تا جلوی شانه‌هایتان بالا آورده باشید. سپس باید به حالت اسکوات پایین بیایید تا زانوهای شما درحالت موازی با زمین قرار گیرند، سپس به‌سرعت بالا می‌آیید و هالتر را به سمت بالای سر خود پرس می‌کنید.تمرینات دیگری نیز وجود دارند؛ انواع شنا، دراز و نشست و بارفیکس. در این ورزش عموما از کتل‌بل، توپ‌های ورزشی، طناب و دستگاه پارویی استفاده می‌شود.
حرکات روز کراس فیت (WOD)
شما می توانید حرکات WOD را در وبسایت رسمی کراس فیت مشاهده کنید.
وبسایت رسمی این ورزش، روزانه مجموعه‌ای از حرکات را روی اینترنت منتشر می‌کند که به آنها WOD می‌گویند. گاهی اوقات برای نامگذاری این حرکات از اسم سربازان یا زنان استفاده می‌شود. حرکات WOD هر روز تغییر می‌کنند و اجرای آنها اصلا آسان نیست
تمرینات کراس فیت را می‌توانید به‌صورت شخصی یا در باشگاه‌های مخصوص این ورزش انجام بدهید
اگر خودتان می‌خواهید که این ورزش را انجام بدهید، باید توانایی‌های بدنی مناسب و همینطور دانشی پایه نسبت به انجام حرکات داشته باشید. حرکات WOD را می‌توان در خانه یا هر باشگاه ورزشی انجام داد. اگر قصد ایجاد یک باشگاه شخصی برای کراس فیت را دارید و می‌خواهید که نحوهی درست انجام حرکات را یاد بگیرید، بهتر است تا نگاهی به ویدئوهای تهیه‌شده در وبسایت رسمی کراس فیت بیندازید.اگر دوست ندارید که به‌تنهایی کراس فیت کار کنید، می‌توانید به یکی از باشگاه‌های کراس فیت ملحق شوید تا با شور و انگیزه‌ی بیشتری ورزش کنید.باشگاه‌های کراس فیت مانند سایر باشگاه‌های ورزشی نیستند و در آنها شاهد حضور تردمیل یا دستگاه‌های بدنسازی معمولی نخواهید بود. همچنین اعضای باشگاه به‌تنهایی ورزش نمی‌کنند.
درعوض شما در باشگاهی قرار دارید که شبیه به انباری پر از هالتر، جعبه‌های پلیومتریک، توپ‌های ورزشی، دمبل و کتل‌بل است. میله‌های بارفیکس، طناب و حلقه‌های ژیمناستیک از سقف آویزان هستند. تنها وسیله برای انجام تمرینات هوازی، دستگاه پارویی است. برای دویدن می‌توانید از محوطه‌ی اطراف باشگاه استفاده کنید. تمرینات نیز به‌صورت گروهی انجام می‌شوند.همگی یک سری حرکات WOD مشخص را انجام می‌دهند که با خود وبسایت متفاوت است.باشگاه‌های کراس فیت، دوره‌ای یک ماهه برای تازه‌واردها تدارک دیده‌اند تا با روش درست انجام حرکات آشنا شوند.
در روزهای ابتدایی انجام حرکات کراس فیت، دچار درد عضلانی خواهید شد. در این صورت باید چند روز استراحت کنید تا عضله به‌خوبی بازسازی شود.تغذیه‌ی مناسب برای کراس فیت
استفاده از کتل بل در کراس فیت بسیار کاربرد دارد.کراس فیت توصیه می‌کند که ۴۰ درصد کربوهیدرات، ۳۰ درصد پروتئین و ۳۰ درصد چربی مصرف کنید. شما می‌توانید با مصرف گوشت، سبزیجات، آجیل و دانه‌ها، میوه، کمی نشاسته و عدم مصرف شکر به این اعداد برسید. این روش شبیه به رژیم پالئو است.باید بدانید که این رژیم زیر نظر متخصصان تغذیه تهیه نشده است و از همه مهم‌تر با راهنمای غذایی وزارت کشاورزی آمریکا (USDA) تفاوت دارد.راهنمای غذایی توصیه‌شده، حاوی کربوهیدرات کمتر و پروتئین بالاتری نسبت به دستورالعمل انجمن غذایی آمریکاست.
برتری‌های کراس فیت:
تمرینات کراس فیت سنگین و پرفشار هستند و وقت شما را نخواهند گرفت.ورزشکاران و افرادی که سابقه‌ی ورزشی دارند از انجام تمرینات WOD لذت می‌برند.تمرینات WOD بی‌شماری وجود دارند که روزانه تغییر می‌کنند. این باعث خواهد شد تا انجام کراس فیت خسته‌کننده نباشد.می‌توان تمرینات WOD را بدون داشتن تجهیزات گران‌‌قیمت، در خانه انجام داد. انجام تمرینات کراس فیت مشکل است اما ویدئوها و توضیحات زیادی در سطح وب وجود دارند که می‌توانید با توجه به سطح ورزشی خود آن را انتخاب کنید.بدنسازها و پاورلیفترها از انجام حرکات کراس فیت به اهداف خود نمی‌رسند، اما با انجام حرکات کراس فیت می‌توانند تنوعی به برنامه‌ی کاری خود بدهند.دوندگان ماراتون، دوچرخه‌سوارها و شناگرها باید در اغلب اوقات به انجام تمرینات مخصوص به خود بپردازند. هرچند که برای این ورزشکاران استقامتی، بهره بردن از حرکات WOD در کوتاه‌مدت، مفید خواهد بود. البته یک سری از حرکات کراس فیت مخصوص رشته‌هایی همچون فوتبال و ژیمناستیک طراحی شده‌اند.کراس فیت بهترین روش برای ایجاد تنوع در تمرینات معمولی است.
مضرات کراس فیت:
ددلیفت با کتل بل یکی از حرکات کراس فیت است احتمال آسیب‌دیدگی در هر نوع از فعالیت‌های بدنی شدید مثل کراس فیت بالاست. به‌خصوص اگر آشنایی کافی با اجرای حرکات هالتر و پلیومتریک نداشته باشید یا از پیش آسیب‌دیده باشید. این حرکات نه تنها ریسک بالایی دارند، بلکه انجام آنها به‌صورت پشت‌سرهم، درحالی که خسته هستید احتمال جراحت را بالاتر نیز خواهد برد.هشدار: آسیب‌دیدگی خاص و شدیدی به نام رابدومیولیز وجود دارد که برای ورزشکارانی که حرکات پرفشار را انجام می‌دهند، ایجاد نگرانی می‌کند. به‌طور خلاصه در این شرایط، عضلات اسکلتی به‌شدت آسیب می‌بینند و سلول‌های عضلانی از هم گسسته می‌شوند و به داخل جریان خون می‌روند. درنهایت این اتفاق سبب آسیب و حتی از کار افتادن کلیه‌ها می‌شود. بنابراین باید سریعا نسبت به درمان رابدومیولیز اقدام کرد، درغیراین‌صورت خطر مرگ وجود دارد.
نشانه‌های رابدومیولیز بسته به شدت آن متفاوت است؛ اما نشانه‌های کلی شامل: ضعف، سفتی شدید عضلات، درد، تورم عضله‌ی آسیب‌دیده و تیره شدن ادرار است. عوامل مختلفی برای ابتلا به رابدومیولیز وجود دارد (مصرف الکل، ژنتیک، کم‌آبی)، اما این بیماری می‌تواند بر اثر حرکات فیزیکی شدید نیز رخ دهد.برای جلوگیری از ابتلا به این بیماری بهتر است که تمرینات را به‌تدریج سخت‌تر کنید. مصرف آب را بالاتر ببرید و از تمرین در محیط‌های گرم و مرطوب خودداری کنید.
اگر قصد دارید که برای اولین بار کراس فیت را شروع کنید، بهتر است که به یک باشگاه کراس فیت مراجعه کنید تا با نکات اولیه آشنا شوید. بهتر است سؤالات خود را از یک مربی باصلاحیت بپرسید تا با روش درست انجام دادن حرکات آشنا شوید. اگر انجام حرکتی باعث درد می‌شود، به مربی خود اطلاع دهید.اگر از قدرت لازم برخوردار نیستید، قبل از اجرای حرکات سنگین با مربی مشورت کنید تا ترتیب حرکات را با توجه به شرایط شما تنظیم کند.کراس فیت بیشتر برای افرادی مناسب است که از انجام تمرینات پرشدت لذت می‌برند. افراد آسیب‌دیده، بیمار و … باید برای انجام تمرینات، دستورالعمل‌های کالج پزشکی و ورزشی آمریکا را دنبال کنند.بنیاد کراس فیت ادعا می‌کند که روش‌های آنها به‌صورت تجربی و همینطور بالینی به اثبات رسیده است. اما تحقیقی که اخیرا منتشر شده است نشان می‌دهد که هیچ تحقیقی در مجله‌های معتبر علمی صورت نگرفته است.
نتیجه‌گیری:
درست همانند تمامی ورزش‌ها، کراس فیت نیز معایب و مزایایی دارد. سرعت انجام حرکات زیاد، چالشی و متنوع است.اگر ورزشکار هستید و بدنسازی کار می‌کنید، بهتر است تا کراس فیت را امتحان کنید. حتما از انجام کراس فیت لذت خواهید برد.اگر تازه‌کار هستید بهتر است که به یک باشگاه کراس فیت مراجعه کنید تا برنامه‌های تمرینی اختصاصی دریافت کنید. درضمن باید شرایط سلامتی خود را قبل از اجرای کراس فیت چک کنید.
آشنایی با ورزش شنا
شنا
اکثر مردم اگر گرایشی به فوتبال یا بسکتبال نداشته باشند، برای ورزش کردن به سمت دستگاه های پیاده روی می روند. از آنجا که این دستگاه ها معمولا در هر باشگاه ورزشی وجود دارد، برای آنها که می خواهند ورزش کنند راحت ترین راه به نظر میآید. اما، اگر یک سری به استخر محلتان بزنید، در آنجا با ورزشی کاملا متفاوت با سایر ورزش ها آشنا خواهید شد.حتما تا به حال شنیده اید که شنا ورزشی بسیار عالی است، اما وقت برای یادگیری آن نگذاشته اید. در اینجا ما اطلاعات لازم اولیه در رابطه با این ورزش را در اختیارتان می گذاریم.
انواع حرکات شنا:
انواع اصلی حرکات شنا شامل شنای آزاد، کرال سینه، پروانه و کرال پشت می باشد که شنای پروانه دشوارترین این حرکات به شمار می آید.
شنای آزاد که کرال جلو یا کرال استرالیایی هم نامیده می شود، کاملا از اسمش پیداست. در این حرکت هیچ محدودیتی برای چگونگی حرکت دست و پا وجود ندارد. شما فقط باید بتوانید نیمی از بدن را بالای آب نگاه دارید (به استثنای ۱۵ متر اول و بعد از هر دور). این حرکت احتمالا بهترین حرکت برای آنهاست که تازه شروع کرده اند. شنای آزاد برای ۱۵۰ تا ۱۸۰ پوند مایل حدودا ۵۰۰ تا ۷۰۰ کالری در ساعت می سوزاند.
کرال سینه از طرف دیگر، حرکاتی کاملا تعریف شده و مشخص دارد. شانه ها باید با آب در یک خط قرار بگیرند، و حرکات دست ها و پاها باید با هم انجام شود و یک عمل را انجام دهند. دست ها از سینه دور شده و به دور بدن می گردد و بعد دوباره به جای اولیه باز می گردد (پاها نیز دقیقا همین عمل را انجام می دهند). اگر با این حرکت یک ساعت شنا کنید، حدود ۷۵۰ کالری خواهید سوزاند.در طی حرکت پروانه دو دست از عقب به سمت هم حرکت می کنند، از بالای آب رد شده و به جلوی سر رسیده و بعد دوباره به زیر آب می روند. در این حرکت پاها حرکت دلفینی انجام می دهند. در این حرکت ماهیچه های شانه کاملا درگیر می شوند و حرکتی کاملا دشوار است. به همین دلیل پیشنهاد می شود کسانی که در شنا تجربه دارند سراغ یادگیری این حرکت بروند و از آنجا که دشوارترین حرکت شنا به حساب می آید، بیشترین انرژی را می گیرد و شما حدودا ۸۰۰ کالری در ساعت خواهید سوزاند.
در آخر حرکت کرال پشت در حالتی انجام می شود که پشت شما روی آب قرار دارد. دست ها و پاها را می توان به همان شیوه شنای آزاد حرکت داد و حداقل ۵۰۰ کالری در ساعت خواهید سوزاند. در این حرکت باید کاملا از موقعیت بدنتان داخل استخر مطلع شوید چون وقتی از پشت خوابیده اید نمی توانید جلوی خود را ببینید.فرض کنید که قادر به انجام کلیه این حرکات هستید، در این حالت حرکت پروانه بهترین حرکت برای شما خواهد بود اگر قصد کاهش وزن داشته باشید، این حرکت عضله سازی نیز می کند. به این دلیل که شما بیشترین حجم کالری را در یک ساعت خواهید سوزاند و این کمک می کند که وزن بدن کاهش یابد.اما اگر هدف شما از شنا کردن عضله سازی است، باید این ورزش را تا آخرین درجه شدت انجام دهید، اما در زمانی کوتاه تر. در این حالت شما کالری های زیادی نخواهید سوزاند، اما به ساختن ماهیچه کمک خواهید کرد.
نکات مهم
از آنجا که این ورزش در آب انجام می شود، نکات و توجهاتی را باید مد نظر قرار دهید. یکی از مهمترین جنبه های شنا کردن این است که بتوانید تنفس تان را منظم کنید. چون سرتان فقط زمانهایی مشخص به روی آب می آید، باید تنفس تان را با هر حرکت تنظیم کنید. حتی برای بعضی افراد الزامی است که این کار را قبل از شروع ورزش کمی تمرین کنند. اگر نتوانید ریتم تنفس تان را تنظیم کنید، بسیار برایتان ایجاد مشکل خواهد شد و دیگر نمی توانید فواید چندانی از این ورزش ببرید، چون در این ورزش تنفس و ماهیچه ها با هم کار می کنند.همچنین بهتر است قبل از انجام این حرکات برای یک دور کامل، خوب به آن حرکت مسلط شوید. اگر این حرکات را درست انجام ندهید، خیلی زود خسته خواهید شد. اگر حرکات بدنتان با یک نظم هماهنگ انجام شوند، شما قادر خواهید بود که خود را روی ضربان قلبتان متمرکز کرده و بنابراین شدت ورزش را بالاتر ببرید.
فواید شنا کردن
دلایل بسیاری وجود دارد که شما را به سمت استخر بکشاند. اول اینکه این ورزشی است که برای قلب بسیار مفید است. اگر شدت حرکاتتان زیاد باشد کاملا می توانید آنرا با دویدن در یک تراز تصور کنید. اما از آنجا که در این حرکات هم قسمت های بالایی و هم قسمت های پایینی بدنتان در آب حرکت می کنند، می توان گفت که ماهیچه ها حتی بیشتر از دویدن کار می کنند و شما کالری بیشتری خواهید سوزاند.
به علاوه شنا قدرت بدنی شما را هم بالا خواهد برد. ممکن است فردای اولین روز شنا گردنتان کمی در بدنتان احساس کوفتگی کنید. به این دلیل که از ماهیچه هایتان طوری کار کشیده اید که تا به حال کار نکشیده اید و به همین دلیل باعث قوی تر کردن شانه ها و همین طور ماهیچه های پشت تان می شود.
در آخر، افراد بسیاری شنا را یکی از ورزش هایی تلقی می کنند که استرس و فشارهای عصبی را پایین می آورد. به همین دلیل با شنا کردن نه تنها فواید جسمی عایدتان می شود، بلکه فواید روحی نیز می برید.
تجهیزات شنا
مسئله دیگر در رابطه با شنا این است که ورزشی کاملا کم خرج است و اسباب و لوازم آن تقریبا دیر از بین می رود. برای این ورزش شما به یک دست مایو احتیاج خواهید داشت. ممکن است بخواهید یک عینک شنا هم خریداری کنید تا بتوانید زیر آب را به خوبی ببینید و اگر آب رفتن توی گوشهایتان اذیت تان می کند، باید یک گوش گیر هم داشته باشید.
برای آنها که می خواهند سرعت شنا کردنشان بالاتر رود، کلاه شنا کمک زیادی خواهد کرد. چون به شما کمک می کند که سریعتر داخل آب حرکت کنید.
شنا را هم به برنامه ورزشتان اضافه کنید
بنا بر هدفی که از ورزش کردن دارید، راه های مختلفی وجود دارد تا شنا را هم به برنامه ورزش تان اضافه کنید. اگر فقط برای سلامتی شنا می کنید، می توانید ۳۰ تا ۴۵ دقیقه با شدتی متوسط سه یا چهار مرتبه در هفته این کار را انجام دهید. برای بالا تر بردن سلامتی می توانید شدت این ورزش را نیز بالاتر ببرید. خیلی خوب است اگر همراه با شنا ورزش دیگری نیز انجام دهید. مثلا یک روز در میان شنا کنید و روزهای میان آنرا ورزش دیگری انجام دهید.
به یاد داشته باشید که اصلا نیازی نیست که همیشه به طور یکنواخت یک حرکت شنا را انجام دهید. می توانید برای جلوگیری از خستگی و دلزدگی همه این حرکات را در شرایط مختلف انجام دهید. با این کار ورزش کاربردی تری خواهید داشت.
محل های شنا
برای افرادی که در شهرها زندگی می کنند، استخر تقریبا تنها انتخاب می تواند باشد. اما سعی کنید استخری را انتخاب کنید که به اندازه کافی بزرگ باشد تا همه وقتتان را مشغول دور زدن نباشید.
اگر برایتان مقدور است که در رودخانه یا دریا شنا کنید، تمرین تان بهتر خواهد شد چون موج ها باعث خواهند شد که مقاومت بدنتان بالاتر برود. مزیت دیگری که شنا در رودخانه و دریا دارد این است که شما می توانید نیمی از زمان تان را شنا کرده و بعد باقی آن را به دویدن کنار ساحل بگذرانید. دویدن روی شن های ساحل شدت بیشتری نسبت به دویدن روی تردمیل دارد.
شنا برای درمان بیماری ها
مزیت دیگری که شنا نسبت به سایر ورزش ها دارد این است که شدت کمی دارد. بنابراین برای آنها که مشکلات مفصلی دارند یا دچار پوکی استخوان هستند نیز مفید است.
در آخر باید بگویم که اگر شما ورزشهایی می کنید که روی مفصل هایتان شدت زیادی وارد میآید مثل تنیس یا دو، شنا می تواند برای بدنتان مثل مرهم عمل کند و این فشار روی مفصل هایتان را کاهش دهد.
شنا کنید تاخوش هیکل تر شوید
اگر تا به حال برای خوش ترکیب ماندن روی تردمیل می دویدید، یکبار هم شنا را امتحان کنید. شنا ورزشی است که باید برای یادگیری آن زمان بگذارید، اما نتایج آنرا خیلی خوب مشاهده خواهید کرد و بعد از این اقدامتان کاملا راضی خواهید بود.
فوتبال
فوتبال
یک ورزش تیمی و محبوب‌ترین بازی در سراسر جهان است که توسط دو تیم یازده نفره متشکل از بازیکنان فوتبال با یک توپ فوتبال بر روی چمن طبیعی یا مصنوعی با هدف گل‌زدن انجام می‌گیرد. یازده بازیکن هر تیم شامل چند مهاجم، هافبک، مدافع و یک دروازه‌بان می‌شوند که توسط سرمربی در زمین چیده می‌شوند و مانند یک سیستم عمل می‌کنند که سیستم فوتبال نامیده می‌شود. امروزه بیش از ۲۵۰ میلیون فوتبالیست در بیش از ۲۰۰ کشور وجود دارند.
قدمت فوتبال به چندین سدهٔ پیش از میلاد و به چین بازمی‌گردد که به تدریج در یونان و روم نیز رواج‌یافت. فوتبال مدرن امروزی نیز در سال ۱۸۶۶ در مدارس انگلستان شکل‌گرفت و به تدریج گسترهٔ پراکندگی آن همهٔ جهان را زیر پوشش خود قرارداد. با شکل‌گیری سازمان فیفا در سال ۱۹۰۴ و ایجاد رقابت جام جهانی فوتبال، این ورزش بسیار گسترده‌تر شد.
طول زمین فوتبال ۹۰ تا ۱۲۰ متر و عرض آن ۴۵ تا ۹۰ متر است. فوتبال در دونیمه ۲۰ تا ۴۵ دقیقه‌ای انجام می‌گیرد و در بازی‌های حذفی و رفت و برگشتی گاهی‌اوقات، وقت‌های اضافه و پنالتی نیز به آن افزوده می‌گردد. فوتبال ضوابطی دارد که قوانین فوتبال نامیده می‌شوند و نمی‌توان بر خلاف آنها عملکرد. سازمان فیفا علاوه بر فوتبال، نهاد رسمی ورزش‌های فوتسال و فوتبال ساحلی نیز میباشد و کنفدراسیون‌های قاره‌ای یوفا، اِی‌اِف‌سی، سی‌اِی‌اِف، کونکاکاف، کونمبول و اُاِف‌سی از زیرشاخه‌های فیفا هستند.
جام جهانی فوتبال از بزرگ‌ترین رویدادهای ورزشی جهان است که هر چهارسال یکبار در یکی از کشورهای جهان روی می‌دهد. علاوه بر این، مسابقات بین‌المللی دیگری مانند بازی‌های المپیک تابستانی، جام کنفدراسیون‌ها، جام باشگاه‌های جهان، جام ملت‌های اروپا و لیگ قهرمانان اروپا نیز رایج است. لیگ‌های متعددی ازجمله لا لیگا و لیگ برتر انگلستان در کشورهای مختلف به‌وجود آمده‌اند که نوعی مسابقات داخلی محسوب می‌شوند. فوتبال بانوان نیز از اواخر سدهٔ نوزدهم میلادی به راه‌افتاد. فیفا ادعا می‌کند که وظیفهٔ محافظت بازیکنان از زورافزایی را به‌خوبی انجام می‌دهد و فوتبال، از زورافزایی پاک است. در سال ۲۰۰۴، فیفا یک منشور اخلاقی برای اجرای بازی‌های جوانمردانه به‌تصویب رساند. اما در سال ۲۰۰۶، این منشور بازنگری‌شد و منجر به تشکیل نهاد قضایی سوم فیفا شد
slide 2 300×225
ورزش فوتبال چیست؟!
نام گذاری فوتبال
فوتبال در کشورهایی که آغازگر فوتبال بودند،
نام‌های مختلف داشت. این ورزش در چین «تسو چو»، در ژاپن «کِمَری» و در
یونان و امپراتوری روم «هارپاستوم» نامیده می‌شد. اصطلاح فوتبال (به
انگلیسی: Football) را برای نخستین‌بار مردم بریتانیا ابداع‌کردند، اما
مردم ایالات متحده آمریکا آن را ساکر (به انگلیسی: Soccer) می‌نامند. در
بریتانیا این ورزش در رده‌های سنی بزرگسالان، تا مدتی با نام ساکر شناخته
می‌شد. پس از مدتی، در ردهٔ سنی ۱۸ سال برای نخستین‌بار فوتبال نامیده‌شد و
این اصطلاح به تدریج بر واژه ساکر تسلط پیدا کرد و در پایان به فوتبال
تغییر نام یافت.
این ورزش در مناطقی از جمله فرانسه، آمریکای لاتین و اسپانیا با اصطلاح فوتبال نامیده می‌شود. آلمانی‌ها با اندکی تنوع آن را Fußball و fooseball می‌نامند. ریشهٔ واژهٔ فوتبال به اواخر سال ۱۸۰۰ میلادی و از هنگامی که این ورزش در مدارس انگلستان راه‌اندازی‌شد، باز می‌گردد.
واژه ها و اصطلاحات
مسابقهٔ فوتبال: به بازی که در آن بازی فوتبال انجام می‌گیرد، مسابقهٔ فوتبال می‌گویند
زمین فوتبال:
به زمینی که بازی فوتبال در آن انجام می‌گیرد، زمین فوتبال می‌گویند که در شرایط استاندارد می‌بایست پوشیده از چمن طبیعی یا مصنوعی باشد و شامل مناطقی از جمله محوطه جریمه است. فوتبال بر روی زمین‌های خاکی کوچه‌ها و خیابان‌ها نیز انجام می‌گیرد و آنها نیز زمین فوتبال به شمار می‌روند
تیم فوتبال:
به مجموعه‌ای از بازیکنان فوتبال گفته می‌شود که در یک مسابقه با هم متحد و هم‌هدف هستند
مربی فوتبال:
فردی که فوتبال نقش تربیت و سازماندهی بازیکنان تیم (از نظر جسمی و روحی) جهت کامیابی در مسابقات را بر عهده دارد. در فوتبال امروزی هر تیم چندین مربی دارد که وظایف به صورت تفکیک‌شده بین آنها تقسیم می‌شود. سرگروه مربیان تیم، سرمربی نامیده می‌شود
سیستم فوتبال: سیستم یا آرایش تیمی، نشان‌دهنده طرز چیرمان بازیکنان یک تیم در زمین است. آرایش هر تیمی متناسب با رویکرد دفاعی یا تهاجمی آن تیم، توانایی بازیکنان و عوامل دیگر است
کاپیتان:
کاپیتان یکی از بازیکنان است که وظیفه رهبری تیم در زمین بازی را بر عهده دارد و با بستن بازوبند به بازوی چپش، از دیگر بازیکنان متمایز می‌شود
دروازه‌بان:
دروازه‌بان هر تیم وظیفه جلوگیری از ورود توپ به دروازه خودی را بر عهده دارد و لباس وی از سایر بازیکنان تیم متمایز است. وی تنها بازیکن تیم است که اجازه دارد توپ را (در محدوده مشخص) با دست لمس نماید
مدافع:
به بازیکنی گفته می‌شود که محل جای‌گیری او در زمین خودی است و میان دروازه‌بان خودی و مهاجم حریف قرار می‌گیرد و وظیفهٔ اصلی وی مقابله با حمله تیم حریف است. مدافعان خود به انواع مدافع مرکزی، مدافع کناری، سوییپر، مدافع جلو و مدافع آزاد (لیبرو) دسته‌بندی می‌شوند
هافبک:
به بازیکنی گفته می‌شود که معمولاً در میانهٔ زمین بازی می‌کند و به زیر مجموعه‌هایی از جمله هافبک هجومی، هافبک دفاعی، هافبک میانی و هافبک کناری تقسیم می‌شود. وظایف اصلی هافبک، رساندن توپ به مهاجمان برای گلزنی و کمک به مدافعان برای جلوگیری از گل‌خوردن است
مهاجم:
به بازیکنی گفته می‌شود که در خط جلو بازی می‌کند و نزدیک‌ترین بازیکن هر تیم به دروازهٔ حریف است. وظیفه اصلی مهاجم گلزنی است. مهاجم زیر مجموعه‌های مختلفی مانند مهاجم نوک، مهاجم کنار و مهاجم کاذب دارد
بازیکن ذخیره:
بازیکن فوتبالی است که بر روی نیمکت می‌نشیند و در مسابقات استاندارد، حداکثر ۳ بازیکن ذخیره می‌توانند جایگزین بازیکنان اصلی شوند
هت‌تریک:
اگر یک بازیکن در یک مسابقه سه بار یا بیشتر گلزنی کند؛ می‌گویند او هت‌تریک کرده‌است
کلین شیت (دروازه بسته):
هنگامی که یک تیم در یک مسابقه هیچ توپی وارد دروازه‌اش نشود؛ می‌گویند آن تیم (یا دروازه‌بان آن تیم) کلین شیت (دروازه بسته) انجام داده‌است
دیواره دفاعی:
یک ردیف از بازیکنان فوتبال است که شانه به شانه یک‌دیگر می‌ایستند و تلاش می‌کنند جلوی شوت بازیکنان حریف به دروازه خودی را در زمان نواخت ضربه ایستگاهی مستقیم بگیرند. این ردیف انسانی می‌بایست حداقل ۱۰ یارد از توپ کاشته‌شده فاصله داشته باشد
آوانتاژ:
قانونی است که به داور اجازه می‌دهد در مواردی که خطایی را روی بازیکنی تشخیص داده‌است، اگر تشخیص دهد که در جریان ماندن بازی به نفع بازیکن هدف خطا است، اعلام خطا نکند و بازی را ادامه دهد
تاریخچه ی اولین آغاز
فوتبال از آسیا ظهورکرد و در این قارهٔ کهن آغازگردید. شواهد تاریخی نشان می‌دهد که قدمت بازی فوتبال به سدهٔ دوم و سوم پیش از میلاد در چین بازمی‌گردد. پرچم‌دار این ورزش دودمان هان بودند که به توپی چرمی پرشده از پر و مو لگد می‌زدند. دور این توپ‌ها حدود ۴۰–۳۰ سانتی‌متر بوده‌است. این بازی چینی «تسو چو» نام‌داشت و امپراتوری هان در دوران زمامداری خود، این بازی را در سراسر چین گسترش‌داد. نوع دیگری از این ورزش حدود ۶۰۰–۵۰۰ سال بعد در ژاپن آغازگردید؛ اما هیچ مسابقهٔ رقابتی میان ژاپن و دودمان هان صورت‌نگرفت. در آن زمان، بازیکنان در دایره‌ای نسبتاً کوچک می‌ایستادند و توپ را از یک‌دیگر عبور می‌دادند. «کمری» نام ژاپنی این بازی بود و در مقایسه با فوتبال امروزی بسیار متفاوت بود. سپس فوتبال در یونان و به شکل ورزش هارپاستوم در روم نیز رواج‌پیداکرد. فوتبال در بازی‌های یونانیان و رومیان تغییرات عمده‌ای یافت؛ به‌طوری که دوتیم در یک میدان مستطیل‌شکل که خط میانی میدان نیز داشته‌است، بازی می‌کردند. مردمی که هارپاستوم بازی می‌کردند، اغلب مردم خشنی بودند، به توپ لگد می‌زدند تا آن را از خط دروازه عبور دهند یا به کس دیگری پاس بدهند که وی چنین عملی انجام دهد. تیم دیگر نیز قصد متوقف‌کردن روند تیم حریف و بازپس‌گیری توپ را به هر طریق ممکن انجام می‌داد! هیچ طول و عرض خاصی برای میدان بازی درنظر گرفته نمی‌شد؛ بازیکنان شماره‌ای نداشتند و کمبود قوانین احساس می‌شد.
مدرن‌ترین نسخهٔ فوتبال در سدهٔ دوازدهم میلادی از انگلستان سرچشمه گرفته‌است. این بازی در انگلستان بسیار محبوب‌شد؛ اما پادشاهان هنری دوم و هنری چهارم انگلستان فوتبال را ممنوع‌کردند. آنها معتقد بودند که محبوبیت فوتبال به محبوبیت ورزش‌های سنتی انگلستان مانند شمشیربازی و تیراندازی با کمان لطمه می‌زند.
پیشینهٔ معاصر این بازی جهانی به بیش از ۱۰۰ سال پیش بازمی‌گردد؛ زمانی که این ورزش در انگلستان شکل‌گرفت و اتحادیه فوتبال انگلستان به‌وجودآمد و فوتبال به ورزشی رسمی تبدیل‌شد. فوتبال به سبک امروزی، در اوایل سال ۱۸۰۰ میلادی در هفت مدرسهٔ عمومی انگلستان آغازگردید. شش مدرسه تقریباً همان فوتبال به‌سبک قدیمی را اجرا می‌کردند؛ اما مدرسهٔ راگبی انگلستان که در سال ۱۵۶۷ تأسیس‌شده بود، نسخه‌ای متفاوت از فوتبال را ارائه‌داد. مدارس دیگر نیز قوانینی را ساخته و در پایان، بازی فوتبال مدرن را بنیان‌گذاری کردند. در این سال اندازه و وزن توپ‌ها نیز استاندارد شد. در نخستین بازی ۹۰ دقیقه‌ای فوتبال، دوتیم لندن و شفیلد در سال ۱۸۶۶ به‌رقابت با یک‌دیگر پرداختند.
۲۵۰px Emperor Taizu play Cuju ورزش فوتبال چیست؟!
پس از آن انگلستان شروع به گسترش فوتبال کرد و آن را از مرز اروپا نیز گذراند. برای نخستین‌بار در سال ۱۸۶۷ فوتبال در آرژانتین، به عنوان یک کشور غیراروپایی راه‌یافت. ملوانان، بازرگانان و سربازان بریتانیایی به‌سرعت فوتبال را به‌نقاط مختلف جهان مانند ایتالیا، اتریش، آلمان، آرژانتین، اروگوئه و برزیل بردند. اگرچه در زمان‌های قدیم تنها مردان فوتبال بازی می‌کردند؛ اما در اواخر سده نوزدهم، بانوان هم به انجام فوتبال پرداختند. در طول جنگ جهانی اول که مردان در مشاغل خود بودند، بانوان فوتبال بازی می‌کردند. در حدود سال ۱۸۷۵، پادشاه ادوارد سوم انگلستان فوتبال را به‌دلیل خشونت، غیرقانونی دانست و اعلام‌کرد که اگر کسی فوتبال بازی‌کند، به زندان خواهدافتاد.
فوتبال برای نخستین‌بار به بازی‌های المپیک تابستانی ۱۹۰۰ پاریس، فرانسه راه‌یافت. در ابتدار قراربود که چهار بازی در این جام میان تیم ملی فوتبال فرانسه با سوئیس، بلژیک، آلمان و انگلستان صورت‌گیرد. اما آلمان و سوئیس به پاریس نیامدند. بازی‌ها کاملاً بدون برنامه بود و سرانجام، تیم ملی فوتبال انگلستان قهرمان جام شد.
فدراسیون بین‌المللی فوتبال (فیفا) در تاریخ ۲۱ مه ۱۹۰۴ در پاریس، فرانسه بنیان‌گذاری‌شد. کامیابی‌های ورزش فوتبال در بازی‌های المپیک تابستانی سبب شد که مقامات فیفا به فکر تشکیل مسابقات جهانی بیافتند. ایدهٔ برگزاری مسابقات جام جهانی فوتبال را ژول ریمه، رئیس وقت فیفا ارائه‌داد و این سازمان در کنگره‌ای در ۲۸ مه ۱۹۲۸ در آمستردام با برگزاری مسابقات جام جهانی موافقت‌کرد. از همان آغاز، اروگوئه که قهرمان مسابقات فوتبال بازی‌های المپیک تابستانی ۱۹۲۴ و ۱۹۲۸ شده‌بود، پیشتاز جام جهانی شد و میزبانی جام جهانی فوتبال ۱۹۳۰ را برعهده‌گرفت و قهرمان این جام نیز شد.
باشگاه فوتبال شفیلد نخستین باشگاه فوتبال است و قدمتی ۱۵۲ ساله دارد و در سال ۱۸۵۷ در شهر شفیلد که در انقلاب صنعتی، عمده مرکز تولید فولاد بود، بنیان‌گذاری شد. لیگ قهرمانان اروپا یکی از معتبرترین جام‌های باشگاهی فوتبال است که قدمت آن به سال ۱۹۵۵ باز می‌گردد. باشگاه فوتبال رئال مادرید در پنج دورهٔ نخست این مسابقات به قهرمانی رسید. جام باشگاه‌های جهان یکی از معتبرترین مسابقات بین‌المللی فیفا است که در سال ۲۰۰۰ بنیان‌گذاری شد و در نخستین و واپسین دورهٔ (سال ۲۰۱۲) آن، باشگاه فوتبال کورینتیانس از برزیل به مقام قهرمانی رسیده‌است. امروزه ۲۰۷ کشور دارای تیم ملی فوتبال هستند.
قوانین اصلی بازی
فوتبال قواعدی دارد که قوانین فوتبال نامیده می‌شوند و بازی براساس آنها انجام می‌گیرد. توپ فوتبال وسیله‌ای است که بازی با آن انجام می‌گیرد و دور آن ۷۱ سانتی‌متر است. در زمین فوتبال، دو تیم که هر کدام از یازده بازیکن (شامل مهاجم، هافبک، مدافع و یک دروازه‌بان) تشکیل شده، به رقابت با یک‌دیگر می‌پردازند و آرمان هر تیم وارد کردن توپ به دروازهٔ حریف یا اصطلاحاً گل زدن است. هر تیمی که در پایان بازی گل بیشتری به ثمر رسانده‌باشد، برندهٔ بازی است و تیم مقابل بازنده است؛ اگر هر دو تیم به تعداد مساوی گل به ثمر برسانند، با هم مساوی یا تساوی کرده‌اند. هرتیم یک کاپیتان دارد که تیم را رهبری می‌کند
هیچ بازیکنی در زمین به جز دروازه‌بان حق دست‌زدن و زدن بازو به توپ را ندارد و پرتاب توپ توسط دروازه‌بان، یک نوع آغاز مجدد بازی است. بازیکنان معمولاً با پای خود توپ را در زمین جابه‌جا می‌کنند و گاهی اوقات از دیگر بخش‌های بدن (به‌ویژه سر) نیز برای جابه‌جا کردن توپ استفاده می‌کنند. بازیکنان تنها از دستها و بازوهای خود نمی‌توانند استفاده‌کنند. همهٔ بازیکنان توپ را در هر جهت و در سراسر زمین جابه‌جا می‌کنند، اما نمی‌توان توپ را در موقعیت آفساید دریافت‌کرد. دروازه‌بان تلاش می‌کند که از ورود توپ به دروازهٔ خود جلوگیری‌کند.
بازیکنان با روش‌های کنترل توپ از جمله دریپلینگ (دریبل‌کردن)، پاس‌دادن توپ به هم‌تیمی، شوت‌زدن که معمولاً با عکس‌العمل دروازه‌بان روبه‌رو می‌شود، برای خود فرصت گلزنی ایجاد می‌کنند. بازیکنان برای جلوگیری از پیشروی فوتبالیست‌های رقیب، اعمالی چون بریدن پاس‌ها، تکل‌زدن و برخورد فیزیکی با بازیکنان تیم مقابل را انجام می‌دهند. فوتبال به‌طور کلی یک بازی روان است و تنها هنگامی که توپ از زمین بازی بیرون‌برود و یا داور خطای بازیکنی را گرفته‌باشد، متوقف می‌شود. پس از توقف، بازی مجدداً آغاز می‌گردد.
در سطح حرفه‌ای، معمولاً تعداد زیادی گل به‌ثمر می‌رسد. برای نمونه، در فصل ۶۴–۱۹۶۳ لیگ برتر انگلستان به طور متوسط در هر بازی ۳٫۴۰ گل به‌ثمر رسید. قوانین بازی برای دروازه‌بان با ۱۰ بازیکن دیگر متفاوت است و تاکنون، تعداد زیادی نقش‌های تخصصی در زمین ایجاد شده‌است. از دیدگاه کلی‌تر، این ۱۰ بازیکن شامل سه‌دسته می‌شوند: مهاجمان، هافبک‌ها، مدافعان. گاهی اوقات بازیکنان پست‌های خود را در زمین با یک‌دیگر عوض می‌کنند که دروازه‌بان قابلیت انجام این کار را ندارد. برای نمونه، مدافع مرکزی می‌تواند جای خود را با هافبک چپ و راست عوض‌کند. این ۱۰ بازیکن ممکن است در هر پستی به‌جز دروازه‌بانی قرارگیرند. سبک بازی پست‌ها با یک‌دیگر فرق‌دارد؛ مهاجمان بیشتر سبک بازی هجومی دارند و برخلاف آنها، مدافعان کمتر در اندیشهٔ اجرای یک بازی هجومی و سرعت‌بخشیدن به بازی هستند. معمولاً هر بازیکن در پست تخصصی خود بازی می‌کند و کمتر در زمین جابه‌جا می‌شود و پست خود را در زمین تغییر می‌دهد. هرتیم دارای یک سیستم است و این سیستم و تاکتیک‌های تیم را معمولاً سرمربی شکل می‌دهد
یک بازی شامل دوتیم است که هرکدام ۱۱ بازیکن درون زمین دارند که یکی از آنها دروازه‌بان است. اگر تعداد بازیکنان یک تیم درون زمین کمتر از ۷ نفر باشد، یا بیش از چهار بازیکن از یک تیم کارت قرمز بگیرند، بازی لغو می‌شود. در مسابقات رسمی، حداکثر سه بازیکن می‌توانند جایگزین سه بازیکن درون زمین بشوند. در همه مسابقات، باید نام بازیکن جایگزین به داور داده‌شود. هریک از بازیکنان در طول بازی می‌توانند جایگزین دروازه‌بان شوند. اگر بازیکنی بدون اجازه داور جایگزین بازیکنی دیگر شود، بازی توسط داور متوقف می‌شود. بنابراین تا هنگامی که بازی در جریان است، بازیکنی نمی‌تواند جایگزین بازیکن دیگر شود و باید بازی متوقف‌شود تا تعویض انجام‌گیرد.
بازیکنان حق استفاده از وسایل خطرناک مانند جواهرات را ندارند. برخی از تجهیزات پایه بازیکنان که داشتن آنها اجباری است، عبارتند از: یک پیراهن بدون آستین که می‌توان از زیر آن پیراهنی آستین‌دار پوشید؛ به شرطی که رنگ پیراهن آستین‌دار هم‌رنگ پیراهن بدون آستین‌باشد. یک شورت ورزشی که اگر از زیرش شورتی دیگر پوشیده‌شود، باید هم‌رنگ شورت اصلی باشد. یک جوراب کش‌باف ساق‌دار که ظاهراً ساق بلندی هم دارد و کفش. بازیکن علاوه بر تجهیزات پایه، باید ساق‌بند داشته‌باشد که کاملاً توسط جوراب ورزشی پوشیده‌شده‌است و از لاستیک، پلاستیک و یا مواد مشابه آنها ساخته‌شده‌است.
بازیکنان هردوتیم و داوران باید لباس‌هایی را بپوشند که تیم‌ها و داوران را از یک‌دیگر متمایز و کند. علاوه بر این، دروازه‌بانان نیز باید لباس‌هایی بپوشند که آنها را از هم‌تیمی‌هایشان و داوران متمایز و جداکند. بازیکنان نمی‌توانند هیچ‌گونه شعار و تبلیغات سیاسی و مذهبی و شخصی را روی تجهیزات پایه خود آشکارکنند. همچنین بازیکنان باید هرگونه شعار و تبلیغات سیاسی و مذهبی را از روی لباس زیرین پیراهن ورزشی خود ازبین‌ببرند. آشکارکردن شعارها و تبلیغات سیاسی و مذهبی و شخصی توسط فیفا تحریم‌شده‌است.
هر بازی توسط داوری مقتدر که توانایی اجرای همه اعمال داوری در زمین را داشته‌باشد، اداره می‌شود. داوران تنها در صورت مشورت با کمک‌داوران یا داور چهارم (به‌شرط این که بازی مجدداً آغاز نشده‌باشد)، نظر خود را تغییر می‌دهند و یا بازی را فسخ می‌کنند. در زمین دو کمک‌داور وجوددارد که صلاحیت اعتراض به تصمیمات نادرست داور وسط را برعهده‌دارند. آنها برای کنترل درست بازی معمولاً حدود ۹٫۱۵ متر (۱۰ یارد) از خط عرضی زمین فاصله‌دارند. داور چهارم نیز یکی دیگر از مقامات داوری است که بیرون زمین قراردارد و مسئولیت‌هایی همچون هماهنگی تعویض بازیکن‌های تیم‌ها را برعهده‌دارد. در صورتی که یکی از کمک‌داوران توانایی ادامهٔ کمک‌داوری بازی را نداشته‌باشد، داور چهارم جایگزین او می‌شود. در مسابقات جام ملت‌های اروپا ۲۰۱۲، دو داور به‌طور آزمایشی روی خط دروازه‌ها ایستادند و کمک‌داوران را در تصمیم‌گیری به‌ویژه تصمیم‌گیری‌های منطقهٔ پنالتی کمک کردند. چندی پیش، فیفا به فدراسیون‌های عضو خود اعلام‌کرد که آنها می‌توانند در صورت داشتن فناوری لازم، از فناوری گل–لاین استفاده‌کنند و این فناوری در جام جهانی فوتبال ۲۰۱۴ و از فصل ۲۰۱۴–۲۰۱۳ در لیگ برتر انگلستان مورد استفاده قرار خواهد گرفت. فناوری گل–لاین روشی است که اعلام می‌کند آیا توپ از خط دروازه رد شده‌است یا خیر و دستیار الکترونیکی داور محسوب می‌شود. امکان‌دارد که در اثر سرعت بسیار توپ، داور درست نبیند که آیا توپ از خط دروازه گذشته‌است یا خیر و دچار اشتباه شود و این فناوری گذشتن یا نگذشتن توپ از خط دروازه را از طریق ساعت داور، به او اعلام می‌کند.
ابعاد زمین استاندارد برای بازی فوتبال
زمین بازی فوتبال باید مستطیل‌شکل با سطحی
از جنس چمن باشد. باتوجه به این که قوانین فوتبال در انگلستان شکل
گرفته‌است، اندازه زمین فوتبال براساس دستگاه امپراتوری بیان می‌شوند و در
این اندازه‌گیری، از دستگاه متریک استفاده نمی‌شود. استفاده از واحدهای
اندازه‌گیری دیگر، به‌شکل سنتی در خارج از بریتانیا نیز مرسوم‌است.
طبق ابعاد میدان زمین که توسط هیئت بین‌المللی فوتبال نوشته شده‌است، طول زمین باید ۹۰ تا ۱۲۰ متر (۱۰۰ تا ۱۵۰ یارد) و عرض آن ۴۵ تا ۹۰ متر (۵۰ تا ۱۰۰ یارد) باشد. خط میانی زمین که به‌اندازه عرض زمین است، مناطق حمله و دفاع دوتیم را جدا می‌کند و شعاع دایره میانی میدان ۹٫۱۵ متر (۱۰ یارد) است. زمین از دو سمت به محوطه جریمه مستطیل‌شکل امتداد می‌یابد و این محوطه جریمه ۱۵٫۵ متر (۱۸ یارد) از خط دروازه فاصله‌دارد. محوطه کوچک مستطیل‌شکل درون محوطه جریمه که منطقهٔ گلزنی نامیده می‌شود، ۵٫۵ متر (۶ یارد) از خط دروازه فاصله‌دارد.
فاصلهٔ نقطهٔ پنالتی تا خط دروازه ۱۱ متر (۱۲ یارد) است. دور نقطهٔ کرنر یک‌چهارم دایره‌ای وجود دارد که شعاع آن ۱ متر (۱ یارد) است. فاصلهٔ میان دو تیرک دروازه ۷٫۳۲ متر (۸ یارد) و فاصلهٔ میان سر تا ته آن نیز ۲٫۴۴ متر (۲٫۷۵ یارد) است. طول محوطه جریمه ۴۰ متر (۴۴ یارد) است.
زمان، گل زدن و سیستم های بازی
زمین بازی فوتبال باید مستطیل‌شکل با سطحی
از جنس چمن باشد. باتوجه به این که قوانین فوتبال در انگلستان شکل
گرفته‌است، اندازه زمین فوتبال براساس دستگاه امپراتوری بیان می‌شوند و در
این اندازه‌گیری، از دستگاه متریک استفاده نمی‌شود. استفاده از واحدهای
اندازه‌گیری دیگر، به‌شکل سنتی در خارج از بریتانیا نیز مرسوم‌است.
طبق ابعاد میدان زمین که توسط هیئت بین‌المللی فوتبال نوشته شده‌است، طول زمین باید ۹۰ تا ۱۲۰ متر (۱۰۰ تا ۱۵۰ یارد) و عرض آن ۴۵ تا ۹۰ متر (۵۰ تا ۱۰۰ یارد) باشد. خط میانی زمین که به‌اندازه عرض زمین است، مناطق حمله و دفاع دوتیم را جدا می‌کند و شعاع دایره میانی میدان ۹٫۱۵ متر (۱۰ یارد) است. زمین از دو سمت به محوطه جریمه مستطیل‌شکل امتداد می‌یابد و این محوطه جریمه ۱۵٫۵ متر (۱۸ یارد) از خط دروازه فاصله‌دارد. محوطه کوچک مستطیل‌شکل درون محوطه جریمه که منطقهٔ گلزنی نامیده می‌شود، ۵٫۵ متر (۶ یارد) از خط دروازه فاصله‌دارد.
فاصلهٔ نقطهٔ پنالتی تا خط دروازه ۱۱ متر (۱۲ یارد) است. دور نقطهٔ کرنر یک‌چهارم دایره‌ای وجود دارد که شعاع آن ۱ متر (۱ یارد) است. فاصلهٔ میان دو تیرک دروازه ۷٫۳۲ متر (۸ یارد) و فاصلهٔ میان سر تا ته آن نیز ۲٫۴۴ متر (۲٫۷۵ یارد) است. طول محوطه جریمه ۴۰ متر (۴۴ یارد) است.
بازی فوتبال در دونیمه ۴۵ دقیقه‌ای اجرا می‌شود و ممکن‌است که با موافقت دوتیم و داور، مدت زمان آن کاهش‌یابد. هرگونه تغییر مدت بازی باید پیش از آغاز بازی میان داور و دوتیم هماهنگ شود. (برای نمونه، به دلیل نبود نور کافی هر نیمه به ۴۰ دقیقه تغییر زمان می‌دهد.) میان دونیمه بازی وقت استراحتی به‌مدت ۱۵ دقیقه تعیین‌شده‌است و مدت‌زمان آن فقط با موافقت داور تغییر می‌کند. وقت‌های اضافهٔ پس از دونیمه به‌منظور اجراکردن وقت‌های تلف‌شده‌ای است که در اعمالی مانند تعویض بازیکنان، بررسی آسیب‌دیدگی بازیکنان، بیرون‌آوردن بازیکنان آسیب‌دیده از زمین، اتلاف وقت و یا هر دلیل دیگری تلف‌شده‌است. تعیین چند دقیقه وقت تلف‌شده در هر بازی به‌عهدهٔ داور وسط است. هرچه‌قدر وقت برای زدن یک ضربه پنالتی تلف‌شود، داور آن را در وقت‌های اضافهٔ پایان هرنیمه درنظر خواهدگرفت.
در صورتی که در مسابقات حذفی تیم برنده در طول در ۹۰ دقیقه و وقت‌های اضافه مشخص نشود، باید از ضربات پنالتی استفاده‌کرد. پنج بازیکن دلخواه می‌توانند برای هرتیم یک پنالتی بزنند. اگر برنده در پنج پنالتی نخست نیز مشخص‌نشود، ضربات پنالتی وارد مرحلهٔ مرگ ناگهانی می‌شود که هرتیم یک پنالتی می‌زند و به این معنی است که اگر یک تیم پنالتی را تبدیل به گل کرد و تیم دیگر موفق به انجام این کار نشد، تیم گل‌زن برنده بازی می‌شود.
قانون گل زده در خانه حریف یکی از قوانین رسمی مسابقات رفت و برگشت اینطور است که در صورت برابربودن تفاضل گل دوتیم در دوبازی، تیمی که در خانه حریف گل بیشتری زده‌باشد، برنده مجموع دو بازی است و به مرحلهٔ بعدی راه پیدا می‌کند. این قانون توسط یوفا طراحی‌شد و برای نخستین‌بار در جام در جام اروپا ۱۹۶۶–۱۹۹۵ استفاده‌شد و در سال ۱۹۶۸–۱۹۶۷ نیز به لیگ قهرمانان اروپا راه‌یافت. پس از این، در مسابقات دیگر این قاره نیز به تصویب‌رسید.
گل طلایی در فوتبال به گلی اطلاق می‌گردد که اگر در وقت‌های اضافهٔ ۱۵ دقیقه‌ای به‌ثمر رسانده‌شود، تیم گل‌زن برنده بازی می‌شود و بازی به‌پایان می‌رسد. گل طلایی را در گذشته‌های نه‌چندان دور مرگ ناگهانی می‌نامیدند؛ این اصطلاح برای نخستین‌بار در سال ۱۹۹۲ برداشته‌شد و اصطلاح گل طلایی بر آن نهاده‌شد. گل طلایی در سال ۱۹۹۳ توسط فیفا معرفی‌شد که در آن زمان‌ها عنصری کلید در تعیین برنده در مسابقات حذفی محسوب می‌شد. نخستین گل طلایی در مسابقهٔ میان استرالیا و اروگوئه در یک‌چهارم نهایی جام جهانی فوتبال زیر ۲۰ سال به‌ثمررسید. در پی طوفان شکایات و گله‌ها از این قانون، یوفا گل نقره‌ای را در سال ۲۰۰۲ معرفی‌کرد و این قانون جایگزین گل طلایی شد. گل نقره‌ای یکی از روش‌های تعیین برنده در مسابقات حذفی به‌شمار می‌رفت. اگر در طول ۹۰ دقیقه دوتیم به‌تساوی برسند و تیمی در یکی از وقت‌های اضافهٔ ۱۵ دقیقه‌ای گلی به‌ثمر برساند و آن نیمهٔ وقت اضافه به‌پایان برسد، تیم گل‌زن برنده بازی است. گل نقره‌ای قانونی اجباری بوده‌است. نخستین گل نقره‌ای در جام یوفا ۲۰۰۳ به‌ثمر رسیده‌است. همچنین در جام ملت‌های اروپا ۲۰۰۴ مورداستفاده قرارگرفت؛ به‌طوری که یونان با به‌ثمر رساندن گل نقره‌ای مقابل جمهوری چک، به مسابقهٔ پایانی راه‌یافت. این قانون نیز توسط هیئت بین‌المللی فوتبال برداشته‌شد.
به تاکتیک‌هایی که سرمربی برای بازی تیم در نظر می‌گیرد و بازیکنان مطابق این تاکتیک‌ها در زمین چیده می‌شوند، سیستم فوتبال می‌گویند که به‌نوعی همان ساختار تیم است. دروازه‌بان یک پست ثابت‌است و در سیستم جایی ندارد و ده بازیکن دیگر در این سیستم در زمین چیده می‌شوند. از جملهٔ این سیستم‌ها می‌توان به ۲–۴–۴، ۱–۱–۴–۴، ۱–۵–۴، ۳–۳–۴ و ۲–۳–۵ اشاره‌نمود.سیستم ۲–۴–۴ یکی از رایج‌ترین سیستم‌های فوتبال است که در انگلستان بسیار کاربرد دارد و از ۴ مدافع، ۴ هافبک و ۲ مهاجم تشکیل شده‌است. سیستم ۱–۱–۴–۴ چنان چه از نامش پیداست، گیج‌کننده نیست. در این سیستم، چهار مدافع و چهار هافبک بازی می‌کنند و مهاجم دوم پشت مهاجم اصلی قراردارد. سیستم ۱–۵–۴ را به‌طور سنتی تیم‌های اروپایی در لیگ‌های برتر خودشان به‌کار می‌گیرند. این سیستم از چهار مدافع، پنج هافبک و یک مهاجم تشکیل شده‌است.سیستم ۳–۳–۴ یک سیستم کاملاً هجومی است. این سیستم از چهار مدافع، سه هافبک و سه مهاجم تشکیل می‌شود و علاوه بر حمله‌کردن با سه مهاجم، خط هافبکی قوی و نیرومند را دارا میباشد.سیستم ۲–۳–۵ نیز تاچند سال پیش به یک سیستم محبوب تبدیل‌شده و به‌خوبی امکان جابه‌جایی مهاجمان و مدافعان را فراهم می‌کند. این سیستم همان‌طور که از نامش پیداست، از پنج مدافع، سه هافبک و دو مهاجم تشکیل شده‌است.یکی از سیستم‌های نوین فوتبال ۱–۴–۱–۴ است که ساختاری مانند ۳–۳–۴ دارد، با این تفاوت که هافبک‌ها و مهاجمان چپ و راست تقریباً روی یک خط بازی می‌کنند و مهاجم نوک از دیگر مهاجمان جلوتر بازی می‌کند. از دیگر سیستم‌های محبوب فوتبال، ۲–۵–۳ است که شامل سه مدافع، پنج هافبک و دو مهاجم می‌شود.
قوانین هفده‌گانه فیفا
فیفا قوانینی در درون و بیرون از زمین فوتبال وضع کرده است. این قوانین در ۳ مارس ۲۰۱۲ تغییرکرد و در ۱ ژوئن ۲۰۱۲ به اجرا درآمد. در زیر به‌طور مختصر به شرح آنها می‌پردازیم:
زمین بازی: بازی باید روی چمن طبیعی یا
مصنوعی به رنگ سبز انجام‌گیرد. از چمن مصنوعی در بازی‌های جام
کنفدراسیون‌ها و یا مسابقات بین‌المللی باشگاهی استفاده می‌شود. زمین‌ها
باید حداقل کیفیت بین‌المللی تعیین‌شده توسط فیفا را داشته‌باشد
توپ: توپ بازی باید از چرم یا مواد مناسب دیگر ساخته شده‌باشد و محیط آن بیش از ۷۰ سانتی‌متر یا کمتر از ۶۸ سانتی‌متر نباشد
تعداد بازیکنان: هرتیم در هر بازی باید ۱۱
بازیکن درون زمین داشته‌باشد که یکی از آنها دروازه‌بان است. تیمی که
افراد درون زمینش کمتر از ۷ بازیکن باشد، حق ادامهٔ بازی را ندارد
تجهیزات بازیکنان: بازیکن حق استفاده یا پوشیدن هرگونه چیز خطرناکی مانند جواهرات را ندارد
داور: هربازی توسط یک داور که اقتدار کامل بر اجرای قوانین بازی را داشته‌باشد، کنترل می‌شود
کمک‌داوران: دوکمک‌داور در زمین وجود دارند
که می‌توانند در این موارد به تصمیم داور اعتراض‌کنند: ۱- هنگامی که تمام
توپ میدان بازی را ترک‌کند. ۲- هنگامی که کرنر، گل و پرتاب انجام می‌گیرد.
۳- هنگامی که ممکن‌است یک بازیکن در شرایط آفساید باشد. ۴- زمانی که تیمی
درخواست تعویض‌کند. ۵- هنگامی که از دیدگاه داور، سوءرفتار و یاهر حادثهٔ
دیگری رخ‌دهد. ۶- هنگامی که خطایی انجام می‌گیرد، کمک‌داور می‌تواند مسئله
را بهتر برای داور توضیح‌دهد. ۷- هنگامی که در ضربات پنالتی، پیش از این که
بازیکن ضربه را بزند، دروازه‌بان پایش از خط دروازه جلوتر بیاید و توپ
وارد دروازه‌شود، کمک‌داور اعتراض می‌کند
مدت زمان بازی: بازی فوتبال در دو نیمه
۴۵ دقیقه‌ای انجام می‌گیرد، مگر اینکه داور و دوتیم بر تغییر مدت زمان
بازی توافق کرده‌باشند. هرگونه توافق برای تغییر مدت زمان بازی (برای مثال
کاهش هرنیمه به ۴۰ دقیقه به‌دلیل نبود نور کافی) باید پیش از انجام بازی،
صورت گرفته‌باشد
آغاز مجدد بازی: بازی در این موارد مجدداً
آغاز می‌گردد: ۱- هنگام آغاز مسابقه ۲- پس از به‌ثمر رسیدن یک گل در طول
بازی ۳- هنگام آغاز نیمه دوم ۴- هنگام آغاز هردو نیمه وقت‌های اضافی
توپ درون و بیرون از بازی: هنگامی که تمام توپ از خط دروازه یا خط‌های طولی و عرضی زمین ردشود، بازی توسط داور متوقف می‌شود
گل‌زدن: هنگامی که تمام توپ از خط دروازه ردشود، به‌شرطی که پیش از آن خطایی صورت نگرفته‌باشد، این تیم گل به‌ثمر رسانده‌است
آفساید: بر اساس این قانون بازیکنی که در
موقعیت آفساید قرار دارد حق مشارکت فعال در بازی را ندارد. بازیکنی در
موقعیت آفساید است که در هنگام زدن ضربه توپ توسط هم‌تیمیش هم جلوتر از توپ
و هم جلوتر از بازیکن ماقبل آخر تیم حریف به دروازه حریف نزدیکتر باشد
خطا و سوء رفتار: هنگامی که بازیکنی هریک از
این خطاها را انجامدهد، خطا کرده‌است و ضربهٔ آزاد به تیم حریف تعلق
می‌گیرد: ۱- زدن ضربه یا لگد به بازیکن حریف ۲- خطای پشت پا زدن یا تلاش
برای انجام خطای پشت پا زدن ۳- پرش بر روی بازیکن حریف ۴- حمله به حریف ۵-
حملات یا اقدام به حملات به حریف ۶- هل‌دادن حریف ۷- تکل‌زدن بر روی حریف
ضربات آزاد: ضربات آزاد یا به‌شکل مستقیم یا غیرمستقیم‌اند
ضربه پنالتی: اگر بازیکن تیم خودی، بر روی
بازیکن حریف که در محوطهٔ جریمه‌شان است، خطاکند، خطای پنالتی صورت
گرفته‌است. شانس گل‌زدن از ضربهٔ پنالتی به‌شکل مستقیم، بسیار زیاد است.
زمان تلف‌شده برای زدن یک پنالتی، در پایان هرنیمه یا وقت اضافه گرفته
می‌شود
پرتاب: پرتاب یکی از روش‌های آغاز مجدد
بازی‌است. هنگامی که توپ به بازیکنی برخورد کند و تمام توپ از خط طولی زمین
بیرون‌برود، تیم حریف باید توپ را از محل بیرون‌رفتن آن روی خط،
پرتاب‌کند. گل‌زدن با یک پرتاب ممنوع‌است
ضربه گل: گلزنی یکی دیگر از روش‌های آغاز
مجدد بازی‌است. اگر توپ از خط دروازه ردشود و بازیکن دیگری به توپ
برخوردکند، آن ضربه گل محسوب می‌شود. یک گل ممکن‌است تنها با زدن یک ضربه
به‌ثمر برسد
ضربه کرنر: ضربهٔ کرنر روشی دیگر برای آغاز
مجدد بازی‌است. هنگامی که توپ به بازیکن خودی برخوردکند و از خط عرضی
دروازه خودی ردشود، برای تیم حریف ضربهٔ کرنر به‌دست میآید. یک گل ممکن
است از راه ضربهٔ کرنر به‌طور مستقیم به تیم حریف به‌ثمر رسانده‌شود
انواع چالش‌ها و حواشی فوتبال
در فوتبال بارها و بارها فریب داور رخ داده است٬ مانند به عمد خود را به زمین انداختن، تمارض، اتلاف وقت و …. گاهی این کارها آن‌قدر ماهرانه صورت می‌گیرند که داوران هم متوجه آن نمی‌شوند؛ برای نمونه، دیه‌گو آرماندو مارادونا در جام جهانی گلی با دست خود به‌ثمر رساند که داوران متوجه آن نشدند و آن گل بعدها لقب دست خدا را بر خود گرفت. قانون‌گذاران فوتبال تاکنون با فریب خود را به زمین انداختن را نادیده‌گرفته و تصمیم جدی دربارهٔ آن نگرفته‌اند. جیم بویس، معاون رئیس فیفا سپ بلاتر، می‌گوید:«با فریب خود را بر زمین انداختن، سرطان فوتبال است و بازیکنانی که این کار را انجام می‌دهند، گناه‌کار و مجرم محسوب می‌شوند.» اتلاف وقت یکی از راهبردهای تیم برای کسب نتیجه‌ای مطلوب در مسابقه است و تیمی که استفاده از راهبردهای قانونی را بی‌فایده می‌داند، به این کار روی می‌آورد. جایگزین‌کردن بازیکنان در اواخر بازی، وانمودکردن آسیب‌دیدن بازیکنان، تأخیر در انجام ضربات آزاد و پرتاب‌ها و گرفتن و ضربه‌زدن توپ توسط دروازه‌بانان از جمله کارها برای اتلاف وقت مسابقه است. بازیکنان اغلب توپ را به پرچم گوشهٔ زمین کنار نقطهٔ کرنر می‌برند و اندکی از وقت باارزش بازی را تلف می‌کنند.
فیفا ادعا می‌کند که وظیفهٔ محافظت بازیکنان از زورافزایی را به‌خوبی انجام می‌دهد و فوتبال عاری از زورافزایی است. فیفا قوانین سختگیرانه‌ای را برای مبارزه و کنترل زورافزایی وضع‌کرده و در این راه سازمان جهانی مبارزه با زورافزایی نیز فیفا را یاری می‌کند. سالانه تعداد بازیکنانی که زورافزایی می‌کنند، با نوساناتی همراه‌است و گاه این تعداد افزایش و گاه کاهش می‌یابد. فیفا هرسال از بازیکنان آزمایش زورافزایی می‌گیرد و گاهی ممکن‌است به‌طور ناگهانی بازیکنان تیمی را که مشکوک به زورافزایی است، مورد آزمایش زورافزایی قراردهد.
۳۰۰px Azadistadium tehran iran ورزش فوتبال چیست؟!
برخی از چالش‌ها و حواشی مهم دیگر فوتبال عبارتند از:
توهین‌های نژادپرستانه: برای نمونه، در
بازی میان باشگاه فوتبال آ. ث. میلان و ارورا پرو پاتریا ۱۹۱۹، طرفداران
پاتریا به یک هافبک غنایی میلان به نام کوین پرینس بواتنگ توهین نژاد
پرستانه کردند. او نیز توپ را به سوی طرفداران پاتریا شوت‌کرد و با عصبانیت
زمین را ترک‌کرد. دیگر بازیکنان و مربیان میلان نیز به دنبال وی زمین را
ترککردند.
عدم رعایت فیرپلی (بازی جوانمردانه): برای
نمونه، یوفا از باشگاه فوتبال بایرن مونیخ به خاطر ۱۵ سال رعایت بازی
جوانمردانه٬ به صورت نقدی تقدیر کرد. در سپتامبر ۲۰۱۲، یوفا قوانین فیرپلی
مالی را به عنوان یک قانون به اجرا درآورد و ۲۳ باشگاه را برای عدم رعایت
این قوانین جریمه‌کرد. فیرپلی مالی یوفا مجموعه آیین‌نامه‌ها و
دستورالعمل‌هایی است که هدف آن، بازی جوانمردانه و نظم و انضباط بیشتر است
که در سپتامبر ۲۰۰۹ به تصویب رسید.
حوادث: برای نمونه، سانحه هیلسبورو در سال
۱۹۸۹ موجب مرگ ۹۶ نفر شد و در سانحه ورزشگاه هیسل، گروه بزرگی از طرفداران
لیورپول از حصار ردشدند و میان آنها و طرفداران یوونتوس دعوایی درگرفت که
موجب مرگ ۳۲ نفر شد. یوفا نیز در پاسخ به این کار طرفداران لیورپول را از
حضور در رقابت‌های اروپایی تا اوایل سال ۱۹۹۰ میلادی ممنوع‌کرد و تعدادی از
طرفداران این باشگاه نیز به‌جرم آدم‌کشی و قتل محاکمه‌شدند.
مافیای فوتبال: برای نمونه، مافیا و
گانگسترهای ایتالیایی با استفاده از متن‌های فوتبال، به زندانیان محکوم‌شده
پیامک‌های سری می‌زنند. دادستان‌های ضدمافیایی نیز به شدت با جرایم این
مافیا و گانگسترها مبارزه می‌کنند.
فوتبال و سیاست: برای نمونه، یکبار زدنیک زمان، سرمربی سابق باشگاه فوتبال آ. اس. رم گفت:
با وجود این که ما بیشتر در فوتبال بینندهٔ یک ورزش باشیم، بینندهٔ حضور سیاست و تجارت در فوتبال هستیم که این ذهنیت تأثیر بسیار بد و منفی روی مربیان و همچنین بازیکنان می‌گذارد.
خرافات و پیش‌گویی: برای نمونه، در جام جهانی ۱۹۹۸، بدن فابین بارتز، دروازه‌بان تیم ملی فوتبال فرانسه، به یک نماد موفقیت‌آمیز برای فرانسه تبدیل شده‌بود و تیم فرانسه عقیده‌داشت که اگر بدن بارتز را لمس‌کنند، موفق خواهندشد. در پایان، فرانسه قهرمان جام جهانی ۱۹۸۸ شد.
به عنوان نمونه‌ای دیگر، یک هشت‌پای پیشگوی آلمانی به نام «پُل» مسابقات جام جهانی ۲۰۱۰ آفریقای جنوبی را پیش‌گویی می‌کرد و پیش‌گویی‌های او درست بود.
کنفدراسیون‌ها
کنفدراسیون بین‌المللی فوتبال (فیفا)، کنفدراسیون بین‌المللی ورزش‌های فوتبال، فوتسال و فوتبال ساحلی است که در ۲۱ مه ۱۹۰۴ در پاریس، فرانسه تأسیس‌شد. تاکنون ۲۰۸ کنفدراسیون کشوری از جمله فرانسه، بلژیک، دانمارک، هلند، اسپانیا، سوئد و سوئیس عضو فیفا هستند و بیش از ۲۵۰ میلیون نفر فوتبالیست در جهان وجوددارد. مقر فیفا در زوریخ، سوئیس واقع شده‌است.
شش کنفدراسیون فوتبال قاره‌ای از اعضای فیفا هستند:
آسیا: کنفدراسیون فوتبال آسیا (AFC)
آفریقا: کنفدراسیون فوتبال آفریقا (CAF)
اروپا: اتحادیهٔ فوتبال اروپا (UEFA)
آمریکای شمالی و مرکزی و کارائیب: کنفدراسیون فوتبال آمریکای شمالی و مرکزی و کارائیب (CONCACAF)
آمریکای جنوبی: کنفدراسیون فوتبال آمریکای جنوبی (CONMEBOL)
اقیانوسیه: کنفدراسیون فوتبال اقیانوسیه (OFC)ا[۱۰۵]
۲۸۰px Soccer goalkeeper ورزش فوتبال چیست؟!
انواع مسابقات محلی و رقابت های بین‌المللی فوتبال
فوتبال خیابانی یک نوع بازی فوتبال محلی است
که تیرهای دروازه‌های آن می‌تواند آجر، سنگ و اشیاء مشابه آن باشد. این
بازی‌ها در پیاده‌روها، کوچه‌ها و خیابان‌ها انجام می‌گیرند و تعداد
بازیکنان تیم‌ها ۳ و بیشتر از آن است. از جمله کشورهایی که این بازی‌ها در
آن انجام می‌گیرد، می‌توان به برزیل اشاره‌کرد. رقابت‌های حساس فوتبال
همیشه میان دو تیم همشهری بوده‌است. برای نمونه، بازی‌های تیم‌های همشهری
لیورپول با اورتون، منچستر یونایتد با منچستر سیتی و چلسی با آرسنال بسیار
مهم و حساس بوده‌اند. به بازی دو تیم همشهری، شهرآورد یا دِربی می‌گویند.
جام جهانی فوتبال بزرگ‌ترین رویداد ورزشی جهان است و تیم‌های ملی مردان الف از ۲۰۸ کنفدراسیون فوتبال برگزیده می‌شوند و در این جام شرکت می‌کنند. این مسابقات هرچهار سال یکبار انجام می‌گیرد. نخستین مسابقات جام جهانی فوتبال در سال ۱۹۳۰ برگزارشد و تاکنون به‌جز سال‌های ۱۹۴۲ و ۱۹۴۶ به‌علت جنگ جهانی دوم، هرچهار سال یکبار برگزار شده‌است. این مسابقات فعلاً در قالب ۳۲ تیم در کشور (های) میزبان و در طول دوره‌ای یک‌ماهه انجام می‌گیرد. مسابقات مقدماتی جام جهانی فوتبال برای تعیین تیم‌های شرکت‌کننده در جام جهانی فوتبال طی سه‌سال انجام می‌گیرد. جام جهانی فوتبال ۲۰۱۰ به میزبانی آفریقای جنوبی، واپسین جام جهانی بود که تیم ملی فوتبال اسپانیا قهرمان این جام شد. جام جهانی فوتبال ۲۰۱۴ به میزبانی برزیل حدود دوسال بعد انجام خواهدگرفت. تیم‌های ملی برزیل، ایتالیا و آلمان به‌ترتیب با کسب ۵، ۴ و ۳ عنوان قهرمانی، پرافتخارترین تیم‌های ملی جام جهانی فوتبال هستند.
رقابت‌های بین‌المللی فوتبال برای نخستین‌بار در بازی‌های المپیک تابستانی ۱۹۰۰ پاریس، فرانسه اجراشد. پس از آن، فوتبال در همه بازی‌های المپیک تابستانی به‌جز بازی‌های المپیک تابستانی ۱۹۳۲ لس‌آنجلس، ایالات متحده آمریکا اجراشد. پس از بازی‌های المپیک تابستانی ۱۹۹۲ بارسلونا، اسپانیا، تیم ملی فوتبال اسپانیا واپسین تیم اروپایی بود که موفق به کسب مدال طلای فوتبال در بازی‌های المپیک تابستانی شد. از بازی‌های المپیک تابستانی ۱۹۹۶ آتلانتا، ایالات متحده آمریکا به بعد، تنها تیم‌های آفریقایی و آمریکای جنوبی موفق به کسب مدال طلای فوتبال المپیک شدند. همچنین در المپیک سال ۱۹۹۶، فوتبال بانوان به برنامهٔ المپیک افزوده‌شد. تیم ملی فوتبال بانوان ایالات متحده آمریکا چهاربار در سال‌های ۱۹۹۶ در آتلانتا، ۲۰۰۴ در آتن، ۲۰۰۸ در پکن و ۲۰۱۲ در لندن موفق به کسب مدال طلا شدند. بانوان آمریکا در بازی پایانی المپیک ۲۰۰۰ در سیدنی، از تیم ملی فوتبال بانوان نروژ شکست‌خوردند و کسب مدال نقره نائل‌آمدند.
پس از جام جهانی، جام‌های ملت‌های قاره‌ها مهمترین مسابقات بین‌المللی فوتبال هستند که توسط کنفدراسیون‌های هرقاره میان تیم‌های ملی آن قاره برگزار می‌شود. این مسابقات شامل: جام ملت‌های اروپا (یوفا)، کوپا آمریکا (کونمبول)، جام ملت‌های آفریقا (سی‌اِی‌اِف)، جام ملت‌های آسیا (اِی‌اف‌سی)، جام طلایی کونکاکاف (کونکاکاف)، و جام ملت‌های اقیانوسیه (اُاِف‌سی) می‌شوند. جام کنفدراسیون‌ها یکی دیگر از جام‌های بین‌المللی است که قهرمانان هرقاره با میزبان جام جهانی فوتبال آینده و قهرمان جام جهانی گذشته در دو گروه تقسیم‌بندی می‌شوند و به رقابت با یک‌دیگر می‌پردازند. معتبرترین جام‌های بین‌المللی باشگاهی، جام‌های باشگاه‌های قاره‌ها هستند که عبارتند از: لیگ قهرمانان اروپا (یوفا)، لیگ قهرمانان آسیا (اِی‌اِف‌سی)، جام لیبرتادورس (کونمبول)، لیگ قهرمانان اقیانوسیه (اواِف‌سی)، یگ قهرمانان کونکاکاف (کونکاکاف) و لیگ قهرمانان آفریقا (سی‌اِی‌اِف). قهرمانان جام باشگاه‌های شش‌قاره در جام باشگاه‌های جهان به رقابت با یک‌دیگر می‌پردازند. ان اف بورد هر دوسال یکبار، مسابقاتی میان ۲۷ عضو خود برگزار می‌کند که جام جهانی ویوا نامیده می‌شود و یکی از اعضای ان اف بورد، میزبان جام است. این جام زیر نظر فیفا نیست.
انواع مسابقات داخلی، لیگ‌ها و رقابت های باشگاهی
در اوایل سال ۱۹۳۰ میلادی، لیگ‌های مختلفی در کشورهای مختلف جهان به‌وجود آمدند. لیگ‌های فوتبال درآمدزایی بالایی دارند؛ اما گاهی‌اوقات ممکن‌است که باشگاه‌ها نه‌تنها هیچ سودی‌نکنند، بلکه ضرر نیز بکنند. در فصل ۰۷–۲۰۰۶ لیگ برتر فوتبال انگلستان، حقوق باشگاه‌ها ۱۳% افزایش‌یافت. (متوسط افزایش باید ۱۱% باشد.) لیگ‌ها مقدار زیادی از درآمدهای خود را صرف پخش بازی‌هایشان در رادیو و تلویزیون می‌کنند.
از معروف‌ترین و بهترین لیگ‌های فوتبال جهان می‌توان به لا لیگا (اسپانیا)، لیگ برتر انگلستان، سری آ (ایتالیا)، لیگ ۱ (فرانسه)، بوندس‌لیگا (آلمان)، لیگ برتر فوتبال هلند، لیگ برتر فوتبال روسیه، لیگ برتر فوتبال برزیل، دستهٔ برتر فوتبال آرژانتین و دستهٔ برتر فوتبال مکزیک اشاره‌نمود.
باشگاه فوتبال کورینتیانس برزیل نخستین باشگاه غیراروپایی است که چندین‌بار قهرمان جام باشگاه‌های جهان شده‌است. کورینتیانس، باشگاه فوتبال چلسی را در مسابقهٔ پایانی جام باشگاه‌های جهان در سال ۲۰۱۲ با نتیجهٔ ۰–۱ شکست‌داد و مجدداً قهرمان این جام معتبر شد. باشگاه فوتبال رئال مادرید توسط فیفا به‌عنوان بهترین باشگاه فوتبال سده بیستم میلادی شناخته شده‌است.
فوتبال بانوان
نخستین بازی فوتبال بانوان در سال ۱۸۹۵ در انگلستان انجام‌گرفت که در آن بازی لندن شمالی با نتیجهٔ ۱–۷ لندن جنوبی را شکست‌داد. در سال ۱۹۲۰، نخستین بازی بین‌المللی فوتبال بانوان انجام‌گرفت که در آن بازی باشگاه فوتبال بانوان دیک کر و تیم ملی فوتبال بانوان فرانسه صورت‌گرفت که فرانسه ۰–۲ شکست‌خورد. در همین سال، بیشترین تماشاگر فوتبال بانوان (۵۳٬۰۰۰ تماشاگر) تاکنون به تماشای بازی باشگاه فوتبال بانوان دیک کر و باشگاه فوتبال بانوان اس‌تی هلن نشستند. تیم بانوان دیک کر در این بازی ۰–۴ پیروزشد.
هرچند که فوتبال بانوان در سده بیستم میلادی و امروزه به محبوبیت‌های بسیاری دست پیداکرده‌است، همیشه زیر سایه فوتبال مردان بوده و بانوان بر این باورند که فوتبالشان باید با فوتبال مردان برابر باشد. این رویداد که ورزش مردان و بانوان برابر باشد، احتمال‌دارد به‌زودی در ورزشهایی مانند هندبال، والیبال و تنیس رخ‌دهد، اما این رویداد در فوتبال غیرممکن به‌نظر می‌رسد. یکی از بزرگ‌ترین مشکلات فوتبال بانوان روحیهٔ خشونت‌آمیز آن است؛ به‌ویژه هنگامی که قواعد و قوانینی برای فوتبال تعریف نشده‌بود. حتی امروزه، با همه قوانین عادلانهٔ بازی این مشکل به‌طور کامل حل نشده‌است. با شکل‌گیری اتحادیه فوتبال انگلستان در سال ۱۸۶۳، مجموعهٔ قوانین استانداردسازی‌شدند و خشونت در زمین ممنوع‌شد. هم‌اکنون تیم ملی فوتبال بانوان ایالات متحده آمریکا در رتبهٔ یک تیم‌های ملی فوتبال قراردارد. در المپیک سال ۱۹۹۶، فوتبال بانوان به برنامهٔ المپیک افزوده‌شد. تیم ملی فوتبال بانوان ایالات متحده آمریکا چهاربار در سال‌های ۱۹۹۶ در آتلانتا، ۲۰۰۴ در آتن، ۲۰۰۸ در پکن و ۲۰۱۲ در لندن موفق به کسب مدال طلا شدند. بانوان آمریکا در بازی پایانی المپیک ۲۰۰۰ در سیدنی، از تیم ملی فوتبال بانوان نروژ شکست‌خوردند و کسب مدال نقره نائل‌آمدند.
تمرین در محل کار
تمرین در محل کار
با افزایش جمعیت و هم زمان با آن، پیشرفت اقتصادی بشر مدل و سبک فعالیت بدنسازی و هچنین کار کردن انسان نیز سبک و روش تازه ای به خود گرفت.به گونه ای تعریف کار کردن از فعالیت های بدنی بدنسازی روی دستگاه، ماشین و یا مزارع و زمین های کشاورزی به فعالیت هایی که مستلزم یکجا نشینی و بی تحرکی برای چندین ساعت هست تغییر یافته است.
بر اساس مطالعات علمی اگر فردی روزانه ۵تا ۸ ساعت و بمدت بیش از یکسال در یک حالت ثابت بدنی مانند پشت میز نشینی قرار داشته باشد به احتمال زیاد به یکی از عوارض اسکلتی_عضلانی مبتلا خواهد شد که این امر می تواند کیفیت زندگی و سلامت جسمانی فرد را تحت تاثیر قرار دهد.
پیشناهاد ما به افرادی که در چنین شرایط کاری هستند و زمان لازم برای فعالیت بدنی بدنسازی در محیط هایی مانند باشگاه را ندارند و همچنین برای بالا بردن راندمان کاری و جلوگیری از اسیب دیدگی بدن بر اثر ضعف عضلانی و بی تحرکی ورزش کردن در محل کار است.
با اختصاص دادن روزانه ۱۵تا ۳۰ دقیقه از زمان های استراحت در برنامه بدنسازی روز کاری شما می توانید با استفاده از وسایل موجود در محل کار مانند میز، صندلی و یک زیر انداز با همان لباس های رسمی محل کار به انجام فعالیت بدنسازی بپردازین و به اهداف کامل ورزش کردن(آمادگی بدن، ترشح هورمون های ورزشی،دوری از فشار و استرس کاری، جلو گیری از عوارض بی تحرکیو درنتیجه لاغری سریع دست پیدا کنید. وشادو پر انرژی با انگیزه ای بالا ادامه روز کاری موفقی داشته باشید.
در زیر به چند نمونه فعالیت های بدنی که قابل اجرا در محل کار هست اشاره میکنیم :
حرکات کششی
آن جلسه‌هایی که معمولا اول صبح برای بررسی روند کار روزانه برگزار می‌شوند، فرصت خوبی هستند که چند حرکت کششی ساده انجام بدهید و عضلات‌تان را برای ورزش در محل کار آماده کنید.
آهسته سر را به‌سمت شانه خم کنید؛
ده ثانیه نگه دارید؛
همین حرکت را برای طرف دیگر انجام بدهید.
سپس برای رها شدن از درد، افزایش انعطاف در برنامه بدنسازی و اضافه کردن قدرت، شانه‌هایتان را شل کنید.
شانهها را در حرکتی دایره‌وار به‌سمت جلو بچرخانید؛
شانهها را در حرکتی دایره‌وار به‌سمت عقب بچرخانید؛
این کار را ده بار تکرار کنید.
برای آمادگی بیشترِ مچ دست‌تان قبل از کار با کامپیوتر، می‌توانید تمرین زیر را انجام بدهید.
درحالی‌که کف دست رو به پایین است، دست را به‌سمت جلو بکشید؛
با دست دیگر، انگشت‌ها را به‌سمت پایین بکشید؛
سه ثانیه نگه دارید؛
سپس انگشت‌ها را به‌سمت بالا بکشید؛
سه ثانیه نگه دارید؛
این کار را با هر دست، سه بار تکرار کنید.
با کشش مچ و ساق پا، احساس خستگی و بی‌حالی در پاهایتان را کم کنید.
یک پا را از زمین بلند کنید و صاف نگه دارید؛
مچ پا را با بالا آوردن نوک انگشتان پا به‌سمت بالا بکشید؛
مچ پا را با پایین آوردن انگشتان پا به‌سمت پایین بکشید؛
ده بار این کار را انجام بدهید و بعد با پای دیگر تکرار کنید؛
سپس با انگشتان پا یک دایره بکشید، پا را در جهت عقربه‌های ساعت و سپس در خلافِ جهت عقربه‌های ساعت حرکت بدهید؛
همین کارها را با پای دیگرتان تکرار کنید.
حتما بخوانید: ورزش صبحگاهی با ۱۰ حرکت ساده و نه چندان وقت‌گیر
حرکات ایستاده
تصور کنید باید صدها برگ کپی بگیرید و این یعنی اینکه دقایق زیادی را باید پای دستگاه کپی تلف کنید. اما می‌توانید به جای گذران بی‌فایده‌ی وقت، با انجام چند حرکت تونوس ماهیچه‌ای و قدرتی پا، از این دقایق گرانبها کمال استفاده را ببرید.
با بلند کردن و تاب دادن پا، می‌توانید ماهیچه‌هایتان را تقویت کنید و در ضمن از وزن بدنتان در برنامه بدنسازی هم برای تقویت پایی که روی آن ایستاده‌اید، استفاده می‌کنید. در این حالت بهتر است دستگاه کپی را نگه دارید تا تعادل‌تان را حفظ کنید. تازه اگر متوجه شدید کسی نزدیک می‌شود، می‌توانید سریع بایستید و وانمود کنید که مثل بقیه در حال اتلاف وقت هستید!
پای راست‌تان را از پشت یا پهلو بلند کنید و صاف نگه دارید؛
آن را به آرامی پایین بیاورید؛
جهت را عوض کنید؛
در همان وضعیت، زانو را خم کنید؛
به‌مدت سی ثانیه پا را به جلو و عقب تاب بدهید؛
این کارها را با پای چپ هم تکرار کنید.
ضربه زدن به ماهیچههای سُرینی و بالا آوردن ساق پا، عضلات ران و ساق پا را به کشش در می‌آورد.
صاف و راست روی یک پایتان بایستید؛
تلاش کنید با پاشنه‌ی پای دیگر به لگن ضربه بزنید؛
این کار را با هر پا ده بار تکرار کنید؛
سپس پاشنه‌ها را از زمین بلند کنید؛
آهسته آنها را روی زمین بگذارید؛
این کار را ده بار تکرار کنید.
حتما بخوانید: بهبود زانو درد با ۸ حرکت ورزشی ساده
حرکات زیر میزی
همکاران‌تان فکر می‌کنند که بادقت در حال خواندن گزارش جلسه‌ی دیروز هستید، اما نمی‌دانند که همزمان در حال تقویت عضلات شکم و از بین بردن خستگی عضلات پاهایتان هم هستید.
کف پاهایتان را کاملا روی زمین بگذارید؛
صاف و کشیده پشت میز بنشینید؛
عضلات شکم را سفت نگه دارید؛
یک پا را تا سطح لگن بلند کنید و بکشید؛
ده ثانیه در این حالت بمانید؛
آهسته پا را روی زمین بگذارید؛
این حرکت را پانزده بار تکرار کنید؛
پا را عوض کنید.
حرکات ورزشی با کمک صندلی، جزو تمرین‌های مؤثر قدرتی هستند. هربار که از روی صندلی بلند می‌شوید، چند حرکت انجام بدهید و بعد بنشینید.
صاف بایستید؛
پشت خود را صاف نگه دارید؛
حدود دو سه سانتی‌متر از صندلی پایین‌تر بیایید و تظاهر کنید که نشسته‌اید؛
ده ثانیه در این حالت بمانید؛
به حالت ایستاده برگردید.
برای اینکه حرکات پای بهتری انجام بدهید، لزوما نیازی به باند مقاومتی ندارید. این حرکت را انجام بدهید.
پاها را صاف کنید و یکی را بالای دیگری (حالت ضربدری) قرار بدهید؛
هر دو پا را از زمین بلند کنید؛
با پای بالایی به پایینی فشار وارد کنید و با پای پایینی مقاومت کنید؛
این کار را آن‌قدر ادامه بدهید تا عضلات خسته شوند؛
جای دو پا را عوض کنید و این کار را دوباره انجام بدهید.
حتما بخوانید: آب کردن شکم و پهلو با رعایت چند توصیه هوشمندانه
حرکات هوازی
تمرین در محل کار
مسلما برای حفظ ظاهر و اینکه بقیه بگویند چه کارمند فعالی، بهتر است در گوشه و کنار ساختمان شرکت یا سازمان دیده شوید. این تمرینات هوازی به شما کمک می‌کنند تا وزن خود را پایین و حضورتان را برجسته نگه دارید.
به جای اینکه مدام برای همکاران‌تان ایمیل ارسال کنید، خودتان به اتاق‌شان بروید تا هم پروژه‌هایتان پیشرفت کنند و هم تحرکی داشته باشید.
زیاد آب بنوشید. تحقیقی نشان داده است که نوشیدن آب می‌تواند در کاهش وزن کمک‌تان کند. به‌علاوه هرقدر بیشتر در رفت‌وآمد به دستشویی باشید، مسلما کالری بیشتری می‌سوزانید! برای افزایش کالری‌هایی که می‌سوزانید، به آن دستشویی‌ای بروید که از میز و اتاق کارتان دورتر است. شاید در مسیر با آدم‌های جدیدی هم برخورد کنید!
همیشه تندتند راه بروید. این‌طوری ضربان قلبتان افزایش پیدا می‌کند و بقیه که نگاه‌تان می‌کنند، با خودشان فکر می‌کنند حتما دارید به جای خیلی مهمی می‌روید!
تا جایی که ممکن است، به جای آسانسور از پله استفاده کنید. برای اینکه ورزش بهتری هم بشود، دو تا پله را یکی کنید.
حتما بخوانید: ورزش هوازی چیست و چه تاثیری بر بدن ما دارد؟
حرکات صندلی
تمرین در محل کار
صندلی‌تان را با توپ‌های مخصوص نرمش (توپ سوئیسی) عوض کنید تا کل روز را روی تونوس و تقویت عضلات شکم‌تان کار کنید. نشستن روی این توپ‌ها مجبورتان می‌کند برای حفظ تعادل‌تان، از عضلات شکم استفاده کنید. تعادل‌تان را بهبود می‌دهد، ماهیچههای مرکزی را تقویت می‌کند و فشار را از ناحیه‌ی پشت کم می‌کند. حتی بعضی‌ها معتقدند که این کار، تمرکزشان را هم بیشتر می‌کند.
روی توپ بنشینید و تعادل خود را حفظ کنید؛
ناف‌تان را به‌سمتِ داخل بکشید؛
شانهها را بدون خمیدگی به‌سمت عقب بکشید؛
پاها را به اندازه‌ی عرض لگن باز کنید.
نشستن روی توپ ورزشی آسان نیست. شاید بهتر باشد ابتدا در خانه تمرین کنید تا در محل کار دچار مشکل نشوید.
حتما بخوانید: آشنایی با ورزش پیلاتس و فواید آن
حرکات بالابری
تمرین در محل کار
همینطور که به شرکت کمک می‌کنید درآمدهایش را افزایش بدهد، می‌توانید میزان سلامتی خودتان را هم بالا ببرید. تمرینات زیر را برای سفت کردن و تقویت عضلات سُرینی و رهایی از دردهای پشت، امتحان کنید.
یک پایتان را بلند کنید و از صندلی دور کنید؛
به‌مدت سی ثانیه از سمتی به‌سمت دیگر تاب بدهید؛
سپس عضلات لگن را جمع کنید؛
ده ثانیه نگه دارید؛
رها کنید.
وقتی در حال صحبت با تلفن هستید، تمرینات زیر می‌توانند برای لگن و تونوس عضلات پشت ران مؤثر باشند. بهتر است این حرکت را در اتاق خودتان انجام بدهید.
بایستید و پاها را به اندازه‌ی عرض شانهها باز کنید؛
وزن‌تان را روی پای چپ بیندازید؛
پای راست را بلند کنید و پشت‌تان نگه دارید؛
میز یا صندلی‌تان را برای حفظ تعادل نگه دارید؛
آهسته با پای راست ۲۵ بار در جهت عقربه‌های ساعت و ۲۵ بار خلاف جهت عقربه‌های ساعت، دایره‌وار دور بزنید؛
پاها را عوض کنید.
حتما بخوانید: همه چیز درباره عضله سازی
حرکات بطری آب(بجای دمبل)
کسی وزنه لازم دارد؟ بطری پر آب می‌تواند جایگزین مناسبی برای دمبل باشد. این‌طوری اگر یک‌دفعه کسی وارد اتاق‌تان شد، می‌توانید سریع تمرین را قطع و وانمود کنید در حال نوشیدن آب هستید. با بالا و پایین آوردن وزنه شروع کنید و دستها و تونوس ماهیچه‌ای را تقویت کنید.
صاف و کشیده بنشینید و عضلات شکم را منقبض کنید؛
بطری را در دست راست نگه دارید و به‌سمت شانه بالا بیاورید؛
این حرکت را پانزده بار انجام بدهید؛
همین کار را با دست دیگرتان هم تکرار کنید.
می‌توانید از بطری آب برای تقویت عضلات جلو بازو و انجام حرکت پرس بالای سر هم استفاده کنید.
بطری را در دست راست بگیرید؛
آرنج را خم کنید؛
دست را تا بالای سر بکشید؛
این حرکت را با دست دیگرتان هم تکرار کنید.
چرخاندن بطری روش خوبی برای ورزش کمر است.
بطری را هم‌سطح سینه‌تان نگه دارید؛
تا جای ممکن به‌سمت راست بچرخید؛
به مرکز بچرخید؛
به‌سمت چپ بچرخید؛
این کار را ده بار تکرار کنید.
حرکات میز کنفرانسی
تمرین در محل کار
نشستن در جلسه‌ی کاری، به معنی این نیست که نمی‌توانید ورزش کنید. اصلا می‌توانید از میز اتاق کنفرانس برای انواع ورزش‌های تونینگ (Toning exercises) و قدرتی استفاده کنید.
ابتدا سعی کنید میز را بلند کنید:
دستهایتان را زیر میز بگذارید؛
در جهت بالا به میز فشار وارد کنید؛
این کار را تا زمانی که ماهیچه‌ها خسته شوند، ادامه بدهید؛
این کار را با یک دست در یک زمان یا دو دست با هم انجام بدهید.
سپس میز را به‌سمت پایین فشار بدهید:
دستها را طوری روی میز بگذارید که کف دست به‌سمت پایین باشد؛
با تمام قدرت به‌سمت پایین فشار بدهید؛
وقتی ماهیچه‌هایتان خسته شدند، این کار را متوقف کنید؛
می‌توانید این حرکت را با یک یا هر دو دست‌تان انجام بدهید.
بالا انداختن شانه هنگام پاسخ �نمی‌دانم� باعث می‌شود در حین کار، ورزش هم بکنید.
شانهها را به‌سمت گوش‌ها بالا بیاورید؛
به‌مدت سه تا پنج ثانیه نگه دارید؛
رها کنید.
وقتی تمام بدنتان را با این حرکت ورزش می‌دهید، اینطور به نظر می‌رسد که در حال گوش دادن هستید.
روی لبه‌ی صندلی بنشینید؛
با هر دو دست روی میز و به‌سمت پایین فشار وارد کنید؛
همزمان پاهایتان را تا جایی که می‌توانید، بالا بیاورید.
حرکات ایزومتریکی
تمرین در محل کار
تمرینات ایزومتریک که گاهی اوقات به‌عنوان تمرینات کششی استاتیک هم از آنها یاد می‌شود، گزینه‌ی مناسبی برای ورزش در محل کار هستند. حرکات مفصل‌ها در این تمرینات قابل مشاهده نیستند و می‌توانید بدون جلب توجه انجام‌شان بدهید.
اگر زمان زیادی پشت کامپیوتر هستید، پیشنهاد می‌شود برای استراحت دادن به انگشتان، دستهایتان را مشت و سپس باز کنید. می‌توانید این کار را با یک توپ ضداسترس یا بدون آن انجام بدهید.
دست‌تان را مشت کنید؛
فشار بدهید؛
نگه دارید و رها کنید؛
انگشتان‌تان را بکشید؛
این کار را ده بار انجام بدهید.
ساق و مچ پاها را در حین مطالعه‌ی یک نوشته، گوش دادن به وب‌کست یا صحبت با تلفن تقویت کنید.
بایستید و صندلی را نگه دارید؛
پای چپ را پشت ساق پای راست خود قرار بدهید؛
بر روی انگشتان پایتان بایستید. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید؛
سه بار این حرکت را تکرار کنید؛
پاها را عوض کنید.
تمرینات کگل
با تقویت ماهیچههای کف لگن، به پیشگیری یا کنترل بی‌اختیاری ادراری کمک می‌کند. می‌توانید آن را با احتیاط هنگامی که مشغول انجام کارهای روزانه هستید، انجام بدهید.
ماهیچه‌ی لگن را منقبض کنید؛
پنج ثانیه نگه دارید؛
رها کنید؛
این کار را سه بار در روز و هر بار پنج دفعه تکرار کنید.
می‌توانید این تکنیکِ �منقبض کردن، نگه‌داشتن و رها کردن� را برای تقویت هر ماهیچه‌ای انجام بدهید.
کالری سوزاندن بدون ورزش
شاید تعجب کنید، اما گاهی اوقات بهترین راه‌های سوزاندن کالری، اصلا ربطی به ورزش ندارند. اینها روش‌های غیرورزشی هستند که به کاهش وزن منجر می‌شوند:
هرگاه می‌توانید، بایستید. در این حالت، بیشتر از زمانی‌که نشسته‌اید، کالری می‌سوزانید. فردی ۷۰ کیلوگرمی اگر یک ساعت بایستد، ۵۰ برابر بیشتر از حالتی که می‌نشیند، کالری می‌سوزاند.
جنب‌وجوش باعث می‌شود ۳۵۰ کالری بیشتر در یک روز بسوزانید. ضربه زدن با پاها روی زمین، صحبت کردن با حرکات دست و جویدن آدامس، همگی جنب‌وجوش به‌حساب می‌آیند. جنب‌وجوش می‌تواند کاهش وزن را به بیش از ۱۶ کیلوگرم در سال افزایش بدهد.
وضعیت ایستادن یا نشستن صحیح، در تقویت عضلات مرکزی بدن بسیار مؤثر است. برای اینکه شکم سفتی داشته باشید و پشت‌تان صاف باشد، باید از ماهیچه‌ها استفاده کنید. همیشه درست بایستید تا ماهیچههای شکم‌تان را تقویت کنید، کمردرد را تسکین بدهید و اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید.
تنفس عمیق، به آرامش و پایین آوردن ضربان قلب کمک می‌کند. هوا را از بینی وارد و از دهان خارج کنید.
همیشه بخندید. خندیدن ماهیچههای شکم را سفت می‌کند، دیافراگم را ورزش می‌دهد، روی قلب تأثیر می‌گذارد، استرس را از بین می‌برد و ظاهرتان را هم جذاب‌تر می‌کند.
با گنجاندن نرمش و ورزش در برنامه‌ی روزانه، سالم‌تر، شادتر و پربازده‌تر خواهید بود. اما بیایید این را مثل یک راز بین خودمان نگه داریم!